proteinpulver er en bekvem måde at øge dit proteinindtag på, men er plantebaserede proteiner en sundere mulighed end valle eller andre dyrebaserede proteinpulvere? Her er et kig på fordele og ulemper ved hver, og mine anbefalinger.
Mange af os har en cannister af protein pulver i vores spisekammer., Det er en fantastisk måde at smag din smoothie på, og det ekstra protein hjælper med at holde sulten væk meget længere. Men mad purister spørger altid-er det ikke bedst at få dit protein fra rigtige fødevarer? Har vi virkelig brug for det ekstra protein? Og hvilket er bedre, plante-eller dyrebaseret proteinpulver? Mit svar på alle ovenstående er normalt-det afhænger.
Protein101
lad os starte med nogle grundlæggende.
- Protein er et essentielt makronæringsstof sammen med fedt, kulhydrater og vand.
- de fleste af os får masser af protein hver dag, selvom vi spiser en for det meste plantebaseret kost.,
- du behøver ikke at spise animalsk mad for at få tilstrækkeligt protein.
- din krop nedbryder alt det protein, du spiser, i 20 individuelle aminosyrer. Derefter bruger den disse aminosyrer til at genopbygge væv, organer og i hele din krop. Af de 20 aminosyrer, der bruges til at køre din krop, er 9 afgørende – hvilket betyder at du skal få dem gennem din kost. De andre kan laves i din krop.
den vigtigste forskel mellem dyrebaserede og plantebaserede proteiner er deres aminosyresammensætning., Animalske proteiner (kød, mejeri, æg eller kosttilskud fremstillet af disse) giver alle 9 af de essentielle aminosyrer. Planteproteiner (soja, bælgfrugter, nødder, frø, korn og grøntsager) mangler en eller flere af disse essentielle syrer. Men hvad et planteprotein mangler, har et andet sandsynligvis. Det betyder, at så længe du får masser af variation i den type proteiner, du spiser, skal du være i orden.
Proteintiming er vigtigt
selvom du sandsynligvis opfylder dine daglige behov for protein gennem din kost, er der en god chance for, at du får det meste af det påinnertime., Hvis din morgenmad er tung på kulhydrater (frugt, korn, bagels), lunchis supper eller salater, og middag er hvor du gør op for dit protein, dinproteinindtag er ubalanceret. Herunder en god kilde til protein hver gang duspis hjælper med at stabilisere dit blodsukker og insulinniveauer, og det hjælper ogsåstimulere muskelsyntese. Muskelvæv kan bruge 20-30 gram protein 3-4gange hver dag til reparation og vækst. Hvis du får meget mindre, kan det ikkevære nok til at opretholde eller vokse dine muskler.
det er vigtigt, fordi muskler ikke kun er til bodybuildere!, Muscletissue bryder hurtigere ned, når vi bliver ældre, (og jeg taler over 40!). Mindre muskelmasse betyder en langsommere metabolisme. Det er hovedårsagen til, at kvinder får vægtlettere i midten af livet. Flere muskler hjælper også med at reducere insulinresistens-en storrisiko for diabetes. Efterhånden som muskelnedbruddet fortsætter i alderdommen, øges risikoen for vægtforøgelse og diabetes samt osteoporose, skrøbelighed, tab afuafhængighed og dårlig livskvalitet., at spise mere protein alene vil ikke forårsage muskelvækst, men motion, især styrketræning sammen med 20-30 gram protein hvert par timer vil forbedre muskelsyntesen. Ideelt set bør du få det fra fødevarer som æg, kød, mejeri, økologisk soja eller bælgfrugter. Du får ikke kun proteinet, men også de andre næringsstoffer, disse fødevarer giver. Men – hvis du ikke spiser disse fødevarer jævnt hele dagen, er det her, hvor et proteintilskud kan komme til nytte.,
hvad tolok efter i ethvert proteintilskud
uanset hvilken type proteintilskud du bruger, anbefaler jeg altid at vælge en, der er organisk, og med så få ingredienser som muligt. Scan ingrediensetiketten og læg den tilbage, hvis du ser kunstige smag, sødestoffer, farver eller ingredienser, du ikke genkender. Det er heller ikke værd at investere i mærker, der viser muskelopbygningsadditiver. Husk, at nogle protein kosttilskud er beregnet til at være en komplet måltid erstatning, så de vil være højere i kalorier og omfatter kulhydrater og fedt.,
Fordi morgenmad er ofte den letteste protein måltid på dagen for mig (og for mange af os) jeg foretrækker at tilføje en skefuld af ren protein pulver i nogle rigtig mad – som en frugt, grønne og nøddesmør smoothie, eller i min overnattende havre med frugt og nødder.
planteproteinpulver
fordele: hvis du undgår mejeri, æg eller kød, eller vil eksperimentere med at skære disse ud af din kost, er planteproteinpulver en god mulighed for dig., Mange mennesker finder planteproteiner lettere at fordøje, og de føler sig generelt bedre, når de skærer mejeri ud. Planteproteiner giver også nogle ekstra fiber.
Vegetabilske proteiner er almindeligvis lavet af ris, ærter, soja, eller frø, som hamp, græskar, eller chia, og indeholder ofte færre uønskede tilsætningsstoffer end animalske proteiner. Med undtagelse af soja eller hamp giver individuelle planteproteiner ikke alle de essentielle aminosyrer. For eksempel mangler ærteprotein aminosyren methionin, men det er højt i lysin., Risprotein er på den anden side højt i methionin, men ikke lysin. Men hvis du vælger et planteproteinpulver som Orgain eller Nutiva, der er lavet af en blanding af proteinkilder, er du dækket.
ulemper: de største negativer ved planteproteintilskud er smag og tekstur. De fleste af dem er” græsklædte ” smagning, fordi de er lavet af planter. På grund af dette finder mange mennesker, at de virkelig har brug for at tilføje masser af ting (dvs.sødemiddel, frugt, nøddesmør osv.) Planteproteinpulver opløses typisk ikke godt i væske, så de kan være kalkholdige eller klumpede., For de bedste resultater skal du bruge en blender. Bullet Blendere er billige og nemme at rengøre.
