jeg bliver ofte spurgt om, hvad fødevarer en gravid kvinde skal spise for at give sit barn den bedste næring. Alle antager, at jeg vil svare med “flere grøntsager”, så forestil dig udseendet på deres ansigt, når jeg siger “æg med æggeblommer!,”
Tro mig… jeg har intet imod at grøntsager og de IKKE spiller en vigtig rolle i prænatal ernæring, men jeg har altid nævne æg, fordi a) at mange mennesker stadig tror, de er ikke sunde, og b) de giver særlige baby-bygning næringsstoffer, der er svære at finde i andre fødevarer.for mange år siden arbejdede jeg for en perinatologipraksis i et lavindkomstområde i Los Angeles, hvor mange af de kvinder, jeg så, var afhængige af supplerende ernæringsprogrammer, som .ic. Æg var en af de få fødevarer, der var let tilgængelige, næringsrige og smagte godt.,
Jeg var altid begejstret, da jeg hørte, at de let kunne få æg… det vil sige, indtil jeg indså, at de fleste af dem kastede æggeblommerne ud. Tak, forældede kosten retningslinjer og regeringen-sponsoreret ernæring klasser. Ugh!
naturligvis brugte jeg meget tid på at tilskynde kvinder til at spise æggeblommer. Jeg er temmelig sikker på, at jeg var kendt som” egg lady ” på grund af hvor ofte jeg bragte det op.
Jeg tror, at enhver gravid kvinde skal spise æg (med undtagelse af dem med ægallergi, selvfølgelig).,vidste du for eksempel, at visse næringsstoffer i æg kan:
- sænke din risiko for præeklampsi?
- hjælpe med at reducere cravings og overdreven vægtforøgelse?
- forhindre neuralrørsdefekter (det er ikke kun folat)?
- forbedre dit barns langsigtede hukommelsesfunktion?kort sagt, æg er en utrolig superfood. Ikke alene er de en bekvem kilde til protein, men de er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler, der ofte mangler i en prænatal kost.,
Forskning-Backed Fordelene ved at Spise Æg i Graviditet
Cholin
Cholin er udbredte i æg, men chancerne er, at du ikke har hørt meget om dette næringsstof. Cholin er en slægtning til de B-vitaminer, der ikke blev diskuteret bredt (uden for forskningssfæren) før for omkring 20 år siden. De første anbefalede daglige indtag for cholin blev sat temmelig nylig i 1998, mens de fleste andre næringsstoffer havde anbefalet daglige indtag sat tilbage i 1940 ‘erne til’ 60 ‘ erne. i ordningen for ernæringsvidenskab, cholin er et nyt barn til blokken.,
det viser sig, at cholin har nogle af de samme gavnlige virkninger på en udviklende baby som folat, herunder fremme af normal hjerneudvikling og forebyggelse af neuralrørsdefekter. (American Journal of Epidemiology, 2004) stort set alle kvinder har hørt om folat (eller den syntetiske version, folsyre) og forstår, hvor afgørende dette næringsstof er for en sund graviditet, men cholin bliver sjældent nævnt.
jeg kan godt lide at sige “cholin er folats længe mistede fætter.,”
havde ernæringsforskning opdaget cholin på det tidspunkt, hvor resten af B-vitaminerne blev undersøgt, ville det være folats søskende, ikke fætter… men jeg aftager.
Så hvad gør cholin nøjagtigt?
