Mæthed Index

Af Rick Mendosa og John Walsh, P. A., C. D. E.

Hvor fuld gjorde det måltid, du har lige spist dig til at føle? Tilfredsstillede det din sult, eller følte du, at du havde brug for at snack senere? Nu er et nyt værktøj til måling af sult og hjælp til blodsukkerkontrol tilgængeligt.

undersøgelser af australsk forsker Dr. Susanne Holt ved University of Sydney har udviklet et af de mest spændende diætkoncepter nogensinde. Det blev kaldt “Mæthedsindekset” og blev udviklet ved at få studerende til at komme om morgenen og spise 240 kalorieindhold af en bestemt mad., Derefter vurderede de deres følelser af sult hvert 15. minut, og i løbet af de næste to timer kunne eleverne gå til et buffetbord og spise så meget som de kunne lide, alt under observation af forskere.

Ved at bruge hvidt brød som basislinje på 100 scorede de 38 forskellige fødevarer, der blev givet til eleverne. Fødevarer, der scorede højere end 100, blev vurderet til at være mere tilfredsstillende end hvidt brød, mens de under 100 var mindre tilfredsstillende. Fødevarer, der har et højere mæthedsindeks, holder sulten længere og ville være bedre valg for dem, der ønsker at tabe sig.

et fascinerende fund af Dr .. , Holts undersøgelse er, at nogle fødevarer som croissanter kun er halvt så tilfredsstillende som hvidt brød, mens kartofler er mere end tre gange så tilfredsstillende, men pommes frites scorede ikke godt! Som en gruppe rangerede frugter øverst for fødevarer at vælge med et mæthedsindeks 1, 7 gange højere end hvidt brød.

ved Hjælp af denne undersøgelse, det Kan 1996 udgave af “University of California-Berkeley Wellness-Brev,” gav forslag til weight watchers forsøger at få den mest tilfredshed fra færrest kalorier:

• Kartofler, der gav den højeste tilfredshed, der er syv gange højere, end de mindst fylde croissanter.,
• fuldkornsbrød er 50% mere påfyldning end hvidt brød.
• kager, donuts og cookies er blandt de mindste påfyldning.
• for Frugter, Appelsiner og æbler outscore bananer.
• fisk er mere tilfredsstillende pr.
• Popcorn er dobbelt så fyld som en candy bar eller jordnødder.

Holt ‘s Mad Mæthed Index

Holt’ s Mad Mæthed-Indekset er den første af sin art viser, at fødevarer med højt fedt indhold, skabe næsten øjeblikkelig trang til mere af det samme., Croissanter, for eksempel, havde den laveste score af alle de testede fødevarer, selvom de fleste mennesker tænker på dem som påfyldning. Chips gav næsten dobbelt så meget tilfredshed som donuts, og popcorn scorede højere end All-Bran. Den allerbedste ting at spise er kartofler, hvilket gav meget mere tilfredshed end det samme antal kalorier i form af hvidt brød.

“fedtholdige fødevarer er ikke tilfredsstillende, selvom folk forventede, at de skulle være”, siger Dr. Holt., ‘Vi mener, at årsagen er, at fedt ses af kroppen som et brændstof, der kun skal bruges i nødsituationer – det opbevarer det i cellerne i stedet for at nedbryde det til øjeblikkelig brug. Fordi det ikke genkender fedtet som energi til øjeblikkelig brug, fortæller kroppen ikke hjernen at skære sultsignaler, så vi fortsætter med at ønske mere. Kulhydrater er det modsatte-de hæver blodsukkeret, så kroppen ved, at det har nok brændstof til at fortsætte med.,’

generelt afskrækker kulhydraterne bedst, mens proteinrige fødevarer som ost, æg, bagt bønner, kød og fisk kommer på andenpladsen og frugt tredje. Men der er store forskelle mellem tilfredshedsværdien af fødevarer inden for samme gruppe.

“Du kan ikke bare sige, at grøntsager er tilfredsstillende, eller at disse bageriprodukter ikke er, fordi der kan være en dobbelt forskel mellem to lignende fødevarer,” siger Dr. Holt.

