Fordelene ved Øvre Ryg Øvelser
Arbejde den øvre del af ryggen, kan ikke kun gøre din krop ser bedre, men det kan hjælpe din krop føles bedre. Forskere har rapporteret, at mange studerende og mennesker, der udfører stillesiddende arbejde (såsom at sidde ved en computer), ofte lider af smerter i skuldre, midterste ryg og nedre ryg. Korrigering af dårlig kropsholdning gennem træning kan være en effektiv måde at reducere denne smerte på.,
Kom godt i gang
Tal med din sundhedsudbyder, før du starter dette eller et træningsprogram, især hvis du er blevet diagnosticeret med en sygdom eller skade, eller hvis du vender tilbage til træning efter en lang pause. Et sæt (eller to) håndvægte og et modstandsbånd giver dig mulighed for at gennemføre de fleste af disse øvelser. Hvis du har en vægtstang og vægtskiver, kommer de også godt med. Når du først starter ud, gøre konsistens dit mål. Gør lidt mindre, end du tror, du kan gøre bare for at etablere en regelmæssig rutine., Prøv at gøre din øvre ryg træning 1-2 gange om ugen, og på de dage, hvor du ikke laver denne træning, prøv at deltage i andre fysiske aktiviteter, såsom gåture, cykling eller andre styrketræningsaktiviteter.
- begyndere: Vælg 1-2 øvelser og udfør 1-2 sæt med 12-16 reps
- mellemliggende / avanceret: Vælg 2-4 forskellige øvelser. For eksempel fuldfør en barbell høj række efterfulgt af en T-pull med en modstand tilbage. Prøv en række bevægelser med forskellige typer udstyr til at arbejde dine muskler på en anden måde., Prøv for 2-3 sæt 8-12 reps, hvile mellem sæt
Barbell høje rækker
Barbell høje rækker er perfekte til at arbejde de øvre rygmuskler, især mellem skulderbladene. Øvelsen er meget som en almindelig række bortset fra at du er hængslet fremad ved hofterne, så torso er vippet fremad. Hold stangen med et overhånd greb. Nøglen her er at holde knæene let bøjede for at beskytte korsryggen og engagere maven.,
- Med fødder omkring hofte-afstand fra hinanden og hænder lidt bredere end skuldre på bar, hængsel på hofter, indtil din krop, kommer frem over knæene (men ikke så langt frem, at den er parallel med gulvet). Hold skuldrene tilbage, knæene let bøjede og maven stram.
- bøj albuerne og træk ryggen for at trække vægten op mod brystet.
- sænk ned og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps
du vil bringe barbell op til brystet i stedet for til din navle, som du gør med almindelige barbell rækker., Hvis du ikke har en barbell, kan denne øvelse også udføres med håndvægte.
omvendt flyve
omvendt fluer arbejder både den øverste del af ryggen (især rhomboiderne og Trape .ius) og de bageste delter (bagsiden af skulderen). Du kan opleve, at du skal bruge lidt mindre vægt, når du først begynder at gøre denne bevægelse.
- stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj derefter knæene lidt og hængsler ved hofterne, før brystet fremad, så det er næsten parallelt med gulvet. Lad vægten hænge ned, håndfladerne vender mod hinanden.,
- mens du opretholder en stram kerne, bøj albuerne lidt og hæv armene ud til dine sider, klem skulderbladene sammen.
- sænk vægten tilbage til startpositionen.
prøv at undgå at bøje dine skuldre under denne øvelse. Hold nakken lang og hagen gemt.
T-trækker
T-trækker ved hjælp af et bånd er en fantastisk måde at målrette musklerne på overkroppen. Bandet tilføjer udfordring til dette træk ved at skabe spænding i hele hver fase af øvelsen., Nøglen til dette skridt er at holde skuldrene nede og væk fra ørerne, når du fokuserer på at klemme skulderbladene sammen. Du vil også sidde højt og holde kernen engageret i stedet for at bøje fremad.
- Sid på gulvet med benene forlænget foran dig. Sløjf båndet rundt om begge fødder. Hold den ene ende af båndet i hver hånd. Der bør ikke være nogen slap i bandet.
- forlængede armene foran dig på brystniveau og bøj albuerne lidt.,
- Åbn armene ud til siderne, hold skuldrene væk fra ørerne og koncentrere sig om øvre ryg og bageste skuldre.
- Pause, når armene er åbne og brystet er bredt. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag.
Y-Trækker
Denne øvelse svarer til en T-træk, men formen af denne bevægelse ligner et brev Y i stedet for en T. Starte i den samme position, men i stedet for at tage armene ud til siderne på brystet niveau, du løfter armene op til et Y-position. Oprethold en stærk høj ryg i hele bevægelsesområdet., For mere intensitet, skifte en T-pull med en Y-pull.
opretstående række
En af de mest effektive måder at målrette mod disse kropsmuskler er med opretstående rækker. Denne øvelse kan udføres med en bar eller med håndvægte. Stå højt med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden. Tag fat i en barbell eller læg håndvægte i hver hånd og lad vægten hænge foran dig. Dine palmer skal vende mod din krop.
- løft vægten op langs kroppen mod hagen, der fører med albuerne. Dine arme skal ikke gå højere end parallelt med skuldrene.
- Pause i toppen af liften.,
- returner vægten tilbage til startpositionen.
Renegade ro.
denne øvelse er mere passende for øvede eller avancerede brugere. Det udføres i en plankeposition, så ud over at arbejde musklerne i overkroppen arbejder du også musklerne i kernen. Kernemuskler spiller også en vigtig rolle i at opretholde god kropsholdning.
- Placer to håndvægte på gulvet placeret skulderafstand fra hinanden. Håndtagene på håndvægte skal være parallelle med hinanden.,
- Find en fuld plank position, men i stedet for at placere palmer på gulvet, vil du greb en håndvægt med hver hånd.
- Skift din vægt lidt til din venstre side og løft højre håndvægt fra gulvet, bøjning ved albuen.
- sænk håndvægten langsomt til startpositionen.
- Skift din vægt til højre side og gentag øvelsen til venstre.
siddende række
denne øvelse kan udføres på en kabelmaskine i gymnastiksalen. Men det kan også udføres hjemme med et modstandsbånd., Du begynder i en siddende stilling med benene forlænget ud foran dig. Sæt båndet rundt om dine fødder og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Sæt dig højt op og slap af skuldrene.
- træk båndene tilbage, bøj ved albuerne, så dine hænder kommer tæt på siderne af underlivet.
- returner hænderne tilbage til startpositionen og gentag.
Når du bliver mere komfortabel med hver bevægelse, skal du først øge antallet af gentagelser og derefter øge vægten., Når du Øger mængden af vægt, reducere antallet af reps, og langsomt øge reps igen.
skrevet af Paigeehaehner fra verywellfit.com