Er det bedre at have din protein shake før eller efter din træning?
Mens tidligere undersøgelser troede, at timing af protein og typen af protein forbruges omkring sporten var meget vigtigt, at nyere forskning har vist, at der faktisk er mængden af protein og kulhydrat, der forbruges i løbet af dagen er langt mere vigtigt end timingen af det, med hensyn til fedt tab, opbygning af muskler og forbedring af ydeevne.,
så at tilføje proteinpulver til din morgenmad eller have en protein shake efter en træning giver alle de samme endelige resultater på kropssammensætning og genopretning (i betragtning af at resten af din kost er afbalanceret). Nøglen er at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
skal jeg spise før træning?
Pre-motion måltider
I form af pre-motion, ernæring, vi taler om pre-motion måltid (der er tre eller fire timer før træning) og en pre-motion snack (inden for en time før træning).,
det ideelle tidspunkt for en pre-øvelse måltid er 2-4 timer før din træning, fordi det er tidligt nok til at fordøje maden, men sent nok, at denne energi ikke vil blive brugt op, når du begynder at udøve.
til dit måltid før træning skal du spise noget, der hjælper med at øge og opretholde energiniveauer, bevare muskelmassen, optimere genopretningen og øge den samlede præstation.,
Dette måltid skal være velafbalanceret og bør omfatte:
- fuldkorn kulhydrater
- magert protein
- nogle gode fedt
- fibre i form af grøntsager eller frugt
Pre-motion snacks
I den time før din træning, hvad du spiser, vil afhænge af dine mål. Hvis fedttab er dit primære mål, er det vigtigste for dig at skabe et energiforbrug i løbet af din dag, så du måske ikke ønsker at have en pre-øvelse snack., I stedet kan du medtage proteinpulver et andet sted i din kost (i din grød, yoghurt eller som eftermiddagsmad) som en praktisk måde at øge dit proteinindtag på.
På den anden side kæmper nogle mennesker for at træne på tom mave. Træning med lave blodsukkerniveauer kan også fremkalde tidlig træthed, hvilket kan resultere i en samlet forbrænding af lavere kalorieindhold. Derudover kan træning på tom forlade dig så sulten, at du spiser over efter sessionen., Dette kan betyde, at du skal forhindre overdreven over-spise og opretholde en sund energibalance ved at have en sund pre-workorkout snack, såsom en nærende protein shake.
Hvis du ønsker at øge muskelmassen, har undersøgelser vist, at det at have en protein shake før træning hjælper med at opretholde muskelmasse under træning og reducere markører for muskelskader, hvilket derfor hjælper med genopretning.
Hvis din kropssammensætning er i kontrol, og det handler om at forbedre ydeevnen, skal du primært fokusere på kulhydrater og hurtigt absorberede proteinkilder., Problemet med at spise tættere på, når du rent faktisk udøver er, at du skal spise noget, der er let at fordøje. Derfor anbefales flydende kalorier som ryster og smoothies.
skal jeg spise efter træning?
Når du træner, bryder din krop ned protein og proteinsyntese falder. Din krop bruger også sine lagre af kulhydrater, hvilket resulterer i lavere glykogenniveauer. Sved under sessionen betyder også, at du ofte er dehydreret efter en session.,
Post-workout kosttilskud, har tre specifikke formål:
- Fylde brændstof (glykogen) butikker, der bruges under træning
- Reparere og genopbygge muskelvæv skader
- Gendan væske og elektrolytter tabt i sved
En post-workout dosis af protein hjælper med at sikre en positiv proteinbalance, som er afgørende for muskel vækst. En rystelse hjælper også med at hydrere. At have en protein shake efter træning er derfor en god strategi for bedre genopretning, tilpasning og ydeevne.,indledende forskning antydede, at der er et optimalt mulighedsvindue inden for en time efter træning, når musklerne er mest modtagelige for absorptionsprotein. De seneste undersøgelser viser imidlertid, at den samlede mængde protein og kulhydrat, der forbruges i løbet af dagen, er langt vigtigere at læne muskelgevinst, fedt tab og præstationsforbedringer, som enhver specifik næringsstof timing strategi.
svingende kaseinprotein før sengetid kan også fremme muskelopbygning. Dette skyldes, at det fordøjer langsommere og frigiver dets aminosyrer med en langvarig hastighed., I en nylig undersøgelse var proteinsyntese 22% højere hos resistentuddannede mænd, der indtog 40 g protein i form af kaseindrink før sengetid sammenlignet med dem, der indtog placebo-drikken.
næste op:
planteprotein vs. valleprotein: hvilken er den rigtige for dig? >
Køb den bedste proteinpulvere på markedet >
- Protein. British Nutrition Foundation. Adgang til online – {https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html)
- Phillips S et al.2011.,Kostprotein til atleter fra krav til optimal tilpasning. J Sports Sci ( Suppl 1): S29-38
- Moore D et al. 2012. Dagtimerne mønster af post-øvelse proteinindtag effekter hele kroppen protein omsætning i resistens-uddannede mænd. Ernæring & metabolisme.9: 91
- Churchward-Venne T. 2012. Ernæringsmæssig regulering af muskelproteinsyntese med modstandsøvelse: strategier til forbedring af anabolisme. Ernæring & metabolisme. 9:40
- Res P. 2012., Proteinindtagelse før søvn forbedrer bedring efter træning natten over. Med Sci Sport Motion.
- Reidy P. 2016. Rolle indtaget aminosyrer og Protein i Fremme af resistens øvelse induceret muskel Protein anabolisme. J Nutr. 146 (2);155 – 83
- Cintineo H. 2018. Effekt af proteintilskud på ydeevne og genopretning i Modstands-og udholdenhedstræning. Front Nutr.11. 5. 83