Plantekilder til omega-3s

Hvad er Hør?

Hør, et relativt nyt udtryk for de fleste sundhedsbevidste individer, har en meget længere historie, end man kunne forvente. Arkæologer daterer forbruget af hør tilbage til 9.000 f.kr. I 650 f. kr., Hippokrates skrev om hør ” s værdi i behandlingen af mavesmerter. Og i det 8. århundrede, den middelalderlige Konge Charlemagne var så overbevist om hør ” s betydning for et godt helbred, at han vedtog love, der kræver hans undersåtter til at forbruge det regelmæssigt.

denne blåblomstrede afgrøde har vist sig at være ret alsidig., Hør bruges til at lave linned og fine kvalitetspapir, som lampeolie og som ingrediens i en række fødevarer og kosttilskud. Brugen af hør i kosten viser mere og mere løfte i mange sundhedsmæssige forhold som kræft, gigt, diabetes og overgangsalderen. Endnu mere lovende er hørens rolle i at hjælpe kampen mod hjertesygdomme.

potentielle fordele ved hør i kampen mod hjertesygdomme

omkring 42% af hørfrø”s kalorier kommer fra total fedt., Dette samlede fedtstof består af en blanding af forskellige fedtsyrer: 73% flerumættet fedt, 18% enkeltumættet fedt og kun 9% mættet fedt. Hvad der gør dette så gavnligt for hjertesundheden er, at størstedelen af det flerumættede fedt indeholdt i hør er i form af alfa-linolensyre (ALA). ALA er en essentiel fedtsyre (som betyder, at den menneskelige krop ikke kan skabe denne fedt fra andre, og skal få det fra fødevarer) og en forløber for hjerte-sygdom bekæmpelse af langkædede omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)., Hørfrø er den rigeste kilde til ALA i den nordamerikanske diæt og har mange potentielle fordele ved hjertesygdomme:

• reducerer blod triglyceridværdier.
• Neutral effekt på det gode kolesterol, HDL.
• reducerer blodtrykket.
• reducerer blodpladeaggregering (koageldannelse) inden for arteriel foring.
• reducerer inflammatorisk respons.
• kan beskytte mod slagtilfælde.,

ud over at være den bedste plante kilde til essentielle fedtsyrer, hørfrø er også en fremragende kilde af opløselige (tyktflydende) og uopløselige fibre, lignans (en phytoøstrogen fundet til at hjælpe med at beskytte mod visse former for kræft), høj kvalitet protein og kalium. På grund af den opløselige fiberkomponent i hørfrø har forskellige forskere også afsløret, at hør beskedent kan reducere både samlede og LDL (dårlige) kolesterolværdier.,

sådan inkorporeres Hør i din diæt

hørfrø findes på de fleste kooperative markeder, bulk-food butikker og naturlige helsekostbutikker eller direkte gennem en producent. Nedenfor er de vigtigste former for hør, der er tilgængelige på markeder i dag.

hel eller malet hør

kendt for den nutty smag, det tilføjer til retter, kan disse rødbrune eller gylden-gule frø tilsættes til stort set enhver mad. Tilføj hele eller formalet hør til en hjemmelavet bagt god opskrift; drys på yoghurt, korn, supper eller salater; føje til trail blandinger eller kaste i shakes., Da frøets ydre skrog er meget vanskeligt at fordøje, anbefales det generelt, at du sliber eller fræser hele hørfrø for at få den største ernæringsmæssige fordel. Dette kan gøres med din kaffekværn, blender eller foodprocessor til en kaffeformet konsistens eller købes allerede i jorden eller formalet form.

ved bagning kan formalet eller formalet hørfrø erstattes af fedt i et forhold på 3 til 1. For eksempel kan ½ kop smør eller margarine erstattes af 1 -. kopper hør., Vær opmærksom på, at bagværk, der indeholder hør brun hurtigere, så du måske ønsker at justere tilberedningstider. Blot ønsker at tilføje lidt hør, men don ” t ønsker at erstatte fedt i en opskrift? Brug op til 2 spiseskefulde formalet eller formalet hørfrø uden at ændre andre ingredienser, eller drys lidt hør oven på gær eller hurtige brød til tilsat crunch.