“metabolitter af cholin er nødvendige til syntese af cellemembraner, neurotransmission og methylmetabolisme—processer, der er essentielle for fostrets hjerneudvikling og vævsudvidelse., En stor mængde beviser tyder på, at perikonceptionel cholinmangel øger risikoen for negative fødselsresultater, herunder neuralrørsdefekter og andre medfødte abnormiteter. Derudover ser det ud til, at moderens cholinstatus påvirker den kognitive udvikling hos spædbørn.”(Journal of Nutrition, 2015)
Data fra rottestudier antyder, at tilstrækkeligt kolinindtag under graviditet kan påvirke hukommelsesfunktionen resten af dit barns liv., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
Ifølge undersøgelsen: “Når rotte unger modtage cholin kosttilskud (i livmoderen eller i løbet af den anden uge af livet), deres hjerne funktion er ændret, hvilket resulterer i livslang hukommelse forbedring. Denne ændring i hukommelsesfunktionen ser ud til at skyldes ændringer i udviklingen af hukommelsescentret (hippocampus) i hjernen. Disse ændringer er så vigtige, at efterforskere kan udvælge de grupper af dyr, hvis mødre havde ekstra cholin, selv når disse dyr er ældre., Således er hukommelsesfunktionen i alderen delvis bestemt af, hvad mor spiste.”(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
Endelig, det ser ud til, at cholin spiller en rolle i placenta funktion og kan forbedre næringsstof levering til din baby. (Placenta, 2016)
Undersøgelser af humane placenta celler har fundet, at “cholin utilstrækkelighed kan bidrage til placenta dysfunktion og udvikling af lidelser relateret til placenta insufficiens.,”(Tidsskrift for Cellulær Fysiologi, 2014)
Desuden, at supplere gravide kvinder med højt indhold af cholin i andet og tredje trimester (930mg, som er omtrent dobbelt ADT) har vist sig at forbedre vaskulære funktion af moderkagen og “afbøde nogle af de patologiske anamnese af præeklampsi.”(FASEB, 2013)
desværre bruger de fleste kvinder kun en brøkdel af den anbefalede daglige godtgørelse af cholin, dels fordi fødekilder er begrænsede eller måske fordi de har været bange for at spise æggeblommer., Det anslås, at fuldt 90% af kvinder i USA ikke opfylder den anbefalede daglige godtgørelse på 450 mg per dag. (FASEB, 2007)
de to øverste kilder til cholin i kosten er æggeblommer og lever. Begge er utroligt næringsrige, men ikke mange kvinder spiser lever (i det mindste ikke regelmæssigt). Det gør æg til den første kilde til næringsstoffet for de fleste mennesker.
kun to æg (med æggeblommer) om dagen opfylder omkring halvdelen af en gravid kvindes behov for cholin.
de fleste prenataler indeholder ikke meget (eller noget) cholin, hvilket betyder at du skal være proaktiv for at få nok af din kost., (J Fam Disith Dis forrige, 2016) Hvis du ikke spiser æg eller lever regelmæssigt, er odds, du er blandt de 90% af kvinder, der mangler cholin.
Hvis du vil nørde endnu mere om cholins rolle i en sund graviditet, se dette dybtgående indlæg.
DHA
Cholin gavnlige virkninger på hjernens udvikling, kan også være relateret til denne lille kendt faktum: Cholin virker synergistisk med omega-3 fedt, DHA, styrke, hvor meget DHA er indarbejdet i celler., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Hvis du har læst noget om prænatal ernæring, ved du, at DHA har vist sig at forbedre hjernens udvikling. I rottestudier forbedrer kombineret tilskud af cholin sammen med DHA hjernens udvikling mere end at supplere med en af dem isoleret. (Neurology Research International, 2017) Det er ikke tilfældigt, at æg er rige på begge næringsstoffer.
æg fra kyllinger opdrættet på græs (snarere end proppet i Lader eller bure) har højere DHA – niveauer-2, 5 more mere end æg fra kommercielt opdrættede høner., (Rene .able Agriculture and Food Systems, 2010) det skyldes, at kyllingerne bruger tid udendørs på at hakke rundt og spise græs og bugs.
æg er en af de få ikke-skaldyrskilder til DHA, et vigtigt omega-3 fedt, der er knyttet til højere i.hos spædbørn. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) Du kan bestemt ikke imødekomme alle dine DHA-behov fra æg alene, men de bidrager til dit samlede indtag.
