strækker Hamstringsene lændesmerter?

Jeg har hørt det igen og igen som en rekord på gentagelse fra patienter, “min læge fortalte mig, at jeg skal strække mine hamstrings, fordi de forårsager min lændesmerter.”Ideen om, at lændesmerter er forårsaget af stramme hamstrings og strækker dem, er løsningen på at fastsætte skaden, som mange holder i medicinsk og fysisk terapi erhverv. Når du hurtigt kigger på forskningen, giver det faktisk mening., Hvis du gør en simpel Google-søgning, kan du nemt komme med en række undersøgelser, der forbinder lændesmerter med ‘stramme’ hamstrings.1-4

selvom ‘stramme’ hamstrings kan være et almindeligt fund hos dem med lændesmerter, er jeg kommet til at finde i mine år med behandling af patienter som fysioterapeut, at det ikke er en direkte årsag. Af denne grund tror jeg, at tanken om, at vi skal strække hamstrings af hver enkelt patient, der går ind i døren med lændesmerter, er meget vildledt. I dag vil jeg lede dig gennem præcis, hvorfor det er.,

Hvordan bliver oplært i at Vurdere, Forstrækning ‘Trykken’

En af de mest almindelige vurderinger, der er foretaget i læge ‘ s kontorer over hele verden til at vurdere forstrækning fleksibilitet er en passiv straight leg raise (SLR) test. Sådan gør du det.

mens du ligger på ryggen, skal du slappe af dine muskler og få en ven til at hæve et af dine ben så langt som muligt uden at knæet bøjes. Hvis du kan hæve dit ben til 80 grader eller mere uden smerter, anses du for at have “normal” hamstring fleksibilitet.,12 Men hvis du ikke er i stand til at løfte dit ben til 80 grader uden overdreven tæthed/smerter bag på låret, tilskrives begrænsningen normalt ‘stramme’ eller uelastiske hamstrings.

hvorfor strækker vi os?

Stretching bruges til at forbedre fleksibiliteten. I fysioterapiskolen læres vi at strække muskler, der er enten stive eller korte for at genoprette musklerne til normal fleksibilitet., I styrken & konditionering og fitnessverden bruges strækninger til at fremme bevægelse af bedre kvalitet, øge ydeevnen og begrænse skaderisikoen. I løbet af de sidste par årtier har der været en enorm mængde forskning offentliggjort, der demonstrerer effektiviteten af strækning i både medicinske og styrke & konditioneringsfelter.12-22 men hvordan virker strækning virkelig?,

Når en muskel eller gruppe af muskler som hamstrings er strakt (som når du ligger på ryggen og en ven skubber dit ben til himlen) er der nogle kortsigtede ændringer, der opstår. Den mest åbenlyse effekt er forbedret fleksibilitet (hvilket betyder, at du har mere bevægelsesområde og kan løfte dit ben højere under den næste strækning), men denne effekt varer ikke altid meget længe.

for eksempel viste en forskningsundersøgelse, at den forbedrede hamstringfleksibilitet set efter 5 runder af en strækningsprotokol kun varede i 6 minutter!,34 ved 32 minutter efter at strækningen var stoppet, var musklerne helt vendt tilbage til deres pre-stretch smidighed. Andre mere omfattende strækningsprotokoller har dog vist, at virkningerne af strækning kan vare overalt fra 60 til 90 minutter!23 dette betyder, at mængden af tid brugt strækning og længden en strækning holdes begge har en effekt på, hvor længe de kortsigtede fordele ved forbedret fleksibilitet ses. Uanset hvor længe disse ændringer varer, vender det forbedrede bevægelsesområde altid tilbage til ‘baseline.’

teoretisk er der to måder, hvorpå vi kan forbedre fleksibiliteten., Den første model kaldes den mekaniske teori. Dette koncept er baseret på ideen om, at hvis forbedret bevægelsesområde ses efter strækning, kan det enten skyldes øget muskellængde eller nedsat muskelstivhed.