Jeg anbefaler ikke sojabaserede proteiner, fordi de næsten altid er lavet af GMO-soja. Juryen er også ude om, hvorvidt soja (især ien supplerende form) kan være en hormonforstyrrende. Hele, organisk tofu, tempeh oredamame er en meget sundere mulighed.
endelig har du med hensyn til plantebaserede proteiner muligvis hørt om en 2018-undersøgelse fra consumer watchatchdog group Clean Label Project., De testede 134 forskellige proteintilskudsprodukter og fandt, at de fleste af de plantebaserede produkter havde højere niveauer af tungmetaller som arsen, bly og kviksølv sammenlignet med animalske proteiner. Her er sagen dog: planteprotein kommer fra planter, som absorberer deres næringsstoffer (og toksiner) fra hvad der er i jorden og vandet. Det er et godt eksempel på, hvorfor det er vigtigt at ikke stole på nogen mad til al din ernæring. Målet for variation!,
dyrebaserede proteinpulver
de mest almindelige dyrebaserede proteintilskud er lavet af valle eller kasein (mælkebaseret), æg eller kollagen (knoglebaseret, men jeg har bemærket flere plantekollagenpulver dukker op). Med undtagelse af kollagen er alle komplette proteiner, så du får alle dine essentielle aminosyrer. Dyrebaserede proteinpulver har en tendens til at have en mere neutral smag og blandes lettere end planteproteinpulvere., Her er forskellene mellem disse proteiner:
Valle, der er afledt af mælk, der er værdsat for sin brede vifte af aminosyrer, herunder den afdeling kæde af aminosyrer, der stimulerer muskler syntese. Det absorberes også meget hurtigt, så det er et godt valg til efter en træning. Undersøgelser viser, at valle foretrækkes frem for andre former for protein til muskelsyntese, især efter at du har trænet. Et af mine yndlingsmærker til smag og rene ingredienser er Teras Wheyhey., Hvis du kan lide ideen om valle, men du er følsom over for mælk, prøv deres vanille ged valleprotein. Gedemælk har en anden type protein sammenlignet med komælk, og nogle mennesker finder det lettere at fordøje.
kasein er ogsåafledt af mælk og giver et komplet udvalg af aminosyrer. Men det er en moreslo .ly absorberet form for protein, og det har tendens til at holde sig i din krop forlonger. Det kan ikke give dine muskler så meget af et løft lige efter en træning,men det vil bidrage til at bremse din appetit i længere tid. Det er godt at bruge som enpåfyldning mellem måltid eller sengetid snack.,
æggehvide proteiner en god mulighed for dem, der er følsomme over for mejeri. Den har en neutral smagog god bøjelighed. Men mens det vil hjælpe dig med at opfylde dine proteinmål, forskningforeslår at det ikke er meget effektivti stimulerende muskelvækst.
kollagen er det nyere proteintilskud på blokken. Det er mest almindeligt lavet knogler og brusk. Det er ikke et komplet protein, men det er højt i aminosyrerne, der bygger og reparerer hud og bindevæv – derfor hævder de rapporterede, at kollagen er gavnlig for hud, hår, negle, led og endda blodkarets elasticitet., Personligt har jeg ikke prøvet det, men jeg har hørt det er smagløst, opløses let, og mange mennesker sværger, at de ser eller føler fordele. Desværre er der lige nu begrænset forskning til støtte for kravene. Hvis du vil prøve det, er No Foods Foods et mærke, jeg kan lide.
ligesom medplantebaserede proteinpulver er der nogle negativer forbundet meddyrbaserede kosttilskud. Selvfølgelig, hvis du spiser en vegansk kost, er de ikke anoption. Det største negative er risikoen for allergi fra æg-eller mejeriproteiner.,Hvis du har kendt allergi over for proteinerne i disse fødevarer, bør du ikke brugeproteinpulver afledt af dem. Laktoseintolerans er anderledes end en mælkallergi. Lactose er kulhydrat i mælk, så proteinpulverne skal nedenfor i lactose, men hvis du er meget følsom, kan du undgå dem. Det er vigtigt at vide, at valle – og kaseinpulver kan komme i en isolatform, der er omkring 90-95% protein eller en koncentratform, der kun kan være 80%protein, med resten af produktet indeholdende kulhydrater (dvs.lactose) og fedt.
Puha, det var en mundfuld protein!, Den nederste linje er:
- Spise en bred vifte af proteiner fra virkelige fødevarer
- Prøv at få nogle proteiner i hvert måltid og en snack
- Brug en sporing app, som Kronometer eller My Fitness Pal for at se, om du får nok fra fødevarer, og arbejde på det første
- Space din protein jævnt ud over hele dagen
- Hvis du ønsker eller har brug for et supplement, så prøv et par forskellige mærker og se, hvad der smager bedst
Der er ingen grund til at haste ud og købe et proteinpulver, der sidder inyour pantry, fordi det smager som yuk!,
har du et bestemt mærke, som du kan lide?
spis godt!
dette indlæg indeholder Ama .on affiliate links. Hvis du køber noget fra Ama .on efter at have klikket på linket, modtager jeg et par cent fra dem, hvilket hjælper med at udligne omkostningerne ved at køre dette websiteebsted. Tak så meget for at støtte trang til noget sundt!