Sådan sænkes kolesterol naturligt: 10 ting, du kan gøre hver dag | HealthPartners Blog

din krop har brug for kolesterol. Kolesterol spiller en afgørende rolle i din evne til at opbygge sunde celler, og din krop kunne simpelthen ikke fungere uden det. Men som du sikkert har hørt, er ikke alt kolesterol det samme.

LDL – eller “dårligt kolesterol” – kan gøre plak i dine arterier, hvilket sætter dig i fare for hærdede arterier (åreforkalkning), hjertesygdomme, vaskulære problemer og mere., På den anden side hjælper HDL – “godt kolesterol” – faktisk med at fjerne det dårlige kolesterol fra din blodbanen.

Hvis du har høje kolesterolniveauer, betyder det normalt, at du har for meget LDL og ikke nok HDL. Højt kolesteroltal påvirker omkring en ud af hver tre amerikanere. Men der er ændringer, du kan foretage i dag for at hjælpe med at sænke din LDL og øge din HDL.

Her er 10 ting, du kan gøre for at sænke kolesterolet uden medicin, herunder fødevarer, der sænker kolesterol, lette træningsideer og mere.,

Læs dem, ernæring etiketter for at undgå transfedtsyrer

Du har sikkert hørt dette råd igen og igen, fordi det er en af de nemmeste ting du kan gøre for at hjælpe med at styre din kost: Læs ernæring etiketter.

bortset fra at fortælle dig om, hvordan du spiser en hjertesund kost, kan ernæringsetiketter også hjælpe dig med at undgå en af de værste ingredienser til dine kolesterolniveauer: transfedtstoffer.transfedtstoffer, også kendt som “hydrogenerede olier” eller “delvist hydrogeneret vegetabilsk olie”, er luskede ingredienser, der kan være gode for fødevareproducenter, men de er ikke så gode for dig.,

transfedt hjælper med at få produkter til at vare længere, så de kan sende og opbevare lettere. De er almindelige i mange forarbejdede fødevarer, og de er også til stede i mange bagværk, der bruger margarine eller forkortelse. Desværre bidrager de også til at hæve dårlige LDL – kolesterolniveauer-samtidig med at de reducerer gode HDL-kolesterolniveauer.

så hvis du virkelig ønsker at sænke dit kolesterol, skal du læse etiketter og forsøge at undgå transfedt, når du kan. De er nogle af de største lovovertrædere, når det kommer til højt kolesteroltal, og skære dem ud af din kost kan være et godt træk.,

vælg kød med færre mættede fedtstoffer som fisk eller kylling

spisekammer kører lavt? Køleskab ser lidt tomere ud end normalt? Før du går ud til supermarkedet for at genopbygge, skal du tage et øjeblik til at gennemgå din indkøbsliste og se, om der er en chance for at lave nogle nemme proteinkontakter.

For startere, gå let på rødt kød. Mange røde kød er højt i mættede fedtstoffer, hvilket kan øge dårlige LDL-kolesterolniveauer. For sundere alternativer skal du vælge skinless kylling eller skinless kalkun oftere og undgå forarbejdet kød. Du kan også prøve at arbejde mere fisk i din kost.,

fisk er lavt i mættet fedt, og mange indeholder også omega-3 fedtsyrer, som gavner dit hjertesundhed og kan øge dit gode HDL-kolesterolniveau. Her er nogle eksempler på de slags fisk, du kan spise på ugentlig eller månedlig basis.

• olieholdige fisk som atlantisk – eller Stillehavsfanget laks, Atlanterhavsmakrel eller tilapia kan spises to gange om ugen. Skaldyr som rejer og krabber og torsk kan også spises så ofte.
• Lake sild (den gode gamle Minnesota hæftning), hellefisk eller dåse let tun kan spises en gang om ugen.,
• ørred (en elsket Minnesota og fishisconsin lake fisk), grouper eller tun steaks eller fileter kan spises en gang om måneden.

alt det sagt, bøf og hamburger kan være svært at modstå. Når du griller ud, skal du vælge slankere udskæringer af kød. Som noget andet er det OK at have nogle mættede fedtstoffer i din kost. Du skal bare spise dem i moderation.

få mere opløselig fiber med fuldkornsbrød, nyrebønner, .uinoa og mere

du kender sandsynligvis fiber som noget, der kan hjælpe dig med din fordøjelsessundhed., Dette er sandt, men hvis du troede, at fiber kun var til fordøjelse, så tænk igen: det kan også hjælpe med at opbygge dit kardiovaskulære helbred.

en fødevareliste med lavt kolesterol er rig på opløselig fiber. Opløselig fiber griber kolesterol i din tarm (før det kommer ind i din blodbanen) og hjælper med at sænke dårlige LDL-kolesterolniveauer.

