Hvis du er en person, der lider af vedvarende krummer ryggen eller afrunding af dine skuldre, der søger at lindre spændinger i dit Bryst (pec) muskler kan være en af de enkleste, endnu mest effektive løsning på dine problemer.
mange mennesker har tæthed i deres pecs, og hvad der er værre er, at de ikke engang ved det.,
da vi bruger mere tid på at sidde foran vores computere og telefoner, klemmer vi vores kroppe og runde skuldrene fremad, hvilket lukker brystområdet, hvilket får pecs til at stramme op.
Dette er et problem, fordi kronisk tæthed i pec-musklerne kan størkne virkningerne af afrundede skuldre og holde dig i en knækket rygposition.
Når dine pecs bliver strammere og strammere, vil din kropsholdning forholdsmæssigt blive værre.
alt er dog ikke tabt!,
Ved at lære at selvmassere dine pecs og strække dem ordentligt, kan du begynde at lindre tætheden i dem og forhåbentlig genoprette god skulderstilling også.
det eneste problem er, at frigivelse og strækning af pecs ikke er så simpelt som de fleste mennesker tror.
dette indlæg er skrevet for at lære dig det grundlæggende i pec-musklerne, hvordan du frigiver dem og derefter endelig strækker dem ud.
mennesker, der har levet en stillesiddende livsstil og har udviklet dårlig kropsholdning, bør finde dette indlæg særligt værdifuldt.
Hvordan bliver Pecs stramme?,
Som diskuteret i indledningen skyldes den primære årsag den type livsstil, mange af os lever i dag.
mange af os arbejder et 9-5 job, hvor vi bruger meget af vores tid på at sidde foran en computerskærm.
jo mere vi sidder ved vores skriveborde, jo mere hunch over at skubbe vores hoved fremad mod skærmen og også afrunde vores skuldre i processen.
denne proces sker ikke kun, når vi sidder ved vores skrivebord, men også når vi ser ned på vores mobile enheder.,
problemet er blevet så dårligt, at udtrykket ‘Teksthals’ er blevet et almindeligt udtryk for at beskrive den dårlige kropsholdning, der kan udvikle sig fra at se ned på din mobil for meget.
det er dog ikke teknologi, der er problemet, men mere de uhensigtsmæssige arbejdsvaner, vi udvikler, når vi bruger dem.
Når vi sidder med dårlig kropsholdning, sker det normalt, at brystområdet bliver mindre, når vi hunch fremad, hvilket får pecs til at blive holdt i en forkortet position i lange perioder.
efter et stykke tid vil pecs tilpasse sig denne korte position og stramme op.,år kan gå, hvor en person aldrig vil strække deres pecs eller endda vide, at de har stramme pecs.
som følge heraf vil tætheden gradvist begynde at forårsage andre problemer i kroppen.
Hvorfor er tæthed i Pecs dårlig?
på Trods af pecs er sådan en overset muskel til at strække, jeg tror nu, det er en af de vigtigste muskler til at sikre, er, at den optimale længde for en række årsager:
- Trykken i pecs bidrager til postural dysfunktioner såsom afrundede skuldre og forward head posture.,
- at have stramme pecs trækker skulderleddet i en mindre end optimal position, der fører til mobilitetsproblemer og øger chancen for at opretholde en skade.
- det kan forårsage ømhed og smerter på tværs af forsiden af brystet og skuldrene.
