Eksperter har længe sagt, at du ikke kan indhente den tabte søvn af alarmudsættelse mere på dine fridage., Men i 2018, en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sleep Research kaldes denne konklusion, som antyder at sove i om fridage kan annullere ude i det mindste nogle af de sundhedsmæssige risici, der er forbundet med arbejde-ugers søvnmangel, herunder truslen om en tidlig død.
men en undersøgelse, der for nylig blev offentliggjort i Current Biology, gentager tidligere overbevisninger. Det siger ekstra resteekend hvile er ikke nok til at gøre op for søvn tabt i løbet af ugen, og konkluderer, at “fordelene ved recoveryeekend opsving søvn er forbigående.”
kan du indhente tabt søvn?, Her er hvad videnskaben siger.
at miste endnu en time sætter dig i søvngæld
mange mennesker tænker på søvn som en bankkonto: træk en time på mandag, og indbetal derefter en ekstra på lørdag for at bryde lige. Men ligningen er mere kompliceret end det, siger Dr. Cathy Goldstein, lektor i neurologi ved University of Michigan Sleep Disorders Center. “Du får muligvis nogle årvågenhedsfordele ved at sove længere i weekeekenderne, men for så vidt angår virkelig at kompensere for den mistede søvn i løbet af ugen, kan du virkelig ikke kompensere for Det time for time,” siger hun.,
forskning har antydet, at en person faktisk har brug for fire dages tilstrækkelig hvile for at kompensere for endnu en times søvngæld. Da mange mennesker får mindre søvn, end de har brug for næsten hver ugedag, Goldstein siger, at det er næsten matematisk umuligt at lukke dette hul over kun to nightseekendnætter. “Søvngælden akkumuleres bare over tid,” siger hun.
dit døgnur er mere følsomt, end du tror
at trække en lejlighedsvis all-nighter eller ekstra tidlig morgen virker måske ikke som en big deal., Men Goldstein siger, at træthed ikke er den eneste konsekvens af en uberegnelig søvnplan; det forstyrrer også dit døgnur, et internt system, der regulerer hormonniveauer for at fremme søvn om natten og årvågenhed i løbet af dagen.
dit døgnur begynder naturligvis at udskille søvnfremmende melatonin omkring 9 p.m., og niveauerne forbliver forhøjede hele natten, før de falder om morgenen, ifølge National Sleep Foundation., Lyseksponering påvirker døgnrytmer noget-derfor kan du have problemer med at sove efter brug af skærme om natten — men hvis du opretholder stabil søvn og vågne tider, dit interne ur skal være på samme måde pålideligt, siger Goldstein.
Når du begynder at fifle med din søvn gange, selv ved en lille smule, kan du se konsekvenser. Et par sene nætter i træk kan flytte dit døgnur senere, hvilket får din krop til at være vågen sent om aftenen, siger Goldstein. På samme måde kan en række tidlige morgener få dig til at stige naturligt ved daggry., Hvis du nogensinde har kæmpet for at sove søndag efter sene nætter fredag og lørdag, kan døgnskift være grunden, siger Goldstein.
også, “der er sundhedsmæssige risici for enhver grad af døgnrytmen forstyrrelser,” Goldstein siger. Virkningerne er bedst dokumenteret blandt natskiftarbejdere, hvis ikke-traditionelle tidsplaner er forbundet med kræft, kognitiv tilbagegang og tidlig død. Men døgnrytmeskift kan påvirke dit helbred, uanset hvad din tidsplan er, antyder forskning., Den nye nuværende Biologiundersøgelse fandt, at søvnberøvede mennesker snackede mere efter middagen og oplevede negative metaboliske ændringer sammenlignet med mennesker, der fik nok søvn i 10 dage i træk, og disse ændringer kunne ikke korrigeres fuldt ud gennem weekendeekend søvn. Anden forskning har også knyttet til at miste kun en times søvn til at spise omkring 200 ekstra kalorier den næste dag.
træthed kan også forværre produktivitet, arbejde eller skole ydeevne og træning Den næste dag, hvilket skaber en bølgeeffekt, der ikke let kan korrigeres ved at ramme Snoo .e på søndag, siger Goldstein.,
Napping er bedre end at sove i
Hvis du er udmattet, når lørdag ankommer, siger Goldstein, at du skal vælge en middagslur i stedet for en maraton natten over søvn. “Lyseksponeringen om morgenen lige efter din søvnperiode er det, vi synes er vigtigst for at holde disse regelmæssige biologiske rytmer i gang,” siger Goldstein. “Hvis du har brug for at logge nogle ekstra timer, kan en middagslur være bedre.”Tidligere forskning har også knyttet lur til bedre, hukommelsesfokus og kreativitet., National Sleep Foundation siger, at kun 20 minutters napping er nok til at lade dig føle dig forfrisket, så længe du ikke lur for tæt på sengetid.
at bevare dine cirkadiske rytmer ved at holde stabile vågne tider i weekendeekenden og begrænse natlyseksponering kan også forbedre din søvnkvalitet i løbet af ugen, siger Goldstein.
det ultimative mål er selvfølgelig at få nok søvn i ugen, som du ikke behøver at indhente i .eekenderne. Det er et mål værd at forfølge, siger Goldstein., Selv den travleste person bør spare tid til at sove lidt mere hver uge, da udbetalingen er det værd. “Hvis du bruger den ekstra tid på at sove i løbet af ugen, hvilket vil tilføje virkelig dramatisk, vil du spare tid, fordi du vil udføre mere højt,” siger Goldstein.
Skriv til Jamie Ducharme på [email protected].