omkring 145 millioner amerikanere bruger kosttilskud hvert år—det er næsten halvdelen af befolkningen. En af de mest almindelige er fiskeolie. Producenter hævder, at disse små kapsler fyldt med gylden fiskesaft kan sænke din risiko for hjerte-kar-sygdomme, forbedre immuniteten og øge atletisk præstation. Men hvad siger videnskaben? I denne artikel undersøger vi kritisk forskningen om virkningerne af fiskeolietilskud på vigtige sundhedsindikatorer i din krop—især triglycerider, kolesterol og testosteron., Derefter vurderer vi, om du skal bruge dem til at optimere dit helbred baseret på din personlige, datadrevne insidetracker-analyse.
hvad vi arbejder med
fiskeolietilskud indeholder olier afledt af hud og lever af fede fisk som makrel, tun, sardiner og laks. De er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, et flerumættet fedt, der hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme og muligvis andre sundhedsmæssige forhold . Omega-3 fedtsyrer findes i tre sorter. Den ene er alfa-linolensyre (ALA), der findes i vegetabilske olier såsom sojabønne, raps og valnød., De to andre er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som kun findes i fede fisk og fisk-afledte kosttilskud. Selvom Omega-3 fedtsyrer er afgørende for mennesker, kan de ikke produceres af kroppen og skal indtages gennem kost eller tilskud. Desværre får de fleste amerikanere ikke nok af nogen af disse typer omega-3 fedtsyrer i deres kostvaner.
således ser mange amerikanere på fiskeolietilskud for at få deres daglige anbefalede værdi af omega-3 fedtsyrer og få sine hjertesunde fordele., I de sidste ti år er fiskeolie blevet et af de mest populære kosttilskud i USA. De genererer årligt 1.2 milliarder dollars i salg, ifølge Nutrition Business Journal.
men hvad siger forskningen virkelig om effekten af fiskeolietilskud på dit helbred? Sænker de risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at sænke biomarkører som triglycerider og LDL-kolesterol, mens de øger HDL-kolesterol? Reducerer de betændelse ved at sænke indikatorer som C-reaktivt protein (CRP)? Kan de maksimere styrke ved at øge din testosteron?, Nedenfor præsenterer vi de højeste kvalitet forskningsundersøgelser og vores vigtigste grillbarer og anbefalinger. Selvom disse oplysninger bestemt er værdifulde i sig selv, er den bedste måde at kende virkningen af fiskeolietilskud på dit helbred regelmæssigt at overvåge din interne biokemi ved hjælp af insidetracker-analyse og konsultere din læge.
triglycerider
fedtmolekyler i blodet kaldet triglycerider opbevarer energi til senere brug. Mens de er afgørende for vores helbred, er forhøjede blodniveauer af triglycerider forbundet med en øget risiko for en række hjerte-kar-sygdomme ., Kan fiskeolie kosttilskud sænke deres niveauer og beskytte dit hjerte?meget litteratur antyder, at en daglig dosering af fiskeolietilskud kan gavne dit hjertesundhed. I en omfattende metaanalyse af 68 undersøgelser vurderede forskere virkningerne af det daglige forbrug af 3-4 gram fiskeolie på triglyceridniveauer på mere end 2.800 forsøgspersoner. De sørgede for, at hver undersøgelse varede mindst to uger og var enten parallel eller crossover. I gennemsnit varede undersøgelserne ni uger og havde 41 forsøgspersoner., Efter analyse opdagede forskere, at det daglige forbrug af fiskeolie resulterede i et 25% fald i triglycerider hos personer med normale triglyceridniveauer. Personer med oprindeligt høje niveauer af triglycerider oplevede en 34% reduktion efter daglig fiskeolietilskud. Selvom forskere var usikre på mekanismen, hvormed fiskeolietilskud udøver deres virkning, konkluderede de “det er klart, at praktiske doser af n-3-fedtsyrer har en signifikant og sandsynligvis klinisk vigtig effekt på serumkoncentrationer, især hos patienter med .,”De bemærkede også, at højere tilskudsvægte gav større reduktioner i niveauer af triglycerider.
