Hvad er de bedste måder for en løber at forebygge og forbedre Plantar Fasciitis?

Hvis vi kun kunne gå på vores hænder.

problemet med hælsmerter eller smerter i buen er, at der ikke er nogen måde at undgå det i det daglige liv. Hvis din fod gør ondt, gør hvert trin ondt, og det inkluderer ikke engang, hvor meget det gør ondt at løbe. Selvom du kan fortsætte med at løbe gennem plantar fasciitis, vil det gøre det værre?

Hvis du har oplevet dette, ved du, at du vil gøre alt for plantar fasciitis smertelindring.,en irritation af det hårde, fibrøse væv i bunden af hælen er en af de mest generende løbeskader på grund af dens berygtede stædige natur.løbere med plantar fasciitis kan undertiden have hælsmerter i måneder eller endda år, før fascien endelig heles. Det kan især være svært at finde sko til plantar fasciitis, der får det til at føle sig bedre, snarere end værre.

på grund af dette er det meget vigtigt at fange og behandle plantar fasciitis hurtigt.,heldigvis, hvis du tager dig af det, roer de fleste tilfælde sig i løbet af få uger, og du vil være i stand til at fortsætte med at løbe gennem plantar fasciitis.i dag hjælper vi dig med at finde ud af, om du kan løbe igennem det, eller om du skal stoppe med at løbe, hvad der forårsager plantar fasciitis og hvad du kan gøre for at forhindre det i fremtiden. Vigtigst er det, at vi vil give dig de bedste øvelser til plantar fasciitis og en effektiv behandlingsplan for plantar fasciitis.,

Plantar Fasciitis Symptomer

Den plantar fascia er et tykt bånd af fibre, der løber fra bunden af hælen til metatarsal hoveder.

det har flere grene, hvoraf nogen kan blive såret, men langt det mest almindelige område af plantar fascia, der er skadet, er selve bunden af det inderste bundt af fibre lige ved bunden af hælen.

Hvad føles plantar fasciitis?

Plantar fasciitis vil skade det værste i begyndelsen af et løb, men vil gradvist gå væk, når du bliver varmet op.,

det kan vende tilbage igen i slutningen af løbet og vil være mere alvorligt i mindre støttende sko eller når barfodet.

din bue eller hæl kan også skade efter en lang dag på dine fødder, især i hårde eller ubehagelige sko.

Her er den måde, du ved, at du har plantar fasciitis:

det afslørende tegn involverer din “første trin smerte”.

har du en skarp, stikkende smerte i bunden af hælen umiddelbart efter at du kommer ud af sengen om morgenen?

Hvis svaret er ja, har du desværre sandsynligvis diagnosticeret dit problem.

hvor almindelig er plantar fasciitis?,

Plantar fasciitis tegner sig for omkring otte procent af alle løbeskader,1 og er almindelig blandt løbere med alle evneniveauer og er endda et problem for stillesiddende mennesker, hvor fedme og arbejde lange timer, mens de står, sandsynligvis er de drivende årsager.

Løbere, selvfølgelig, opleve yderligere problemer på grund af de kræfter, der er forbundet med at køre, men du bør ikke overse, at dit fodtøj eller vaner i resten af dit liv, hvis du kommer ned med et tilfælde af plantar fasciitis.,

kvinders fodtøj er især dårligt med hensyn til belastning på buen, men unsupportive hårdsålede mænds sko er også problematiske.Kristin Marvin talte om, hvad de bedste sko til plantar fasciitis er, og tro det eller ej, det er muligt at endda finde kjole sko til plantar fasciitis for både mænd og kvinder.

Hvad forårsager Plantar Fasciitis, og hvad gør det værre?