B-vitaminer
Æg indeholder også en række B-vitaminer, herunder folat, niacin, riboflavin, thiamin, biotin, vitamin B-6, pantothensyre og vitamin B-12., Ligesom cholin og DHA er disse vitaminer mest koncentreret i æggeblommer.
Ja, Der er en solid grund til, at folk betragter æg som et fødevarebaseret multivitamin.
tilstrækkelige B-vitaminer spiller en rolle i alt fra hjerneudvikling, placentafunktion, blodsukkermetabolisme, afgiftning og håndtering af almindelige graviditetsklager, som kvalme og træthed.
vitaminer A, D, E, K
disse fantastiske Fire er de fedtopløselige vitaminer. Æg giver lidt af dem alle, men jeg vil fremhæve vitamin A.,
Vitamin A er et vigtigt næringsstof, der er bredt anerkendt for sin rolle i normal vækst og udvikling under graviditet, herunder de udviklende lunger, nyrer, hjerte, øjne og andre organer. Selv National Institutes of Health siger “gravide kvinder har brug for ekstra vitamin A til fostervækst og vævsvedligeholdelse og til at støtte deres egen stofskifte.”
desværre undlader en tredjedel af gravide ikke at forbruge nok, selv i områder, hvor de har masser af adgang til vitamin A-rige fødevarer., (European Journal of Nutrition, 2007)
mange antager, at du kan få vitamin A fra plantefødevarer, som gulerødder og søde kartofler, men det er ikke helt sandt. Plantefødevarer indeholder beta-caroten, som skal omdannes til vitamin A i din krop. Men det er en super ineffektiv proces.
Denne undersøgelse summer det op godt:
“Et resumé af de vigtigste undersøgelser, der er fastsat omregningsfaktorer for kosten β-caroten til retinol … vis, at omstillingen effektiviteten af kosten β-caroten til retinol er i intervallet 3.6–28:1 vægtprocent., Der er en stor variation i konverteringsfaktorer rapporteret ikke kun mellem forskellige undersøgelser, men også mellem individer i en bestemt undersøgelse.”(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)kort svar: du skal forbruge noget *faktisk* vitamin A, ikke stole på beta caroten for at imødekomme dine behov.
og paradoksalt nok, jo mere beta-caroten du spiser, jo mindre konverterer du til vitamin A., (Journal of Nutrition, 2010) igen, hvis du ikke troede mig første gang, har du brug for nogle kostkilder til præformet vitamin A for at sikre nok for dig selv og din voksende baby. Æg er en af mange animalske fødevarer, der giver vitamin A i brugsklar form.
Protein & Sunde Fedtstoffer
Når du analyserer makronæringsstoffer, æg indeholder kun fedt og protein (ingen kulhydrater), så de ikke kan hæve dit blodsukker., Dette gør æg til en perfekt morgenmadsindstilling, hvis du ofte har madtrang, føler dig meget sulten om morgenen, kæmper med lav energi eller finder dig selv hurtigere, end du forventede. Disse er alle hyppige klager under graviditeten.forskere, der undersøgte folks svar på forskellige typer morgenmad, fandt, at sammenlignet med en bagel spiste de, der spiste æg naturligt mindre hele dagen, havde færre trang og oplevede færre pigge i blodsukker og insulin., (Ernæringsforskning, 2010) æg er fulde af næringsstoffer, de holder dig tilfreds, og de stabiliserer dine energiniveauer. De er en winin-.in-.in.
Plus, æg er et komplet protein, der giver alle essentielle aminosyrer i en meget biotilgængelig form. En måde at måle proteinkvalitet på er ved et rangeringssystem kaldet biologisk værdi og æg øverst på listen med en perfekt score.
proteinbehov øges under graviditeten og overstiger i høj grad konventionelle prænatale anbefalinger pr., Det viser sig, at proteinbehov i tredje trimester er 73% højere end det nuværende estimerede gennemsnitlige krav. (The Journal of Nutrition, 2015)
i virkeligheden betyder det, at de fleste kvinder i sidste halvdel af graviditeten har brug for mindst 100 g protein pr. Et stort æg giver ~7 g protein et stykke, så et par æg om dagen kan yde et væsentligt bidrag til dit daglige proteinindtag.