derudover viser mindre undersøgelser, at forbrugende fiskeolietilskud kan optimere triglyceridniveauer hos unge, sunde individer. I en 2013-undersøgelse, der vurderede virkningen af 3 gram dagligt tilskud af fiskeolie på ti raske unge mænd i 13 uger, observerede forskere et gennemsnitligt fald på 38% i triglyceridniveauer ved afslutningen af forsøget. Således kan atleter og fitness-bevidste personer bruge fiskeolie kosttilskud til at sænke forhøjede niveauer af triglycerider.,key Takea .ay: fiskeolie kosttilskud kan hjælpe med at sænke dine triglycerider, især hvis du allerede har forhøjede niveauer.anbefaling: hvis du har bevist høje triglyceridniveauer gennem insidetracker-blodprøve, er det en effektiv måde at sænke dem på at tage en daglig dosis på mindst 3-4 gram fiskeolie sammen med motion.
HDL-kolesterol
kolesterol er et essentielt fedtmolekyle, der bruges til at opbygge cellemembraner og hormoner. Det transporteres af molekyler kaldet lipoproteiner, der kommer i to sorter: high-density lipoprotein (HDL) og lo.-density lipoprotein (LDL)., Forhøjede HDL-niveauer er gode for din generelle kardiovaskulære sundhed . Disse kolesterol “scavengers” samler ubrugt kolesterol og bringer det til leveren for at blive genbrugt og ødelagt. Ved at gøre dette forhindrer de opbygning af PLA arteriesue i arterier og reducerer risikoen for en række hjerte-og blodkarrelaterede sygdomme. I betragtning af at fiskeolietilskud gavner dit hjerte ved at sænke dine triglycerider, kan de også hæve HDL?
forskningen er blandet., En metaanalyse af 47 forskningsundersøgelser, der vurderede over 16.000 ubehandlede forsøgspersoner med usunde niveauer af HDL, viste i gennemsnit en meget minimal stigning i HDL-kolesterol efter tilskud af fiskeolie. På grund af deres grundige analyse konkluderede forskere “tilskud af fiskeolie producerer en klinisk signifikant dosisafhængig reduktion af HDL-kolesterol.”
nogle individuelle forskningsundersøgelser med mere specifikke doseringsanbefalinger og typer af forsøgspersoner antyder imidlertid, at indtagelse af fiskeolietilskud kan øge HDL-niveauerne med en lille, men klinisk signifikant grad., I en 12-ugers lang interventionsundersøgelse i 2007 vurderede forskere virkningen af det daglige fiskeolieforbrug og motion på 28 mænd og 53 kvinder. Alle forsøgspersoner var overvægtige og havde højt blodtryk, kolesterol eller triglycerider. Ingen havde dog hjerte-kar-relaterede sygdomme som diabetes. Forskere opdelte dem i fire grupper. Den første gruppe på 17 forbrugte 6 gram fiskeolie om dagen. Den anden gruppe på 16 forbrugte den samme dosis fiskeolie og gik 45 minutter tre dage om ugen., Den tredje gruppe tog 6 gram solsikkeolie om dagen, og den fjerde gruppe tog den samme dosis solsikkeolie og gik 45 minutter tre dage/uge.
Efter 12-ugers intervention, forskere observeret en stigning i HDL-kolesterol 9.70% og 11.60% i fiskeolie alene-gruppen og fisk olie og motion gruppe, hhv . I modsætning hertil oplevede de to solsikkeolietilskudsgrupper ubetydelige HDL-ændringer. Forskere konkluderede, at ” FO kosttilskud og regelmæssig motion både reducerer kropsfedt og forbedrer kardiovaskulær og metabolisk sundhed.,”
den Vigtigste Takeaway: Forskning tyder på, at fiskeolie kosttilskud har en neutral-til-beskeden indvirkning på stigende niveauer af hjerte-sunde HDL-kolesterol. anbefaling: Overvåg nøje dine HDL-niveauer for at se, om tilskud af fiskeolie har en positiv eller neutral indflydelse på din HDL.
