ankelvægte: sandsynligvis er den første ting, der kommer til at tænke på, din mors aerobe Videoer fra 80 ‘erne og 90’ erne. hvis du tror, at disse vægte er forældede, er du ikke alene! Men når reimagined med dagens fremskridt inden for træningsprogrammering, kan de være yderst hjælpsomme med at blive stærkere og hjælpe med at opbygge balance. Her er scoop om, hvordan man mestrer dem i det nye årtusinde:
Hvad gør de alligevel?,
vi alle gravitate mod de stykker udstyr, Vi er bekendt med, og chancerne er, ankelvægte er ikke en af dem… endnu. Ankel vægte er en fantastisk måde at give modstand under isolerede øvelser som ben elevatorer. De er endnu større for rehabbing fra skader, da vægten er let nok til at hjælpe dig med at genlære korrekt form og fokusere på de virkninger, modstanden har på din krop. Hvordan er det muligt? Ligesom lettere modstandsøvelser som Pilates giver vægten dig mulighed for at fokusere på total muskelgruppeinddragelse i hele træningsområdet.,
den forkerte måde
en af de mest almindelige måder, jeg ser ankel vægte misbrugt er, mens du kører eller udfører kredsløb. Vægtede kørsler og øvelser har deres tid og sted — men at placere vægten på dine ankler vil medføre alvorlig skade for dine led og muskler. Hvordan det? Når vægten er placeret så lavt, får det dig til at ændre din naturlige løbebane og/eller bevægelse. Hvis du ønsker at forstærke dit løb med vægt, skal du holde det tæt på din overkrop med udstyr som vægtede veste eller en rygsæk.,
Den Rigtige Måde
Det er vigtigt at placere vægten korrekt for at sikre korrekt form og beskytte dig mod potentielle skader. Sørg for, at vægten er placeret direkte over dine ankler, og stropperne er stramme nok til at holde den på plads. Løst fastgørelse af dem vil få vægten til at glide rundt og forårsage den samme belastning på dine muskler, som de ville gøre, når de løber.
Øvelser til At Prøve
Glute Returkommission
Da mindre modstand er målet for ankel vægte, er det mest effektive at gøre fire sæt af højere gentagelser, mellem 10 til 12 på hver side., Du kan udføre denne stående eller på alle fire, afhængigt af din evne niveau. Sørg for, at dine mave er kontraheret, og du løfter dit ben fra din glutes krølle. Dette vil sikre korrekt form og hjælpe dig med at opbygge et solidt fundament for øvelser som dødløft!
Benlifte
Dette er en god øvelse for din abs såvel som din quuads! Hvis du ligger ned, vil du føle mere abdominal arbejde. Hvis du er i en siddende stilling, vil du målrette dine quuads.
Crunches
Hvis du er en avanceret studerende, er dette en fantastisk måde at fremme din kernestyrke på., Udfør enhver form for crunch med den vedhæftede vægt, og husk altid at generere bevægelsen fra din kerne for at holde belastningen ud af dine hoftefleksorer!
laterale Benlifte
Dette er en god øvelse for løbere! Fra en stående stilling skal du klemme siden af dine hofter for at løfte dine ankler fra jorden. Gentag for 4 sæt på 10 til 12 reps for at hjælpe med at styrke dine hofter for at undgå knæskader under løb.