Modstand Øvelser

Indledning

Fysisk aktivitet er her defineret som enhver kropslig bevægelse, der produceres af sammentrækning af skeletmuskulaturen, der øger energi udgifter. Motion er defineret som den fysiske aktivitet, der er planlagt, struktureret og gentagne., Modstandsøvelse er en af de træningsmetoder, der er valgt til fysisk konditionering. Modstandstræning er enhver aktivitet, der får musklerne til at trække sig sammen mod en ekstern kraft. Det er også kendt som styrkeøvelser. Det falder under anaerob træning, hvilket betyder, at det producerer energi via anaerob metabolisme.

modstand øvelse kan tjene som en potent stimulus til bevægeapparatet nødvendigt at skabe gevinster i muskel størrelse, styrke, udholdenhed og magt. Målet med modstandstræning er gradvist at overbelaste muskuloskeletalsystemet., Vægt maskiner, håndvægte, modstand bands, og vægtstænger bruges normalt som modstand. Sammen med den egen kropsvægt kan også bruges som modstand.

grundlaget for effektiv modstandstræning er:

• udfør hvert sæt eller i det mindste det sidste sæt af en øvelse til træthed(den tilstand, hvor motivet ikke kan løfte en gentagelse mere med god form).
• arbejdsbyrden øges gradvist over tid.,

effekt af modstandstræning

styrketræning stimulerer en række positive neuromuskulære tilpasninger, der forbedrer både fysisk og mental sundhed. Undersøgelser har vist, at regelmæssig progressive styrketræning udvikler:

• styrken og størrelsen af muskler
• Øger knoglemasse fra unge mandlige atleter til ældre kvinder.
• derudover kan modstandsøvelse være endnu mere gavnlig end aerob træning for fedt tab.,

Modstand øvelse er produceret af de positive resultater for en lang række fysiologiske faktorer, herunder

• Øget blod glucose udnyttelse
• Reduceret hvile blodtryk
• Forbedret blod lipid profiler
• Øget vaskulær tilstand
• Større mave-tarm transit hastighed
• Øget knoglemineraltæthed
• Forbedret kropssammensætning.,

Det har også vist sig at forbedre funktionen i post-koronar patienter (ved at tilbyde en større udvikling af muskelkraft, udholdenhed, og masse) og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) patienter, såvel som til at reducere ubehag hos personer med lav ryg smerter og gigt. Derudover har styrketræning vist sig effektiv til faldende depression og til at reducere risikoen for metabolisk syndrom, hjerte-kar-sygdom og for tidlig dødelighed af alle årsager.,

Kriteriumsforanstaltninger

Der er forskellige retningslinjer for ordinering af progressiv modstandstræning, som er personcentreret, dvs.baseret på alder og sundhedsmæssige forhold. Før du involverer dig i progressive modstandsøvelser, er det meget vigtigt at gennemgå en sundhedsscreening før deltagelse for at sikre, at træningstræning kan indledes sikkert. Det er også vigtigt at udføre øvelsestest, der bruges til diagnostisk (dvs. identificere unormale fysiologiske reaktioner), prognostisk (dvs. identificere bivirkninger) og terapeutisk (dvs .,, måle virkningen af en given intervention) formål såvel som til fysisk aktivitet rådgivning og til at designe et foreskrevet træningsprogram.

1RM (et Gentagelsesmaksimum)

Der er et omvendt forhold mellem mængden af løftet vægt og antallet af gentagelser. Så styrketræning litteratur er ofte baseret på en procentdel af en gentagelse maksimum (1RM) med henblik på at definere den individualiserede intensitet af uddannelse for at sikre en deltager”s sikkerhed.