Desværre er de grundlæggende årsager til plantar fasciitis stadig ikke fuldt ud forstået.,

Der er dog nogle spor:

Nogle undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem dårlig ankel vifte af bevægelse, især i dorsiflexion,2, 3, hvilket indebærer, at kalven trykken spiller en rolle i udviklingen af plantar fasciitis. Faktisk er selve plantar fascia på mange måder simpelthen en fortsættelse af akillessenen, der forankrer kalvemusklerne til hælbenet.

tænk på det på denne måde:

som et kabel, der vinkler rundt om et hjørne, kan stramme kalve lægge for stor spænding på plantar fascia, hvilket øger risikoen for skade.,

som tidligere nævnt er fedme og tid brugt på dine fødder også risikofaktorer, 2 selvom disse ikke er så ofte et problem for løbere.

de tyder dog på, at det er problematisk at lægge høje stammer på foden, og ny forskning fra University of dela .are har forbundet belastningshastigheder med høj effekt med plantar fasciitis.4

plantar fascia er også tvunget til at absorbere betydeligt mere belastning, når du bærer hårde, flade sko eller går rundt barfodet.,selvom dynamikken i “bueunderstøttelse” ikke forstås fuldt ud fra et biomekanisk perspektiv, er det ret indlysende for de fleste, der lider af buesmerter, at en polstret, støttende overflade føles bedre på foden end en hård, flad.

Hvad er den bedste behandling for Plantar Fasciitis?

det første mål med behandlingen bør være at beskytte plantar fascia mod yderligere belastning, mens den er skadet.,

Mens “-itis” suffiks, der indebærer, at betændelse, der er årsag til plantar hæl smerte, nye beviser tyder på, at det virkelige problem er, skader og degeneration af fascial fibers5—icing er altid en god idé, men det er ikke en undskyldning for at fortsætte med at stamme plantar fascia med lang kører, hård træning, eller modarbejdet sko.

Her er aftalen:

aggressiv rehabilitering kombineret med at undgå aktiviteter, der gør ondt, er din bedste chance for en hurtig genopretning.

flere konservative behandlingsmetoder understøttes af videnskabelig forskning.,

disse behandlinger er alle designet til enten at beskytte buen eller strække plantar fascia / kalvmuskelkomplekset.

Arch taping for at begrænse stress

flere undersøgelser understøtter arch taping, kaldet “Lo.-Dye taping” i medicinske kredse efter Ralph Dye. Dye, opfinderen.6 mens der er flere måder at lave en tapning med lavt farvestof, er selv dens mest basale form effektiv.

effektens størrelse er imidlertid lille, så buetapning er kun en del af en rehabiliteringsplan.,

instruktioner til tapning med lavt farvestof. Sidestropperne (nederst til venstre, nederst til højre) skal trækkes rimeligt FAST og skal altid komme fra ydersiden af foden til indersiden.

ortotiske indsatser til plantar fasciitis

at støtte buen med en brugerdefineret eller over-the-counter ortotisk er en anden strategi, der kan beskytte buen, mens den heles.,

Det er uklart, om der er en betydelig forskel mellem brugerdefinerede orthotics eller en stiv over-the-counter orthotic som SuperFeet Grøn eller Powerstep indlægssåler, når det kommer til at behandle plantar fasciitis.7

selvom de muligvis ikke er skræddersyet til din fod, er over-the-counter indlægssåler ikke nær så dyre og er tilgængelige med det samme—du bliver nødt til at vente mindst et par uger på et par brugerdefinerede orthotics.

nu:

undgå Soft gel arch supports, da de sandsynligvis ikke vil gøre noget for at hjælpe din skade.,

Vær forsigtig med din afslappet og kjole sko med plantar fasciitis

På samme måde vil mange løbere oplever, at iført casual sko med mere ankelstøtte (herunder Sundhedssandaler og andre mærker af kork-såler sko/sandaler) lindrer deres symptomer.

Kalvestrækning, fodstrækning og brug af en natskinne til plantar fasciitis er også blevet undersøgt.

alle tre behandlinger er designet til at strække kalv/Achilles / plantar fascia-komplekset ud, hvilket reducerer spændinger og belastning på buen.,

Stretch for plantar fasciitis Smerte

i mangel af nogen overlegen øvelse er regelmæssig kalvestrækning grundpille i de fleste plantar fasciitis behandlingsprogrammer.