Andre næringsstoffer
Æg er rige på to antioxidanter, lutein og zeaxanthin, som er afgørende for øje og syn udvikling., Disse antioxidanter ophobes i nethinden i øjet og prænatal forbruget af æg er en måde at sikre, at du har tilstrækkelige mængder. Lutein ser ud til at være særlig vigtigt i synsudvikling, da det påvises i føtal øjenvæv i utero. (E experimentalperimental Eye Research, 2017)
spormineraler er en anden fordel ved æg, især fordi de ellers kan mangle i din kost. To spormineraler, der findes i betydelige mængder i æg, er jod og selen.,
jod spiller en vigtig rolle i din babys hjerneudvikling og er afgørende for at opretholde normal skjoldbruskkirtelfunktion under graviditet. (Pædiatriske og Perinatal Epidemiologi, 2012)
Selen er også vigtigt, at din skjoldbruskkirtel, men det er også nøglen til at opretholde en sund leverfunktion, så din krop kan trygt og effektivt at håndtere giftstoffer, som vi bliver udsat for i miljøet.
i betragtning af alle disse gavnlige næringsstoffer, ville du tro, at konventionelle prænatal ernæringsretningslinjer ville helhjertet Godkende æg.,
mens de ikke er anti-æg, i sig selv, opfordrer de bestemt ikke kvinder til at spise mange af dem.
brug for bevis? Tjek dette super trist forslag til morgenmad fra Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere kendt som den Amerikanske Diætetiske Association):
Morgenmad:
1 dl havregryn
8 oz fedtfattig mælk
½ kop jordbærDerfor er havregryn tager i centrum i stedet for æg?
Jeg har et gæt: kolesterol.,
(og den latterlige antagelse om, at gravide kvinder kræver en diæt med højt kulhydrat…men jeg har adresseret det andetsteds.)
faktisk er det eneste sted æg dukker op i deres prøve måltid plan er i form af… (Vent på det)…lys mayonnaise.
>>>Lad mig stoppe op et øjeblik og bang mit hoved på mit skrivebord flere gange.,<<<
Ironisk nok, dette dokument med titlen: “Ernæring og Livsstil til en Sund Graviditet Resultatet.”
en note om kolesterol
Ja, æg er rige på kolesterol.
Hvis du er nervøs for at spise æg, fordi du er bekymret for kolesterol, skal du vide, at forskning har modbevist teorien om, at kostkolesterol øger risikoen for hjertesygdomme. (Nuværende åreforkalkning rapporter, 2010) og ofte, det modsatte er sandt!, Det viser sig, at overdreven kostkulhydrater er tættere forbundet med dyslipidæmi end kostkolesterol (eller mættet fedt). (Lipider, 2009)
desuden har vores hjerner brug for kolesterol. Faktisk findes 25% af kolesterolet i vores kroppe i hjernen, hvor det spiller en afgørende rolle i normal neural funktion. Hvis du vil give råmaterialerne til at hjælpe din baby med at udvikle en sund hjerne, bør du absolut forbruge kolesterol!,
en note om Salmonella
nogle kvinder har fået at vide at undgå æg (især hvis æggeblommerne forbliver løbende efter madlavning), fordi de kan forårsage madforgiftning. Bekymringer om fødevaresikkerhed over æg er blevet overdrevet igen og igen, især for gravide kvinder. Ifølge en 2012-analyse fra Centers for Disease Control tegner madforgiftning på grund af æg kun 2% af alle rapporter landsdækkende. (CDC, 2012)
faktisk er du 8 gange mere tilbøjelig til at få madforgiftning fra friske produkter end fra æg., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
