Proteinshakes er en fantastisk måde at forynge din krops næringsstofbutikker efter træning eller for at få yderligere protein hele dagen. De er også alsidige – du kan blande yderligere mad til ernæringsmæssige ekstra kalorier i en bulkingfase eller bruge en lettere version, hvis du skærer. Den vigtigste beslutning at tage er, om man skal bruge vand eller mælk som base.,
vand tilføjer ingen kalorier til en protein shake og giver din krop mulighed for at fordøje proteinet i tilskuddet endnu hurtigere, mens komælk vil tilføje masser af næringsstoffer og sænke fordøjelseshastigheden. Brug af vand giver en tyndere rystelse, mens mælken er glattere og rigere. Smag og næringsværdi er de to vigtigste faktorer, når man vælger at blande proteinpulver med mælk eller vand, men der er også et par andre ting, man skal overveje.
læs videre for at finde ud af alt hvad du behøver at vide om komælk og vand som base for dine protein shakes., Vi vil også fremhæve et par andre muligheder for veganere og laktose-intolerante mennesker, plus et par måder, du kan blive tykkere en protein shake med og uden tonsvis af ekstra kalorier.
(Bemærk: vil vores elite trænere til at hjælpe dig tone og styrke din krop? Start din Fitplan gratis prøveperiode i dag!)
forskellige typer proteinpulver
Der er mange sorter af proteinpulver på markedet, hver med sine egne fordele. Kasein og valleprotein er begge lactose-baserede. Valleprotein hjælper dine muskler med at komme sig, mens kasein hjælper dem med at udføre bedre under en træning., Valle er også et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan producere og skal finde i mad.
Hvis du vil have et proteinpulver med laktose, bør valleisolat fungere for de fleste mennesker, der ikke har en meget følsom allergi. For helt mælkefrie muligheder, prøv hamp eller ærteproteinpulver. Hamp proteinpulver har ikke så meget proteinindhold som valle gør, men det virker stadig godt som et supplement, og en proteinrig diæt af hele fødevarer kan dække forskellen i proteinindhold mellem valleprotein og hampeprotein.,ærteprotein er en bedre mulighed end sojaprotein og har ikke den samme risiko for østrogenrelaterede virkninger. Udover at have en sammenlignelig mængde protein til Valle, tilbyder ærteprotein også et par ernæringsmæssige fordele som blodsukker og appetitregulering. Ærteprotein bygger lige så meget muskel som valle, når det er parret med træning og har tre gange mængden af arginin, en aminosyre, der bruges til at opbygge muskler.
(Bemærk: Du kan do !nloade Fitplan-appen gratis på Google Play!,)
Hvem skal drikke Protein Shakes?
professionelle atleter og bodybuildere drikker proteinshakes for at give deres krop den mængde protein, den har brug for for at opbygge en enorm mængde muskler. For de fleste andre mennesker vil den rigtige diæt med nok proteinkilder have nok protein til at dække daglige behov og opbygge muskler., Imidlertid kan protein shakes stadig bruges til at give din krop ekstra protein på kritiske tidspunkter.
post-workorkout genopfyldning og pre-workorkout forberedelse er begge gode anvendelser til protein shakes. Folk, der skifter til en vegansk eller vegetarisk kost, kan også holde deres proteinforbrug på sporet med proteinpulver shakes. Hvis du lige er startet en træningsplan eller kommer dig efter en skade, vil du sandsynligvis se bedre resultater med proteinspidsen fra en veludviklet shake.,
den menneskelige krop kan kun absorbere mellem 25 og 35 gram protein pr. Men hvis du ønsker at få ekstra protein på et bestemt tidspunkt, eller hvis din kost er lidt kort på protein, kan en shake være den perfekte løsning.
mælkebaserede Proteinshakes
For dem, der ikke er laktoseintolerante og ikke har nogen indvendinger mod at indtage animalske produkter, er blanding af proteinpulver med komælk en af de mest almindelige måder at tilberede en proteinshake på., Blandingen smager godt, og den er glat, i modsætning til vandbaserede ryster, der generelt føles meget tynde. Mælk indeholder også ekstra protein, så du kan få endnu mere ud af et valleprotein eller kaseinpulver shake. nyttige tip: vend det ekstra protein til magert muskel med vores indbyggede æstetik Fitplan!