Kalvestrækning skal udføres flere gange om dagen, herunder med det samme om morgenen. En typisk protokol ville være tre sæt på 30 sekunder, tre gange om dagen, der strækker sig med knæet lige og bøjet hver session.,

Kalv strækker sig, med både en straight knæ (øverst) og en bøjet knæ (nederst)

En undersøgelse har sammenlignet en kalv, der strækker sig protokol til en plantar fascia-specifikke fod strækning, der blev afholdt for 10×10 sekunder, tre gange om dagen, og på billedet nedenfor.8

Plantar fascia-specifik strækning. Bemærk, at alle tæerne er strakt, ikke kun stortåen.,

Denne undersøgelse fandt bedre resultater fra plantar fascia bestemt strækning; forfatterne den hypotese, at den fordel, at den fod strækning er, at den genskaber den Ankerspil mekanisme, pulley-lignende forbindelse mellem den plantar fascia, hæl og akillessene, og kalv.

Plantar fasciitis night splint

Night splinting er en anden behandling, der sigter mod at strække plantar fascia ud.

som navnet antyder, er en natskinne en enhed, du bærer, mens du sover, hvilket holder din ankel dorsifle .ed.,

teorien er, at den “første-trins smerte”, der er kendetegnende for plantar fasciitis, skyldes bueheling om natten uden spænding på den.om morgenen forstyrres helingen af spændingen på buen, når du kommer ud af sengen.

solide, støbte natskinner er tilgængelige online og i et par specialbutikker, men Strassburg-sokken er den bedste plantar fasciitis natskinne, vi har fundet, da det er en lettere og mere praktisk løsning.9.

“sokken” er en almindelig knæhøj sok med en rem, der løber fra tæerne til knæskallen., Når denne rem er (forsigtigt) strammet, er ankelen dorsifle .ed som i en almindelig natskinne, men det er tæerne også.

en Strassburg sok kan bestilles online eller ofte afhentes på din lokale kører butik. Pas på ikke at lægge for stor spænding på stroppen.

yderligere behandlingsformer for Plantar Fasciitis

Hvis du har prøvet og testet alle ovennævnte behandlinger for din bue eller hæl smerte, er der noget andet, der kan gøres, hvis du er træt af at håndtere dette.,

måske prøve disse:

Massage til plantar fasciitis

manipulation af vævet i plantar fascia er en tilgang, der er blevet mere populær blandt løbere for nylig.

Ved hjælp af en golfbold eller anden hård, rund genstand kan du “rulle ud” din bue, ligesom du ville rulle dine quuads eller kalve ud med en skumrulle.

Mere aggressive blødt væv manipulationer som Active Release Technique (A. R. T.) eller Graston Teknik er også populære.,

alle disse er ubeviste i den videnskabelige litteratur, så mens mange løbere finder dem meget nyttige, er der ingen beviser for, at de vil fungere for dig.

Hvis du beslutter at rulle din bue ud eller få noget blødt vævsarbejde udført, er det ikke en dårlig id.at Isere din fod bagefter.

steroidinjektioner i foden for at lette smerter i hælen

injektioner af kortikosteroider er en almindelig andenliniebehandling blandt podiatere.,mens nogle undersøgelser har vist,at de kan hjælpe, har 7 andre forskere opfordret til forsigtighed, da deres succesrate er ret lav, og der er risiko for fuldstændig brud på plantar fascia.10, 5

Ouch.

Anvendelse af et kortikosteroid såsom dexamethason gennem huden via iontoforese, en elektrisk ladning-drevet proces, kan være mere hjælpsomme og har en lavere risiko for komplikationer end en direkte indsprøjtning.11

Dette er et problem, du bør tale med din ortopæd eller fodterapeut om.,

ny, alternativ behandling af plantar fasciitis

kroniske, langvarige tilfælde af plantar fasciitis kan være særlig vanskelige at håndtere.

To nye behandlinger, ekstrakorporale shockwave therapy (ESWT)12, 13, 14and platelet-rich plasma-terapi (PP),15 viser god lovende i behandlingen af genstridige tilfælde, især i løbere.

på grund af deres relativt nylige udvikling kan de dog være vanskelige at få adgang til, og deres effektivitet er endnu ikke solidt undersøgt.

