I denne artikel, vil du lære om betydningen af at udvikle dine rear delts, og tre vigtige øvelser gør du ikke.
Vi har underudviklede bageste delts hovedsageligt fordi vi enten forsømmer dem, eller vi træner dem ikke så effektivt som vi kunne være.,
hvilket er skadeligt, da de bageste delts ikke kun er nøglen til at fuldføre fuldt udviklede, 3D-udseende skuldre, men det har også vist sig at spille en vigtig rolle i at øge skulderstabiliteten og reducere skadepotentialet også.
og selvom forskning tyder på, at det er sandt, at mange forbindelser trækker bevægelser som lat pulldo .n og siddende række vil involvere de bageste delts ganske lidt.
EMG-data viser, at bageste delt isoleringsøvelser som det omvendte pec-dæk for eksempel fremkalder langt større aktivering af de bageste delts.,
simpelthen betyder, at bageste delt øvelser absolut bør tilføjes i din rutine.tilføjelse i et par sæt af en suboptimal øvelse som dumbbell reverse fluer efter din træning vil bare ikke skære det.
i stedet er det vigtigt, at du både vælger de rigtige bageste delte øvelser og udfører dem på en måde, der maksimalt aktiverer de bageste delts.
samtidig er det vigtigt at forhindre stærkere muskelgrupper som fælderne og lats at overtage bevægelsen., For meget aktivering af stærkere muskelgrupper forhindrer, at dine bageste delts får det volumen, de har brug for.
i denne artikel viser jeg dig nøjagtigt, hvordan du gør det med et par nøgleøvelser, du sandsynligvis aldrig har prøvet.
disse øvelser ikke kun træne de bageste delts optimalt, men vil hjælpe dig med at minimere inddragelse af andre muskelgrupper samt.
1) Barbell High Row
Den første øvelse, der kommer til at være barbell high row, som når den udføres korrekt, effektivt vil ramme rear delts med nogle inddragelse af biceps så godt.,
og af forskellige årsager vil denne øvelse gøre et meget bedre stykke arbejde med at udvikle de bageste delts end noget som omvendt fluer, for eksempel.
på Grund af bøjning i albuerne i modsætning til at holde dem lige, vi biomekanisk sætte den bageste delts i en stærkere position OG kan nu også køre albuer tilbage bag kroppen mere, end vi kan med strakte arme, som er en af de allervigtigste bevægelse funktioner rear delt og nøglen til fuldt ud at aktivere det.,
derudover giver dette os også mulighed for nu at arbejde med meget tungere belastninger, hvilket er gavnligt, da forskning tyder på, at deltoidmusklen som helhed er omtrent en 50/50 blanding af type I og type II muskelfibre.
derfor er sandsynligvis bedst stimuleret af en blanding af både tungere vægt for lavere reps, som vi gør med denne øvelse og lettere vægte for højere reps, som vi vil gøre senere.
Grib en vægtstang med et bredt greb, så dine arme er omkring 45 grader ud fra dine sider, når du står.,
indstil derefter, hvordan du ville gøre for en normal barbell række ved let at bøje knæene og hænge ved hofterne, indtil ryggen er næsten parallel med jorden.
nu i startpositionen skal du tænke på at skubbe dine næver ned i gulvet for at trække dine skulderblade, da dette vil hjælpe med at forhindre dine fælder i at overtage bevægelsen.
løft derefter vægten op mod dit øvre bryst med albuerne holdt højt.,
Når du løfter op, skal du tænke på at køre albuerne op og tilbage bag kroppen så meget som muligt.
i øverste position skal albuerne være i en 90-graders vinkel
.
Pause her kort, mens du trækker de bageste delts, før du kommer ned igen.
Jeg foreslår at bruge håndledsremme til denne bevægelse. Håndledsremme hjælper med at minimere inddragelsen af biceps og fælder. Dette hjælper med at isolere de bageste delts bedre.
til denne bevægelse skal du bruge relativt tung vægt med et moderat rep-interval på 6-12 reps., Langsomt øge vægten overarbejde efter behov.
Du kan gøre denne samme bevægelse ved hjælp af en lat pulldo .n vedhæftet fil, hvis denne øvelse er for beskattende.
Hvis du har en lændeskade, kan du udføre denne øvelse på en siddende rækkemaskine for at reducere overskydende lænderygspænding.
2) Håndvægthældningsrække
Den næste øvelse, håndvægthældningsrækken, er en anden tung bevægelse, der effektivt rammer de bageste delter.,
denne øvelse indeholder de mange bevægelsesfunktioner på de bageste delts og også yderligere ekstern rotation, der understreger de bageste delts.dette er vist i forskning som denne EMG-undersøgelse fra American Council of E .ercise, som analyserede en lignende, men mindre effektiv bevægelse, for at fremkalde høj bageste delt aktivering sammenlignet med andre bageste delt øvelser.
for at udføre det skal du først oprette en bænk til en hældning på cirka 30 grader.,
Hvis du indstiller dette for højt, aktiverer du dine side delts og rygmuskler. Hvis du indstiller det for lavt, forhindrer dette dig i at opnå et komplet bevægelsesområde.
