uanset Om det er at forsøge at firma op og komme i form til sommeren stranden sæson eller at tabe sig for at passe ind i ferie outfits, du ønsker at se hurtige fitness resultater.
men hvor hurtigt kan du ærligt forvente at se din slankekure og motion betale sig? Og endnu vigtigere, hvor hurtigt er faktisk sundt?,
ulempen med hurtige resultater
i en perfekt verden ville vægttab eller mere specifikt fedttab være øjeblikkeligt. Men det ” er ikke, hvordan den menneskelige krop fungerer. I stedet tilpasser alt fra dine hormoner til neurologisk system og signaler til enhver lille ændring i din diæt og træningsrutine.
Og, når du ændrer tingene alt for drastisk, ligesom når du klippe dit daglige mad indtag fra 2.500 til 1.200 kalorier om dagen, eller forsøge at tackle en time lange boot camp klasse på dag Nr., 1 af din gym medlemskab, din krop”s tilpasninger gøre mere skade end gavn.
din krop opfatter, at mad er mangelvare, du sulter og i et forsøg på at spare kalorier begynder det at brænde protein (aka muskler) til energi. Dette vil lukke de fedtforbrændende metaboliske processer i kroppen og starte den nedadgående spiral af metabolisk skade. Jo mere du skærer kalorier, jo mere skal du hele tiden skære for at se resultater. Undgå denne situation som pesten.,
hvad mere er, denne reduktion i hvilende stofskifte (antallet af kalorier, du forbrænder bare for at leve) betyder, at hurtigt vægttab generelt ikke holder sig længe og i stedet fører til rebound vægtøgning.
For eksempel, i en University of California–Los Angeles anmeldelse, omkring to-tredjedele af dieters, der med succes har mistet vægt endte med at få tilbage alt, hvad de har mistet – og lidt til – inden for fire til fem år.,
på fitness og muskel side af tingene, kostvaner, der er for lave i kalorier mindske din krops evne til at syntetisere nye, metabolisk aktive muskler, stort set ophæve din træning indsats. De reducerer også dit samlede energiniveau for at få dine træningsprogrammer til at føle sig sværere.
det er også vigtigt at huske, at dine muskler ikke bliver stærkere eller hurtigere under din træning. Du får montør i timer og dage i mellem din gym sessioner som dine muskler reparation og tilpasse sig en given træning., Hvis du træner i timevis hver dag – især hvis du arbejdede i nul timer i sidste uge – eller træne de samme muskler under back-to-back dage, du aren”t kommer til at give din krop tid til korrekt komme sig. Resultatet: du aren”t kommer til at se fitness resultater, du ønsker. Og der ” s intet mere frustrerende end at arbejde hårdt i gymnastiksalen og ikke høste de gevinster, du forventede.,
Den Rigtige Trænings-og
Samtidig med, generelt, de fleste mennesker ikke bør sigte mod at tabe mere end 2 pounds per uge for at vedligeholde muskelmassen, mennesker, der ikke varierer i, hvor hurtigt de kan sikkert tabe sig. Og, heldigvis for dem, der tilflugtssted”t sætte foden i gymnastiksalen siden sidste forår, jo længere din krop er fra din sunde mål, jo hurtigere du”ll gøre fremskridt hen imod det.,
Hvad er mere, når man starter en sund kost og motion rutine, kan nogle mennesker mærke fordele i deres fysik, selv før det første pund falder. Det ” er fordi at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer, overskydende natrium og raffinerede kulhydrater (Husk, hele kulhydrater er stadig gode til vægttab) kan føre til en mærkbar reduktion i oppustethed inden for en dag eller to.
eventuelle visuelle eller vægtændringer springer muligvis ikke med de fulde fordele, der foregår i din krop., For en overvægtig person, der søger at miste en betydelig mængde fedt og få muskler, kan otte ugers træning kun vise en ændring i overarmsstørrelsen. Imidlertid kan lokalt fedt tab omkring området faktisk være signifikant, men muskelforøgelse i det samme område minimerer den visuelle størrelsesreduktion.
i Mellemtiden, for en person, der startede en otte-ugers program med kun 10 eller 20 pounds af vægt til at tabe, enhver muskel vinde, vil sandsynligvis vise sig som definition snarere end bulk, da det er skjult under mindre fedt spørgsmål., På lang sigt, da et pund fedt optager meget mindre plads end et pund muskler, reducerer folk, der får betydelige muskler, mens de taber fedt, faktisk deres kropsstørrelse.
af den grund kan det være fordelagtigt at måle ikke kun vægt eller endda størrelse, men også kropsfedtprocent for at få et mere realistisk kig på de ændringer, der forekommer i din krop. Derfor giver alle en Inbody Test, når du starter ved Quuench., Og forbedringer i din hjerte-kar-udholdenhed og styrke vil altid være den mest nøjagtige markør, som du faktisk bliver sundere end du var i sidste uge eller måned.