naturligvis er musklerne ret elastiske, hvilket betyder, at de kan strække sig, når en kraft påføres dem og derefter vende tilbage til deres normale længde derefter, når kraften fjernes (svarende til et gummibånd, der strækkes). Vi kan måle mængden af elasticitet på to måder: strækbarhed og stivhed.,

• e .tensibiliteter en muskels evne til at forlænge eller forlænge. Normalt er strækbarhed defineret som evnen til at udvide muskelen til et bestemt slutpunkt (oftest det punkt, hvor en person føler, at de ikke kan tolerere mere strækning uden smerte). Vi kan måle dette ved at se på den vinkel, hvorpå et led kan flyttes (som med hofteleddet under SLR-testen).
• stivhed er forholdet mellem, hvor meget kraft der er behov for under en strækning for at skabe forlængelse af musklerne., Dette kan være et vanskeligt koncept at definere (og er slet ikke, hvordan de fleste mennesker bruger ordet i dag), fordi “stivhed” kan ændre sig baseret på, hvor hurtigt en strækning påføres og vinklen på leddet.

de fleste medicinske bøger om emnet strækning ville have dig til at tro, at stigninger i fleksibilitet ofte skyldes den mekaniske model, og selve muskelen forlænges faktisk, når den strækker sig. Der er tre teorier under denne model, der forsøger at retfærdiggøre ændringerne i fleksibilitet.,

• viskoelastisk Deformation: dette er en meget fancy måde at sige, at dine muskler har både en elastisk komponent (som et gummibånd) og en viskøs eller klæbrig komponent (svarende til honning). Når en strækning påføres en muskel, er ideen, at kraften får musklerne til at slappe af og fleksibiliteten forbedres. Imidlertid, forskning har været hurtig til at modbevise denne ID., da eventuelle ændringer, der ses på grund af viskoelastisk deformation, sandsynligvis er meget kortvarige., For eksempel viste en forskningsundersøgelse, at en hamstringstrækning, der blev holdt i 45 sekunder, ikke havde nogen signifikant indflydelse på den næste strækning, der blev udført 30 sekunder senere.35hvis muskelen virkelig deformeres og forblev på den måde, ville forskerne have set betydelig forskel.
• Plastisk Deformation: en anden populær teori går ud på, at den øgede fleksibilitet, der er iagttaget efter en strækning er fordi det bindevæv, der udgør en muskel strækkes til et punkt, hvor de bliver permanent forlænget og ikke vende tilbage til deres oprindelige længde., Forskning til støtte for dette begreb har imidlertid været meget dårlig.36
• øgede sarkomerer i Serie: den sidste teori er baseret på ideen om, at byggestenene, der udgør muskelen (kaldet sarkomerer), vil stige i antal som reaktion på en strækning. Tænk på en sarkomere som en lille LEGO-blok. En muskel består af tusindvis af muskelfibre, som hver er sammensat af en lang blok kæde af sarkomerer., Baseret på nogle få undersøgelser med dyr, fandt forskerne, at hvis de skaber en længe holdt strækning (ved fiksering eller immobilisere en joint i en støbt for et par uger, og holde musklen derfor i en forlænget position) vil kroppen øge mængden af sarcomeres (mere LEGOs i en række) med op mod 20%.37 grundlæggende strækkes den aktuelle blokkæde inde i hver muskelfiber i en sådan grad, at kroppen beslutter at tilføje flere blokke til kæden for at gendanne den forudgående “normale” balance., Men hvad de fleste mennesker ikke forstår om denne adaptive ændring er, at det ser ud uden en samlet ændring i muskel længde! Mens der kan være flere blokke til kæden af sarkomerer, bliver den samlede længde af hver enkelt mindre! Størrelsen af hver blok dybest set krymper! Disse adaptive ændringer varer heller ikke meget længe, og muskelen vender til sidst tilbage til det forudgående “normale” antal sarkomerer inden for et par uger.,37,39 så mens disse få dyreforsøg har vist, at der er ændringer i muskelarkitekturen efter fire uger med en immobiliseringsstrækning, er det lidt langt at tro, at de samme ændringer også ville ses efter et intermitterende strækningsprogram som det, der bruges af de fleste atleter.