LDL-kolesterol
i modsætning til HDL-kolesterol er forhøjede niveauer af lipoprotein med lav densitet (LDL) forbundet med en række hjerte-kar-sygdomme. Er fiskeolie tilskud nudge niveauerne i den rigtige retning?,
betydelig forskning tyder på, at fiskeolietilskud har ringe indflydelse på LDL-produktionen. Den samme metaanalyse af 47 undersøgelser, der er nævnt ovenfor med usunde niveauer af LDL, viste i gennemsnit en meget minimal stigning på LDL-kolesterol efter tilskud af fiskeolie. Forskere konkluderede ” tilskud af fiskeolie producerer en klinisk signifikant dosisafhængig reduktion af LDL-kolesterol.”
faktisk antyder nogle undersøgelser, at fiskeolietilskud måske endda øger LDL-kolesterol., I en 12-ugers, dobbeltblind, parallel designundersøgelse rekrutterede forskere 60 voksne med forhøjede triglycerider og placerede dem i to grupper. Den første gruppe på 45 forsøgspersoner tog et 4-gram tilskud af fiskeolie (2 gram EPA og 2 gram DHA) om dagen, mens den anden gruppe på 15 forsøgspersoner tog en placebo med sojaolie med identisk fedtindhold. Ved afslutningen af undersøgelsen bemærkede forskerne en gennemsnitlig stigning i LDL-kolesterol med 13% i gruppen, der tog fiskeolietilskuddet sammenlignet., Således konkluderede forfatterne ,at ” fiskeolietilskud, mens de har en betydelig og yderst klinisk relevant gavnlig indvirkning på at sænke TG-koncentrationen i blodet, også har en beskeden negativ LDL-C stigende effekt.”
nøgle Takea .ays: regelmæssigt at tage fiskeolietilskud kan øge dit LDL-kolesterol med en lille mængde. anbefaling: hvis du tager fiskeolietilskud for at sænke dine triglycerider, skal du være forsigtig med regelmæssigt at overvåge dit LDL-kolesterol for at se, om det går i den rigtige retning.,
C-Reaktivt Protein & Betændelse
C-reaktivt protein, også kendt som CRP, er en fælles indikator på blodkar inflammation i kroppen. Fordi øgede niveauer fører til aldring af cellulære væv, der resulterer i en række sygdomme, inkluderer vi det med andre kendte biomarkører som D-Vitamin og cortisol i vores InnerAge og ultimative paneler. Atleter tager ofte fiskeolietilskud for at reducere betændelse—men påvirker det CRP?
Der er ikke meget, der tyder på, at fiskeolie påvirker CRP-niveauer i diabetespopulationen., I et randomiseret, placebokontrolleret klinisk forsøg i 2012, der varede otte uger, rekrutterede forskere 84 forsøgspersoner i alderen 45-85 år med en >2-årig historie med type 2-diabetes. De delte emner i to grupper. Den første tog tre omega-3 kapsler om dagen, der indeholder lidt over 2.500 mg fiskeolie. Den anden gruppe tjente som placebo og tog tre 2.100 mg piller solsikkeolie om dagen. Forskere opdagede ingen signifikant ændring i CRP-niveauer mellem de to grupper. Disse resultater tyder på, at fiskeolietilskud har ringe effekt på CRP-niveauer., Det er dog vigtigt at bemærke, at forbrugende fiskeolie reducerede signifikant niveauerne af to andre indikatorer for inflammation: TNF-alpha og IL-2.