- tæthed kan ødelægge din selvtillid ved at trække dig ind i en ‘sky’ kropslig holdning.årsagerne ovenfor er, hvad jeg har fundet at være symptomerne i mit eget tilfælde.,
efter at have levet en stillesiddende livsstil i årevis uden at strække mit brystområde bemærkede jeg, at mine afrundede skuldre bragte en lang med det en masse smerter i mine begge skuldre og over mit bryst.
mest bemærkelsesværdigt, når jeg stod op fra at sidde eller sove, ville jeg trække mine skuldre fra hinanden for at få lidt lettelse, og jeg ville få en knusende støj over mit bryst.
reliefen var dog kortvarig, da tætheden i mine pec-muskler ville trække mine skuldre tilbage i sin afrundede position.
mit skulderområde gjorde også ondt hele tiden., Jeg levede sådan i årevis uden at vide, hvad problemet var.
da jeg endelig tog mig tid til at frigive tætheden i mine pecs, begyndte problemet at blive bedre og min kropsholdning også.
aflastning af tæthed i pecs bør også åbne dit brystområde. Hvis du er en person, der ville overveje dig selv ‘due chested’ derefter frigive pecs kan også hjælpe.
når brystområdet er åbent, vil du også opdage, at vejrtrækning kan blive lettere, da dine lunger nu har mere plads til at udvide.
Ok, så hvordan strækker jeg Pecs?,
Gendannelse af dine pec-muskler til dens rette længde er en tre-trins proces.
- forståelse af, at brystmusklerne består af to forskellige muskler. Når du forstår, hvordan de er lagt ud, vil du kende de områder, du har brug for at målrette.
- udfører selv-myofascial frigivelse for at lindre eventuelle triggerpunkter/knuder, der forårsager tæthed.
- når musklerne er blevet frigivet, skal du begynde at strække dem ud.
Trin 2 og 3 og ikke engangsforanstaltninger, men vil sandsynligvis skulle gentages., Jo mere tæthed du har, jo flere gange bliver du nødt til at gentage disse trin.
Ok, nu kender du processen, lad os komme i gang!
Forstå Brystmuskler: Duk-Dur og Mol
Pecs består af to primære muskler: pec Større og Mindre.
pectoralis Major
alle kender til pec major (vist i diagrammet ovenfor) eller har i det mindste bemærket dem i deres egen krop.,
det er den store muskel, der dækker det øvre brystområde, der starter ved brystbenet og kravebenet og derfra fastgøres til din overarm.
det er vigtigt at bemærke, at det fastgøres til din overarm. Du kan forestille dig, at hvis Pec-hovedmusklen er for stram, er den også kortere end den burde være.
Når dette sker, trækker det på din skulder, hvilket får dem til at rotere internt og bringer dine arme indad mod midterlinjen af din krop.
tæthed her vil få dine arme til at sidde i en internt roteret position.,
Pectoralis Minor
Dette er den luskede pec muskel, der er årsag til de største problemer, fordi en masse mennesker ikke er klar over det (som det var i mit eget tilfælde).
pec minor starter øverst på din arm lige under skulderen (Coracoid proces) og løber ned i brystet, der fastgør sig til 3., 4. og 5. ribben.når man ser på diagrammet, kan man se, at hvis pec minor er for stram og kort, vil den trække på toppen af armen samt bringe skulderbladet frem og tilbage., Dette vil medføre dårlig skulderstilling.
Du kan nu se, at du er nødt til at lindre tæthed i begge pec-muskler for at se positive resultater.
Jeg anbefaler stærkt at se den korte video ovenfor. Det opsummerer alle ovenstående punkter samt undervisning et par strækninger du kan prøve for dig selv. Må ikke blive sat ud og tror, at denne video er bare for bodybuildere, alle kan drage fordel af at se det!nu hvor du ved, hvor de to pec-muskler sidder, er det næste skridt at udføre selvmassage på dem.,
Hvordan man Selv-Massage & Slip Pecs
Før strække pecs, du ønsker at udføre selv-massage eller myofascial release på din pec store og små til at slippe af med nogen triggerpunkter eller knob.
personligt tog denne proces meget lang tid for mig at perfektionere.,
jeg prøvede en masse forskellige værktøjer og metoder, som ved hjælp af en Thera Cane, en foam roller, min egen hånd, og af forskellig størrelse og massage bolde om at blive liggende på gulvet ved hjælp af min egen kropsvægt eller i en siddende stilling, men jeg har fundet den mest effektive metode er at bruge en massage bold (helst en lacrosse bold) og en mur (Hvis du ønsker at se andre metoder, se video ovenfor).