1RM er den maksimale mængde vægt, man kan løfte i en enkelt gentagelse for en given øvelse.,1RM-test udføres kun en øvelse om dagen eller udføres på forskellige tidspunkter og intervaller højere end 24 timer for at undgå mulig neural træthed. For eksempel 1RM test på brystpresse, benpresse, lattræk ned, triceps skubbe ned, knæforlængelse, siddende række og biceps krølle med forskellige intervaller. Det betragtes som guldstandarden til vurdering af muskelstyrke i ikke-laboratoriesituationer.,

Baseret på 1 RM intensitet, modstand øvelser er fast besluttet på at sikre sikkerhed( Haslam et al fandt intra-arteriel blodtryk under vægtløftning i hjerte-patienter i et klinisk acceptabel rækkevidde på 40% og 60% af 1 RM).

det kan enten beregnes direkte ved hjælp af maksimal test eller indirekte ved hjælp af subma .imale estimeringsmetoder. Der er forskellige formler til beregning af 1 RM via subma .imal estimeringsmetode. Subma .imal estimeringsmetode foretrækkes, da det er en sikrere og hurtigere metode for de deltagere med co-morbiditeter og begyndere.,

Dokumentation

Der er forskellige retningslinjer (majorly, American College of Sports and Medicine og American Heart Association) for ordination af modstand øvelser i en sund befolkning og befolkningen med forskellige ledsagesygdomme og forskellige aldersgrupper.

Modstand Øvelser og Kroniske Sygdomme

Abdominal fedme, insulinresistens, hypertension og dyslipidæmi er vigtige faktorer for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdom., Selvom mekanismerne til forbedring kan være forskellige, synes både aerob udholdenhedsøvelse og modstandstræning at have lignende virkninger på knoglemineraltæthed, glukosetolerance og insulinfølsomhed.

modstandstræning hjælper kroppen med at forbruge kalorier via en stigning i magert kropsmasse og basal metabolisk hastighed, der hjælper med at opretholde kroppens sammensætning.,

Hjerte-kar-Sygdom (CVD)

Blodtryk Sænkende Behandling Trialists Samarbejde, 2014 rapporterede, at omfanget af resistens motion-induceret reduktioner i SBP (5-6 mmHg) og DBP (3-4 mmHg) er forbundet med en 18% reduktion af større kardiovaskulære hændelser.

En undersøgelse blev udført af Mcleod et al, 2019 anbefalet af lav til moderat intensitet modstand træning(RET) (30-69% af 1RM) er sikker og effektiv, selv hos personer med CVD eller i risiko for at udvikle CVD.,

Ifølge AHA, en omfattende modstand uddannelse program af 8 til 10 øvelser i 20 til 30 minutter med en intensitet på ≈50±10% af 1 RM med minimum 2 dage per uge og, hvis tiden tillader det, fremskridt til 3 dage om ugen anbefales. Øvelsen skal udføres på et komfortabelt hårdt niveau (13 til 15 på RPE ) og uden valsalva manøvre. Træningsprogression kan udføres ved at øge 5% af vægten, hvis deltageren komfortabelt kan løfte vægten i op til 12 til 15 gentagelser., Hvis deltageren ikke kan gennemføre det mindste antal gentagelser (8 eller 10) ved hjælp af god teknik, skal vægten reduceres.

Type 2-Diabetes

American Diabetes Association, 2014 har rapporteret livsstilsændringer (jeg.e kost og motion) var forbundet med en større reduktion på glykæmisk kontrol end medicin med mere vægt på aerob træning. Der er dog andre undersøgelser, der viser fordelene ved modstandsøvelse på glykæmisk kontrol.

Der er et modstridende resultat, der viser intensiteten af modstandsøvelser i glykæmisk kontrol., Men undersøgelsen udført af Mcleod et al. 2019 anbefaler inkludering af generelle helkropsbestandighedsøvelser to gange om ugen i rutine uden at bekymre sig om træningsintensitet.

