Metoder til Muskuløs Fitness Vurdering
Jerry J. Mayo, Ph. D., Len Kravitz, Ph. D.
association mellem muskuløs fitness og livskvalitet, er imponerende. Fordelene ved muskulær fitness udvikling omfatter stigninger i magert kropsvæv, knoglemineraltæthed, bindevævsstyrke, anaerob kraft, lavt rygs sundhed og selvværd (Neiman, 1995)., Selvom personlige trænere udvikler forskellige modstandstræningsregimer baseret på klientens mål, præferencer og tidsbegrænsninger, bør det første trin (efter udstyrsbekendtgørelse) være at etablere et basisniveau for den samlede muskulære kondition. Dette ville omfatte test for muskelstyrke og muskulær udholdenhed. Den vigtigste årsag til overvågning af muskulær fitness er program / klient evaluering og progression af modstandstræningsprogrammet (Kramer & Fry, 1995)., Formålet med denne artikel er at diskutere passende metoder til muskuløs fitness vurdering for den personlige træner.
Hvad er dit mål? Styrke eller udholdenhed
muskelstyrke er en muskel-eller muskelgruppes evne til at generere maksimal kraft, hvorimod muskeludholdenhed beskriver muskelens evne til at udøve successiv subma .imal kraft i en bestemt periode. I første omgang skal personlige trænere afgøre, om de skal teste for styrke eller udholdenhed, og vælg derefter den relevante vurdering., Styrke og udholdenhed er specifikke for muskelgruppen, sammentrækningens hastighed, type sammentrækning og ledvinkel, der testes (Hey .ard, 1991). For optimal måling og vurdering skal testen være meget lig den muskulære fitnesstræning.
muskelstyrke Test
gentagelse maksimal Test
guldstandarden for muskelstyrke test er 1 RM. Kramer and Fry (1995) foreslår følgende protokol til 1 RM test. Testproceduren begynder med en opvarmning på 5-10 gentagelser ved 40% til 60% af klientens estimerede maksimum., Efter en kort hvileperiode øges belastningen til 60% til 80% af klientens estimerede maksimum, idet man forsøger at gennemføre 3-5 gentagelser. På dette tidspunkt tilføjes en lille vægtforøgelse til lasten, og der forsøges en 1 RM lift. Målet er at bestemme klientens 1 RM i 3 til 5 forsøg. Klienten skal have rigelig hvile (mindst 3-5 minutter) før hvert 1 RM forsøg. Kramer og Fry understreger, at løbende opmuntring og kommunikation med klienten under denne test er afgørende for at opnå den bedste ydelse.,
opnåelse af klientens maksimale belastningsfunktioner kan tjene et af følgende formål: 1) at etablere belastningsindstillingerne for en indledende øvelsesrecept, 2) at bestemme udviklingen i et aktuelt modstandstræningsprogram, eller 3) at rangere klienter muskelstyrke baseret på standardnormer. Hvis hensigten er at klassificere muskelstyrke, i forhold til total kropsvægt, divider den samlede mængde løftet (lbs) af klientens kropsvægt (lbs). Standard normer (Se tabel 1-4) bruges til at evaluere dette relative styrkeforhold., For eksempel har en tredive år gammel kvinde (Vægt = 130 lbs) en 1 RM benpresse på 150 lbs. Hendes forhold ville være 1.15 (150 lbs/130 lbs = 1.15), som er en rating af Fair.’
de mest anvendte øvelser til test af muskelstyrke i øvre og nedre krop er henholdsvis bænkpressen og benpressen. Andre dynamiske styrkeprøver inkluderer arm curl, latissimus dorsi pull do .n, knee e .tension og knee curl. Normer til vurdering af det samlede antal af disse styrkemålinger ved beregning af en pointscore for hver foranstaltning er præsenteret i tabel 5 (Hey .ard, 1991).,
Forudsigelse af 1 RM Test
muskelstyrke test er ikke begrænset til 1 RM test. En forudsigelsesligning er udviklet ved hjælp af op til 10 gentagelser (se figur 1) (Br .ycki, 1993). Denne metode til 1 RM estimering beskriver det matematiske forhold mellem antallet af reps udført til træthed (svigt skal forekomme ved 10 gentagelser eller mindre) og den faktiske 1 RM. Derfor kan du vælge et vilkårligt tal op til 10 RM for forudsigelse (f.4 RM, 5 RM eller 6 RM) af kundens 1 RM. Tabel 6 viser forudsagt 1 RM fra forskellige vægt-og gentagelseskombinationer., For eksempel, løfte en 75 lb vægt for 9 gentagelser anslår 1 RM til 96 lbs.
