proteinabsorption: alt hvad du behøver at vide

opkald i din ernæringsplan er ikke let, men udbetalingen er enorm.

kalorier? Check. Makroer? Check. Post-workorkout ernæring? Check.

men hvad nu hvis du overser noget vigtigt-som proteinabsorption?

selvom det måske lyder enkelt, er den måde, din krop absorberer og bruger protein på, kompleks og fascinerende. Og proteinabsorption har store konsekvenser for den måde, du strukturerer din tilgang til ernæring på.,

I denne artikel, vil du lære, hvad der sker, når du spiser protein, hvor meget protein du kan absorbere i et enkelt måltid eller i løbet af dagen, myter og fakta, og praktisk grillbarer om protein absorption.

videnskaben bag proteinabsorption

selvom de fleste mennesker tager fordøjelsen og absorptionen af protein for givet, er processen langt fra enkel.

så snart du begynder at drikke en protein shake eller cho.ned på en saftig bøf, her er hvad der sker.

tygge og fordøjelse

i munden bryder tygget mad mekanisk.,

og når du tygger, begynder spyt i munden processen med proteinfordøjelse. Spyt indeholder proteolytiske en .ymer, der hjælper med at bryde hele proteiner ned i mindre dele.

efter indtagelse nedbryder mavevæsker i maven yderligere protein med en kombination af saltsyre og en .ymer kaldet proteaser.

dernæst når det protein, du spiste, din tyndtarme. Det er også, når din bugspytkirtel frigiver en .ymer til at bryde proteiner ned i kortere kæder af protein og individuelle aminosyrer.,

og i den første del af tyndtarmen neutraliserer din krop også proteinets surhed, hvilket er et nødvendigt trin for absorption.

Absorption, Oxidation, og Lever Forordning

i Løbet af en proces, der kaldes peristaltik, ufrivillige muskelsammentrækninger flytte dit måltid gennem din tyndtarmen.

og når det protein, du spiste, bevæger sig gennem tyndtarmen, fortsætter ekstra en .ymer fra dine tarmceller med at nedbryde proteiner.,da de nyligt forkortede proteiner og aminosyrer går gennem tyndtarmen, hjælper små hårlignende strukturer kaldet mikrovilli din krop med at absorbere proteinmelet i din tarmblodbane.

Fra din tarm blodbanen, kort-kæde proteiner og aminosyrer give videre til dine leveren via din portal vene (de blodkar, der transporterer blod fra din mave-tarmkanalen, at din lever).

en gang i leveren kan nogle aminosyrer o .ideres (bruges til energi)., Men kun forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er) kan o .ideres uden for din lever (f.eks.

og når din lever bruger aminosyrer til brændstof, skaber det ammoniak som et biprodukt. Fordi ammoniak er giftig, omdanner din lever den til urinstof som en ikke-giftig måde at fjerne overskydende nitrogen fra din krop.

derefter transporterer din krop det nyoprettede urinstof til dine nyrer, som til sidst udleder det som urin.

aminosyrer og proteinsyntese

leveren kontrollerer også blodets indhold af aminosyrer for hele kroppen.,

Når din lever frigiver aminosyrer i omløb, kan din krop bruge dem til proteinsyntese, hvilket er processen med at opbygge nye proteiner.

og proteinsyntese er et vigtigt skridt i celledeling, væv reparation, og opbygge nye muskler.

ikke kun det, men din krop kan også genbruge de samme proteiner og aminosyrer senere, selvom du ikke leverer det med nyt protein. Navnet på denne proces er proteinomsætning.

Endelig gemmer din krop også små mængder aminosyrer inde i og uden for celler., Mens forskere stadig ikke er helt sikre på rollen som intracellulære og ekstracellulære aminosyrer, synes disse butikker at være afgørende for at opbygge og opretholde magert muskel.nu hvor du har haft et crashkursus i proteinfordøjelse, absorption, O !idation og syntese, vil vi se nærmere på nogle vigtige spørgsmål om proteinabsorption!

hvor lang tid tager Protein at absorbere?

hvor lang tid et proteinmåltid tager at fordøje og absorbere-med andre ord, hvor lang tid det tager, før din krop kan bruge den til at opbygge muskler-afhænger af flere faktorer.,

og som vi lige har dækket, finder tarmabsorptionen af proteiner sted efter spyt, mave og bugspytkirtlen enymer nedbryder dem i mindre komponenter.