Du kan også få ekstra kulhydrater fra komælk, som din krop vil bruge til brændstof under en træning., Disse ekstra kulhydrater og mælkens højere fedtindhold bringer også et højere kalorieindhold, hvilket er fantastisk, hvis du bulking men ikke så godt, hvis du forsøger at skære eller bare tabe sig.
mens du kan få ekstra protein ved at bruge komælk som base for din protein shake, vil din krop ikke absorbere det så hurtigt. Kaseinproteinet i komælk og muligvis dit proteinpulver er et langsomt forbrændt protein, mens Valle absorberes hurtigt og sættes i gang meget hurtigere. Hvis du bruger penge på valleprotein, blander det tilbage med komælk, negerer hastighedsfordelen.,
vandbaserede Proteinshakes
blanding af proteinpulver med vand gør det muligt at behandle alt meget hurtigere, men det giver også en tyndere rystelse, der sandsynligvis vil være mindre mættende. På den anden side, hvis du tøffer en protein shake ned umiddelbart efter træning, vil vandet blive mere tørstslukkende end mælk, og vil ikke sidde så tungt på din mavefornemmelse, når du drikker det. De fleste pulvere klumper også mindre, når de blandes med vand sammenlignet med mælk.
vand er også billigere og let tilgængelige på de fleste fitnesscentre og kontorer., Det behøver ikke at blive nedkølet, selvom rystelsen smager bedre, hvis den er kold. Da du kan bære en vandflaske rundt uden at skulle bekymre sig om det går dårligt, vand-hylstre protein shakes er også mere praktisk, hvis du har brug for at drikke en på farten.
kan jeg bruge både mælk og vand til min Protein Shake?
nogle løftere, der har et meget mildt tilfælde af laktoseintolerans, ønsker at se deres kalorier, men ikke skærer drastisk, eller simpelthen ikke nyder at drikke masser af mælk brug en lille mængde komælk og udgør forskellen med vand., Dette er en fantastisk måde at gøre shake rigere og lidt mere diætvenlig. Der er bestemt ingen fare for at bruge både mælk og vand; det er op til personlig præference.
hvis der ikke er laktoseintolerans eller allergi, kan du også bruge begge baser strategisk. For eksempel kan du drikke mælkebaserede protein shakes på hviledage eller mellem måltider og vandbaserede shakes straks før og efter træning.
mælk vs., Vandproteinshakes til Bulking & skæring
vedligeholdelse af et kalorieoverskud for at opbygge muskelmasse i bulkingfasen giver dig rigelig plads til de ekstra kalorier i en mælkebaseret proteinshake. Afhængig af størrelsen på dit overskud kan du bruge fuldmælk og tilføje nogle ekstra ting som bananer og nødder. Hvis du skærer, er det bedre at bruge en vandbase og springe over de fleste tilføjelser.,
Hvis du ikke skære alvorligt og ønsker at blande proteinpulver med mælk, kan du overveje fedt indholdet af forskellige typer af komælk:
- sødmælk Til 3,5% Fedt
- letmælk – 1.7% – 2% Fat
- Skummetmælk – <0.3%
Disse tal vil variere med brand, men du kan fortælle fra disse generelle kategorier, som skummetmælk er bedst til vægttab og opskæring, mens letmælk vil arbejde for en vedligeholdelse kost og sødmælk, der er optimal til at få muskler i løbet af en bulking fase.,
nyttige tip: makulere fedt i en skæring fase med vores krop ophøje Fitplan!
Sundhedsmæssige Fordele af mælkeproteiner
Der er masser af yderligere sundhedsmæssige fordele af mælkeproteiner udover deres evne til at øge muskel vækst., Du kan få nogle af disse sundhedsmæssige fordele fra mælkeproteiner som kasein og valle, og du vil tilføje til det, hvis du blander dit proteinpulver med komælk.
