Få en god styrke bygning bryst træning i hjemmet kan være en udfordring, især hvis du don”t har noget udstyr. Denne rutine løser dette problem med et udvalg af push ups, der nemt kan få dig ondt næste dag.
selvom denne video kan bruges som en selvstændig rutine, er det bedst at bruge dette som en del af et større program, der er målrettet mod andre områder af kroppen., Vi foreslår at koble det med en slags cardio på forhånd samt målrette øvre ryg og biceps (musklerne, der modsætter sig dem, der bruges i denne træning) for at skabe en godt afrundet rutine.
Også denne video dækker blot ét sæt af hver af disse øvelser, og hvis det gøres med den sværeste version, du kan håndtere, så kan du nemt få dit bryst ømme den næste dag, men at gøre dette rutine to gange igennem på en enkelt dag med et par timers pause i mellem er bedst, hvis du ønsker at bruge det for masse/styrke bygning., Du vil også ønsker at fokusere på den” negative ” af hver gentagelse, hvis du ønsker at øge størrelsen. For disse versioner af et skub op den negative del af gentagelsen er drop ned mod jorden. Hvis du fokuserer på en langsom kontrolleret dråbe, selvom du kan ” t skubbe dig selv op det vil øge effektiviteten af push up og giver dig mulighed for at opbygge mere styrke og størrelse.
nedenfor er en mere dybdegående beskrivelse af hver push up variation og hvordan man får mest muligt ud af hver.
træningsstruktur:
30 sekunder pr.sæt med 30 sekunder mellem hver for at hvile., Der kræves ikke andet udstyr end en valgfri træningsmåtte.
- Single Leg Push Up: dette skal være din mest udfordrende push up, så sørg for at skubbe dig selv for at få mest muligt ud af hver gentagelse. Start på dine hænder og tæer med dine fødder spredt sig til skulder bredde eller bredere, og løft den ene fod, så det svæver ud af jorden, derefter udfylde hver gentagelse, som du ville en traditionel push up. Jo bredere du sætter dine fødder, jo sværere bliver push up, da det vil skifte mere vægt til en arm. Du kan faktisk få det punkt, hvor du bruger kun en hånd til 100% af belastningen., Skift hvilken fod der er op og gentag i samme tid og / eller gentagelser.
- bred Push Up: udført nøjagtigt som en traditionel push up, men med dine hænder indstillet så bredt som det er behageligt, og du kan kontrollere. Vi foreslår hænder 2 til 4 inches uden for bredden af dine albuer, når armene er lige ud fra dine sider. Denne version lægger mere pres på dine brystmuskler, så slip til knæene, hvis din form begynder at glide.forskudt hånd skub op: Placer den ene hånd ved din talje/hofte med fingrene vendt mod dine fødder og hold den albue gemt til dine ribben., Den anden hånd skal være ved siden af dit ansigt med fingrene pegende mod din næse og den albue peger op og væk fra fingers retning. Prøv at holde dine skuldre og hofter så flade til jorden som du kan. Dette er ikke kun rettet mod dit bryst på en unik måde, men sætter også ekstra drejningsmoment på dine kernemuskler, der tvinger dem til at gøre mere arbejde for at holde din krop inline.
- smal / Tricep skub op: Placer begge hænder under brystet med albuerne gemt til dine sider, fingrene peger op mod dit ansigt. Skub derefter gennem dine hænder til en fuld plankeposition., Denne version fokuserer mere på dine triceps og nedre bryst, så vær forsigtig, da dine triceps sandsynligvis vil blive opbrugt af dette punkt. Lav en fuld version og fokuser bare på det “negative” (fra en fuld forlængelse, der falder mod jorden) eller skift til en halv version af dine knæ. Bare sørg for at holde ryggen flad og hofter inline med brystet og benene.
- Side Push Up: Lægge på din side og placere armen tættest på jorden omkring din talje, og den anden arm foran brystet, med din hånd fladt på jorden med fingrene peger op inline med din krop., Tryk ind i din hånd, der hænger ved din hofte, og løft dine skuldre op af jorden. Hvis du er særlig stærk, så kom op på dine hænder og knæ i stedet for din hofte, og hvis du er Superman, så kom op på dine fødder (jeg har aldrig set den sidste version færdig, forresten).
selvom denne rutine ikke nødvendigvis er en tung hitter for kalorier, 64 i den lave ende og 113 i den høje ende, vil den fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter, at du er færdig på grund af efterbrændingseffekten af styrketræning., Selvom det ikke er så højt som efter en HIIT-rutine, kan det stadig tilføje en betydelig ekstra forbrænding for ikke at nævne, at styrketræning og masseopbygning (relativt) permanent øger dit stofskifte i det lange løb.