Næste, få fat i et par håndvægte i hver hånd, og derefter løfte håndvægte op med albuerne vinklet ud til dine sider snarere end gemt i, som anatomiske analyser viser, at dette sætter rear delts i en stærkere position og forhindrer lats fra at tage over.,
Nu, som du trækker, vil du ønsker at eksternt rotere dine skulder ved at dreje håndleddene udad under hver rep. Hold den øverste position kortvarigt, mens fuldt kontraherende din rear delts, før de kom ned.
Tænk om kørsel albuerne op og om bag kroppen for at aktivere rear delts hver rep.
Stropper, kan også bruges her, samt at minimere inddragelse af andre muskelgrupper.,
jeg foreslår at bruge relativt tungere for denne bevægelse, og en moderat rep range på omkring 6-12 reps.
3) Liggende Ansigt Trækker
Den tredje øvelse er liggende face pull. Denne øvelse er fantastisk at ramme de bageste delts med en lettere vægt og højere reps.
de fleste af os ved, at det traditionelle stående eller knælende reb ansigtstræk er fantastisk til rotator cuff. Problemet er, at fælderne – især de øverste fælder – overtager denne bevægelse.,ved at vide, at de øverste fælder er mere aktive under opretstående øvelser, da de fungerer som en postural muskel, kan vi ændre ansigtstrækningen ved at udføre den liggende på jorden i stedet.
liggende på jorden eliminerer virkningerne af tyngdekraften. Dette vil reducere overdreven aktivering af de øverste fælder, medvirken i optimal bageste delt isolation.
og for at udføre det, skal du blot udføre en regelmæssig ansigtstræk, men lægge på ryggen i stedet.,
tænk på at trække med albuerne, indtil de rører jorden, mens du roterer skulderen eksternt. Dine hænder skal næsten røre jorden.
Jeg vil foreslå at bruge en relativt let vægt til disse og et højere repområde på omtrent 10-15 reps.
Ved igen at tænke på blot at køre albuerne op og bag kroppen.
4) bageste Delt kabeltræk
den sidste øvelse kaldes det bageste delt kabeltræk. Denne bevægelse er en anden stor øvelse at ramme de bageste delts med en lettere vægt og højere reps., Denne øvelse er især effektiv, hvis du kæmper med din hals, fælder, eller mid-back overtage kontrollen på andre bageste delt øvelser.
Dette er fordi det endelige rækkevidde af bevægelse indebærer, at bringe armen ind overstrækning bag kroppen, som anatomiske analyser har vist sig at være en af de primære funktioner i den bageste delts og er i en position, hvor andre muskel grupper som lats og fælder er meget svag.
for at udføre denne øvelse korrekt skal du indstille kablet lige højere end skulderhøjde.,
Grib bolden på kablet uden håndtag. Bring din let bøjede arm ned og tilbage bag din krop i en 45 graders vinkel væk fra din side.
hold albuen låst gennem hver rep. eksternt drej din skulder ved at dreje din arm og hånd udad, når du bringer kablet ned.
triceps vil være involveret i et omfang. Men når denne øvelse udføres korrekt, skal du føle en stærk sammentrækning i de bageste delter.
Jeg foreslår at eksperimentere med din armvinkel., Prøv bevægelsen både tæt og længere væk fra din side. Denne eksperimentering skal hjælpe dig med at finde det, der føles bedst for dig.
til denne øvelse foreslår jeg at bruge en lettere vægt og sigter mod omtrent 15-20 reps pr.
Så her er en oversigt over de øvelser, jeg gik igennem med den anbefalede sæt og reps.
Snarere end at udføre dette som en træning, jeg anbefaler at distribuere disse øvelser inden for et par træningsture. Gør disse øvelser i løbet af ugen vil hjælpe dig med at tildele mere ugentlig volumen til dine bageste delts.,for eksempel kan du tilføje to øvelser i din rygtræning og to øvelser i din skulder træning. Dette vil hjælpe dig med at udvikle dine bageste delts hurtigere.
lad ikke størrelsen på de bageste delts narre dig, da de er utroligt vigtige.
det er centrale muskelgrupper som de bageste delts, der ofte overses. Men disse tilsyneladende ubetydelige muskelgrupper er vigtige, da de gør en massiv forskel i dit udseende visuelt og for at forhindre muskel ubalancer.,
inden for min bygget med videnskabsprogrammer er der høj prioritet på træning af nøglemuskelgrupper som de bageste delts .
disse øvelser er integreret i dine ugentlige vægtrutiner, så du effektivt kan omdanne din krop uden at udvikle ubalancer i processen.
Klik på knappen nedenfor for at tage my analysis quui!for at finde det bedste program til dig:
Jeg håber du nød denne artikel og fandt det nyttigt!, Facebook Instagram og Youtube, for at holde dig ajour med mit indhold.husk at give mig en opfølgning og oprette forbindelse til mig på Instagram, Facebook og Youtube også for at holde mig ajour med mit indhold. Skål!