Af Nichola Ludlam-Raine, der er Registreret Diætist og Mor Blogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
En sund kost er vigtigt til enhver tid, men det er afgørende til mødre-til-være som krav på kroppen er øget under graviditet. Spise en afbalanceret kost vil hjælpe din baby til at vokse og udvikle sig, og du vil være mindre tilbøjelige til at lide af komplikationer., Du behøver ikke at spise en speciel diæt, men du behøver at være opmærksom på, hvad du spiser, og sikre, at du spiser en række forskellige fødevarer for at få alle de næringsstoffer, som du og din baby har brug for.
Hvad skal du spise, når du er gravid?
en sund og afbalanceret kost består af at spise masser af frugt og grøntsager til vitaminer, mineraler og fibre, som vil hjælpe med at holde dig sund og forhindre forstoppelse., Ideelt set bør vi spise 5 til 9 portioner frugt og grøntsager om dagen, hvor en del er omkring en håndfuld eller 80 g; for eksempel et æble, en lille skål salat eller tre spiseskefulde ærter. Mål at fylde omkring en tredjedel af din måltidsplade med grøntsager eller salat, og hvis du er sulten mellem måltiderne, har du et stykke frugt; for at ja.. det op, kan du have en banan med nøddesmør eller et æble med ost.,
Protein, der inkluderer kød, fisk, æg, bønner, bælgfrugter, mælk, ost og yoghurt, bør også tage endnu en tredjedel af din tallerken eller skål, da vores kroppe og babyer har brug for protein dagligt for at vokse og også reparere. Målet er at spise to portioner fisk om ugen, hvoraf den ene er fedtet f.eks. laks, makrel eller sardiner. Sørg for, at alle dine fødevarer koges grundigt for at forhindre madforgiftning, og vælg slankere udskæringer af kød, hvor det er muligt, undgå lever, da det indeholder for meget A-vitamin, hvilket kan være skadeligt under graviditeten., Hvis du virkelig ikke har lyst til at spise, på grund af morgenkvalme for eksempel, så er et glas mælk ideelt, da det vil give dig calcium, protein og langsom frigivelsesenergi samt holde dig hydreret.
stivelsesholdige kulhydrater med langsom frigivelse, såsom søde kartofler, havre, fuldkornspasta, basmati-ris eller kornbrød, giver din krop B-vitaminer, energi og fiber. Mål at fylde en tredjedel af din plade med disse for at holde dig brændt hele dagen.
at holde hydreret er også vigtigt, da det vil hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem i bevægelse og tarm sundt., Målet for din urin at være en bleg halm farve!
Andre diæt overvejelser omfatter ikke har alt for mange fødevarer, der er højt indhold af fedt og sukker, såsom kiks, chokolade og slik, da disse fødevarer vil ikke passe til dig eller din baby, og alt for mange af dem kunne føre til overdreven vægtøgning (bekendelse; jeg spiste mere end min andel af disse fødevarer i min første og tredje trimester!).
hvilke kosttilskud har du brug for, når du er gravid?,
det britiske sundhedsministerium anbefaler, at gravide kvinder skal tage et dagligt 400 mcg folinsyretilskud op til den 12.uge af graviditeten, og det bør ideelt startes før graviditet, dvs. når præventionen er stoppet. Nogle kvinder, for eksempel dem med diabetes, har brug for en højere dosis folsyre (5 mg).
ud over et supplement anbefales det også at spise en diæt rig på folat, dvs.inklusive grønne grøntsager såsom spinat eller grønnkål samt berigede brød og korn. Folinsyre og folat hjælper med at forhindre neuralrørsdefekter (NTD) hos babyer.,
gravide damer bør også tage 10 mcg (400 IE) D-vitamin dagligt for at forhindre rickets hos babyer.
Der findes specifikke multivitaminer og mineraler til gravide kvinder, der kombinerer både folinsyre og D-vitamin og udelukker vitamin A, som i store doser kan forårsage fødselsdefekter. En graviditetsegnet multivitamin er dog ikke en erstatning for en sund afbalanceret diæt.
hvilke fødevarer & drikkevarer for at begrænse / undgå under graviditet?,
KOFFEIN – Ikke mere end 200 mg om dagen
Koffein er en naturlig fysisk og mental stimulans og det findes i te og kaffe samt chokolade, cola og energidrikke. Selvom små mængder koffein er helt sunde, og hvis du har det 30 minutter før en træning i særdeleshed, kan det bidrage til at forbedre den fysiske ydeevne, at have for meget af det er bestemt ikke en god ting.forbrug af for meget koffein kan forårsage søvnløshed, øget hjertefrekvens, maveforstyrrelser, rastløshed og irritabilitet., Et andet problem er, at jo mere koffein du har, jo mere bliver din krop vant til det, hvorfor de stimulerende virkninger kan slides over tid.
