Din puls under træning, såvel som på resten, kan fortælle dig en masse om, hvor god form, du er-og måske endda nogle andre ting omkring dit helbred. Her er hvad du skal vide om din puls.
Hvad skal din hvilepuls være?hvilepuls eller pulsfrekvens refererer til det antal gange dit hjerte slår per minut, når du er i ro., Selvom et normalt interval er 50 til 100, slår de fleste menneskers hjerter 60 til 80 gange i minuttet i ro. Over 100 betragtes som en hurtig puls, kaldet takykardi; en usædvanlig langsom hvilepuls kaldes bradykardi.hvilepuls varierer fra person til person og endda i løbet af dagen på grund af en række faktorer, herunder genetik. Din puls er hurtigere, når du bliver ophidset, ængstelig eller vred; det øges også, hvis du har smerter eller har feber. Og det stiger midlertidigt, hvis du ryger eller drikker meget alkohol eller kaffe., I modsætning hertil bremser din hjerterytme i de fleste søvnstadier og har en tendens til at være lavere, hvis du er meget fit. Visse medicinske tilstande, såsom skjoldbruskkirtelsygdom, og nogle medicin kan påvirke hvilepuls.
Hvad skal din puls være under træning?
for at drage mest fordel af aerob træning, skal du træne hårdt nok til at hæve din puls til dens Trænings zoneone (målpuls) i mindst 20 minutter på de fleste dage. Dette forbedrer din aerob kapacitet-det vil sige dit kardiovaskulære systems evne til at levere ilt til kroppens celler under træning.,
Den konventionelle måde at beregne dit mål hjertefrekvens er at trække din alder fra 220-det er din maksimale puls (MHR)-og derefter beregne, 60 og 80 procent af dette nummer. For eksempel, hvis du er 50, er din maksimale hjertefrekvens 220 minus 50 eller 170. Multiplicer derefter 170 med 0, 6 (for den lave ende) og med 0, 8 (for den høje ende), hvilket giver et interval på 102 til 136. Din puls skal falde mellem disse to tal, mens du træner. Hvis du har været stillesiddende, start med 50 til 60 procent af din maksimale sats. Uddannede atleter kan sigte så højt som 90 procent.,
denne MHR-formel er imidlertid blevet kritiseret i de senere år. En klage er, at det blev udviklet ved hjælp af data for det meste fra unge og middelaldrende mænd, og at det producerer mål, der er for lave for ældre kvinder, især. Således skelner nogle nyere formler mellem kønnene. Disse omfatter dem fra forskere på Mayo Clinic, der siger, at kvinder over 40 år, skal formere sig deres alder af 67 procent (der er, ved at 0.67) og trække resultatet fra 200 for at få deres MHR, mens mænd skal formere sig deres alder af 93 procent (0.93) og trække resultatet fra 216., En anden alternativ MHR-formel, kaldet Tanaka-formlen, sigter mod at være mere præcis for ældre mennesker:
du trækker 70 procent af din alder fra 208. For de fleste mennesker producerer disse og andre alternative formler kun lidt forskellige tal fra den konventionelle, og den enkle metode betragtes stadig som tilstrækkelig. En mere præcis målpuls kan bestemmes ved en træningsstresstest, som din læge kan anbefale, hvis du først starter et træningsprogram.
hvordan måler du din puls under træning?,
Hold en finger forsigtigt over halspulsåren i nakken eller den radiale arterie på undersiden af dit håndled (på tommelfingersiden); tæl slagene i 15 sekunder og multiplicer dette tal med 4 for at få slag pr. Stop ikke med at træne, mens du gør dette, da din puls falder med det samme. Nogle gymnastikmaskiner måler din puls og beregner din målpuls (efter du har indtastet din alder). Eller du kan bruge en pulsmåler, der i dag er bredt tilgængelig som “wearearables”, der inkluderer brystbælter og armbåndsenheder.,
Når du lære, hvordan det føles at arbejde ud på dit mål hjertefrekvens, bør du være i stand til at vurdere intensiteten af din træning bare ved at fokusere på, hvordan du føler-ved at være opmærksom på, hvor hårdt du trækker vejret, hvor meget du sveder, og hvor hårdt dit hjerte til at pumpe. Dette kaldes ” hastigheden af opfattet anstrengelse.”Eller du kan bruge den enkle “taletest”: hvis du kan deltage i samtale med korte sætninger, handler din træningsintensitet om rigtigt.hvor lang tid skal det tage at nå din målpuls?