den anden og mere sandsynlige teori for, hvordan fleksibilitet forbedres gennem strækning, er ved en ændring i sensation., Den seneste forskning har vist, at meget af de kortsigtede stigninger i fleksibilitet kommer fra at forbedre din stræk tolerance (eller smerte tolerance) og ikke ved faktisk at øge dine muskler længde!24-26, 36 dybest set efter at have strækket dine hamstrings i et par sæt på 30 sekunder, har du mere fleksibilitet på grund af din evne til at tolerere en større mængde strækning, før du trykker ud!

men hvad med påvirkningerne af et langsigtet strækningsprogram?

desværre har næsten alle de undersøgelser, der er offentliggjort om virkningerne af strækning, kun varet mellem 3-8 uger i længden., Endnu en gang er de ændringer, vi finder i forbedret fleksibilitet med strækningsprogrammer, selv op til 8 uger i længden, ikke fordi vi faktisk forlænger muskelfibrene, men i stedet på grund af den ændring, vi skaber i, hvordan vi opfatter og tolererer kraften i en strækning.26,36

Dette er ikke at sige, at de, der deltager i ekstremt strenge strækningsprogrammer i år og år (som dem i gymnastik eller ballet) ikke kunne ændre strækbarheden af deres muskler. Det kunne meget vel være muligt med tilstrækkelig tid og gentagelse., Forskning har dog endnu ikke fundet svarene på dette spørgsmål.

Den rygsmerter & Stramme Forstrækning Forbindelse

Lad os nu skifte gear og tale om, hvorfor så mange af os er hurtige til at strække hamstrings, især for dem, der har smerter i ryggen. Her er en normal tankeproces, der går gennem sindet hos mange i det medicinske samfund, når man vurderer nogen, der har rygsmerter.

“Ved vurderingen af patientens lige benhøjde var de ikke i stand til at hæve begge ben forbi 70 grader., Vi blev undervist i skolen, at det betyder, at personen har ‘stramme’ eller korte hamstrings. Korte hamstrings har vist sig i forskning at være forbundet med lændesmerter. Dette betyder, at vi er nødt til at strække hamstrings som en del af rehabiliteringsplanen for at mindske rygsmerter.”

lyder bekendt?

Desværre er der et problem med denne begrundelse. I årevis har vi lært at strække de ‘stramme’ hamstrings af dem, der har lændesmerter baseret på denne forudsætning deres begrænsede fleksibilitet var årsagen til smerten. Her er kickeren, det er ikke tilfældet.,

i 2000 gennemførte en gruppe forskere fra Holland en undersøgelse, hvor de kiggede på en række forskellige faktorer blandt tre forskellige grupper: dem med fleksible hamstrings, dem med ‘stramme’ hamstrings og dem med lændesmerter.29 her er hvad de fandt:

• dem med lændesmerter havde det laveste hofteområde af bevægelse via SLR-testen (endnu værre end dem med bare ‘stramme’ hamstrings). Forskerne konkluderede, at dette reducerede bevægelsesområde kun skyldtes hamstrings og ikke havde at gøre med problemer med bækkenhældning eller rygmobilitet.,
• hamstringsne i både den fleksible gruppe og ‘stramme’ gruppe viste en lignende ‘defensiv reaktion’ som de blev strakt. Jo længere deres ben blev strakt, jo mere elektrisk aktivitet steg i alle hamstring muskler. De, der havde lændesmerter, havde imidlertid en meget unormal ‘forsvarsreaktion’ og havde ikke samtidig elektrisk aktivitet i alle deres hamstrings. Også den elektriske aktivitet, de registrerede, steg ikke i samme gradvise tempo som dem, der var smertefri., Denne forskel blev tilskrevet en øget ophidselse eller følsomhed over for bevægelse, der forekommer hos dem med rygsmerter.
• Der var ingen forskel i muskelstivheden mellem dem med ‘stramme’ hamstrings og dem i lændesmertegruppen.
• hamstringfleksibiliteten hos dem med lændesmerter var værre end hos dem med ‘stramme’ hamstrings, men denne begrænsede bevægelse blev ikke ledsaget af en stigning i muskelstivhed.,