Fødevarer, der er rig på opløselige fibre er:

• Havre
• Byg
• Quinoa
• Hele korn brød
• Kidney bønner
• Bønner
• Kikærter

Bygge flere af disse typer af fødevarer i din kost., Prøv havregryn og fuldkornsbrød til morgenmad, curried linser til frokost eller kalkun chili med nyrebønner til middag.men en ting, der er vigtigt at huske her, er, at ikke alle “gode” fødevarer er skabt lige. Generelt, jo mere forarbejdet et korn eller en bønne, desto mindre sandsynligt er det at have sunde fordele og næringsværdi.

Når du kan, prøv at fylde på friske ingredienser.,

for At øge umættet fedt og fiber, snack på avocado, jordbær, ærter eller valnødder

Der er intet galt med at snuppe en snack mellem måltiderne, til at øge din energi eller afvikle den rumlen i maven, at din kollega har lige overhørt. Men almindelige snack fødevarer som chips, mikrobølge popcorn, cookies, kager eller kiks er højt i trans og mættet fedt.på den anden side kan snacking på frugt, grøntsager og nødder ikke kun hjælpe dig med at undgå dårlige fedtstoffer, men også få gode fedtstoffer og fibre.

rå nødder er højt i umættede fedtstoffer – som er den bedste slags fedtstoffer., De hæver dine gode HDL-kolesterolniveauer og sænker dine dårlige LDL-kolesterolniveauer. Andre eksempler på fødevarer med højt indhold af umættet fedt inkluderer avocado og oliven.nødder-sammen med mange frugter og grøntsager – kan også være gode kilder til opløselig fiber. At tilføje så mange af disse fødevarer som muligt til din kost kan være en dobbeltdosis kolesterolreducerende virkning.

Ikke sikker på, hvor du skal starte?, Her er nogle forslag:

Som med kød og fuldkorn, huske på, at mere behandling betyder mindre fordele., For eksempel får du ikke så meget værdi fra æblesauce, som du vil fra at spise et helt æble. Så hvis du er i stand til det, så prøv at få rå frugter, grøntsager og nødder (usaltet, hvis du kan).

Embrace fedtfattig mælk, ost og yoghurt

at vælge at sænke dit kolesterol betyder ikke, at du skal opgive alt, hvad du nyder-det handler simpelthen om at gøre smartere valg. Når det kommer til mejeri, er dette et stort område, hvor det kan være en let gevinst at vælge et sundere alternativ.

for varer som ost, mælk, fløde og yoghurt, brug fedtfattige mejeriprodukter i stedet for de almindelige versioner., Hvis du føler dig eksperimentel, prøv også sojamælk. Hvem ved? Det kunne blive din næste trang.det er nyttigt at foretage disse ændringer, fordi mejeriprodukter med fuld fedt indeholder mættet fedt såvel som kolesterol. Ved at vælge en fedtfattig (eller ikke-fed) version bygger du sundere niveauer af kolesterol i din blodbanen.

Forbered din mad lidt anderledes

det er ikke kun hvad du spiser – det er hvordan du spiser det. Ligesom du kan ændre det, du køber i købmanden, kan du også vælge sundere måder at lave din mad på, der hjælper med at sænke dit kolesterol naturligt., For eksempel:

• Trim fedt og fjern huden (enten før madlavning eller før du spiser), når du koger kød eller fisk. Dette hjælper dig med at få proteinet, mens du reducerer fedtindtaget.
• fokus på kogning, bagning, bagning, krybskytteri eller grillning. Disse er bedre metoder til forberedelse end friturestegning eller breading, som kan bringe i ekstra fedt.

Erstatning sunde olier i stedet for smør og margarine

selvfølgelig, det er ikke altid realistisk at undgå fedt, når du er oppiske et velsmagende måltid.,

Når du har brug for at tilføje fedt til madlavning, bagning eller stegning, skal du bruge sunde olier i stedet for faste fedtstoffer som smør, margarine, forkortelse og svinefedt. Faste fedtstoffer indeholder mange mættede fedtstoffer, men olier indeholder mange umættede fedtstoffer, som – Husk – er bedre for dig. American Heart Association (AHA) anbefaler at bruge olier, der har mindre end 4 gram mættet fedt pr.

mange gange er det nemt at bytte et fast fedt til en sundere. Prøv at bruge olivenolie, solsikkeolie eller vindruekerneolie i stedet for et fast fedtstof.,hellere bruge olivenolie end smør, skal du erstatte amount mængden af smør i en opskrift med olivenolie. Du kan også bringe nogle nye, overraskende, subtile smag, også.

prøv at have et vegetarisk måltid hver uge

lad ikke ordet “vegetarisk” skræmme dig. Ved at vælge et smart tilberedt vegetarisk måltid rammer du flere kolesterolsenkende mål på samme tid, som at spise sundere fedtstoffer og få mere opløselige fibre. Plus, mange vegetariske måltider er lige så smagfulde og fyldende som deres kødfulde fætre.,