Mælk kan give næringsstoffer, herunder kalium, fosfor, vitamin A, D-vitamin, B12-vitamin, riboflavin, fosfor, og selvfølgelig protein, men det kan være svært for kroppen at fordøje.
calcium i mælk hjælper også med at opbygge stærke knogler og tænder. Det kan være et sekundært mål for løftere og bodybuildere, men stærkere knogler vil også hjælpe skeletmusklerne, der er knyttet til dem.,
komælk kan være et protein af høj kvalitet eller komplet protein, især A2 og rå mælk. Hvis du kan drikke komælk, kan du øge disse sundhedsmæssige fordele. Men en valleproteinshake vil også give dig de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Hvis din krop ikke tåler laktose, skal du overveje nogle af følgende alternativer.
alternativer til komælk til Proteinshakes
uanset om det er af etiske grunde, tarmproblemer, personlig præference, allergier, følsomheder eller laktoseintolerans, kan mange mennesker ikke lide at inkludere komælk i deres kostvaner., Der er et par typer mælk, der er plantebaseret og har et lignende proteinindhold som komælk. Du kan gå glip af nogle af de sundhedsmæssige fordele ved valleproteinet i komælk, men du kan stadig få masser af protein til at opbygge din muskelmasse.
havremælk er en klassisk alternativ type mælk til veganere og vegetarer, der ikke ønsker at drikke komælk. Det har ikke de negative hormonelle virkninger af sojamælk, og det har også en lille mængde fiber, da den er plantebaseret., Mandelmælk er en anden populær kandidat til protein shakes, men det har ikke det samme calciumindhold som komælk, så du bliver nødt til at få det fra madkilder.
Hvis du bulking og ønsker en lignende fedtindhold til komælk, kokosmælk fungerer bedst. Det er også utroligt rig og smagfuld, men det er mere koncentreret, så brug det sparsomt og afbalancere resten med vand.
nyttige tip: Byg massive muskler under din bulking fase med vores håndvægte derhjemme Fitplan!,
kalorier i Protein Shake baser
komælk har flere kalorier og fedt end vand, selvom du bruger en skummetmælksort. Men hvad er forskellen i kalorier?
en kop fuldfedt komælk har over 150 kalorier og op til 9 gram fedt. Halvskummetmælk med 2% fedtindhold har omkring 125 kalorier og under 5 gram fedt. En kop skummetmælk har 94 kalorier og 0,6 gram fedt.
vand tilføjer naturligvis ingen kalorier, men sørg for at vide, hvor mange kalorier der er i det proteinpulver, du bruger., Plantebaserede alternativer er generelt meget kalorifattige, med undtagelse af kokosmælk, der har hele 445 kalorier og 48 gram fedt pr. Til sammenligning har usødet mandelmælk kun 30 kalorier og 2, 6 gram fedt pr.
kan jeg drikke flere vandbaserede Shakes?
da vand ikke tilføjer kalorier eller fedt til din diæt, kan du være tilbøjelig til at blive skør og slå 5 proteinshakes tilbage om dagen. Det vil ikke dræbe dig, men det vil spilde et ton proteinpulver over tid.,
undersøgelser har vist, at den optimale måde at opfylde dine proteinbehov på er at spise 0,4 gram pr. Det vil tilføje op til mindst 1,6 gram protein pr. Hvis du har brug for tonsvis af ekstra protein, kan du gå så højt som 0,55 gram protein pr kg vægt ved hver af de fire måltider for en daglig maksimum på 2,2 kg protein pr kg legemsvægt.,
Du bør ikke bruge protein shakes til helt at erstatte hele måltider, og du er meget tilbøjelige til at overgå din daglige protein krav, hvis du er på en sund kost af hele fødevarer og indtagelse af protein shakes. Men medmindre du er en professionel atlet eller bodybuilder bruge timer på timer på at træne i fitnesscenter hver dag, bør du begrænse din daglige protein shake indtag til 3, uanset om du bruger mælk eller vand, som base.,
Hvis du bruger et billigere proteinpulver, kan du forbruge ukendte kalorier og kulhydrater med hver shake, hvilket betyder 3 eller 4 shakes om dagen kan ødelægge alle dine fitnessmål. Selv pulvere af høj kvalitet vil give dig alt for meget protein, hvis du drikker for mange shakes. Så mens du sandsynligvis fysisk kan drikke flere vandbaserede proteinshakes uden at føle dig fuld, bør du virkelig kun drikke en eller to.