“Vi fandt ud af, at bananer er meget mindre tilfredsstillende end appelsiner eller æbler, og at fuldkornsbrød er halvt så tilfredsstillende igen som hvidt brød., Og en kost, der simpelthen anbefaler korn til morgenmad, overser, at mlisli kun er halvt så tilfredsstillende som grød.”

” en ting, som jeg er bekymret for, er, at mange mennesker ikke ved, hvordan man fortolker disse fund korrekt. SI-scoringerne afspejler den samlede mængde fylde produceret af de indstillede 1000 kJ – portioner af testfødevarer over 2 timer-dvs.kortvarig mæthed. Selvom de fleste fødevarer med høj SI-score holdt fylde relativt høj i hele 2 timer, var der nogle få undtagelser., Frugterne blev serveret i meget store portioner, men fylde faldt hurtigt hen imod slutningen af 2. time, hvilket afspejler den hurtige hastighed af gastrisk tømning (Appelsiner og æbler og druer er hovedsageligt sukker og vand).”

“mange” sundhedsbevidste ” dieters vil spise et måltid baseret på flere stykker frugt og nogle riskager (i Australien alligevel) og så undre sig over, hvorfor de føler sig ravenøse et par timer senere. Disse former for ekstremt fedtfattige, high-carb måltider holder ikke sulten i skak, fordi de ikke er baseret på langsomt fordøjede kulhydrater og sandsynligvis ikke indeholder nok protein., En dieter ville være bedre at spise en sund salat sand .ich på fuldkornsbrød med noget magert protein som tun eller oksekød og et æble. Denne form for måltid kan holde sulten i skak i meget lang tid.”

en ting, der gør en del af mad tilfredsstillende, er dens rene masse. ‘Du kan spise en frygtelig masse popcorn uden at indtage en masse kalorier,’ siger Dr. Holt. ‘Det vejer måske ikke meget, men det får din mave til at føle sig fuld, bare fordi den tager så meget plads., Appelsiner kommer meget højt ud på indekset af samme grund-men appelsinsaft ville sandsynligvis ikke, selvom det har det samme antal kalorier.’

kemiske bestanddele af fødevarer gør også en forskel. ‘Bønner og linser indeholder for eksempel næringsstoffer, der forsinker deres absorption, så de får dig til at føle dig fuld i længere tid,’ siger Dr. Holt. ‘Groft sagt, jo mere fiber, protein og vand en mad indeholder, jo længere vil den tilfredsstille. men du skal se på hvert levnedsmiddel individuelt-og derfor mener vi, at vores indeks vil være så nyttigt.’

I almindelighed, mere tilfredsstillende ved en fødevare, som mærkes, den mere effektive den viste sig som et gnave afskrækkende. Men selv her var der overraskelser. Frivillige fodrede jellybeans følte sig ikke tilfredse, men de spiste meget lidt bagefter., Dette resulterede i, at slikene fik en mæthedsvurdering på 118-højere end mlisli og yoghurt, og næsten det samme som hvid pasta.

“Jeg formoder, at grunden til, at jellybeans kom så godt ud, var, at de fik vores frivillige til at føle sig lidt kvalme,” sagde Dr. Holt. ‘Vi vil gøre nogle forskning på den ene – hvis vi kan overtale folk til at fungere som frivillige!”

af alle fødevaretestene er kogte kartofler let de mest tilfredsstillende. Da bønner og linser langsomt absorberes, er de blandt de fødevarer, som mange du føler dig fyldigere længere.

andre faktorer kan også være operative., Doug Skrecky mener, at en af disse kunne være viskositet:

“jeg analyserer i øjeblikket resultaterne af dette indeks med hensyn til kendte determinanter for mæthed,” skriver han mig. “Foreløbige resultater viser, at forfatterne i deres forklaringer til de forskellige SI-ratings har ignoreret mindst en vigtig faktor, der tegner sig for mange af de ellers uforklarlige resultater: Viskositetseffekter. Tørre fødevarer, såsom cookies, er mere mættende end fugtige fødevarer som donuts., Fødevarer med høj fugtbindende egenskaber som ost, grød og kartofler kan også øge viskositeten af maveindhold.”