Her er hvad det betyder: en person med lændesmerter har ikke begrænset fleksibilitet af de samme grunde som en person, der bare har ‘stramme’ hamstrings. Deres muskler reagerer og opfører sig anderledes og ser ud til at være stramme/korte, fordi de har mindre evne til at tolerere en strækning. Dette sker, fordi deres nervesystem går hay !ire på grund af tilstedeværelsen af smerter i ryggen!

behandlingsplanen

så nu hvor vi ved, at den begrænsede hamstringfleksibilitet hos dem med lændesmerter ikke skyldes bare at være ‘stram’, kan løsningen ikke være at strække sig væk., Så hvad skal vi gøre?

den tre-trins proces til fiksering af rygsmerter:

1. vind ned smertefølsomhed ved at undgå bevægelser, holdninger og belastninger, der bidrager til smerter. Dette vil være forskelligt for hver person og kræver en effektiv screening.
2. forbedre kernestabiliteten
3. forbedre bevægelseskvaliteten (Lær at bevæge sig fra hofterne og genaktivere gluten).9,10

den første er en, som vi har diskuteret kort i tidligere blogartikler. Dem, der har haft rygskader i lang tid, er ofte meget følsomme over for smertepå grund af en overreaktion fra vores nervesystem!, Den anden og tredje faktor er dem, vi vil tale indgående om meget snart.

visning af Hamstrings i et nyt lys

så nu hvor vi ved, at hamstrings af dem med lændesmerter forekommer ufleksible som en reaktion på skaden og ikke selv er en årsag til skaden, ændrer det, hvordan vi kan se på de ‘stramme’ hamstrings af sunde atleter? Mit svar er ja.

Vi skal først diskutere forskellen mellem fleksibilitet og mobilitet. Vi kan teste fleksibiliteten eller længden af hamstrings ved at udføre SLR-testen, som vi diskuterede tidligere. Mobilitet er anderledes., Mobilitet har en bevægelseskomponent og beskriver kroppens evne til at bruge sin fleksibilitet, muskelspænding/kvalitet og nervesystem (aka motorstyring) til at koordinere kroppen gennem en rækkevidde.

mobilitet bør altid evalueres før fleksibilitet. Lad os tage eksemplet med Jim den nationale niveau Olympiske vægtløfter. Jim har stor hofte mobilitet og koordinering af hans kerne stabilitet og posterior kæde muskler, og kan vise stor leder teknik under hans barbell elevatorer af den rene og snuppe., Hvis du beder ham om at bøje sig over og røre ved tæerne, vil han udføre det, der ligner en vektstang RDL uden nogen vægt i hænderne, fordi hans krop er programmeret til at bevæge sig korrekt omkring hofterne igen og igen i gymnastiksalen.

Men, hvis du tog Jim og uden at se på kvaliteten af hans bevægelse og fik ham til udføre SLR-test, kan du finde han har relativt ‘stramme’ hamstrings, som han er i stand til at løfte hans ben lige forbi 80 grader. Betyder det, at vi automatisk bør ordinere hamstring strækninger for denne atlet?,

Hvad hvis jeg skulle fortælle dig, at de relativt “stive” hamstrings af nogle atleter er en fordel og ikke altid et problem, der skal strækkes væk? Tænk på dine muskler som fjedre. Når de er fyldt med spænding, de har evnen til at eksplodere med magt og fremdrive din krop ned et spor eller en vægtstang over hovedet med enorm kraft.,