For de fleste raske voksne, koffein i moderate mængder (400 mg om dagen, hvilket er omkring 4-5 kopper te eller kaffe eller 2 energidrikke) ikke er skadeligt, selv om gravide kvinder bør holde deres forbrug til under 200 mg om dagen, hvilket er omkring 2 kopper instant kaffe eller te.,
Her er nogle nyttige statistik, der viser gennemsnit, hvor meget koffein er der i almindeligt forbruges fødevarer og drikkevarer, men du bør altid kontrollere etiketten for det nøjagtige beløb:
Coffee shop og = ~100-400 mg
Energy drink = ~150 mg
Instant kaffe = ~100mg
Sort te = ~75mg
100g mørk chokolade = ~50 mg
dåse cola = ~50 mg
Grøn te = ~35mg
100 g mælkechokolade = ~20 mg
Mit råd ville være at bruge energi drikkevarer eller koffeinholdige kaffe/te kun, når du har brug for det, dvs, efter en lejlighedsvis tvungen mangel på søvn, og undgå at tilføje sukker til te og kaffe. Hvis du køber kaffe fra en kaffebar, skal du bede om kun 1 skud, da store kopper kan have op til 4 skud kaffe i dem, hvilket svarer til dobbelt en dags værdi af koffein til en gravid dame.
alkohol – undgå
Chief Medical Officer for Det Forenede Kongerige anbefaler, at hvis du er gravid eller planlægger at blive gravid, er den sikreste tilgang ikke at drikke alkohol overhovedet for at holde eventuelle risici for din baby til et minimum.,drikke alkohol under graviditet kan føre til langvarig skade for barnet; jo mere du drikker, jo større er risikoen. Risikoen er størst i de første tre måneder af graviditeten, da det øger risikoen for abort, for tidlig fødsel og din baby har en lav fødselsvægt. Drikke efter de første tre måneder af din graviditet kan yderligere påvirke din baby, efter at de er født. Virkningerne kan omfatte indlæringsvanskeligheder og adfærdsproblemer. At drikke kraftigt i hele graviditeten kan få din baby til at udvikle en alvorlig tilstand kaldet føtal alkoholsyndrom (FAS).,
ost – Naviger omhyggeligt!
Jeg elsker ost; hvem gør det ikke?! Det smager ikke kun lækkert, men det er en god kilde til protein og calcium for dig og din baby.
de Fleste oste er sikkert at spise, når du er gravid, men nogle bør undgås på grund af risikoen for madforgiftning fra listeria; en bakterie, der kan være skadelige for dig og din baby.,
Oste, der betragtes som sikre at spise under graviditet omfatter: hårde oste såsom cheddar, ost, skiver/strygere, parmesan og stilton antal, bløde oste (forudsat at de er fremstillet af pasteuriseret mælk; de fleste i det forenede KONGERIGE, men kontrollere listen over ingredienser, eller spørg tjeneren, hvis du er i udlandet) som hytteost, mozzarella, feta, fløde, ost, paneer, ricotta, halloumi -, gede-ost og ost breder sig.oste, der skal undgås, omfatter skimmelmodne bløde oste (oste med hvid skorpe), herunder brie, camembert og chvvre, blåskimmeloste, f. eks., Danske Blue, roquefort, gorgonzola og så godt som alle upasteuriseret mejeriprodukter (mælk, yoghurt & ost). Hvis du elsker disse oste, skal de være sikre at spise, hvis de koges grundigt F.på en PI. .a eller bages. For mere information Søg efter ‘NHS Choices ost og graviditet ‘eller’ NHS Choices Listeriosis’.
æg-kontroller for Løvestemplet, hvis krybskytteri eller blødkogt!
indtil for et år siden rådede jeg kvinder til kun at have kogt eller røræg, dvs.at sikre, at æggeblommen var fast og helt kogt igennem., Dette var for at reducere risikoen for salmonellaforgiftning. Ny forskning viser imidlertid nu, at æg produceret under British Lion Code of Practice, dvs. æg med red lion-stemplet, er meget lav risiko for salmonella og er sikre for gravide kvinder at spise rå (yuk!) eller delvist kogt, f. eks. blødkogt eller pocheret (yay!).
Hvis du kun har æg, der ikke har løvestemplet på f.eks. fra en gård eller fra dine egne kyllinger, skal du koge dem, indtil hvid og æggeblomme er fast., Det er usandsynligt, at Salmonella vil skade dit barn, men det kan forårsage alvorlig diarr.og opkastning, som kan føre til dehydrering. Ikke-hønseæg som ænder, gås og vagtelæg skal altid koges grundigt.
kød & fisk-kog grundigt og undgå visse fisk
råt kød skal koges grundigt, dvs. der skal ikke være lyserøde bits!,
med Hensyn til fisk, selv om det er en stor kilde til protein, vitaminer og mineraler samt omega-3-fedtsyrer (i fed fisk) der er nogle, som du bør undgå: Du bør IKKE spise haj, sværdfisk og marlin på grund af deres indhold af kviksølv, i tillæg til rå eller utilstrækkeligt fisk på grund af risiko for madforgiftning fx nogle sushi retter.
tunfisk kan spises sikkert, men du bør begrænse dit indtag til enten 2 friske bøffer om ugen eller 4 mellemstore dåser, dvs.højst 140g (kogt vægt) om ugen.,
fed fisk, såsom laks, ørred, fersk tun, makrel, sardiner, sild og sardiner (i tillæg til havaborre, krabbe og guldbrasen) bør begrænses til 2 portioner om ugen på grund af de forurenende stoffer, de indeholder. Du behøver ikke at begrænse hvid fisk som torsk og kuller.
Jeg håber virkelig, at denne artikel hjælper dig og tillykke med din graviditet!
billeder efter Fields Photography London