Her er en ID.til en opskrift med lavt kolesteroltal: prøv en frisklavet salat med en sesamvinaigrette og noget grillet, krydret tofu. Til dessert tilsættes nogle friske blåbær, jordbær og havre til fedtfattig vanilje yoghurt.

nøglen her er at opbygge en rutine, som at gøre hver tirsdag aften vegetarisk aften. Når det bliver normen, prøv at udvide til forskellige nætter, eller tilføj en ugentlig vegetarisk frokost, også. Du kan også være “fle .itarisk” ved bare at spise mindre portioner kød. Over tid kan disse ændringer virkelig tilføje og betale sig.,

Arbejd i mere bevægelse til dine daglige opgaver

Ved at holde din krop i bevægelse hjælper du den med at gøre, hvad det var meningen at gøre – hvilket kan resultere i sundhedsfremmende frynsegoder. Dette inkluderer at hæve godt HDL-kolesterol, styre blodtryksniveauer og mange andre hjertesunde fordele.

har du brug for at begynde at køre hver dag? Har du brug for at deltage i et motionscenter eller købe en masse hjemmefitness udstyr? Hvis du vil, gå videre! Men der er mange andre valg, og at finde en rutine, der fungerer for dig, er det vigtigste.

ideelt set vil du sigte mod mindst 2.,5 timer (150 minutter) moderat fysisk aktivitet hver uge. Du kan bryde det op, som du vil. Du kan fokusere på at gøre noget hver dag, eller du kan dedikere dig selv til blot et par dage om ugen. Nøglen er bare at komme i gang.for eksempel tager du normalt elevatoren? Tag trappen i stedet. Går du din hund hver dag? Gå lidt længere end normalt, eller gå i et hurtigere tempo. Har du brug for at shoppe? Parkere længere væk end du normalt gør. Fange op på din favorit TV-serie?, Prøv at strække, håndvægte eller kettlebells, mens du ser i stedet for bare at sidde på sofaen. Se også efter chancer for at bringe bevægelse ind i dit daglige liv, såsom at gå, mens du taler i telefon.

Hvis du har det godt, skal du arbejde op til mere intens fysisk aktivitet, som skødsvømning, jogging eller varm yoga. Overe .ert ikke dig selv, men husk at regelmæssig og konsekvent træning har fordele ud over at styre dit kolesterol. Det hjælper også med at reducere blodtrykket og bygger dit overordnede fysiske, mentale og følelsesmæssige velvære.,

selvom du bare går lidt længere eller lidt hurtigere end du normalt gør, vil den ekstra aktivitet være et stort skridt i den rigtige retning for dit helbred.

Arbejd med din læge på en lavere kolesterolplan (især hvis du er overvægtig eller ryger)

at sænke dit kolesterol betyder ikke at gå alene. Din primære læge er en hjælpsom partner på din rejse.

din læge kan samarbejde med dig om at oprette en handlingsplan lige til dig – en, der kombinerer diæt, motion og andre livsstilsændringer for at hjælpe dig med at sænke og styre dit kolesteroltal.,for eksempel kan tabe sig og holde op med at ryge være store hjælpere til at sænke kolesterol. Afslutning af rygning kan øge dine gode HDL-kolesterolniveauer, og at tabe sig kan sænke dine dårlige LDL-kolesterolniveauer markant.

men disse to opgaver er ikke let. Heldigvis kan din læge til primærpleje være en god ressource til at hjælpe dig med at komme i gang og finde praktiske måder at holde fast ved det. Plus, hjælp med at holde op med at ryge og tabe sig kan allerede være dækket, hvis du har en sygesikring.,

uanset om du vil holde op med at ryge, tabe dig eller bare lære mere om, hvordan dit personlige helbred ville drage fordel af lavere kolesterolniveauer, er regelmæssig check-in med din læge nøglen. De kan også udføre kolesteroltest – den eneste måde at faktisk måle kolesterol på-for at kontrollere dine fremskridt og hjælpe dig med at foretage justeringer baseret på resultaterne.,

Du kan begynde at sænke kolesterol naturligt i dag

Ved at foretage ændringer til din kost, få nogle mere motion, holde op med at ryge, tabe sig (hvis du har brug for til), og forbinde dig med din læge, vil du være godt på vej til bedre hjerte-kar-sundhed, der har en varig effekt.

lyder som en masse at tage på? Lad dig ikke skræmme. At nedbringe dit høje kolesterol behøver ikke at betyde at ændre dit liv fuldstændigt. Start snarere med at ændre din tankegang., I stedet for at bevæge sig væk fra ting, bevæger du dig mod nye vaner, der vil hjælpe dig med at skabe en sundere og sjovere fremtid.

nu er det altid det rigtige tidspunkt at begynde at tage sig af dit hjertesundhed. Hvis du har brug for lidt støtte, skal du læne dig på venner og familie. Og glem ikke: Din læge er altid der for dig med rådgivning, motivation og opmuntring, så du kan nå dine mål og leve sundere.