hjælper disse 5 naturlige søvnmidler dig med at sove bedre?

Når det kommer til at få en god nats søvn, er himlen grænsen for, hvad vi ville gøre for at opnå det. Mennesker med søvnapnø ved mere end de fleste, hvordan søvnterapi som CPAP-maskiner gør hele forskellen mellem at vågne op groggy og irritabel eller står over for dagen veludhvilet og opmærksom.,

Når du har søvnapnø, kan du forberede hver dag for at få en god nattesøvn, ved at få din CPAP maskine og maske ren og klar til brug hver nat– og dine forberedelser betale sig. Men hvis du leder endnu mere efter måder at forbedre din søvnhygiejne på, er der nogle naturlige søvnhjælpemidler, der er lette at indarbejde i dit liv, og de kan muligvis lulle dig ind i dybere og mere afslappende søvn.1 Her er et par af vores favoritter.,

indånder nogle aromaterapi

æteriske olier afledt af aromatiske planter er blevet brugt i århundreder som humørelevatorer, smertestillende midler og stressaflaster,2 som alle fremmer sund søvn.

olier, der specifikt bruges som naturlige søvnhjælpemidler, inkluderer:

• lavendel – denne afslappende duft har flere anvendelser—fra behandling af lindrende smerter til behandling af infektioner—men det har også vist sig at være en effektiv stemningsstabilisator og søvnhjælpemiddel.3
• Jasmine-undersøgelser har vist, at denne søde lugtende blomst har en beroligende effekt, og den fremmer mere afslappende søvn.,4
• Citrus-nogle kan blive styrket af lysstyrken af citrus dufte, men nogle undersøgelser har vist, at aromaen fra olier som bergamot og mandarin kan forbedre søvnkvaliteten.5

De bedste måder at bruge æteriske olier:

• Mister/Forstøver – Ja, olie og vand ikke blandes, når du let tåge dem på din sengelinned eller omkring dit værelse.
• Diffusers-en blanding af vand og olie i en diffusor spreder subtilt aromaer i hele dit rum.
• bade-læg et par dråber i et varmt bad og lad aromaerne dampe omkring dig.,

Sip en dejlig kop urtete

at drikke et varmt glas koffeinfri urtete før sengetid kan have beroligende, beroligende effekter og kan blive en behagelig del af din søvnrutine. Mens forskningen stadig er ude på deres grad af effektivitet i at hjælpe dig med at få og opretholde god søvn, har mange urter, der bruges i te, vist gavnlige resultater. Sørg for at tale med din læge, før du tager nogen naturlægemidler kosttilskud, selv i Te form, da de kan interagere med visse medikamenter.,

bryg en gryde med:

• kamille – denne klassiske blomstrende urt har vist sig at forbedre søvnkvaliteten betydeligt,6 og det gør en behagelig kop te.
• Valerian-denne rod er blevet brugt medicinsk siden det antikke Grækenland, og selvom undersøgelser ikke er entydige, er den blevet brugt til behandling af søvnforstyrrelser.7
• citronmelisse-Citrusy i smag endnu en del af myntefamilien, denne urt er blevet brugt til at behandle stress og angst og hjælpe søvnløshed.8
• Passionflo .er-selvom navnet kan røre sanserne, har passionflo .er vist forbedret søvnkvalitet i undersøgelser.,9

Snack på nogle fødevarer, der kan fremme søvn

Fødevarer, der indeholder komponenter som tryptofan, GABA (Gamma-aminosmørsyre), calcium -, kalium-og melatonin gøre store sove-støtte, snacks:

• Byg græs pulver – Denne super-ingrediens, der er høj i GABA og calcium, hvilket gør det til et af de mest magtfulde sove, sove-fremme af fødevarer.10 Det er ideelt til blanding i juice eller smoothies.Tart cherry juice-hvis du har problemer med at falde i søvn, tyder forskning på, at tart cherry juice kan hjælpe dig med at nå dreamland lidt lettere.,11
• ki .i og romaine salat – for at blive i søvn længere antyder nogle undersøgelser, at ki .is12 og romaine salat13 kan hjælpe med at forbedre den samlede søvntid og søvneffektivitet. Måske er det tid til at prøve en salat til middag?
• Valnødder-Valnødder er en god go-to, når du leder efter en søvnig snack på grund af deres melatoninindhold.14 prøv at lave banan møtrik brød til dessert eller drys en håndfuld på den middag salat.

for endnu mere søvnfremmende bid, se vores indlæg om fødevarer, der hjælper dig med at sove.,

Forbered dit sind til afslapning

undervurder aldrig kraften ved at bremse og tage tid til mindfulness, dyb vejrtrækning og afslapning. Selvom denne individuelle praksis muligvis ikke sender dig i øjeblikkelig afslappende søvn, kan tilføjelse af mindfulness-meditation til din rutine forbedre søvnkvaliteten.15

• visualisering – Forestil dig dit yndlingssted – et sted du føler dig sikker og glad. Forskning viser, at dette kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, 16 og forhåbentlig guider dig ind i fredelige drømme.,
• afslapning-teknikker som progressiv afslapning kan være en nyttig måde at bevidst slappe af alle musklerne i din krop. For at gøre dette skal du starte med at spænde store muskelgrupper i din krop. Hold spændingen et øjeblik, så slap helt af alle disse muskler. Denne proces med at hjælpe dig med aktivt at lindre muskelspændinger kan hjælpe med at mindske træthed og forbedre søvnkvaliteten.17
• Meditation – i tusinder af år har folk brugt mægling som en wellellness-praksis., Meditation kommer i forskellige former og kan være så simpelt som at finde et roligt sted og fokusere på lyden af dit åndedrag. Dens fordele er blevet undersøgt og bekræftet for forskellige lidelser, herunder dets evne til at hjælpe med at regulere søvn.18

få tid til motion

Motion er en af de bedste ting, du kan gøre for din generelle sundhed, og regelmæssig aerob træning kan gøre en mærkbar forskel i sværhedsgraden af obstruktiv søvnapnø (OSA).,19 fald i symptomer – som søvnighed i dagtimerne og dårlig søvneffektivitet – kan ske, selv før du ser den ekstra fordel ved vægttab.

• Cardio – Cardio, kort for kardiovaskulær træning eller aerob træning, er enhver øvelse, der hæver din puls. Det har flere sundhedsmæssige fordele, og heldigvis behøver du ikke at være en maratonløber for at høste dem. Regelmæssigt at få moderat aerob træning kan forbedre søvn.,20
• Yoga-Yoga kombinerer stretching, modstandstræning og meditativ åndedrætsarbejde i en praksis, hvilket måske er det, der gør det til et øverste valg af motion for så mange. Voksende beviser tyder på, at det også letter depression og andre mentale og søvnforstyrrelser.21
• styrketræning-at vælge det tidspunkt på dagen, du laver din styrketræning, kan hjælpe med at bestemme, hvordan det vil gavne din søvn. Morgen træning har vist sig at hjælpe dem, der kæmper for at falde i søvn, mens aften styrke motion kan hjælpe dig med at blive i søvn.,22

alle har deres tip til, hvordan man får en god nats søvn, især dem af os, der har oplevet søvnudfordringer. Selvom naturlige søvn hjælpemidler er stadig ved at blive undersøgt og deres effektivitet forsket, der er beviser for at støtte, at når vi er opmærksomme på vores mentale, fysiske og kosten wellellness, vores generelle sundhed forbedres. Disse naturlige retsmidler kan bare gøre en forskel i, hvor godt du sover.