alligevel hører du aldrig sundhedsembedsmænd, der advarer gravide mødre for at undgå frisk frugt og grøntsager.det er en af de bedste måder at reducere risikoen for madforgiftning på, da økologiske gårde har en syv gange lavere forekomst af salmonellainfektion sammenlignet med kommercielle producenter. (Fødevarebårne Patogener og Sygdom, 2010)
Ofte kan du finde æg fra græs-rejst kyllinger ved at forbinde med lokale landmænd eller i helsekostforretninger., Selv æg fra konventionelle gårde indeholder meget usandsynligt Salmonella, med estimater fra 1 ud af 12.000 til 1 ud af 30.000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
Vælg æg fra Græsningsopdrættede kyllinger
når det kommer til æg, tæller kvalitet. Æg fra kyllinger opdrættet på græs (hvilket betyder udendørs, i græs, hakke på insekter og nyde sollyset) er ikke kun mindre tilbøjelige til at have Salmonella, de er også mere næringsrige end konventionelt producerede æg.,
Her er et par måder, æg fra vogtede kyllinger er overlegen: (planteproduktion, 2010)
-
- indhold af Vitamin A er 30% højere, hvilket er tydeligt fra de rige, orange farve æggeblommer. Jo flere friske greens, græs og bugs en kylling spiser, jo højere er vitamin A-niveauerne. A-Vitamin er afgørende for øjen-og lungeudvikling blandt mange andre funktioner.
- E-vitaminindhold er fuldt dobbelt så meget som fra kommercielt opdrættede høner.
- omega-3-indhold er 2, 5 gange højere end æg fra kommercielt opdrættede høner.,
- omega-6 fedtstoffer findes i lavere niveauer, hvilket er gunstigt, da disse fedtstoffer har tendens til at forårsage betændelse (æg fra græsgange kyllinger har mindre end halvdelen af forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer).
- D-vitaminindhold er 3-6 gange højere på grund af regelmæssig soleksponering.
Jeg skal nævne, at de fleste af de næringsstoffer, der er diskuteret ovenfor (som cholin og DHA) findes i æggeblommen, så spis hele ægget, ellers går du glip af fordelene. Der er en grund æg kommer med æggeblommer, trods alt.,
Uanset hvordan kyllingerne opdrættes, og æg er stadig utrolig næringsstof-tætte, så selv hvis du ikke kan få adgang til græsarealer-rejst æg, skal du ikke gå glip af fordelene ved at spise æg i graviditeten, både for dig og dit ufødte barn.
nu vil jeg meget gerne høre fra dig.
tror du, det er en god ide at spise æg under graviditeten? Hvorfor eller hvorfor ikke? Er oplysningerne i dette indlæg svaje dig i begge retninger? Fortæl mig i kommentarerne nedenfor.
indtil næste uge,
LilyPS – ligesom denne type dybdegående information om prænatal ernæring?, Dette indlæg indeholder uddrag fra mine bøger, ægte mad til svangerskabsdiabetes og ægte mad til graviditet. For mere om vigtigheden af en næringsstoftæt, ægte maddiæt under graviditeten, ved du, hvor du skal kigge efter evidensbaseret vejledning. Hver af mine bøger har et helt kapitel afsat til videnskaben bag forfædres fødevarer, der hjælper din baby med at vokse sund og stærk, inklusive æg og lever.
Du kan læse det første kapitel af ægte mad til graviditet Gratis (gå her eller se boksen under dette indlæg).,
Hvis du har svangerskabsdiabetes, er jeg stolt af at sige, at ægte mad til GD fortsat er den bedst sælgende svangerskabsdiabetesbog på markedet (titusinder af kvinder har draget fordel af det). Hvis du vil have de bedste chancer for at styre din svangerskabsdiabetes med mad, er dette bogen for dig. Det er udgivet på engelsk, spansk og tjekkisk.
-