Når det er sagt, antyder forskning, at tilskud af fiskeolie kan hjælpe med at reducere CRP-niveauer i en bestemt population: atletiske mænd. I en undersøgelse fra 2009 rekrutterede forskere 14 mænd i god form og delte dem i to grupper til en seks ugers intervention. Den første gruppe forbrugte otte kosttilskud indeholdende omkring 4.000 mg højkvalitets fiskeolie om dagen., Den anden gruppe forbrugte den samme mængde sojabønneolie og tjente som placebo. I slutningen af seks uger udførte forsøgspersoner en subma .imal træningstest, hvor de gik på en løbebånd i 60 minutter, mens de bar en rygsæk svarende til 25% af deres kropsmasse. Ved at vurdere individernes blodmålinger observerede forskerne signifikant lavere niveauer af CRP både når de hvilede og efter træningsinterventionen hos de mænd, der havde forbrugt fiskeolietilskud., Forskerne gjorde, at EPA/DHA-tilskud ikke vises, der er nødvendige for dæmpning af motion-induceret oxidativt stress eller betændelse i en prøve af motion-uddannede mænd.”Det betyder, at atleter kun bør tage fiskeolie kosttilskud til behandling af CRP, hvis de er bevist gennem blodprøver for at have høje niveauer af CRP og er i fare for overtræning.Key Takea .ays: fiskeolietilskud sænker CRP-niveauer i fit, sunde mænd, men kan ikke sænke CRP i højrisikopopulationer.,anbefaling: overvej at tage op til otte kapsler af høj kvalitet fiskeolie om dagen, hvis du er en atlet eller warrioreekendkriger med høje niveauer af CRP.
Testosteron & Styrke
Testosteron er kendt for at gøre mænd stærkere og mere “mandig.”Men det er faktisk et afgørende hormon i reguleringen af vækst og udvikling af væv og vedligeholdelse af mental sundhed hos både mænd og kvinder.bsteder som Livestrong og The Art of Manliness hævder, at fiskeolietilskud øger testosteron., Imidlertid understøtter ikke en enkelt forskningsundersøgelse af høj kvalitet dette fund. Når det er sagt, er der tegn på, at fiskeolie tilskud kan øge styrketræning, i det mindste blandt ældre kvinder. I en undersøgelse fra 2012 rekrutterede forskere femogfyrre kvinder med en gennemsnitlig alder på 64 år og tildelte dem tilfældigt til en af tre grupper., Den første gruppe af 15 udføres styrketræning kun for 90 dage, den anden gruppe af 15 udføres den samme styrke-træning program og fik fiskeolie-tilskud (2 g/dag) for 90 dage, og den sidste gruppe af 15 gennemgik den samme styrke-træning program og fiskeolie tilskud, som den foregående gruppe, men begyndte at supplere 60 dage før 90 dages styrke-træning regime., Forskerne vurderede muskelvækst og funktionel styrke hos kvinderne før og efter interventionen og opdagede, at mens de alle havde oplevet gevinster i muskelaktiveringsstyrke, var disse gevinster mere udtalt hos personer, der tog fiskeolie. Som et resultat af deres resultater konkluderede forskere, at “inkluderingen af FO-tilskud medførte større forbedringer i muskelstyrke og funktionel kapacitet.”
nøgle Takea .ays: et lille antal undersøgelser tyder på, at fiskeolietilskud kan øge styrken hos raske, ældre kvinder, selvom mekanismen er uklar.,anbefaling: Hvis du er en ældre kvinde, kan det være et godt valg at tage mindst 2 gram fiskeolietilskud om dagen, hvis du ønsker at få muskler. Hold styr på dine testosteronniveauer for at se, om der er en effekt.
valg af det rigtige Supplement til dit helbred
Der er over 50 valg af fiskeolietilskud. Men ikke alle er skabt lige. Ifølge Labdoor indeholder næsten halvdelen ikke den daglige anbefaling af 500 mg omega-3 fedtsyrer. Derudover er nogle forurenet med kviksølv og andre toksiner. Så der er bedst for dig?, Baseret på Labdoors vurdering er det højeste kvalitetstilskud Unhc UnoCardio 1000, der findes her. Den mest” bang for din buck ” fiskeolie supplement med hensyn til omkostninger og kvalitet er Vitamin Shoppe Omega-3 fiskeolie kosttilskud (findes her). Hver producent leverer anbefalede daglige doser. Vi foreslår dog at konsultere din læge og dine InsideTracker-resultater for at bestemme, hvilket beløb der er bedst for dig baseret på dine specifikke biomarkører.,
Husk, at mens fiskeolie kosttilskud har bevist fordele, anbefaler vi at få nogle af dine omega-3 syrer fra naturlige kilder som fede fisk, hørfrø, chia frø og valnødder. Disse hele fødevarer indeholder også mange andre næringsstoffer og sunde stoffer, der maksimerer fordelene ved fiskeolietilskud. To til tre portioner fed fisk om ugen opfylder det ugentlige krav om omega-3 fedtsyrer. Hvis du ikke kan lide disse fødevarer eller finde dem svært at passe ind i din kost, kan kosttilskud være mest gavnlige.,
vegetarer og veganere: du kan få dine omega-3 fedtsyrer gennem hørfrø, valnødder eller piller, der indeholder alfa-linolsyre (ALA). De indeholder ikke de to slags omega—3 fedtsyrer—EPA og DHA-unikke for fiskeolie kosttilskud og fede fisk. Imidlertid har ingen afgørende forskning til dato vist, at disse to kilder til omega fedtsyrer giver unikke fordele, som ALA ikke giver.