først og fremmest skal protein også passere fra din mave til tyndtarmen, før din krop kan absorbere det. Denne proces kaldes ” gastrisk tømning.”

og den type protein, du har spist, bestemmer, hvor længe det sidder i din mave.for eksempel forlader valleprotein din mave omkring 4 gange hurtigere end kaseinprotein., En undersøgelse af magre, sunde unge mænd fandt en gastrisk tømningshastighed på cirka 45 gram i timen efter at have drukket valleprotein.

tilsætning af kulhydrater eller fedtstoffer nedsætter signifikant fordøjelsen af valleprotein, men det samme gælder ikke for kaseinprotein.

mens blodaminosyrer topper cirka halvanden time efter valleforbrug, tager kasein 6-7 timer eller længere tid at absorbere fuldt ud.

og de fleste faste fødevareproteinkilder falder et sted mellem valle og kasein.,

for eksempel fandt en undersøgelse, at aminosyreniveauer fra malet oksekød og bøf toppede efter henholdsvis 120-180 minutter.

nogle undersøgelser forsøger også at måle den maksimale hastighed for tarmproteinabsorption i gram pr. Her er nogle fund:

• valleprotein: 8-10 gram pr. time
• kasein: cirka 6 gram pr. time
• kogt ægprotein: 3 gram pr.time

disse typer af proteinabsorptionshastighedsstudier er imidlertid ikke afgørende., De lider af problemer som lille prøvestørrelse, inkonsekvente metoder og manglende undersøgelse af proteinindtag over 30-40 gram pr.

takea .ay: du skal ikke bekymre dig for meget om, hvor mange gram protein din krop absorberer i timen. I stedet fokusere på at matche proteinkilden ved hvert måltid med dine nuværende behov-hurtigtvirkende valleprotein efter træning og langsommere absorberende proteiner resten af tiden.

hvor meget Protein kan du absorbere pr.,

nu ved du, at forskellige proteinkilder fordøjer og absorberer forskelligt fra hinanden, hvorfor det er vigtigt at matche din proteinkilde med dine behov.

men hvad med mængden af protein? Er der en maksimal mængde protein, som din krop kan absorbere ved et enkelt måltid?

for at besvare spørgsmålet om maksimal proteinabsorption pr.,

sådan definerer en 2018-artikel fra Journal of the International Society of Sports Nutrition absorption: “passage af næringsstoffer fra tarmen til systemisk cirkulation”.

og er absorption fra tarmen en begrænsende faktor, som nogle broforskere hævder?

ifølge samme 2018 peer-Revie .ed papir er svaret nej:

“baseret på denne definition er mængden af protein, der kan absorberes, næsten ubegrænset…,AA, der ikke udnyttes direkte af leveren, derefter indtaste blodbanen, hvorefter næsten alle AA indtages bliver tilgængelige til brug af væv”.

og ikke kun det, men det viser sig også, at eventuelle “overskydende” proteiner eller aminosyrer, du spiser, ikke forekommer i afføring. Forskere er ikke helt sikre på, hvad der sker med dem-de kan fodre dine tarmbakterier.

men dybest set er ideen om at pooping ud overskydende protein en myte.

er der et ” anabolsk Loft?,”

på den anden side er det mere nyttigt at spørge, “Er der et ‘anabolsk loft'” – i det væsentlige er der en øvre proteintærskel pr.

Heldigvis er dette et andet område, hvor vi har nogle solide data, så der er ingen grund til at gætte.

en undersøgelse fra 2016 fandt, at 40 gram valleprotein i en gendannelsesrystning øgede muskelopbygning med cirka 20% mere sammenlignet med 20 gram valleprotein. Overraskende var dette fund lige så sandt for både mere muskuløse og mindre muskuløse undersøgelsesdeltagere.,

derfor, mens fordobling af din valleproteindosis ikke fordobler hastigheden af muskelopbygning, er det stadig en god ide at forbruge det ekstra protein, hvis du vil opbygge muskler.

og en separat 2016-undersøgelse fandt, at sammenlignet med 40 gram oksekødsprotein øgede et måltid indeholdende 70 gram oksekødsprotein yderligere anabolsk respons i hele kroppen ved at forhindre proteinnedbrydning.

