Har du nogensinde båret af to lige tunge indkøbsposer fra butikken til din bil? Så du “ve gjort en landmand” s gåtur (godt, dybest set). Landmandens gåtur, eller landmandens bære, som det også kaldes, er en lastet bære, der retter sig mod over -, underkroppen og kernen på samme tid (en version, hvor du kun holder vægt på den ene side, er vist ovenfor)., Flytningen kræver, at du holder en ekstern belastning, som kettlebells (eller en pose dagligvarer—din præference) og flytter den fra et punkt til et andet. Det er en sand øvelse i greb og styrketræning. Og mens det kan lyde nemt at gå frem og tilbage, mens du holder vægte, det”s effektiv—som i, dette skridt mål mindst ni områder af din øvre og nedre del af kroppen.
Der er også masser af variationer, du kan gøre for at øge eller mindske intensiteten af dette træk og holde tingene spændende., Når du vil have en tungere bære, for eksempel, tag fat i HE.bar (du har set det før—det er den sekskantformede vægtstang i gymnastiksalen, der ofte bruges til dødløftning). Ved hjælp af denne vægt i en landmand”s walkalk vil virkelig teste din styrke. Men hvis du”re søger at lette din belastning og måske teste din hastighed i stedet regelmæssige håndvægte vil være din go-to.
Hvis du ikke allerede kunne fortælle, landmandens gåtur er et utroligt alsidigt træk, som du ikke burde undervurdere. Du ” ll helt sikkert ønsker at tilføje det til din næste træning. Så lad ” s sørg for at vide, hvordan du gør dette flytte den rigtige måde., Som en SoulCycle instruktør og NASM-certificeret træner, jeg”vil lære dig alt hvad du har brug for at vide om denne indlæste bære—fordelene, hvordan, variationer, og mere. Stol på mig, du vandt ” t fortryde det.
fordelene ved Farmer”s Walkalk
dette skridt er en total-body øvelse, der rammer over-og underkroppen, ud over kernen., Her”s hvordan din krop vil blive testet i hver af disse centrale områder:
øvre-Body fordele: Ønsker du at øge din styrke op top? GJORT. Landmanden ” s bære mål fem store områder af overkroppen, herunder dine underarme, Thora.område af ryggen, triceps, biceps, og skuldre.
fordele ved underkroppen: hvis du handler om bendage, har landmandens bære også din bedste interesse i hjertet. Dette skridt vil målrette dine glutes, hamstrings, kalve og .uadriceps.,
kernefordele: at holde din kerne engageret under dette træk er udfordring, men hvis du gør det, vil du”se gode resultater—og ikke kun i abs-området. En stærk kerne giver dig også en stærk base for så mange andre bevægelser. Tænk: løb, kaste evne og generel styrke, bare for at nævne nogle få.
Bonusfordel: at bære tunge købmandsposer ind i huset i en tur bliver endelig en opnåelig—måske endda let—opgave.
det Gear, du har brug for
Når det kommer til de vægte, der bruges i landmandens gåtur, er valget dit., Det er hvad ” s så stor om denne øvelse-det er alsidig og kan tilpasses til dine behov. Hvis du har et sæt kettlebells eller håndvægte, fantastisk. Hvis du ønsker at op din udfordring, prøv he.bar. Og hvis du don ” t har noget udstyr overhovedet, du kan altid få fat i to spande og fylde dem med sand eller vand.
Sådan gør du Farmer”s Walkalk
den største fejl folk gør er at antage, at landmandens bære er for simpel en øvelse til at give resultater., Men sandheden er, når det gøres korrekt, landmandens bære kan udrette lige så meget, hvis ikke mere, end nogle af de mere indviklede vægtede øvelser. Her er en trin-for-trin proces om, hvordan landmanden går den rigtige vej:
- stående med fødder hoftebredde fra hinanden og vægte på ydersiden af anklerne, hængsel dine hofter tilbage og bøj knæene og hold ryggen flad.,
- stram din nedre ryg og mave, før du når ned for at få fat i vægtene (igen viser versionen ovenfor en variation, hvor du kun bruger en vægt, men hvis du lige er startet, vil du sandsynligvis bruge to).
