øvelser for mænd over 40: Vores Top 20 for at få dig i form, stærk og sund!

Hvis du leder efter de bedste øvelser til mænd over 40 år, har du sandsynligvis kigget i et par magasiner, tjekket nogle YouTube-videoer og måske prøvet et træningsprogram på dit lokale gym. Nu vil du kun have det bedste, ikke?Hold dig rundt, Jeg har dig dækket.

i denne artikel vil jeg vise dig de 5 bedste øvelser for mænd over 40 i hver af kategorierne af vægte, kropsvægt, dynamisk cardio og kerne.,

Jeg vil også give en træningsrutine for hver træningstype, så du kan vælge den der passer dig og komme på den!

faktisk kan du vælge mere end blot en. Brug dem alle og bland din træning hele ugen.

Her på Fit Father-projektet opfordrer vi 30 minutters daglig aktivitet som et af de vigtigste trin til at tabe sig.

så giv dem alle en tur og se, hvad der passer bedst ind i din daglige tidsplan.

lad os hoppe ind, og jeg starter med at vise dig de bedste 5 øvelser til mænd over 40, når du bruger vægte.,

øvelser til mænd Over 40 – vægtede øvelser

Dette er de øvelser, du skal gøre, hvis du har adgang til vægte derhjemme, eller hvis du træner i et motionscenter.

evnen til løbende at øge modstanden gør disse gode øvelser for mænd over 40 år til at opbygge overordnet styrke og muskelstørrelse.

Håndvægtbænkpress

‘Håndvægtbænkpress?”Hvorfor ikke Barbell bænkpress?’Jeg hører dig råbe!

grunden til at jeg anbefaler at bruge håndvægte til din bænkpress er, at det ikke forårsager så meget stress på dine skulderled som barbells.,

håndvægte også engagere flere stabilisator muskler til at holde vægten stabil som du går gennem bevægelse af øvelsen.da vi er her for at hjælpe dig med at forbedre dit generelle helbred og passe på din krop, ønsker vi at give dig den sikreste og mest effektive måde at træne på.

bænkpressen er en perfekt øvelse, uanset hvilket resultat du er ude efter.

Du kan få muskel størrelse, styrke og definition i brystet ved hjælp af en række forskellige rep og sæt intervaller.,

ud over forskellige rep-og indstillingsområder kan du også bruge forskellige vinkler på bænken til at målrette mod forskellige områder af brystet.

jo højere hældningen er, jo mere arbejder du på dit øvre bryst, og jo lavere tilbagegang, jo mere arbejder du på dit nedre bryst.at falde bænken er faktisk en anden måde at spare stress på dine skuldre på grund af placeringen af din krop og håndvægten.

det vil holde dine skuldre mere ud af ligningen, så såvel som at give dig en bedre pumpe i brystmusklen, vil det vigtigere holde dine skuldre sikrere.,

Barbell Bent-over row

Barbell bent over row er en overset tilbage øvelse, der ofte gik over for lat pull down maskinen.

selvom lattræk er en gyldig rygøvelse, er vektstangen bøjet over rækken ekstremt god for hele din krop på grund af den position, du har brug for at holde under bevægelsen.

Når du gennemfører denne øvelse, skal du engagere dine kernemuskler ved at trække din navle indad som om du suger den mod din rygsøjle.

Du skal også sørge for, at du ikke rykker stangen opad.,

Du skal bruge en vægt, der giver dig mulighed for at trække gennem en langsom, kontrolleret bevægelse, klemme dine skulderblade og rygmuskler, mens du gør det.

Der er et par variationer af rækken, men for at holde med artiklens emne vil jeg give dig det bedste, som efter min mening er barbell bøjet over rækken.

håndvægt/Kettlebell skulderpresse

håndvægten eller kedel-klokke skulderpressen er fantastisk til at skulpturere kraftige udseende skuldre og styrke din overkrop.,

der Ligner dumbbell bench press ovenfor, er det bedre at gøre med håndvægte, snarere end en vægtstang, for at undgå unødvendig stress på din skulder fælles, og til at engagere sig stabilisator muskler i hele bevægelsen.