hele hør kan opbevares ved stuetemperatur i op til et år. Fordi hør indeholder en betydelig mængde fedt, kan grundformen hurtigt blive harsk., Opbevar jorden eller formalet hør ved køleskabstemperaturer i op til 3 måneder, eller slib hør, som du har brug for det. En fordel ved at købe formalet eller formalet hør er, at mange producenter behandler det med antio .idanter, hvilket forlænger holdbarheden.

hørfrøolie

hørfrøolie er en vidunderlig form for ALA men i olieformen mangler den den ekstra fordel ved fiber, lignaner og protein. Til fordelene ved ALA tilsættes små mængder (1-2 teskefulde) hørfrøolie til en marinade, smoothie og ryste eller som salatdressing., Hørfrøolie er undertiden svært at finde, men kan købes ved at bestille direkte fra en producent eller i køleskabsafsnittet i nogle helsekostbutikker. Hørfrøolie bliver harsk meget hurtigt; opbevares i køleskab ikke mere end 6-8 uger. Holdbarheden er endnu kortere, hvis du ikke køler i køleskab.

andre former for hør

nedenfor er kun en lille liste over nogle typer fødevarer, der indeholder hør.,

• Korn, klar til at spise, og kogte
• Brød
• Karma
• Energi barer
• Bolle, brød, pandekager og vafler blander
• Frosne vafler
• Omega-3 beriget æg (høns fodres flaxmeal)
• Snack elementer, som chips, trail mix og müsli

Læs fødevare etiket pakker omhyggeligt for at afgøre, om hør er en ingrediens. De fleste produkter vil fortælle dig lige på forsiden af pakken, men tjek ingrediens”s liste også.,

piller og kosttilskud

næsten så snart et næringsstof viser sig at have potentiale til bekæmpelse af sygdom, oprettes der snart et syntetisk supplement, der viser de samme sygdomsbekæmpende fordele. Historien er ikke anderledes for hør. Der er i øjeblikket to former for hør sælges i pilleform, den ene indeholder formalet hør den anden hør olie. Den oliebaserede har de samme ulemper som hørolie – mangler kostfiber, lignaner og protein og har en kort holdbarhed., Formalet hør typer har de samme fordele som formalet hør, undtagen du har brug for at forbruge flere kapsler (undertiden 8 eller flere) hver dag for at få den samme fordel, at et par teskefulde formalet hør ville have. At ” s en masse piller!

en anden ulempe ved at tage piller er, at forskningen stadig er i sin spædbarn. Forskere kan finde år fra nu, at der er andre komponenter i den faktiske hørfrø, der resulterer i sundhedsmæssige fordele. Dette næringsstof kan gå tabt i behandlingen af pillen., Hertil kommer, Food and Drug Administration (FDA) har endnu ikke har regulatorisk kontrol over kosttilskud, hvilket betyder, at der”s ingen reel tilsyn på deres produktion. Den forsigtige tilgang ville være at vente, indtil yderligere forskning udføres.

hvor meget hør skal jeg spise?

På dette tidspunkt er der ingen guldstandard serveringsstørrelse at forbruge for maksimal hjertebeskyttelse, men efterhånden som mere og mere forskning afslører den kardiovaskulære fordel ved hør, kan der fastlægges specifikke diætanbefalinger., Et forsigtigt indtag af malet eller malet hørfrø er omkring 2-3 spsk om dagen, tilsat til alle fødevarer, du vælger. Inkorporering af fødevarer, der indeholder hør, er også en fantastisk måde at høste sine hjertesunde fordele på.uanset hvilken form du vælger, er det altid bedst at kontakte din læge og/eller registrerede diætist, før du integrerer hør i din kost. Brug ikke hør som erstatning for receptpligtig medicin, du tager i øjeblikket.

nyd den nutty smag og tekstur, som hør har at tilbyde!, Lad dine smagsløg og dit hjerte drage fordel af, hvad denne alsidige mad har at byde på.

Hørfrø

Hørfrø (hør) er den rigeste kilde af ALA og lignans i den nordamerikanske kost og er en glimrende kilde til fiber, protein af høj kvalitet og kalium.

lignaner er phytoøstrogener og antio .idanter, der har vist sig at hjælpe med at forhindre visse sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Hørfrø indeholder 75 til 800 gange mere lignaner end andre plantefødevarer.

hvordan kan jeg tilføje hørfrø til min daglige kost?

hørfrø kan tilsættes til næsten enhver mad., Det har en nøddeagtig smag, der går godt i mange måltider. Frøene er rødbrune eller gylden-gule i farve. Frøets ydre skrog er meget vanskeligt at fordøje, så du skal male eller fræse hele hørfrø for at få mest ernæring fra det. Du kan male frøene i en kaffekværn, blender eller fødevareprocessor, eller du kan købe malet eller malet hørfrø i butikken.