kræft

Der er en rolle for modstandsøvelse i reduktion af kræftrisiko, kræftfornyelse, kræftdødelighed og forbedring af prognosen under adjuvansbehandlinger. I bryst-og prostatacancer har modstandsøvelse været tydelig. Yderligere arbejde skal udføres for at tackle den optimale dosis, intensitet og mekanismer, der er specifikke for resistensøvelsesinducerede fordele for kræft.,

resistens og den ældre befolkning

med en stigning i alderen kommer der forskellige co-morbiditeter og skrøbelighedssyndrom. Blandt disse skrøbelighedssyndrom er sarkopi og osteoporose mest almindelige tilstande, der falder i fysisk mobilitet, øger risikoen for Fald og øger co-morbiditeter.

bevis tyder på, at modstandsøvelser kan spille en afgørende rolle i forbedringen af funktionel mobilitet end aerobe øvelser hos ældre voksne., Da modstandsøvelse er en potent stimulans for muskelhypertrofi og øget knogletæthed, som påvirkes af sarkopi og osteoporose. Modstandsøvelse indarbejdet med kombineret træningstræning (balanceøvelse, aerobe øvelser) har vist sig at være den bedste strategi end modstandsøvelse alene til forbedring af funktionel mobilitet hos ældre voksne.

modstandstræning, hvor ens egen kropsvægt bruges til modstand, og hvor dagliglivets aktiviteter simuleres (dvs .,, kropsvægt s .uat) kan forbedre funktionel mobilitet hos ældre voksne i samme grad som konventionel RET (kræver ekstern belastning). Selvom høj-intensitet modstand øvelse uddannelse (≥70% af 1RM) ) er mere fordelagtigt i bekæmpelse af mobilitet formindske end lav til moderat intensitet RET (30-69% af 1RM), lav til moderat RET nyttigt.,

modstandsøvelse:1-4 sæt 8-15 gentagelser (ved 50-85% af 1RM) ofte udført til træthed med hvileperiode 1-2 minutter mellem hvert sæt den regelmæssige tid, der kræves for at gennemføre modstandstræningsprogrammet, er inden for 30-45 minutter 2-3 gange om ugen anbefales i denne artikel. Øvelse recept givet af ACSM er meget udbredt for den ældre befolkning.

ressourcer

• (2014) ACSM”s retningslinje for træningstest og recept.,
• Modstand Øvelse i Personer Med og Uden Hjerte-kar-Sygdom-American Heart Association
• Effekter af vægt-løft eller modstand øvelse på brystkræft-relateret lymphedema: Et systematisk review

andre Sider

• Sammenligning mellem DeLorme og Oxford Principper for Styrketræning
• Styrketræning versus Magt Uddannelse
• Styrke og Konditionering
• Styrketræning i prepubescents

1. 1.0 1.1 1.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Modstand træningstræning som en primær modforanstaltning til aldersrelateret kronisk sygdom. Grænser inden for fysiologi. 2019 juni 6; 10: 645.
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 Sundell J. modstandstræning er et effektivt værktøj mod metaboliske og skrøbelige syndromer. Fremskridt inden for forebyggende medicin. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Fysiologisk tilpasning til styrketræning-FITNESS uddannelse gennemgang.Tilgængelig fra: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. guidelinesestcott strength. ACSM styrketræningsretningslinjer: rolle i kropssammensætning og sundhedsforbedring., ACSM ” s Health & Fitness Journal. 2009 juli 1; 13 (4):14-22.
5. Neto JC, Cedin L, Dato CC, Bertucci ‘ DR, de Andrade Perez SE, Baldissera V. En enkelt session af en testning for en repetition maximum (1RM) med otte øvelser, der er troværdig. J E Physierc Physiol Online. 2015 juni 1; 18:74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Modstand øvelse hos personer med og uden hjerte-kar-sygdom. Tilgængelig fra: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Modstand træningstræning som en primær modforanstaltning til aldersrelateret kronisk sygdom. Grænser inden for fysiologi. 2019 juni 6; 10: 645.
8. Wananchai A, Armer JM. Effekter af vægtløftning eller modstandsøvelse på brystkræftrelateret lymfødem: en systematisk gennemgang. International journal of nursing sciences. 2019 Jan 10;6(1):92-8.