Trin 2: afslapning af de spændte muskler
dette trin involverer hurtigt at slappe af de spændte muskler. 5 sekunder, Lad al tæthed strømme ud af de spændte muskler. Udånder som du gør dette trin. Du skal føle, at musklerne bliver løs og halte, da spændingen strømmer ud. Det er vigtigt at meget bevidst fokusere på og bemærke forskellen mellem spænding og afslapning. Dette er den vigtigste del af hele øvelsen.,
Bemærk: Det kan tage tid at lære at slappe af i kroppen og bemærke forskellen mellem spænding og afslapning. I første omgang kan det føles ubehageligt at fokusere på din krop, men med tiden kan det blive ganske underholdende.15 sekunder, og gå derefter videre til den næste muskelgruppe. Gentag spændings-afslapningstrinnene. Efter at have afsluttet alle muskelgrupper, tage lidt tid til at nyde den dybe tilstand af afslapning.,
de forskellige muskelgrupper
under den progressive afslapningsøvelse vil du arbejde med næsten alle de store muskelgrupper i din krop. For at gøre det lettere at huske, start med dine fødder og systematisk bevæge dig op (eller hvis du foretrækker det, kan du gøre det i omvendt rækkefølge, fra din pande ned til dine fødder).,skulder og “gøre en muskel”, mens knyttede næve)
(Gentag på den anden side af kroppen)
- Balder (spænd ved at trække din ballerne sammen)
- Mave (suge maven ind)
- Brystet (spænd ved at tage en dyb indånding)
- Nakke og skuldre (løft skuldrene op for at røre dine ører)
- Munden (åbn munden bred nok til at strække hængslerne af din kæbe)
- Øjne (knuge dine øjenlåg holdes tæt lukket)
- Panden (hæve øjenbrynet, så vidt du kan)
Det kan være nyttigt at lytte til nogen, at guide dig gennem disse trin., Der er mange afslapnings-cd ‘ er til salg, der fører dig gennem en progressiv muskelafslapning (eller noget meget lignende). Alternativt kan du optage et script af denne proces på et bånd eller CD eller bede en ven eller familie med en rolig, beroligende stemme om at optage det for dig. Det lyder sådan:
tag en dyb indånding ind gennem din næse … hold vejret i et par sekunder … og træk nu vejret ud…tag en anden dyb indånding gennem din næse… vær nu opmærksom på din krop og hvordan det føles…. Start med din højre fod … klem alle musklerne i din højre fod., Krøl tæerne så tæt som du kan, hold det nu….hold det … godt … nu slappe af og udånder … lad din fod gå halte…bemærk forskellen mellem spænding og afslapning….Føl spændingen strømme ud af din fod som vand…(gentag derefter med højre underben og fod, hele højre ben osv.).
Hurtig anspændt og slappe af
Når du er blevet fortrolig med den “spænding og afspænding” teknik, og har praktiseret det i et par uger, kan du begynde at øve en meget kort version af progressiv muskelafslapning., I denne tilgang lærer du at spænde større grupper af muskler, hvilket tager endnu mindre tid. Disse muskelgrupper er:
- underekstremiteter (fod og ben)
- Mave og bryst
- Arme, skuldre og nakke
- Forsiden
Så i stedet for at arbejde med kun én specifik muskel gruppe på en gang (fx din mave), kan du fokusere på den samlede gruppe (din mave OG bryst). Du kan starte med at fokusere på din vejrtrækning under spænding og afslapning., Når du gør denne forkortede version, kan det være nyttigt at sige et bestemt ord eller en sætning til dig selv, når du langsomt udånder (såsom “slap af”, “slip”, “bliv rolig”, “fred” “det vil passere” osv.). Dette ord eller udtryk vil blive forbundet med en afslappet tilstand; til sidst, at sige dette ord alene kan give en rolig følelse. Dette kan være praktisk i tider, hvor det ville være svært at tage sig tid til at gå gennem alle trin i progressiv muskelafslapning.,
kun frigivelse
en god måde at yderligere forkorte den tid, du tager for at slappe af dine muskler, er at blive fortrolig med “release only” – teknikken. En af fordelene ved at spænde og frigive muskler er, at du lærer at genkende, hvad spændte muskler har lyst til, og hvad afslappede muskler har lyst til.
Når du har det godt med spændings-og afslapningsteknikkerne, kan du begynde at gøre “release only”, hvilket indebærer at fjerne “spænding” – delen af øvelsen. For eksempel, i stedet for at spænde din mave og bryst, før du slapper af dem, så prøv bare at slappe af musklerne., Først kan følelsen af afslapning føles mindre intens, da du spændte musklerne på forhånd, men med praksis kan udgivelsesteknikken være lige så afslappende.
Anspændt & Frigivelse af Lyd
Han:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Kvinde:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3