Jeg vil stærkt anbefale aldrig at gøre denne øvelse Siddende. Undersøgelser viser, at trykket på din nedre ryg i siddende presser kan forårsage skade.

en anden bonus til at gøre denne øvelse Stående er engagementet i dine kernemuskler og abs. At holde den korrekte form betyder at undgå at ‘svinge’ din krop for at skubbe vægten op.,

Hvis du kommer til det punkt, hvor du har brug for et ekstra skub for at hæve din endelige rep eller to, skal du tage et lille drev fra dine knæ, før du udfører pressedelen af flytningen.

Hvis du finder ud af, at du gør dette for mere end de sidste 2 reps, vil jeg anbefale dig at sænke din vægt lidt.

Håndvægt/Kettlebell Squat

Kan du gætte, hvorfor jeg anbefaler, Håndvægte/Kettlebells til denne øvelse? Det er i orden.,

Barbells forårsager unødig stress på dine skulderled, når dine arme placeres i en unaturlig position, især under belastning.anbefaling-Hvis din eneste mulighed er en barbell, vil jeg anbefale at bruge en Front s .uat for at undgå at have din skulderled langvarig.

s .uats er en hæfteøvelse i ethvert styrketræningsprogram og arbejder muskler i hele din krop, herunder Quuads, Hamstrings, Glutes, hoftefleksorer, nedre ryg og kerne.fra det alene synes jeg det er sikkert at sige, at dette med rette er højt på listen over 20 bedste øvelser for mænd over 40 år.,

det er en utrolig effektiv øvelse, der har du dækket.

Barbell dead-lift

Hvis der var en mester for øvelser for mænd over 40 år, ville dødløft være det.

det er far til funktionelle øvelser og en af mine personlige favoritter.nogle mennesker vil undgå det, fordi det bruger muskler i korsryggen til at trække stangen til den øverste position.

udført med korrekt form, men (som i vores videoinstruktion nedenfor) og en håndterbar vægt, har du ingen problemer.,

Når du har det godt, skal du sørge for at hæve din vægt, som du ville gøre med enhver anden øvelse, for at gøre det udfordrende inden for dit repområde.

så længe du holder brystet op og din rygsøjle neutral, er du gylden.dødløftet, der ligner s .uat, fungerer muskler over hele din krop og styrker derfor alt syd for din hage. (Skuldre og underarme vil også blive indarbejdet i denne øvelse).,

En Full-body Vægte Rutine, For Dig til at Prøve

• Dumbbell Bench Press – 2 x 12-15 reps
• Kettlebell/Dumbbell Squat – 2 x 15-20 reps
• Barbell Bent Over Row – 2 x 12-15 reps
• Dødløft – 2 x 15-20 reps
• Håndvægt/Kettlebell skulderpres – 2 x 12-15 reps

Nu ved du hvad du skal gøre for vejede øvelser, Jeg har tænkt mig at vise dig de 5 bedste øvelser for mænd over 40, for kropsvægt.

øvelser for mænd over 40 – kropsvægt øvelser

Du kan bruge disse øvelser, hvis du foretrækker at træne derhjemme, eller du don”t har adgang til et motionscenter.,

disse øvelser kan udføres hvor som helst du har plads nok til at stå op eller lægge sig ned.

de er ekstremt alsidige og gode til at få en hurtig træning i, når tiden er af essensen.

Push-ups

Push-up er en øvelse, der sandsynligvis har sine rødder tilbage til Adam i Edens Have.

da mænd har vidst, at det at presse sig op fra gulvet har gjort dem stærke og har et stort, mejslet bryst, har de lavet push-ups.,

Dette er den mest grundlæggende, men en af de mest grundlæggende øvelser for mænd over 40 år i træningsprogrammer for kropsvægt.

det er nemt, ligetil og får resultater.
Push-ups virker i hele din overkrop og omfatter hovedsageligt musklerne i dit bryst, skuldre og Triceps.

Pull-up

i lighed med push-up har pull-up sandsynligvis eksisteret siden menneskets fødsel.

Du kan gøre pull-ups på noget, der solidt hænger overhead, og jeg”m sikker på du”ve givet dem en gå på en solid gren en eller to gange!,

Pull-ups arbejde flere muskler i hele din overkrop, herunder ryg, skuldre og biceps.

Dette gør vores top 20 på grund af denne multi-muskel effekt kombineret med sin enkelhed.da pull-ups kan være vanskelige at starte, kan du bruge lat pulldo .n-maskinen til at opbygge din styrke først.