• brug hørfrø i stedet for fedt i en hjemmelavet bagværk. Udskift 1.kopper malet hørfrø til. kop smør eller margarine. * Forsigtig:brug af hørfrø kan få bagværk til at brune hurtigere*.,
• brug hørfrø i stedet for et æg, når du bager. Udskift et æg med 1 spiseskefulde hørfrø og 3 spiseskefulde vand.
• drys malet hørfrø på yoghurt, korn, suppe eller salat.
• Tilføj jorden hørfrø til shakes og smoothies.

hvor meget hørfrø skal jeg spise?

at spise 2 spiseskefulde hørfrø om dagen betragtes som en sund daglig mængde.

opbevaring af hørfrø

da hørfrø er højt i fedt, kan jordformen blive harsk eller ødelægge hurtigt., Du kan opbevare formalet eller formalet hørfrø i køleskabet (35 38-38.f) i op til 3 måneder. Hele hørfrø kan opbevares ved stuetemperatur i op til et år.

Chia Frø

Chia Frø er en anden kilde til ALA. De er også en god kilde til fiber, protein, calcium, magnesium og fosfor. I hundreder af år blev dette lille frø brugt af A .tekerne som deres vigtigste energikilde. Dette uforarbejdede, nutty-smagende frø kan laves til en gel og tilsættes til fødevarer samt bruges som erstatning for fuldkorn.

hvordan kan jeg tilføje chiafrø til min daglige kost?,

i modsætning til hørfrø behøver Chia frø ikke at blive jordet for din krop til at absorbere næringsstoffer. Nogle nemme måder at tilføje Chia frø til din kost er:

• drys Chia Frø på yoghurt, korn eller salat.
• Tilføj chiafrø til shakes eller smoothies.
• Tilføj chiafrø til din foretrukne hurtigbrødsdej.
• for at øge ernæringen i hjemmelavede muffins eller pandekager, erstatt Chia pulver til en fjerdedel af melet, der kræves i opskriften. Du kan købe Chia pulver i butikker, eller du kan lave din egen ved at male frøene i en kaffekværn.,
• Chia frø kan absorbere 10 gange deres egen vægt i vand. Så de kan også laves til gel for at tykke pudder, saucer, frugtspreder eller dips. Du kan lave Chia gel ved at tilføje en tredjedel kop Chia frø til 2 kopper vand. Bland godt i 3 til 5 minutter for at undgå klumpning. Placer Chiafrøene i køleskabet i en forseglet krukke.
• udskift et æg med ¼ kop Chia gel til vegansk bagning.

hvor meget Chia skal jeg spise?

at spise 1 til 2 spiseskefulde chiafrø om dagen betragtes som en sund daglig mængde.,

Hvis du beslutter dig for at spise hørfrø og Chia frø hver dag, er det bedst at langsomt tilføje dem til din kost, indtil du når de sunde daglige mængder. Begge frø indeholder mange fibre, og at spise for meget for hurtigt kan forårsage ubehag i maven.

andre plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer

valnødder, sojaprodukter, græskarfrø og rapsolie er yderligere kilder til omega-3 fedtstoffer. Disse fødevarer indeholder en lavere koncentration af ALA end hør-og chiafrø, men de kan stadig hjælpe med at øge dit samlede ALA-indtag., Derudover indeholder disse fødevarer sygdomsbekæmpende vitaminer, mineraler, antio .idanter og kostfiber, som alle er en del af en hjertesund kost.

Yderligere Ressourcer

For mere information om hørfrø, skal du kontakte en af følgende:

• Amerikanske Diætetiske Association*
• Hør Council of Canada*
• Hør Institute i Usa*

Ernæring Program, Præventiv Kardiologi og Rehabilitering

*Et nyt browser vindue vil åbne med dette link.,

*optagelse af links til andre hjemmesider indebære ikke nogen godkendelse af matriale på hjemmesider eller samarbejde med deres operatør