har du nogensinde spekuleret på, hvordan personlige trænere gør programmeringen for deres kunder? Vil du bruge de samme metoder til dig selv? De principper, der fitnessudøvere bruger til at levere programmer til deres kunder, er baseret på at skabe en sikker, men effektiv opskrift, der mener, at de mål, livsstil, og nuværende fitness niveau af den person, der vil gøre programmet. Det hedder FITT-princippet, og det kan hjælpe dig med at træne mere effektivt.,
Introduktion til FITT—princippet
FITT-princippet blev udviklet omkring et nifty akronym, der har samme betydning som dets formål-for at hjælpe dig med at komme i form. Bogstaverne står for frekvens, intensitet, tid og Type; og alle er i reference til øvelserne i dit program. FITT-princippet sætter dine træningsprogrammer i et acceptabelt interval, der virker mod skader. At kende hyppigheden, intensiteten, tiden og typen, der passer ind i dit livsstils-og fitnessoplevelsesniveau, forhindrer dig i at gøre for meget, overtræning og få negative konsekvenser af din indsats.,hver komponent i FITT-princippet passer sammen som et puslespil for at give dig et større, mere detaljeret billede. Husk dette, når vi kommer ind i de forskellige dimensioner af princippet, og når du forsøger at lave et træningsregime baseret på FITT-princippet.
et vigtigt stykke af FITT-princippet er imidlertid at være realistisk om, hvad du kan og ikke kan gøre. Hvor lang tid vil du bruge på hver øvelse? Hvor ofte kan du træne i en enkelt uge? Hvad er din nuværende sundhedsstatus? Alle disse forbinder til frekvens, intensitet, tid og Type.,
frekvens
frekvensen er antallet af dage, du bruger på at træne om ugen. Du vil bemærke, at de fleste eksempler på træningsprogrammer diskuterer grupper af træningsprogrammer efter dage, såsom Dag 1 eller dag 2. Der er altid mindst en hviledag programmeret ind i ugen.
frekvens hjælper dig med at justere tiderne din træning i løbet af ugen ved at overveje, hvor ofte du kan deltage i en klasse, komme til gymnastiksalen eller lave en hjemme-eller udendørs træning. Nogle mennesker kan kun være i stand til realistisk at passe i 3 dage om ugen, mens andre kan være i stand til at gøre 5-6 dage om ugen.,
intensitet
intensiteten af en træning eller træning er en måling af, hvor hårdt du arbejder. Føler du forbrændingen eller bare nyder en let sved? Løfter du tungt eller svømmer i en pool? Med andre ord, er din træning lav, medium eller høj intensitet?
nogle øvelser vil være sværere for dig end andre. Brug af RPE-skalaen (rate of Perceived e .ertion) til at hjælpe dig med at vælge de rigtige aktiviteter for lav til høj intensitet dage. RPE er baseret på den maksimale puls for en træning. Jo lavere intensiteten er, desto lettere er træningen., Valgfrit kan du købe en pulsmåler til at bære, når du træner.
en anden måde at måle intensitet på er taletesten. Denne er mindre videnskabelig og er baseret på, hvor godt du kan gennemføre en sætning, mens du udfører en bestemt aktivitet. For eksempel, når du laver burpees, reciterer du sandsynligvis ikke Uafhængighedserklæringen, men huffing og puffing i stedet. Det betyder, at burpees er høj intensitet. Men hvis du jogger rundt om blokken med en ven og udfører en fuld samtale, er joggen lav intensitet.,
tid
den tid, du kan bruge på at træne i en enkelt session, er lige så vigtig som frekvens-og intensitetstiden. Forholdet fungerer sådan: hvis du kan have en højere frekvens, du kan træne i kortere perioder. Hvis du har lav intensitet træning i hele 6 dage, kan du træne i længere perioder hver eneste dag. Tilsvarende, hvis du 3-dages høj intensitet på 30-45 minutter i længden, de to andre dage i dit program kan indeholde svømning og yoga klasser, som kunne spænde over 2-3 timer.,
det anbefales, at du bruger mindst 20-30 minutter i nonstop-træning for at øge din kardiovaskulære kondition. For vægttab skal du gøre mindst 40 minutter om dagen med moderat, vægtbærende motion for at øge stofskiftet.
men hvis vi kigger på tid til et modstandstræningsprogram, så handler det ikke længere om den tid, hele træningen tager, men den tid du bruger på hver øvelse. Tid er måling i sæt vs. reps. For eksempel i en overkropssplit kan du skrive brystpresse som 3-4 sæt, 8-10 reps hver., For at forbedre styrken, den anbefaling er 3 sæt, 8-10 reps. Muskulær udholdenhed er 3-4 sæt, 12-15 reps.
Type
Det sidste stykke af FITT Princippet refererer til den type motion du gør. Dette er stort set målrettet. De, der fokuserer på at forbedre kardiovaskulær fitness, vil bruge øvelser som svømning, gåture, vandreture, trappeklatring, jogging og løb. De, der ønsker muskuløse gevinster vil gøre styrketræning og kropsvægt calisthenics, ligesom pull-ups, push-ups, s .uats, ben presser, og kettlebell øvelser., Atleter, der er krydstræning, kan tilføje færdighedsrelaterede øvelser, som agility og balance eller fokusere på parringstræning i deres specialitet sammen med en modsat aktivitet.for eksempel kan dansere styrke træne eller gøre plyometrics. Svømmere kan gøre yoga. Baseball spillere ville gøre HIIT, som så videre.
Sådan programmeres med FITT-princippet
uanset om du vil oprette et helt fitnessprogram, der er unikt for dine behov eller ønsker at ændre en træningsplan, du fandt online, kan FITT-princippet gøre alt meget mere håndterbart og effektivt., Ved at bryde din plan i de fire diskuterede dele, kan du bruge smarte mål til at finde ud af den ideelle tidsplan. Du vil være i stand til ikke kun at opfylde dine mål, men du vil være i stand til at gøre det på kortere tid.
desuden kan FITT-princippet justeres. Når din krop bliver stærkere, kan du ændre frekvens, intensitet, tid og type øvelser, så du behøver aldrig at bekymre dig om plateauing. Ideelt set vil du skifte en eller to variabler inden for princippet hver 5-8 uge., For eksempel, hvis du er vægttræning, kan du forlade frekvensen, tid og type alene, men øge intensiteten af træningen ved at øge tempoet, vægten og så videre.
Hvis du vil træne mere produktivt og få de resultater, du har længtes efter, så prøv FITT-princippet. Det er en gennemprøvet metode til at komme op med en workorkout regime, der passer ind i dit liv og vil hjælpe dig med at holde engageret i det lange løb.
har du haft glæde af denne artikel? Få flere opdateringer om vores seneste artikler og nyheder ved at følge os på Facebook!,
stillingen Hvad er FITT-princippet? vises først på Gaspari Nutrition.