Nu er 20+ år siden, lang varighed strækker var alle de vrede, fordi forskerne mente, at disse statiske strækninger forud for en træning, eller athletic afslutning kunne medvirke til at reducere risikoen for, at en muskel stamme skade.18, Så hvis det samme atlet kom til en fysioterapeut dengang, ville han helt sikkert have været ordineret nogle af lang varighed (1+ minut) statisk udspænding for hans hamstrings ved at ligge på ryggen og trække foden til himlen.

men i dag vender tidevandet ind, hvordan vi nærmer os kroppen på denne måde., Der er en stigende mængde forskning for nylig, der viser, at denne type strækning før træning kan føre til et fald i styrke, kraft og hastighed, hvilket derfor begrænser en atletes præstation.19,28 dybest set, langvarig strækning dræber en atletes naturlige sæt ‘muskulære fjedre’, hvilket betyder, at Jim potentielt kunne hindre hans evne til at løfte store vægte, hvis han strakte sig som nogle ville rådgive!

betyder det nu, at vi aldrig skal strække os? Overhovedet., Der er bestemt nogle atleter, der ville drage fordel af en vis mængde stræknings-og mobilitetsarbejde for at forbedre deres fleksibilitet, komme ind i bedre tekniske positioner og bevæge sig mere effektivt under deres træning og konkurrence. Vi skal dog først evaluere hver atlet ud fra et mobilitets-og bevægelsesperspektiv.

for eksempel, under den første trækdel af barbell ren, forlænges hamstringene, når hofterne stiger hurtigere end knæene strækker sig. Dette kræver en vis grad af hamstring fleksibilitet., Hvis en atlet ikke er i stand til at udføre denne del af det rene på grund af overdreven hamstrings tæthed, kan vi derefter undersøge ved hjælp af forskellige strækninger for at løse problemet. For eksempel er brug af en barbell RDL en fantastisk måde at falde ind i en ‘sportsspecifik’ hamstringstrækning.

Når du bruger strækninger til en atlet, der har brug for fleksibilitetsarbejde, kommer det derefter ned på, hvordan du udfører hver strækning, der gør hele forskellen., Forskning viser, at korte varighed strækninger (mindre end 30 sekunder) har ingen skadelig indflydelse på muskuløs ydeevne, mens stadig bringe forbedringer i fleksibilitet.19,31,32 det er ikke før strækningen holdes i mere end 45 sekunder, at vi ser betydelige tab i styrke, kraft og hastighed! Faktisk har forskning vist, at en muskel evne til at producere kraft, når de udsættes for disse lange varighed strækninger (som stadig er meget almindeligt at se ordineret af fitness trænere rundt om i verden) er faldet i op til 30 minutter.,30 Dette er delvis en grund til, at American College of Sports Medicine og European College of Sports Sciences begge er kommet ud for nylig og fordømmer langvarig statisk strækning som en del af en opvarmningsrutine!20,21

vil der nogensinde være nogen atleter, der har brug for lange varighed strækninger? Sikker. Jeg ville ikke helt afbryde dem, men deres brug skal individualiseres til atleten, der skal forbedre fleksibiliteten med det mål at forbedre bevægelseskvaliteten. Hvis du giver en strækning bare for at strække, har du allerede svigtet din klient/atlet.,

hvad der kan overraske dig er, at der er en måde at forbedre din fleksibilitet uden at strække overhovedet! Ja, du læser det korrekt. Forskning har vist, at vi kan reducere vores muskler niveau af stivhed (og derfor øge elasticiteten og fleksibiliteten) gennem en dynamisk opvarmning! Ved at øge temperaturen af den muskel, gennem aktiviteter som en let løbetur, en hurtig gang, skipping, longering eller bodyweight squats, kan vi give vores muskler til at blive mere smidig og forbedrer vores evne til frit at bevæge sig!25

det, du føler, når du varmer op, er en “Thi .otropisk” påvirkning., Thi .otropi er et vævs evne (som muskel) til at blive mere bøjelig eller flydende efter bevægelse og vende tilbage til en stivere gelignende tilstand, når du hviler. Grundlæggende reducerer bevægelsen muskelstivhed. Det er derfor, at din lænd eller ben føles “stiv” efter at have siddet hele dagen i en stol, men hvis du står op og går rundt i et par minutter, føler du dig meget bedre.