den personlige træner kan finde estimeringsmetoden (af 1 RM) et mere praktisk og sikkert sikrere alternativ til maksimal anstrengelse test. Faktorer som alder, nuværende træningsstatus, fysiske begrænsninger og fitnessmål hjælper med at definere den mest passende testprotokol.
testprocedurer for en 10 RM (eller mindre) svarer til 1 RM testen. Begynd med at lade klienten varme op med 10 gentagelser med 50% af den anslåede 10 RM., Forsøg derefter en 10 RM lift ved 60% til 80% af estimeret maksimum. Det er ønskeligt at opnå et maksimum på 10 RM ved den næste belastningsforøgelse, hvis det er muligt. Da testvolumenet er større for 10 RM end 1 RM, vil træthed utvivlsomt påvirke resultatet. Når du bruger denne forudsigelsestestmetode, skal du give tilstrækkelig hvile mellem sæt (3 til 5 minutter eller mere) og opretholde en stærk kommunikation med klienten. Genprøvning efter en 24 timers hvile kan være nødvendig, hvis det viste sig, at træthed forringede klientens ydeevne.,
Muskulær Udholdenhed Test
Muskulær udholdenhed kan måles ved hjælp af en fast procentdel af en person,”s krop, vægt, til en fast procentdel af en”s 1 RM, en absolut vægt, eller calisthenic-type øvelser. Imidlertid er der endnu ikke etableret gode normer med de fleste af disse typer testprotokoller. Derudover, da der er en bred variation i træningsudstyrsdesign, det ville være vanskeligt at etablere sammenligningsnormer for personer, der tester på det forskellige udstyr.,
fast procentdel af en persons Kropsvægtmetode
som model til bestemmelse af en fast procentdel af en persons kropsvægt præsenterer Tabel 7 Nogle offentliggjorte retningslinjer (Hey .ard, 1991). Først bestemme kundens kropsvægt i pounds. Beregn derefter mængden af modstand for hver lift ved at multiplicere kropsvægten med procentdelen af hver lift. For eksempel ville en 150 lb mand på benforlængelsen udføre denne test ved hjælp af 75 lbs (150..50 = 75 lbs). Få klienten til at udføre det maksimale kontinuerlige antal gentagelser., Denne testprotokol bruges bedst til at spore klientens muskeludholdenhedsændringer over tid.
fast procentdel af en One”s 1 RM-metode
med den faste procentdel af ens 1 RM-metode foretrækkes normalt 70% af klientens 1-RM (Nieman, 1995). For eksempel en klient med den maksimale bænkpress på 150 lbs. ville bruge 105 lbs. til den muskulære udholdenhedstest. Igen, på grund af manglende etablerede normer, antallet af succesfulde elevatorer kan bruges som en markør til at vurdere gevinster i muskulær udholdenhed., En merværdi til træneren, når du bruger denne udholdenhedsmetode, er at evaluere vægten af klientens modstandsprogram. For eksempel, ti succesfulde elevatorer afsluttet under den første test og syv gentagelser afsluttet i en efterfølgende vurdering kunne være en indikation af, at muskelstyrke kan være at forbedre hurtigere end muskulær udholdenhed (Franks & Howley, 1989).
absolut metode
med den absolutte metode vurderes muskeludholdenhed ved at tælle antallet af vellykkede gentagelser af en “fast” belastning over tid., Denne type test er meget vigtig inden for områder som brandbekæmpelse og konstruktion, hvor det at være i stand til gentagne gange at løfte visse belastninger er nødvendigt for jobbet (Nieman, 1995). Ulempen ved denne metode er, at den ikke tager højde for en persons kropsvægt. For en offentliggjort eksempel på en absolut vægt test ved hjælp af bænkpres, træneren er henvist til KFUM bænkpres Test (Golding, Myers, & at Synde, 1989)
Calisthenic-Type Øvelser
Muskulær udholdenhed forsøg med calisthenic-type øvelser er nem at bruge., Curl-up og push-up er de mest almindelige calisthenic-type muskulære udholdenhedstest, der bruges af fitness-fagfolk.