det afhænger stort set af, hvor konditioneret du er., Hvis du er i dårlig form, vil din puls gå hurtigt op med motion; hvis du er i god form, vil det tage længere tid. Hvis din puls er naturligt lav, skal du muligvis overarbejde for at komme ind i standardmål zoneonen; hvis din puls er høj for at starte, kan du komme ind i zoneonen for let. En mere kompliceret formel til bestemmelse af målpuls tager højde for din hvilepuls og ændringer i dit aerobiske konditionsniveau, når du forbedrer dig med træning, og det giver normalt et højere interval.
hvor hurtigt skal din puls falde efter træning?,
den tid det tager for hjertefrekvensen at vende tilbage til normal er et godt mål for fitness. Jo mere pasform du er, jo hurtigere er opsvinget. Denne” gendannelsespuls ” måles som en del af en øvelse stresstest.
udøver regelmæssigt lavere hvilepuls?
det kan reducere det noget over tid. Aerob træning (såsom jogging og cykling) ombygger hjertemusklen og styrker den, så den pumper mere blod med hver sammentrækning. Ikke alle brugere oplever denne reduktion i hjertefrekvensen, og det kan tage mange års træning, før det sker., Men lav hvilepuls er ofte forbundet med høj kardiovaskulær fitness, og sænkning af hastigheden i løbet af et aerob fitnessprogram kan være et tegn på, at du opnår en træningseffekt. Undersøgelser har vist, at folk, der træner regelmæssigt, har hvilepuls omkring 10 slag i minuttet langsommere i gennemsnit end stillesiddende mennesker, og veluddannede atleter har generelt hjertefrekvenser 15 til 20 slag lavere end gennemsnittet. Selvom du ikke oplever et fald i hvilepuls over tid, reducerer motion blodtrykket og har andre kardiovaskulære fordele.,
hvor risikabelt er en høj hvilepuls?
generelt kan en langsommere hvilepuls være bedre end en hurtigere. En række undersøgelser har forbundet hurtigere hvilepuls med øget risiko for hjertesygdomme og for tidlig død af alle årsager, uafhængigt af fitnessniveau og andre kendte kardiovaskulære risikofaktorer som højt blodtryk, højt kolesteroltal og overvægt. Faktisk antyder nogle undersøgelser, at hvilepuls kan være en endnu bedre forudsigelse for for tidlig død end blodkolesterol og blodtryk.,en 2017 systematisk gennemgang og metaanalyse i Ernæring, Metabolisme & kardiovaskulære sygdomme knyttet en højere hvilepuls til øget risiko for hjerte-kar-sygdom og forskellige hjerte-kar-hændelser (herunder slagtilfælde, pludselig hjertedød og hjertesvigt)., “Da hvilepuls er en let målt risikofaktor og kan ændres ved livsstilsændringer og medicinsk behandling, antyder de nuværende resultater, at sænkning af hvilepuls kan være et potentielt mål for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og for tidlig dødelighed,” konkluderede papiret. Men husk, at der ikke er enighed om, hvad en optimal hjerterytme kan være, og hvor øgede sundhedsrisici kan begynde.,
bundlinie: din hvilepuls kan tjene som endnu et stykke information, som din læge kan bruge til at evaluere din kardiovaskulære risiko, og hvordan du bedst styrer dit generelle helbred.