tænk på sidste gang du åbnede en yoghurt. Når du skræl låget tilbage, klumpes yoghurten undertiden sammen., Når du har stukket din ske i skålen og omrørt den rundt, bliver den dog mere gelignende. Dette er et eksempel på en Thi .otropisk virkning, og ligesom skeen omrører yoghurten, bliver din krops muskler mere mindre stive og bliver mere bevægelige som reaktion på bevægelse.

en generaliseret opvarmning (hvor du hæver din puls og forbedrer blodgennemstrømningen til dine muskler) anbefales til alle atleter før træning eller konkurrence for at fremme denne thi .otropiske effekt. For barbell atlet kan dette omfatte gå lunges, ben eller arm gynger, eller endda en hurtig tempo gåtur., Efter denne generelle opvarmning skal en sportsspecifik opvarmning følge, der inkluderer bevægelser, der er skræddersyet til atleternes særlige træning / sport. For eksempel, hvis en atlet var en ren & ryk for deres træning, de kan starte med en åben bar og udføre en række shrugs og høj trækker efterfulgt af nogle fulde dybde front squats, før du tilføjer vægt. Kombinationen af den generelle og specifikke opvarmning er nøglen til at forbedre fleksibilitet, mobilitet og bevægelseskvalitet for at hjælpe en atlet med at yde deres bedste og være så sikker som muligt.,

Afsluttende tanker

alle aspekter af en uddannelse eller rehab program har et formål. I slutningen af dagen skal du spørge dig selv “hvorfor” du implementerer hver øvelse, herunder strækninger. I årevis er vi blevet uddannet og lært, at hvis en muskel er stram, er vi nødt til at strække den for at returnere den til, hvad en lærebog ville fortælle os, er “normal.”

Jeg håber, at du nu forstår, at de, der har smerter, ikke har” normal ” hamstring fleksibilitet. Deres krop reagerer forskelligt på grund af deres skade, der skaber facaden af at være ‘stram.,’Af denne grund kan du ikke bare strække væk den begrænsede hamstring fleksibilitet af en person med rygsmerter. Problemet kommer ikke fra hamstrings men deres stivhed i stedet er en reaktion af lændesmerter selv!6-8

også, bare fordi nogen har ‘stramme’ hamstrings betyder ikke, at de vil ende med rygsmerter.5,11 faktisk har nogle atleter korte eller stive hamstrings af en grund. Husk “muskel længde test” blev udviklet år siden baseret på tanken om, at der er en “normal” eller ideel vifte af muskel længde for optimal bevægelse og sikkerhed., Blindt strækker væk en atletes hamstrings stivhed med lang varighed strækker bare fordi han eller hun vises “unormal” på papir er ikke altid en god id.. Jeg har tænkt mig at fingerpeg dig ind i en lille hemmelighed: de fleste elite atleter har meget unormale træk, der giver dem mulighed for at gøre ting de fleste af os ‘normale’ mennesker kan ikke.

i stedet opfordrer jeg dig til at gå om at adressere det, du finder hos disse atleter på en anden måde end vi har tidligere. For dem med rygsmerter, behandle ‘ hvorfor.,’Forstå, at de’ stramme ‘ hamstrings er en reaktion på smerten, og vi er nødt til at lære at stabilisere lænden, vende tilbage på de inaktive glutes og rette det bevægelsesmønster, der førte til skaden i første omgang for at finde en varig løsning! For atleten med ‘stramme hamstrings’ lærer du at indarbejde en ordentlig opvarmning, der inkluderer dynamiske bevægelser og kortvarig strækning (hvis berettiget), der forbedrer mobilitet og bevægelseskvalitet uden et fald i ydelsen.,

Jeg håber, at denne artikel var i stand til at hjælpe med at give dig mulighed for at træffe mere uddannede valg om hvornår og om at inkludere strækning i fremtiden.

