i modsætning til stædigt mavefedt, der aldrig ser ud til at gå væk, menes det almindeligvis, at med muskelmasse, hvis du ikke bruger det, mister du det. Mens dette er delvis sandt, det”s lidt mere kompliceret end det.
uanset om du”kommer ud af en skade eller en lang pause fra gymnastiksalen, spekulerer du sikkert på, hvor meget skade din hvileperiode har gjort for dine gevinster. Eller måske søger du faktisk at slanke din muskelmasse. Uanset hvad, her er alt, hvad vi ved om at opretholde magert væv baseret på videnskab.,
kommer du tilbage fra at tage en længere pause fra gymnastiksalen? Vi ” har fået din ryg. Do .nload denne gratis 12 uge Muskel Gain Workorkout Guide til at komme tilbage på vejen til Gainsville.
kan du miste muskler?
Du kan i sidste ende miste enhver form for kropsvægt inklusive væske, fedtvæv og muskler – især når du skærer kalorier. Men din krop har tendens til at foretrække at brænde fedt over muskler, når det har brug for brændstof.
magert væv er en dyrebar masse, som vores kroppe bruger til at opbevare næringsstoffer, give styrke til vores ramme og styrke vores stofskifte., Af disse grunde har din krop en tendens til at hænge på det så meget som muligt.
Sådan taber du muskler
i modsætning til fedt, der kræver et kalorieunderskud at tabe, kan muskeltab opnås med inaktivitet alene gennem muskelatrofi. Muskelatrofi kan også forekomme naturligt, når du bliver ældre, og som et resultat af underernæring – primært lavt proteinindtag (1,2).
muskelatrofi er det fysiske spild eller tab af muskelvæv, hvilket resulterer i nedsat størrelse og muskelstyrke.
hvor hurtigt kan du miste muskler?,
hvor hurtigt muskelatrofi finder sted afhænger af dit nuværende fitnessniveau og hvor lang tid du var inaktiv.
jo mere muskelmasse du har, jo sværere er det at opretholde med inaktivitet,og jo mere vil du ” potentielt tabe. Med andre ord, fit individer er tilbøjelige til at miste muskelmasse hurtigere end uegnede individer.
Nogle undersøgelser tyder på, at du kan begynde at miste muskler så hurtigt som en uges inaktivitet – så meget som 2 pund, hvis du er fuldt immobiliseret (3)., Og en anden undersøgelse tyder på, at din muskelstørrelse kan falde med omkring 11% efter ti dage uden motion, selv når du ikke er sengeliggende (4). men inden du får panik og begynder at fortryde hver ferie eller uge, du har taget, er det vigtigt at forstå, at ægte muskelatrofi typisk finder sted i tider med skade, eller når du helt holder op med at bruge dine muskler i længere tid.
at have benet immobiliseret i to uger eller mere er anderledes end at tage et par uger fri fra vægtløftning.,
derudover betyder et fald i muskelstørrelse ikke altid muskeltab, ofte er det fra nedsat væske. Når du tager en pause fra træning, kan vandtab og glykogenudtømning få dine muskler til at falde i størrelse med op til 20% om ugen (5,6).
den efter træning “pumpe”, du har lært at elske så meget, er direkte bundet til dette, og din glykogen-og vandbutik kan vende tilbage ret hurtigt, når du genoptager træningen (7).
bliver muskler til fedt?,
muskel og fedt er to helt forskellige celletyper og kræver ofte forskellige ernæring og metoder til at øge eller formindske.
jo længere tid du tager fri, jo mere begynder din kropssammensætning at ændre sig. Muskelceller vil skrumpe, og dine fedtceller kan udvides, så du føler dig fluffier og mindre tonet. Men det betyder ikke, at din muskel bliver til fedt – især hvis du spiser den rigtige mængde.
men hvis du spiser flere kalorier, end du har brug for, vil dette resultere i fedtforøgelse sammen med dit muskeltab.,
Sådan fortæller du, om du mister muskler
Hvis du stadig er i stand til at bevæge dig rundt, kan ægte muskeltab forekomme efter cirka 3 ugers Spring over dine træningsprogrammer.
den nemmeste måde at fortælle, om du mister muskler, er gennem kropssammensætningstest. Uden for dette skal du være opmærksom på din styrke, fysiske målinger og kropsvægt for at hjælpe med at indikere ethvert muskeltab.
hvor lang tid tager det at genvinde muskler?
Hvis du holder op med at træne, og muskelatrofi opstår, er det helt muligt at genvinde det, du har mistet., Og takket være muskelhukommelse kan det ske hurtigere, end det tog for at få den muskel første gang.
hvad angår hvor hurtigt, antyder nogle undersøgelser, at det vil tage dig tre gange den tid, du var inaktiv for at genvinde den muskelmasse, du har mistet, hvis du var fuldt immobiliseret (8). Men denne tidsramme kan afhænge af personen, og om du overhovedet har brugt din muskel eller ej.,
tre måder at opretholde eller genvinde muskelmasse uden vægte
Hvis du ikke kan ramme gymnastiksalen og er bekymret for at miste muskelmasse eller ønsker at genvinde den muskelmasse, du allerede har mistet, er her tre sikre brandmåder til at beskytte dit magert væv.
Vedligehold dit kalorieindtag
vægttab af enhver art opstår ved nedsat kalorieindtag (9). Og på flipsiden kan spise for meget, mens det er inaktivt, føre til overskydende fedtforøgelse., Så en af de mest afgørende tilgange til at holde dine gevinster og bevare din kropssammensætning er at få den rigtige mængde kalorier hver dag.
Når du reducerer din kalorieforbrænding og den samlede produktion, skal du justere dit daglige indtag i overensstemmelse hermed ved hjælp af denne TDEE-Regnemaskine.
Brug dine muskler
tunge løft kan understøtte muskelstyrke, men er ikke forpligtet til at opbygge muskler. Alt hvad du virkelig skal gøre er at bruge dem på et konsekvent grundlag.,
inklusive enhver form for styrketræning eller modstandstræning (kropsvægtbevægelser, træningsbånd osv.), selvom kun et par gange om ugen, kan hjælpe med at beskytte din magre masse (10).
få adgang til daglige træning til hjemmet eller gymnastiksalen med Trifecta-appen.
Spise Masser af Protein
Muskler er lavet af protein, og hvis din krop ikke får nok protein gennem kosten, dine muskler er nogle af de første steder, du vil kroppen stjæle protein fra at støtte dine ernæringsmæssige behov., Så sørg for at du”re spise et højt proteinindhold kost er afgørende. faktisk antyder forskning endda, at højere proteinindtag kan hjælpe med at bevare din muskel i et kalorieunderskud, mens du mister kropsfedt i stedet (11). I nogle tilfælde kan du faktisk opbygge muskler og tabe fedt på samme tid.
Lær, hvor meget protein du har brug for, og de bedste steder at få det.,
kom tilbage på sporet med dine træningsprogrammer ved hjælp af denne gratis 12-ugers træningsplan for muskelgevinst, fuldt skalerbar til dit fitnessniveau og ugeplan og komplet med ugentlig sporing og månedlige fitnessvurderinger, så du kan spore dine fremskridt.