Vi har en video nedenfor til dette, der viser den rigtige teknik.

Bench dips

Bench dips er en anden stor, men undervurderet øvelse, der virker dine triceps.,

dette kan være en isolationsøvelse, men er inkluderet i denne liste på grund af hvor intens en øvelse det er, og hvor godt det kan bruges til at udtømme dine triceps i slutningen af en træning.

det vigtige med bænk dips er at isolere dine triceps ved at fastgøre dine skuldre tilbage.

sørg også for, at dine fødder er langt nok fremad for at sikre dig, at du ikke skubber op fra dine fødder.

Der er forskellige vanskeligheder, der hovedsageligt styres af dine fødders position.

de kan være lidt foran dine hofter, helt udstrakte eller hævet på en anden bænk.,bænk dips blev anbefalet af Arnold Sch .ar .enegger som en øvelse for at øge den samlede armudvikling.

da triceps har 3 hoveder, til biceps 2, anbefalede Arnold at ramme triceps fra alle vinkler, hvor bænkdips var en god øvelse for at opnå dette.

Body-vægt Squats

” Hvad, squats igen?’

Ja, men kropsvægt s .uats er meget forskellige fra vægtede s .uats i den mangfoldighed, hvor de kan bruges i din træning.,

Når du starter, skal du bare koncentrere dig om formen af et grundlæggende luftkneb og få det ringet ind.

Når du er vant til formularen, kan du blive lidt mere legesyg med den (så længe du forbliver sikker).

Du kan gøre s .uats mere intens ved at prøve s .uat hopper, sumo s .uats og pistol s .uats (Single legged).

disse variationer bringer en vis variation i din træning, men rammer også dine muskler på forskellige måder og fra forskellige vinkler.

jump s .uats er også gode, når de er inkluderet i HIIT-rutiner, da de vil øge din puls temmelig forbandet hurtigt.,

Body-vægt lunges

Ahh, lunges. Hvad kan jeg sige om lunges, at du vandt ” t allerede ved, selvom du kun har prøvet dem ?n gang?Lunges er muligvis en af de mest kick-ass øvelser for mænd over 40 Jeg har medtaget på denne liste.

de er hårde, men belønningen for at gøre dem er langt større end den indsats, du lægger på for at fuldføre et par sæt af disse dårlige drenge.

de er en multi-muskel underkropsøvelse og kan blandes med andre øvelser, når du kender det grundlæggende koncept for korrekt form.,

I”ll omfatte variationer i en anden artikel, så kom tilbage og besøge os regelmæssigt.

et eksempel på En kropsvægt rutine for dig at prøve

Som dine ben er generelt meget stærkere end din øvre krop, jeg har begrænset Squats og Lunges til 25 reps.

Med overkroppen, især når du starter ud, du må kun være i stand til at gøre et par reps. Af denne grund, jeg har rådgivet til at gå til fiasko.,

• Push-ups – 3 x fiasko (eller 25 reps)
• Bodyweight Squats – 3 x 25 reps
• Pull-ups – 3 x fiasko (eller 25 reps) *Alternativt, bruger 3 x 12-15 reps på Lat Pulldown
• Kropsvægt lunges – 3 x 25 reps på hvert ben
• Bænk Dips – 3 x fiasko (eller 25 reps)

Næste, vi vil gå videre til min top 5 Cardio øvelser for mænd over 40.

Øvelser For Mænd Over 40 – Cardio Øvelser

Disse cardio øvelser er helt anderledes end din sædvanlige cardio maskine session.,

disse er meget mere dynamiske og vil skubbe din puls og lungekraft samt bruge muskler over hele kroppen.

Burpees

Burpees er et helt kropsmonster af en øvelse, der får dig til at konditioneres som en marine privat på kort tid.

denne allrounder, militære favorit, fungerer dit cardio-system såvel som bryst, skuldre, triceps, hoftefleksorer, abs, nedre ryg, quuads og hamstrings.