Hvad er de bedste sko til plantar fasciitis?,

Mange fortalere for minimalistiske og barfodet løb har helbredt plantar fascia problemer ved overgang til en mere fleksible uddannelse sko, der giver arch til at strække ud og styrke sig selv.

desværre har der ikke været nogen videnskabelige undersøgelser, der har overvåget effektiviteten af barfodet løb som en mulig behandling af plantar fasciitis.

derfor lister vi det under “andre mulige behandlingsmuligheder”. Hvis du vil lære mere, anbefaler vi at lytte til vores dybdegående intervie.med minimalistisk løbende ekspert Dr. mark Cucu. .ella.,

oversigt over behandling af Plantar Fasciitis

På grund af plantar fasciitis’ ry for at hænge rundt i måneder ad gangen, hvis det ikke behandles korrekt, bør selv et mildt tilfælde af buesmerter angribes aggressivt med flere behandlinger.

beskyttelse, is og strækning bør være grundpillerne i din tidlige behandling.

mens du ikke behøver helt at stoppe med at løbe, bør du undgå alt, der gør din bue værre, og beskytte den, mens du løber, og mens du går om dit daglige liv.

konservative behandlinger

disse er metoder, der er ret enkle, billige og kan gøres alene hjemme.

• bær behagelige sko med lidt dæmpning og bue støtte, og undgå hårde sko eller noget barfodet.,

• Is din fod flere gange om dagen, enten med isbægre eller en rund, frosset genstand som en plastikflaske. Hvis du løber, is straks bagefter.

• stræk dine kalve mindst tre gange om dagen. Hver session skal bestå af 3 30 30 sekunders hold, først med dit knæ lige og derefter med det bøjet.

• stræk din plantar fascia tre gange om dagen. Hver session bør bestå af 10 10 10 sekund besidder. Sørg for, at du strækker dig lige efter at du står op om morgenen.,

• brug en tapning med lavt farvestof til at beskytte din bue, når du går rundt eller træner.

• overvej at bruge en over-the-counter ortotisk som SuperFeet Green eller Po .erstep i dine daglige sko og løbesko.

• bær en natskinne eller en Strassburg sok om natten for at strække dine bue -, Achilles-og kalvemuskler ud.

• rul din plantar fascia ud med en golfbold, og pas på ikke at presse for hårdt på det skadede område.,

Aggressive behandlinger

Dette er behandlinger med mere omkostninger og mindre sikkerhed om resultater, men kan vise sig nyttige i genstridige tilfælde.

• overvej at se en podiatrist og få tilpasset ortotik lavet. De har en stor up-front omkostninger og kan tage et par uger at ankomme, men mange løbere kreditere deres opsving til orthotics.

• Tal med din læge eller fodterapeut om de risici og fordele af en binyrebarkhormon-indsprøjtning, eller helst (for at reducere risikoen for plantar fascia brud), iontoforese.

• ser en A. R. T., eller Graston Teknik praktiserende læge kan fremskynde din opsving, men der er ingen forskning til at bakke disse behandlinger

• Kig ind ekstrakorporale shockwave terapi eller platelet rich plasma-injektioner til særligt genstridige tilfælde

Hvordan Kan jeg Komme Tilbage til at Køre, hvis Plantar Fasciitis får Mig til at Stoppe med at Køre

Hvor hurtigt du kan vende tilbage til at køre, vil afhænge af sværhedsgraden af din skade, og hvor hurtigt du helbrede.,nogle løbere finder ud af, at de kan arbejde sig tilbage til at løbe, selvom nogle resterende buestivhed vedvarer, men hvis løb gør din buesmerter værre, har du brug for mere tid og mere tid til dit rehabiliteringsprogram for at gøre sit arbejde.

gå ikke i panik, men vi mister ikke fitness så hurtigt som de fleste mennesker tror!

Når du vender tilbage til løb, skal du overveje at øge din skridtfrekvens med 10% eller deromkring for at reducere din påvirkningshastighed,16 en faktor forbundet med udviklingen af plantar fasciitis hos løbere.,

fortsæt med at strække dine kalve, selv efter at du er kommet dig for at afværge eventuelle fremtidige anfald med plantar fasciitis.