tilberedning af vand-og mælkebaserede Proteinshakes
de fleste proteinpulver ser ud til at opløses bedre i vand end i mælk., Dette skyldes alle de andre næringsstoffer, der mætter den flydende del af mælken. Det kan også være forårsaget af den forberedelsesproces, du bruger til at få din rystelse. folk, der drikker proteinshakes regelmæssigt, ved, at klumper ikke altid kan undgås. Nogle metoder hjælper, som at tilføje en terning eller to is til rysteren for at agitere pulveret og sørge for, at det fortsætter med at blande. Du kan også få en kraftig nedsænkningsblender for at sikre, at alt er fint skåret.
granulaterne i dit proteinpulver opløses faktisk ikke i den mælk eller det vand, du bruger som base., De er faktisk bare blandet i en suspensionstilstand, hvorfor folk har tendens til at chug deres protein shakes i stedet for at nippe dem langsomt. I den forstand er vandbaserede protein shakes overlegne, fordi de er lettere at drikke hurtigt, og Do .ning et helt glas mælk føles slags brutto.
uanset basen, hvis du oplever klumpning, kan du prøve at tilføje en lille mængde base til dit pulver og omrøre, indtil der dannes en slags opslæmning i rysteren. Når du tilføjer resten og ryster, får du meget færre klumper.,
sådan tykes en proteinshake
vandproteinshakes kommer næsten altid ud tynde, men selv mælkebaserede ryster skal undertiden fortykkes. Hvis du bulking, det er nemt, fordi du kan tilføje hele fødevarer som bananer, avocado, og jordnøddesmør at få arbejdet gjort. Hvis du ikke har råd til de ekstra kalorier, kan du prøve nogle af disse andre muligheder:
Chia Frø
En naturlig tykkere agent, der ikke har tonsvis af kalorier, chia frø er velsmagende og har tonsvis af ernæringsmæssige fordele., Du skal muligvis planlægge og lave nogle chia yoghurt natten over for at blande med din shake. Vær også sparsom med frøene, fordi de kan gøre rysten så tyk, at du skal spise den med en ske.
Akaciefibre:
Akaciefibre kommer fra akacietræet. Det er lidt svært at finde, men det har sundhedsmæssige fordele som reduktion af IBS-systemer og bedre fordøjelsesfunktion end andre fortykningsmidler og tandkød. Der er meget få kalorier i ren acacia fiber, så det vil ikke gøre din krop opbygge irriterende fedt, hvis du bruger det til at tykkere din protein shake.,nyttige tip: forbrænde irriterende kropsfedt og opbygge muskler med vores nul til helt Fitplan!
konklusion
Pulvershakes er en fantastisk måde at afrunde dit proteinindtag og give din krop, hvad den har brug for til høj ydeevne under en træning og muskelgendannelse bagefter. De mest almindelige baser til protein shakes er mælk og vand, hver med sine egne fordele.
vand er bedst til kaloriebevidste løftere og mennesker, der ønsker protein i deres system med det samme. Mælk har flere næringsstoffer og ekstra kalorier til folk, der bulking op for at opbygge muskelmasse., For mennesker derimellem, en blanding af begge eller skiftevis mellem de to kan være den bedste mulighed.
Der er også masser af plantebaserede mælkeindstillinger, der kan gøre et lavt kalorieindhold protein shake endnu mere smagfuldt. Uanset hvilken base du vælger, kan tilføjelse af en protein shake til din præ-eller post-workorkout rutine hjælpe din krop med at opbygge muskler og genopbygge de næringsstoffer, den bruger til at holde din krop arbejder under hård fysisk anstrengelse.
(Bemærk: vil vores elite trænere til at hjælpe dig kickstarte din fitness rejse? Start din Fitplan gratis prøveperiode i dag!)