Der er sandsynligvis ingen anden øvelse som den, når det kommer til effektivitet og generel fysisk fordel.,Burpees kan kombineres med andre øvelser for at øge intensiteten af dine træningsprogrammer, men for nu skal du bare holde dig til nogle lige op sæt og reps for at komme ind i strømmen.

bjergbestigere

bjergbestigere er min nemesis i gymnastiksalen, og jeg hader dem så meget som jeg elsker dem.

de er en fantastisk styrkeøvelse såvel som kardioøvelse på grund af det statiske, isometriske hold, du skal bruge, når du gennemfører øvelsen.,

at holde en push-up position, mens du hopper dine ben frem og tilbage, er ikke let, men vil hjælpe med at styrke dit bryst, skuldre, triceps, abs og kerne.

for at engagere din kerne, sørg for at du suger din navle mod din rygsøjle i hele bevægelsen, men don”t glemmer at trække vejret som du gør dem.

Squat fremstød

Squat fremstød er en anden militær favorit og en god all rounder for at skubbe din cardio-systemet til det yderste og samtidig styrke din krop gennem en blanding af statiske og dynamiske bevægelse.,

din overkrop vil være de kontrollerede muskler her, hvilket betyder, at du vil øge styrken i dit bryst, skuldre og arme.

din underkrop vil være den dynamiske, hvor de vigtigste muskler, der arbejdes her, er hoftefleksorer, nedre abs og kalve.

Step Ups

Step Ups er en god øvelse at gøre for ben udholdenhed såvel som cardio. De kan også gøres på ethvert niveau.

Hvis du er en absolut nybegynder, kan du gøre som foreslået og træde op, men hvis du er lidt længere i din træning, kan du jogge op, løbe op eller sprint op.,

Step Ups kan også udføres som en vægtet øvelse, der holder håndvægte i hver hånd.

Der er masser af alsidighed i denne øvelse, hvilket gør dem til en meget velkommen tilføjelse til vores top 20 liste.

vigtigste muskler anvendes vil være quuads, hamstrings og kalve, så en god alle rounder til ben.

Shuttle kører

Shuttle kører er en favorit for cardio, især inden for sport træning og fitness vurdering.

Hvis du nogensinde har gennemført ‘bleep test’, du har gjort shuttle kører.

meget grundlæggende, der løber fra punkt A til punkt B og tilbage, så hurtigt som du kan.,

dette kan gøres fra begyndere til avancerede undervisere, med sin enkelhed er dens overordnede appel.

som med en hel del af disse øvelser, kan du bogstaveligt talt gøre dem overalt.

afstanden mellem punkter er ikke foreskrevet, så bare holde kørende ’til du kan”t køre længere.

her er et eksempel rutine til at ændre din cardio træning

prøv nedenstående som et kredsløb, med 30 sek.tændt, 30 sek. slukket for hver øvelse og en 60-sek. hvile, før du afslutter det næste kredsløb.,

• Burpees – 30 sek.
• Transport – 30 sek.
• Bjergbestigere – 30 sek.
• Trin Ups – 30 sek.
• Squat fremstød – 30 sek.

Fuldføre kredsløb 3-5 gange for et rigtig godt alternativ til cardio-træning.,

Alternativt, kan du bruge denne mellem abs kredsløb, ved hjælp af den næste øvelser for mænd over 40 i”m vil vise dig.

Øvelser For Mænd Over 40 – Ab/Core Øvelser

Endelig vil jeg vise dig min favorit 5 Ab/Core øvelser for mænd over 40.,

disse er at hjælpe med kropsholdning og kerne styrke, som er vigtig på tværs af mange aspekter af generelle liv og aktivitet.

RKC Plank

RKC-planken (eller ‘Russian Kettlebell Challenge’) er kun lidt varieret til den normale planke, du måske har set og endda prøvet før.

Disse små ændringer, men har vist sig at øge lavere ab aktivering af fire gange, ekstern obliques af tre gange og interne obliques af to gange.

forskellene er:

1. Placer dine arme lidt længere foran dig.,
2. Bring dine albuer tættere sammen.
3. klem dine Quuad-og Glute-muskler så hårdt som muligt.

selvom disse ændringer ikke lyder for beskatte, skal du ikke blive overrasket, hvis du kun kan holde RKC-planken omkring halvdelen af den tid, du ville holde en normal planke.

Sideplanke

sideplanken virker på dine underliggende mavemuskler og dine obli .ues.

det er en statisk hold øvelse, så arbejder på at opbygge styrke i din kerne og postural muskler.,

øvelsen kan udføres hvor som helst med plads nok til at lægge sig ned og har et par variationer, der kan gøre det lettere eller sværere, afhængigt af dit træningsniveau.