den anden undersøgelse omfattede også kulhydrater og fedt sammen med oksekød, hvilket betyder, at det har anvendelighed til måltider i den virkelige verden, du måtte spise.,

bundlinie: den øvre anabolske grænse for proteinindtag pr. Faktisk har forskere ikke demonstreret en øvre grænse. Hvis dine mål inkluderer tilføjelse af magert muskel, skal du handle i overensstemmelse hermed.

hvor meget Protein kan du absorbere pr.,

som vi dækkede i det foregående afsnit, er mængden af protein, som din krop kan absorbere fra din tarm, “næsten ubegrænset”.

men som før er et mere nyttigt spørgsmål end maksimal absorption: “Hvad er den øvre grænse for det daglige proteinindtag til muskelopbygning?”

ifølge nogle undersøgelser kan 0,73-1 gram protein pr. Sæt anderledes, det er omkring 128-175 gram protein om dagen for en 175 pund person.

andre forskere har observeret, at stoffri bodybuildere får deres bedste resultater med ca 1.,6 gram protein pr pund kropsvægt dagligt, eller 280 gram dagligt protein for en 175 pund individ.

fremtidig forskning kan dog vise forskellige resultater.

derfor anbefaler vi på niveauer, at mindst 25-30% af dine daglige kalorier kommer fra protein.beregning af dit daglige proteinindtag baseret på kalorier snarere end kropsvægt er mere fleksibelt og hjælper også med at holde proteinindtaget placeret inden for rammerne af din nuværende kost og mål.,

Protein Absorption: Praktisk Grillbarer

processen af protein absorption kan være kompliceret, men der er ingen grund til at overcomplicate din ernæringsmæssige tilgang.

husk disse grillbarer, og du kan ikke gå galt:

• Der er ingen øvre grænse for, hvor meget protein din krop kan absorbere, og overskydende protein ender ikke i afføring.
• mens forskere ikke har opdaget en bestemt “øvre grænse”, hvor proteinindtag pr.måltid maksimerer muskelvækst, kan det være så højt som 40-70 gram eller mere.,
• Match din proteinkilde til dit umiddelbare behov: valleprotein efter træning, versus proteinkilder til hele fødevarer ved andre måltider (eller valleprotein med kulhydrater eller fedt til måltid udskiftning shakes).
• 40 gram valleprotein efter træning er mere effektiv end 20 gram, uanset din størrelse
• Ifølge nogle forskere, 1 gram protein pr pund kropsvægt dagligt, er det højst nødvendigt for muskel vækst.
• men naturlige bodybuildere bruger ofte op til 1,6 gram per pund kropsvægt dagligt, og bodybuildere som Dave Henry (IFBB Pro og Mr., Olympia konkurrent) spise op til 2,5 gram per pund kropsvægt dagligt (500-600 gram) per dag.forbrug af 1, 6 gram protein pr. pund kropsvægt hver dag er sikkert, i det mindste i moderate varigheder.husk også, at dit daglige kalorieindtag er lige så vigtigt som dit proteinindtag-uanset om dit mål er at få muskler eller kaste fedt.

  med andre ord, hvis du har problemer med at nå dine mål, skal du ikke forlade daglige kalorier ud af ligningen.,

  fordi forskere ikke kender de nøjagtige metaboliske omkostninger ved at opbygge muskler, er den klogeste tilgang til at få muskler at spise et kalorieoverskud på 250-500 kalorier (kcal) om dagen sammen med masser af protein.omvendt, hvis dit mål er vægttab, skal du sikre dig, at du har et tilstrækkeligt kaloriunderskud-og så længe du gør, er det at spise masser af protein den perfekte måde at øge dine fedttabsresultater.

  bundlinjen

  din krop kan absorbere en næsten ubegrænset mængde protein-både pr.,

  så næste gang du hører en myte om proteinabsorption, må du ikke falde for det.

  det, der virkelig betyder noget, er den maksimale mængde protein, der er nyttigt til at opbygge muskler og fremme træningsgendannelse.

  selvom forskere stadig undersøger dette spørgsmål, er det nuværende accepterede videnskabelige svar et sted omkring 40-70 gram pr.,

  men uanset om der er et rigtigt “anabolsk loft”, har det en overflod af fordele for muskelopbygning, appetit, stofskifte, fedt tab og aldring.

  start derfor med 25-30% af dine daglige kalorier fra protein, og øg derefter derfra, hvis du vil eksperimentere med højere mængder. Og husk altid at ringe i dit kalorieindtag, så godt.