Indtil næste gang,

Ressourcer

1. Alston W, Carlson KE, Feldman DJ, Grimm Z, Gerontinos E., En kvantitativ undersøgelse af muskelfaktorer i det kroniske lændesyndrom. J Am Geriatr Soc.1966;14:1041–1047.
2. Hultman g, Saraste h, Ohlsen H. antropometri, rygmarvsbredde og fleksibilitet i rygsøjlen og hamstringmusklerne hos 45-55 – årige mænd med og uden lændesmerter. J Spinal Disord.1992;5:245– 253.
3. Mellin G. korrelationer af hoftemobilitet med graden af rygsmerter og lumbal spinal mobilitet hos kroniske lændesmerter patienter. 1988;13:668–670.
4. Feldman de, Shrier I, Rossignol m, Abenhaim L. risikofaktorer for udvikling af lændesmerter i ungdomsårene., Am J Epidemiol. 2001;154(1):30-6
5. Hellsing al. Tæthed af forstrækning og psoas store muskler. En prospektiv undersøgelse af rygsmerter hos unge mænd under deres militærtjeneste. Ups J Med Sci.1988;93:267–276.
6. van vaningerden JP, Vleeming A, Kleinrensink GJ, Stoeckart R. hamstringens rolle i bækken-og rygfunktion. I: Vleeming En, Mooney V, Dorman T, Snijders C, Stoeckart R, eds. Bevægelse stabilitet og lændesmerter. Bækkenets væsentlige rolle. Ne.York, NY: Churchill Livingstone; 1997:207-210.
7. Raftry SM & Marshall-PW., J Electromyogr Kinesiol. 2012;22(3):407-11
8. Nourbakhsh MR & Arab am. Forholdet mellem mekaniske faktorer og forekomsten af lændesmerter. J Orthop Sport Phys Ther. 2002;32(9):447-60
9. Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. Tilbage ad hip extensor fritidsaktiviteter i løbet af stammen flexion/extension: effekter af lav ryg smerter og rehabilitering. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7
10. Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen O, et al. Ryg og hofte e .tensor træthed i kroniske lændesmerter patienter og kontrol., Arch Phys Med Rehabil 1998;79(4):312-7
11. Biering-Sørensen F. fysiske målinger som risikoindikatorer for lav – back problemer over en periode på et år. Rygsøjle. 1984; 9: 106-119
12. Halbertsma JP, Gekeneken Ln. Strækøvelser: effekt på passiv strækbarhed og stivhed i korte hamstrings af raske forsøgspersoner. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75(9):976-81
13. Killen BS, Zelizney KL, I X. Crossover effekten af ensidige statisk stræk og foam rolling på kontralaterale forstrækning fleksibilitet og styrke. J Sports Rhabil. 2018;15:1-27
14. Hatano G, Suzuki S, Matsuo S, et al., Hamstringstivhed vender hurtigere tilbage efter statisk strækning end bevægelsesområde, stræktolerance og isometrisk spidsmoment. J Sport Rehabil. 2017; 18: 1-23
15. Haab t, Haydra G. effekten af alder på hamstring passive egenskaber efter en 10-ugers stretch træning. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1048-1053
16. Ichihashi N, Umegaki H, Ikezoe T, et al. Virkningerne af et 4-ugers statisk strækningsprogram på de enkelte muskler, der omfatter hamstrings. J Sports Sci. 2016;34(23):2155-2159
17. Freitas-SR, Mendes B, Le Sant G, et al., Kan kronisk strækning ændre muskel-senen mekaniske egenskaber? Anmeldelse. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806
18. McHugh MP, Cosgrave CH. At strække eller ikke at strække: strækningens rolle i skadeforebyggelse og ydeevne. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