curl-op (for abdominal muskel udholdenhed) er blevet foreslået som et alternativ til at sidde op på grund af utilfredshed med inddragelse af hofte flexors, når du udfører en sit-up bevægelse (Neiman, 1995). Trin til at udføre denne test inkluderer følgende: Start liggende med armene forlænget ved siden, håndfladerne mod gulvet og fingrene forlænget. Knæene er bøjet i en 90 angle Vinkel., Med fingre, fødder og balder på gulvet, klienten foretager en krølle-op nå frem (i en etableret end-line) med armene omkring 4.75 tommer (3 inches, hvis der er over 40 år) langs gulvet. Curl-up udføres ved en kadence på 50 bpm. Afslut testen, når klienten: 1) ikke kan opretholde kadensen, 2) udfører curl-up med forkert teknik, eller 3) udfører 80 gentagelser.
formålet med push-up test er at måle overkroppens muskulære udholdenhed. Standard og modificeret push-up bruges ofte., For kunder, der ikke kan udføre op til 8 standard push-ups, anbefales den ændrede push-up. Start i en understøttet push-up (eller ændret med knæene nede) position. Sænk brystet til gulvet og vend tilbage til startpositionen. Klienten udfører så mange kontinuerlige push-ups som muligt uden at stoppe.
Vurderingsudstyr: frie vægte Vs. modstandsmaskiner
metoder til vurdering af muskelkondition er baseret på faktorer, der inkluderer muskelgrupper, der skal testes, tilgængelighed af udstyr og omkostninger., For personlige trænere, frie vægte og forskellige typer af modstand maskiner er mest almindeligt anvendt til muskelstyrke og udholdenhed vurdering. Den største forskel mellem disse to metoder til muskulær vurdering er, at fri vægtøvelse kræver mere motorisk koordinering og balance, hvilket resulterer i større muskelrekruttering. Fri vægt øvelser ansætte vigtige stabiliserende muskler til at fuldføre en elevator, sammenlignet med maskiner, som ikke understrege den stabiliserende muskulatur, fordi bevægelser forekommer i kun int plan af bevægelse., Fri vægt giver også den personlige træner frihed til at teste forskellige træningsvariationer sammenlignet med modstandsmaskiner. Sammenlignet med frie vægte tilbyder modstandsmaskiner en bekvem, sikker og nem måde at teste muskuløs fitness på (Garhammer, 1987).
træningsteknik
et aspekt til pålidelig muskuløs fitness-test, der ofte overses, er træningsteknik. Forud for hver øvelse vurdering klienter skal instrueres om korrekt teknik, herunder kropsstilling, og start-og stoppunkter for hver bevægelse., For konsistente resultater bør der følges strenge testprocedurer.
sikkerhedsproblemer
sikkerhed er et problem for alle, der er aktivt involveret i fitness vurdering. Kommunikation mellem den personlige træner og klienten er en stor nøgle til forebyggelse af skader under test. For at sikre deltagerens sikkerhed er det også vigtigt at bruge Spottere, når man tester 1-RM med store belastninger på fri vægtudstyr.
En normal fysiologisk konsekvens af modstandsøvelse er forhøjet blodtryk., Intrathorasisk tryk kan imidlertid intensiveres ved åndedrætshold (valsalva-manøvren) i den koncentriske fase af liften (ACSM, 1995). Ved at instruere klienter om at udånde i den koncentriske fase og indånde i den e .centriske fase af elevatoren, skal blodtrykket forblive inden for et sikkert område.
yderligere Testovervejelser
andre forhold, der påvirker vurderingsprocessen, omfatter testmiljø og kundens motivation. Muskuløs fitness vurdering bør finde sted i en behagelig atmosfære, hvor klienten kun kan fokusere på de kommende elevatorer., Hvis rumtemperaturen er for varm eller distraktioner er til stede, kan en mindre end maksimal test resultere.
klienter vil ikke altid være motiveret til at give en maksimal indsats under muskuløs fitness vurdering. Deltagerens Motivation kan forbedres ved entusiastisk at tilskynde klienten til at yde maksimal indsats.
resum.
muskuløs fitness vurdering er gavnlig for både personlige trænere og deres kunder., Ved at følge de retningslinjer, der er beskrevet i denne artikel, personlige trænere kan fjerne meget af gætterier af motion recept, og give fornuftige start og fremskridt punkter for modstand træningsprogrammer. Med opfølgningsevalueringer vil kunderne se målbare forbedringer, der kan hjælpe dem med at bevare interessen for programmet.