klemme ud saften
videnskab viser, at fiskeolie kan hjælpe med at opretholde hjertesundhed ved at sænke triglycerider og muligvis optimere dit HDL-og LDL-kolesterol., Mens forskning er blandet, kan fiskeolietilskud hjælpe atleter med at reducere forhøjede niveauer af CRP. Derudover, mens ingen undersøgelser har vurderet sammenhængen mellem fiskeolie og testosteron, nogle undersøgelser viser, at tilskud kan forbedre din styrke og muskel gevinster. I sidste ende er den bedste måde at vide, om omega-3 kosttilskud er rigtige for dig, at få en test, der kigger på dine nuværende biomarkører og derefter konsulterer din læge. Klik nedenfor for at lære, hvor du er, og de nyttige værktøjer, der vil guide dig til større sundhed og sportslige præstationer.,
referenceliste
Bailey, Regan L., et al. “Hvorfor os voksne bruger kosttilskud .”JAMA Intern Medicin 173.5 (2013): 355-361 .
Nestel, Paul et al. “Indikationer for omega-3 langkædet flerumættet fedtsyre til forebyggelse og behandling af hjerte-kar-sygdomme.”Hjerte, lunge og cirkulation (2015).lyniak, Michael A., Et al. “Fiskeolie tilskud ændrer cirkulerende eicosanoid koncentrationer i unge raske mænd.”Metabolisme 62.8 (2013): 1107-1113 .
Ali, K. Mahdy, et al., “Kardiovaskulær sygdomsrisiko reduktion ved at hæve HDL—kolesterol-nuværende terapier og fremtidige muligheder.”British Journal of Pharmacology 167.6 (2012): 1177-1194.
Hill, Alison M., et al. “At kombinere fiskeolie kosttilskud med regelmæssig aerob træning forbedrer kroppens sammensætning og kardiovaskulære sygdom risikofaktorer.”American Journal of Clinical Nutrition 85.5 (2007): 1267-1274. oelrich, B., A. De gardnerell og C. D. Gardner. “Effekt af fiskeolietilskud på serum triglycerider, LDL-kolesterol og LDL-subfraktioner hos hypertriglyceridemiske voksne.,”Ernæring, Metabolisme og hjerte-kar-sygdomme 23.4 (2013): 350-357.
Malekshahi, Moghadam A., et al. “Effekt af omega-3 fedtsyretilskud på serumniveauer af tumornekrosefaktor-alfa, C-reaktivt protein og interleukin-2 hos patienter med type 2 diabetes mellitus.”Singapore Medical Journal 53.9 (2012): 615-619.
Bloomer, Richard J., Et al. “Effekten af eicosapentaenoic og docosahexaensyre om at hvile og motion-induceret inflammatoriske og oxidative stress biomarkører: et randomiseret, placebo kontrolleret, cross-over undersøgelse.”Lipider i sundhed og sygdom 8.1 (2009): 36 . ,rodacki, Cintia Ln, et al. “Fiskeolietilskud forbedrer virkningerne af styrketræning hos ældre kvinder.”American Journal of Clinical Nutrition 95.2 (2012): 428-436.