Dette er en perfekt øvelse, hvis du spiller sport, der kræver en eksplosiv vridningsbevægelse, som golf eller tennis.

at have en stærk kerne og obli .ues giver dig mulighed for at svinge mere effektivt og stærkt.

2 point superman

2 point superman er en anden postural øvelse, men er lidt mere dynamisk end RKC-planken eller sideplanken.,

Hvis du nogensinde har taget en Pilates-klasse eller fået en Pilates-øvelse for rygsmerter, vil du vide, at bevægelserne er meget små.

i dette tilfælde hæver den simpelthen 1 arm og det modsatte ben fra jorden, mens du opretholder din kropsposition med en neutral rygsøjle.

lyder let gør det ikke ” t det? Giv det en chance for 10 reps og lad os vide, hvordan du gik. 🙂

Swiss ball stykket

Den Schweiziske bold stykket er de mere avancerede fætter af de grundlæggende sidde op, men er sikrere og mere præcis.,

da du kan læne dig tilbage over bolden på den negative del af bevægelsen, trækker du dine muskler gennem et større bevægelsesområde gennem den positive del.

det ekstra bevægelsesområde indeholder flere muskelfibre og tilbyder en generelt mere effektiv øvelse end grundlæggende sit-ups.

den anden bonus er beskyttelse af din nedre ryg.

sørg for, at din nedre ryg presses ind i bolden hele vejen igennem, så du ikke behøver at engagere dine nedre rygmuskler, hvilket kan føre til rygbelastning.,

Ab Wheel Udrulning

Ab wheel udrulning er en af de mest effektive core øvelser, der virker både din ‘6-pack abs (Rectus Abdominis) og din underliggende kerne muskler (Tværgående Abdominis).

ved at kontrollere dine kernemuskler gennem hele bevægelsen er du i stand til at rulle ud så langt du kan, mens du holder en flad position gennem ryggen.

at trække dig tilbage til startpunktet kræver en god klemme i dine hovedmuskler.,

Du skal sørge for, at ryggen ikke bøjer, når du udfører denne øvelse, da det kan føre til nedre rygspænding.

her er en prøve Abs kredsløb, du kan bruge i din træning.

dette Abs-kredsløb kan bruges i kombination med cardio-kredsløbet ovenfor eller som en selvstændig træning for virkelig at sprænge din abs.,

• RKC planke – 20-30 sekunder
• Swiss ball curl – 20-30 reps
• Side planke – 20-30 sekunder
• Ab wheel-udrulning – 20-30 reps
• 2-punkt superman – 10 reps hver side

Fuldføre banen 3 gange, med en 15-sekunders pause mellem øvelser og en 60-sekunders hvile mellem kredsløb.

Så, nu har du set min top 20 øvelser for mænd over 40 og har en idé om, hvordan det er at arbejde dem ind i en uddannelse rutine, du er godt rustet til at tage på, hvad sundhed og fitness mål du har.

Husk, vi er her for at hjælpe!

at være fit er meget vigtigt for aldrende mænd., Her på FFP er vi 100% dedikeret til at hjælpe dig med at være stærk, fit og sund for dig og din familie.

Vi”re et broderskab af mænd med samme formål, og vi er glade for du har besluttet at besøge os og bruge vores oplysninger.

Hvis der er noget andet, du har brug for, så lad os vide ved at sende en kommentar nedenfor.

en af vores coaches vil med glæde besvare eventuelle spørgsmål. En af vores andre Fit fædre kan også tilbyde dig et svar, som ofte sker inden for vores samfund.,

Hvis du mener, at disse oplysninger ville være nyttige for en ven, et familiemedlem eller en kollega, skal du dele dem med dem.

Vi er altid glade for at have nye venner her på FFP.

vores mission er at hjælpe så mange mænd som muligt hvert år med hovedmålet om 100.000 mænd inden 2020.

indtil næste gang ønsker jeg dig held og lykke med dine træningsmål.

Din nye ven & sundhed coach,

*vær opmærksom på, at vægttabsresultater & sundhedsændringer/forbedringer varierer fra individ til individ; du opnår muligvis ikke lignende resultater. Rådfør dig altid med din læge, inden du træffer sundhedsbeslutninger. Dette er ikke medicinsk rådgivning – simpelthen meget veldokumenteret info om øvelser for mænd over 40.