som alle øvelser, der bruger modstandsmaskiner, ses benpressen undertiden ned af dem, der bruger meget tid i gymnastiksalen, fordi det ikke anses for så effektivt som frie vægte bevæger sig som ryggen. Men mens der ikke er nogen tvivl om, at denne barbell move er en af de fineste underkropsøvelser rundt, ignorerer dette, hvad benpressen-og alle modstandsmaskinebevægelser – kan gøre.,selvom det måske ikke træner alle de stabiliserende muskler i dine led eller rekrutterer kernemusklerne på samme måde som frie vægte øvelser gør, kan arbejde i et fast bevægelsesmønster med en modstandsmaskine være meget nyttigt til at isolere den nøjagtige muskel, du ønsker at træne. Maskiner er også gode til begyndere, der ønsker at mestre en bevægelse, før de prøver den med en lastet vægtstang.de fleste fitnesscentre har to slags benpressemaskine at vælge imellem. En af dem indebærer at sidde lige op med bøjede ben hviler mod en vandret plade., Du skubber derefter din krop væk fra pladen ved at rette dine ben. Med denne type maskine vælger du vægten ved at stikke en stift i en vægtstabel.
Den anden form for benpres maskine betyder, at du sidder i en vinkel, der sætter dine fødder mod en platform over dit hoved Du skubbe den væk fra dig ved udretning dine ben, og du indstille modstanden ved ilægning af maskinen med vægtskiver.
begge typer maskiner har fordele for alle former for gym-goers, og ligeledes er der grunde til, at du kan vælge at undgå begge til fordel for frie vægte., Lad os dykke ind i sagen for og imod benpressen.
benpresse Form Guide
benpressen er en unik bevægelse. For en øvelse med ganske kort bevægelsesområde stimulerer den quuads, glutes og hamstrings til deres maksimale potentiale.
Placer dine fødder på puden skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at der er en let udadgående vinkel på din tåposition, så de ikke peger lige fremad. Hvis du vil lægge mere stress på gluten, skal du placere dine fødder højt på puden., Hvis større quuad-vækst er mere et mål, skal du placere dine fødder mod bunden.
ret dine ben og slip benpressehåndtagene. Hold hele ryggen, især den nederste del, fast mod sædet. Dette reducerer enhver belastning placeret på korsryggen og holder den på gluten.
Hold dine fødder indstillet, sænk dine ben mod brystet – pas på ikke at hoppe dine knæ ud af brystet – tryk derefter op igen. Lås ikke benene helt ud ved knæet-dette opretholder muskelspænding på quuads og risikerer ikke en knæskade.,
benpres Fordele
Fordi modstand maskiner som benpres kun tillader bevægelse i et fast mønster, de er gode for begyndere eller folk, der kommer tilbage fra en skade, der har brug for at beherske en korrekt og sikker kørsel mønster, før de går videre til de mere udfordrende barbell og dumbbell ben elevatorer.
de er også nyttige for folk, der ønsker at isolere en bestemt muskel, i dette tilfælde quuads, hamstrings og glutes., Det skyldes, at maskinens faste bevægelse ikke kræver stabiliserende muskler – næsten altid det svage led, der begrænser mængden af vægt, der kan flyttes – så du kan løfte tunge på den sikreste måde for at maksimere muskelvæksten. Du kan også justere den vægt, du løfter meget hurtigt.
benpres Ulemper
Modstand maskiner kræver ikke aktivering eller inddragelse af enhver af de vigtige stabiliserende muskler, hvilket betyder, at bruge dem på bekostning af frie vægte kan føre til muskulære ubalancer og en skade udsat krop., Med benpressen, mens dine store underkropsmuskler bliver grundigt beskattet, er de afgørende mindre understøttende muskler i hofter, knæ og ankler ikke fuldt engagerede, så de bliver ikke arbejdet så hårdt som nødvendigt for at udvikle allround underkropsstyrke og led-og muskelstabilitet.
benpress vs s ?uats: Hvad er den bedste Underkropsbevægelse for dig?
brug benpressen, hvis…
du har brug for hjælpearbejde
Hvis du vil have dine ben til at vokse, kan benpressen være en god måde at tilføje lydstyrke til dine træningsprogrammer uden at risikere fiasko under stangen., Prøv Jim Triendler ‘ s Triumvirate workorkout: tre sæt med fem S .uats, fem sæt på 15 på benpressen og 4 sæt på 10 på benkrøllen. Held og lykke med de omklædningsrum trapper.
dit primære mål er fedt tab
Ja, det kan være et effektivt fedt-tab værktøj. Læg det op med en vægt, der er lige under din sædvanlige 10-rep MA., og gør ben tryk Tabatas – 20 sekunder af så mange reps som muligt, 10 sekunder off, gentaget 8 gange. Fordi maskinen er på et sæt sti, kan du skubbe dig selv uden at bekymre sig om form.,
du er for svag til at s .uat
Dette er usandsynligt: selv tilbage S .uats med en losset bar ville styrke dine ben og lade dig skubbe vægten op til sidst. Men hvis du er helt de-conditioned, kan benpressen være en mulighed for at opbygge nogle grundlæggende styrke.
du har brug for den ekstra støtte
benpressemaskinen fungerer som en guide til korrekt positionering af ben og ryg for dig, mens du arbejder med dine .uadriceps. For eksempel har de fleste benpressemaskiner et polstret ryglæn, som fremmer korrekt kropsholdning, samtidig med at du støtter ryggen., Mange ben presser tilbyder også hånd hviler for dig at placere dine hænder på, mens dine ben gøre arbejdet. Det betyder, at din chance for skade er reduceret, som du”re mindre tilbøjelige til at tage den forkerte position.
Bruge Squats, Hvis…
Du er en uddannelse for at være funktionelle
Liggende på ryggen og skubbede en platform væk kan give dig stærke ben, men det er usandsynligt, at give dig en mere kraftfuld rugby-tackle eller forbedre din 5K tid. I undersøgelser viser S .uats enorme niveauer af posterior kæde og kerneaktivering, som vil styrke din krop som en enhed, hvilket gør dig bedre til… godt, stort set alt.,
Du vil arbejde hver eneste muskel i dine ben
Ifølge en undersøgelse fra 2001, squats aktiveret mere rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral forstrækning og gastrocnemius end benpres. Oversættelse: samt din quuads, s .uats arbejde dine kalve, hamstrings og glutes også.
– Du vil få enorm
Men du vil ofte se, bodybuildere på benpres, all-time greats – Arnold, Dave Draper, Lou ‘Hulk’ Ferrigno og Ronnie Coleman alle sværger ved squat. Og du don ” t vide mere om uddannelse end dem.,
Du ønsker at forbedre din kerne styrke
Da squats er typisk fyldt fra top til bund, enten i form af en vægtstang eller håndvægt, din kerne er nødt til at arbejde dobbelt-tid, for at forhindre skade og opretholde en oprejst kropsholdning. Med hensyn til at opbygge din SI.-pack, tunge sammensatte øvelser som s .uats bør være et dagligt syn.