- når du har grebet vægtene, skal du begynde at stå højt ved at køre dine hæle ned i jorden og opretholde en stram form. Når du har nået fuld stående stilling, skal du stramme armhulerne og sørge for, at dine skuldre trækkes tilbage for at aktivere musklerne i rotatormanchetten.,
- endelig begynder du at tage små skridt fremad og opretholde et stærkt greb og form. Hvis du ” vender tilbage i modsat retning, sæt vægtene ned, vend om, og tag derefter vægtene igen.
sæt / reps for resultater: tre sæt er stor. Du kan Tid din landmand ” s bære for 25 Til 30 sekunder eller 10 skridt frem og tilbage.
formular tips: Start ud lys for at sikre, at du don”t ender hælder for langt frem eller favorisere en side. Sørg for at holde ryggen lige for sikkerheden. Og når det kommer til at flytte, vil små skridt gøre., De ” ll holde dig afbalanceret som du øge dine vægte.
Light vs Heavy Farmer ” s Walkalk
Okay, så jeg ved, at du vil teste din styrke og se, hvor meget vægt du kan bære (ærligt, samme!). Men først vil du være sikker på at du”re klar til det. En let bære er fantastisk til alle, især begyndere, der prøver at forbedre deres daglige bevægelser og grundlæggende styrke.
Når du har etableret dette, så prøv at gå til en tung landmænd bære., Men jeg anbefaler det kun, når du allerede har opbygget dit kernefundament, grebstyrke, og skulderstabilitet—og hvis du ønsker at forbedre hastighed og kraft. At ” s når du virkelig kan udfordre dig selv med noget som en tung fælde bar. Disse kan håndtere Olympiske vægtskiver, der er 25 pund, 45 pund osv. alt på ATN gang. Når du bruger en trap bar (også kaldet en he.bar), skal du altid bruge begge hænder og bære den ned af dine sider.,
variationer på landmandens gåtur
ærligt er der så mange ting, du kan gøre med landmandens gåtur, bortset fra at holde dine vægte lige ned:
- bære vægten overhead, hvilket yderligere vil udfordre din skulderstabilitet.
- bære i en racked position. Brug en kettlebell til at bringe vægten op til dit skulderniveau, med vægten hængende over bagsiden af din hånd og tæt på brystet. Du ” ll udfordre din kerne og øvre ryg stabilitet.,
- enhver af disse versioner kan udføres bilateralt (ved hjælp af begge hænder) eller ensidigt (ved hjælp af en hånd eller en side). Fordelen ved en ensidig bære i enhver version (overhead, ned ved din side, eller i racked position) er, at det kan hjælpe med at forbedre muskel ubalancer.
- prøv en ujævn bære, hvor du holder en tungere vægt ved din side med den ene arm og gør en overhead bære med en lettere vægt ved hjælp af den modsatte arm. Dette bruger både en regelmæssig og en overhead bære samtidigt. Bare glem ikke at gentage på den anden side.,
Hvordan man kan Gøre Landmand”s Gang En Del Af Din Rutine
Her er nogle nemme måder til at indarbejde denne bevægelse ind i din nuværende rutine:
- Gør dem som en opvarmning (eller før din gå til opvarmning): Hvis du”re at gå tungere i vægt, gøre dem efter en varm op, og give din krop en chance for at forberede sig til de tunge løft. Hvis du bruger lettere vægte, farmer carry er en stor varme op selv, der vil vågne op centrale områder af din øvre og nedre krop.,
- gør dem i en Tabata – stil træning: Tabata-stil træning er en almindelig type HIIT træning, hvor du gør 20 sekunders arbejde og derefter 10 sekunders hvile i otte runder. Du kan blande i en masse forskellige øvelser, så næste gang du måske ønsker at prøve farmer”s carry, burpees, s .uat hopper, pushups og derefter gentage.
- gør dem som en efterbehandler: ved hjælp af en tungere vægt, prøv at gøre farmer”s gåtur til cap off din træning. Dette vil hæve din puls og udtømme din styrke til at give dig nogle ekstra brænde.,