for At bruge denne metode, du vil placere en massage bold mod væggen, så læn dig din pec ind i bolden ved hjælp af din kropsvægt.,
du vil først massere pec major ved at flytte bolden rundt om den største del af dine pecs.
det næste trin er at massere pec minor, som er mere vanskelig end at massere pec major.
for at ramme pec minor skal du sørge for, at massagebolden kommer ind fra siden af dine pecs og i en vinkel, der næsten er som om den var under pec major.
du skal muligvis henvise til diagrammet over pec minor for at minde dig om, hvor denne muskel er, men chancerne er, at hvis det er stramt, ved du, at du er på højre muskel, da det vil være ekstremt ømt.,hvis du har svært ved at håndtere smerten, foreslår jeg enten at reducere trykket eller flytte til en blødere type bold. Triggerpoint (2, 6 tommer) massagebold er lidt mindre end en lacrosse-bold og lidt blødere.
et andet råd ville være at tage det langsomt og gøre lidt om dagen.
Hvis dine pecs er ekstremt ømme den næste dag, så tag en pause i et par dage, lad ømheden falde og massage den ud igen, når det føles bedre.
Hvis du fortsætter med at gentage denne proces, skal du til sidst fjerne de fleste af dine triggerpunkter., Hvis du brugte en blødere bold, kan du også begynde at bruge en lacrosse bold som smerten mindskes.
en lacrosse bold bør være nok til at ramme de fleste ømme pletter, men hvis du har brug for noget mere kan du undersøge ved hjælp af en Beastie bold.
frigivelse af pecs er en vigtig del af at fjerne eventuelle tæthed og fastsættelse af arbejdsstillingsproblemer. Spring ikke over dette trin!
Sådan strækker du Pecs
en almindelig måde at strække pecs på er den klassiske døråbningsstrækning. Jeg føler, at det også er den bedste form for strækning at gøre., Videoen ovenfor viser dig det grundlæggende i, hvordan du udfører denne strækning.
døråbningsstrækningen indebærer at placere din arm højt op med din hånd mod dørkarmen. Du læner dig derefter ind i døren og begynder at strække dine pecs.visse videoer giver dig en nøjagtig vinkel til at placere din arm i, men den bedste måde at gøre det på er at føle strækningen, hvor du har mest brug for det.
alle har forskellige kroppe, så det er vigtigt at få den vinkel, hvor du føler den bedste strækning. Flyt din krop rundt og test forskellige vinkler med forskellige intensiteter.,
Vær opmærksom og prøv at mærke strækningen, der finder sted i både pec major og pec minor.
Fjerner Spændinger i Din Pecs Kan Være Liv at Ændre sig
jeg tror ikke, jeg overdriver, når jeg siger dette, især hvis du er en person, der lider af krummer ryggen, afrundede skuldre og skulder mobilitet.
Hvis du har gjort trinene ordentligt, og også med tilstrækkelig tid, kan du finde, at dine skuldre bevæger sig lidt tilbage, og brystet åbner op. Dette kan være en meget frigørende følelse.,
bare bemærk, at hvis du har meget tæthed, kan det tage et stykke tid at lindre den kroniske tæthed i dine pecs, og det er sandsynligt, at du bliver nødt til at gentage trinene dagligt i et par uger eller endda måneder.
at tage det til næste niveau
folk med stramme pecs ofte gange vil også sandsynligvis have svaghed i ryggen. Ved at tilføje en rygstyrkende rutine (især øvre ryg) skal du opdage, at dette vil hjælpe med at trække skuldrene tilbage og forbedre din kropsholdning endnu mere.
Hvis du vil gøre dette, se denne side for rygøvelser, du kan prøve.,
Du kan også kontrollere, om du har fremadrettet hovedstilling og undersøger lidt mere om, hvordan du løser afrundede skuldre for at fuldføre din kropsholdningsforbedrende oplevelse.