en nylig meddelelse fra Dr. Holt gav denne forhåndsinformation:

” Jeg vil fortælle dig om eventuelle yderligere resultater, vi får. Vi har lige lavet en kort undersøgelse, der sammenligner den tilfredsstillende kraft ved forskellige morgenmad., To høj-fedt morgenmad med spejlæg og bacon og toast eller croissanter og marmelade var meget mindre fylde end to lige store kalorieindhold høj-carb morgenmad, der enten blev hurtigt fordøjet (cornflakes med sukker og toast og marmelade) eller langsomt fordøjet (All-Bran med banan skiver, ristet brød, og marg).”

“Jeg er også interesseret i, hvordan fødevarer påvirker humør og årvågenhed. De to high-carb morgenmad tendens til at forbedre årvågenhed i højere grad end de to højt fedtindhold morgenmad., Også fordi emnerne ikke var helt tilfredse med de to fede måltider, havde de en tendens til at være grumpy og lidt mere aggressive/skuffede.

“Jeg vil snart lave en mæthedsundersøgelse med børn.”

Bibliografi:

Mæthed Indekset andre steder på Internettet:

• “Kost Tips – Mæthed Indeks,” rapporter om undersøgelser foretaget af forskere på University of Sydney i Australien for Nationale Bodybuilding & Fitness-zine. Artiklen siger delvis, ” Madvægt ser ud til at være den afgørende faktor., En del af mad, der vejer mere end en anden del af fødevaren med samme kalorieindhold, er mere tilfredsstillende. For eksempel, kogte kartofler vurderet meget højt på indekset, fødevarer som hårde slik (højt sukker fødevarer), eller slik barer bedømt meget lav. Ekstremt højt fedtindhold fødevarer som cheesecake også vurderet dårligt, men nogle fødevarer med moderate mængder af fedt, såsom mager bøf, sats ret godt…En hurtig måde til at afgøre, om en fødevare skal have en høj mæthed indeks eller ej, er at slå det op i din kalorieindhold bog og sammenligne de kalorier, at den del størrelse. Hvis en 4-ounce portion mad (omkring 120 g.,), har over 250 kalorier-undgå det.”

• Toronto Vegetarian Association siger, ” ifølge deres undersøgelse var de mest tilfredsstillende fødevarer højt i fiber. Disse omfattede sådanne varer som fuldkornsprodukter, kartofler og frugter. Fødevarer med højt fedtindhold var mindst påfyldning. Ironisk nok var de smageste fødevarer-dem med sukker og fedt, som søde bageriprodukter-de mindst mættende. Det skyldes, at frivillige nåede deres kaloriegrænse for disse fødevarer, før de havde spist nok til at føle sig tilfredse., I det virkelige liv er der muligvis ikke en videnskabsmand, der kigger over skulderen for at forhindre os i at gå overbord på kalorier, så tendensen er at spise indtil tilfreds og betale prisen for at være overvægtig.”http://www.veg.on.ca/

• En original rapport om mæthed-indekset er “Kulhydrater i Human Ernæring; Foreløbig Rapport af en Fælles FAO/WHO Expert Consultation, Rom, Italien, 14 til 18 April 1997.”Det siger delvis:” to indekser af kulhydratfødevarer baseret på deres fysiologiske funktioner er blevet foreslået., Et nyligt foreslået mæthedsindeks måler mæthedsværdien af lige energidele af fødevarer i forhold til en standard, som er hvidt brød. De faktorer, der styrer fødeindtagelse er komplekse og mæthed skal skelnes fra mæthed. Ikke desto mindre betragtes undersøgelse af mæthedsindeks for fødevarer som et interessant område for fremtidig forskning, som, hvis det valideres, kan hjælpe med udvælgelsen af passende kulhydratfødevarer til fremme af energibalance. Et mere etableret indeks er det glykæmiske indeks, der kan bruges til at klassificere fødevarer baseret på deres blodglukoseforøgende potentiale.,”

Rick Mendosa er Diabetes-Side