Spise for Fitness Resultater
Din krop har brug for brændstof – som i fødevarer – for at have nok energi til at træne og øge fitness.
de fleste mennesker kan føle, “Jeg”er lav på energi. Jeg ” m træt hele tiden.”Hvis du bare ændrer dine spisemønstre, vil du se resultater med det samme., At tage i 200 til 300 kalorier før en træning hjælper folk med at udføre bedre sammenlignet med at træne på tom.
hvis du står op og arbejder før arbejde, skal du først have en banan eller et stykke toast med jordnøddesmør for at få lidt gas i din tank. Hydrat også med vand eller kaffe – en slags væske. Derefter træning.,
at Spise morgenmad, før en morgen træning faktisk gør kroppen til at forbrænde flere kulhydrater under træning end ikke faste, da den foregående nat”s middag, ifølge en lille undersøgelse af mandlige cyklister i November 2018 nummer af American Journal of Physiology: Endokrinologi og Metabolisme.
tankning er også vigtig! Hvis du træner om morgenen, du er sandsynligvis sulten af 10 eller 11 o ” ur. De fleste mennesker forsøger at holde ud til frokost. Men sult er simpelthen en anmodning om brændstof., Så tag en tidlig frokost, efterfulgt af en anden frokost eller større snack om eftermiddagen, som trail mi.eller en jordnøddesmør og honning sand .ich. Formålet med den anden frokost er at bremse din appetit, så du ikke sulter om natten, og du bliver ikke for sulten.
hvis tabe vægt er resultatet du søger, efter en aktiv livsstil og chipping væk ved at tabe et halvt pund om ugen eller deromkring. Du kan gøre det uden at være elendig, uden at blive nægtet eller frataget,
måling af resultater efter skalaen er ikke rigtig den bedste måde., Skalaen vejer for mange ting som vandvægt. Det gør ikke”t skelne mellem muskel vægt og fedt vægt. Det måler forstoppelse og det måler diarr.. Det måler vandskift.
Sådan fremskynder du dine resultater på den sikre måde
Følg disse fire trin for hurtige fitnessresultater, der er sikre og effektive – og sidst.
1. Øge din træning intensitet og protein indtag., Forskning offentliggjort i 2016 i American Journal of Clinical Nutrition viser, at en kombination af høj intensitet motion og øget protein forbrug giver folk mulighed for at tabe mere fedt og bygge flere muskler samtidig med at skære kalorier. Jo lavere dine kaloriebehov er, jo højere total protein skal være for at reducere muskelmassetab under vægttab.
2. Spis for at brænde din krop. Kaloriebehov varierer meget mellem mennesker, og mens kalorieunderskud (forbrænding af flere kalorier end du spiser) fører til vægttab, kan for store underskud føre til fedtopbevaring., I mellemtiden er et kalorieoverskud (forbrugende flere kalorier end du forbrænder) ideel til muskelopbygning. Så i stedet for at blive hængt op på kalorie matematik, fokusere på mad som brændstof. Lytte til din sult stikord og fylde op på hele, minimalt forarbejdede fødevarer vil hjælpe dig forbruge mere påfyldning fiber, forhindre overskydende insulinsekretion og fedt oplagring, og hjælpe dig med at nå både din fedt-tab og muskel-gain mål.
3. Prioriter styrketræning frem for traditionel steady-state cardio., Styrketræning kan øge din kalorieforbrænding, selv i ro, i op til 72 timer efter at du har forladt gymnastiksalen, ifølge forskning offentliggjort i European Journal of Applied Physiology. Plus, det bygger stofskifte-revving, ydeevne-kørsel muskel.
4. Få tid til bedring. Giv dig selv mindst en fuld hviledag om ugen og bland dine træningsprogrammer og deres intensitet for at give din krop mulighed for at komme sig. Det er normalt at føle nogle ømhed 24 Til 48 timer efter din træning, især i begyndelsen, men du bør ikke føle sig svækkede eller som du ikke kan gå.