Corey Olson kun var 27, men hans 6″3″, 250 pund krop føltes dobbelt så gamle. Hans ryg gjorde ondt hele tiden, fra det øjeblik han vågnede og gik på arbejde. Det gjorde ondt, da han sad ved sit skrivebord i otte timer lige hver dag, og efter arbejde, da han ville træde forsigtigt ind i batterens kasse på hans ugentlige beer league softball spil. Bare at se på en barbell i gymnastiksalen sendte en rystelse ned ad ryggen., Olson udøvede regelmæssigt og spillede sport hele tiden, men hans rygsmerter var altid der, til det punkt, at han troede, at noget kunne være meget forkert. Irriteret søgte han råd fra en træner, der påpegede problemet: Olson havde en svag Røv.Olson er ikke alene. Amerikanske mænd lader så ofte deres bagside glide, at det endda er et syndrom: glute amnesi, når dine butt muskler går i seng og bliver svage. Vi kan takke vores stillesiddende livsstil for at lade vores største, mest metabolisk aktive muskler blive til pudepuder.,
” uanset hvilken sport eller daglig aktivitet du laver, er god glute styrke afgørende for udholdenhed, magt og smerteforebyggelse,” siger Jordan met .l, MD, en sportsmedicinsk læge i Ne.York City. fire måneder efter, at Olson begyndte at målrette sine glutes, var hans rygsmerter næsten væk. “Der var også så mange andre positive kaskadeeffekter,” siger han. “Jeg var mere fleksibel, min kropsholdning forbedret, og jeg havde mere muskler. Alt fra at gå op ad trappen til at spille softball føltes bedre.,”
Undgå at Skade
Din røv består af tre forskellige muskler—gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus—at vedhæfte din overkrop til dine ben sammen en række punkter, herunder korsbenet, bækkenet, og lårben.
Din Tre Glute Muskler
Gluteus Medius og Gluteus Minimus
Disse muskler hjælpe gluteus maximus, når du hæver dine ben til siden., De roterer også låret udad, når dit ben er lige, og indad, når din hofte er bøjet.
- Nøglebevægelse: bænk side ben hæve
Gluteus Ma .imus
det hjælper dig med at holde din torso lodret og lige.
- Key move: Single-leg hofte raise
dine glutes gør det muligt for dig at gå oprejst, flytte og dreje dine hofter på alle måder og rotere dine ben. “En svag Røv lægger mere pres på din nedre ryg, knæ, skinkestrenge og hofter, hvilket øger sandsynligheden for en belastning,” siger Dr. met .l., Han ser mange mænd på sit kontor med forhold, der kan kridt op til dårlig glute styrke, især lændesmerter og Achilles tendinitis.
har mere hestekræfter
Pro sports spejdere er Røv mænd.Det skyldes, at en stærk røv er kritisk for enhver øvelse, der kræver hastighed og styrke. Tænk på din bagside som en motor, siger Dr. met .l. Det styrker dig fremad og hjælper dig med at udnytte kraften fra andre muskler for endnu mere styrke og hastighed. At udføre dine yndlingsaktiviteter på en svag, underudviklet bageste er som at prøve at køre din bil med en plæneklipper motor.,
Du skal træne dine glutes direkte og oftere.
“uanset Om du er løft, spring, sprint, eller skyde en basketball, din glutes er nøglen til at tappe ind på det eksplosive push-off styrke, der kommer af at udvide dine hofter,” siger Dr. Metzl. Denne magt er ikke kun til at smadre en tennis eller golfbold, hoppe for en rebound eller trække en stor dødløft; den ekstra juice kan også give dig mere udholdenhed til en vandretur eller løb eller endda når du skovler sne.,
Supplere Din Uddannelse
antallet en fejl, fyre gør, er at antage, at de har fået deres glutes, der er omfattet af deres foretrukne aktiviteter eller gennem øvelser som squats og lunges, siger sports videnskabsmand Bret Contreras, Ph. D., C. S. C. S. “for virkelig At forbedre din generelle styrke og ydeevne, begrænse skaden, og ændre den måde, du ser i et par stramme bukser, du har brug for at træne din glutes direkte og mere ofte.”
ligesom Olson, Tyler Fiorillo, en 25-årig jurastuderende i Ne.York City, ved førstehånds, hvad arbejder glutes kan gøre., Da han tilføjede to målrettede glute—øvelser—et hoftestryk og et stående tilbageslag ved hjælp af et modstandsbånd-til sine regelmæssigt planlagte benpresser, eksploderede hans præstation. “De var så små bevægelser, men nogle måneder senere overgik jeg mine s .uat og deadlift mål med omkring 50 pund.”
efter at Fiorillo omstrukturerede sit program ved at tilføje glute øvelser, måtte han købe nye Dra.-string shorts—han havde tabt 15 pund. Dine glutes er de største muskler i din krop, så arbejder dem har en enorm kalorie-brænding fordel.,”Jeg hører det hele tiden fra fyre, der begynder at træne deres glutes—de får flere komplimenter fra kvinder og føler sig bedre om deres fysik,” siger Contreras.
Udnyt din magt
hoftehængslet, der hovedsageligt styres fra dine glutes, er involveret i alt fra hoppe og dødløft til at køre en golfbold, siger Contreras. Sådan hjælper det dig med at generere strøm.
1. Hængsel
Når du trækker dine hofter tilbage, aktiverer og strækker musklerne og senerne omkring dine hamstrings og glutes., Dette skaber, hvad forskere kalder passiv elastisk spænding, den samme energi, der opbevares i et strakt gummibånd. Virkelig føler strækningen for at indlæse strøm.
2. Eksplodere
Snapper dine hofter frem bygger på, at spændinger og frigør energi, modregning en kædereaktion, der udvider dine hofter. Når du nærmer dig slutningen af forlængelsen, skal du sørge for at skubbe helt fremad.Gør det låser ud dine hofter og gør din glutes Brand endnu sværere.,