19. Kay AD & Blazevich AJ. Effekt af akut statisk strækning på maksimal muskelpræstation: en systematisk gennemgang. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1): 154-64
20. American College of Sports Medicine. ACSM ressource Manual for retningslinjer for motion test og recept., 8thPhiladelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. s. 173
21. Magnusson P. Renstrom P. European College of Sports Sciences Position statement: den rolle, strækøvelser i sport. Eur J Sport Sci. 2006; 6: 87-91
22. Kundson D, Magnusson P, Mchugh M. aktuelle problemer i fleksibilitet fitness. Præsidenter Rådet om fysisk kondition og sport Research Digest. 2000;3(9):1-8
23. Møller M, Ekstrand J, Oberg B, Gillquist J. Varighed strækker effekt på vifte af bevægelse i underekstremiteterne. Arkiver for Fysisk Medicin og rehabilitering., 1985; 66: 171-173
24. .eimann k & Hahn K. påvirkninger af styrke, strækning og cirkulationsøvelser på fleksibilitetsparametre for de menneskelige hamstrings. International Journal of Sports medicine. 1997; 18: 340-346
25. Knudson D. biomekanikken i strækning. Journal of E Exerciseercise Science & fysioterapi. 2006;2:3-12
26. Magnussson SP, Simonsen EB, Aagaard P, et al. En mekanisme til ændret fleksibilitet i menneskelig skeletmuskulatur. Tidsskrift for Fysiologi (London). 1996b;497:291-298
27. Gajdosik RL., Effekter af statisk strækning på den maksimale længde og modstand mod passiv strækning af korte hamstring muskler. JOSPT. 1991; 14: 250-255
28. Kokkonen J, Nelson AG, Corn .ell A. akut muskelstrækning hæmmer maksimal styrkeydelse. Forskning Q for udøvelse og Sport. 1998;69(4):411-5
29. Halbertsma JP, Göeken LN, Hof AL, et al. Strækbarhed og stivhed af hamstrings hos patienter med uspecifik lændesmerter. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(2):232-8
30. Hatano G, Suzuki zs, Matsuo S, et al., Hamstringstivhed vender hurtigere tilbage efter statisk strækning end bevægelsesområde, stræktolerance og isometrisk spidsmoment. J Sport Rehabil. 2017; 18: 1-23
31. Bandy ,d, Irion JM, Briggler M. effekten af tid og hyppighed af statisk strækning på fleksibiliteten i hamstringmusklerne. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
32. Kay AD, Blazevich AJ. Statisk strækning med moderat varighed reducerer aktivt og passivt plantar fle .or-øjeblik, men ikke Achilles senestivhed eller aktiv muskellængde. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
33. Lakie M, Robson LG., Thiotropicotropiske ændringer i human muskelstivhed og effekter af træthed. Q J E Physip Physiol. 1988;73:487-500
34. Spernoga SG, Timothy VENSTRE, Arnold BL, et al. Varighed af vedligeholdt hamstring fleksibilitet efter engangs -, modificeret hold-rela.stretching protokol. J Athl Tog. 2001;36(1):44-48
35. Magnusson SP, Aagaard P, Nielson JJ. Passiv energiretur efter gentagne strækninger af hamstring muskel-senen enhed. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:1160-1164
36. Weppler CH, Maggnusson SP. Øget muskelforlængelighed: et spørgsmål om at øge længden eller ændre sensation? Phys Ther., 2010;90:438-449
37. Tabary JC, Tabary C, Tardieu C, et al. Fysiologiske og strukturelle ændringer i kattens soleus muskel på grund af immobilisering i forskellige længder af gipsstøbninger. J Physiol. 1072; 224: 231-244
38. Gossman HR, Sahrmann, Rose SJ. Gennemgang af længde-associerede ændringer i muskler. Eksperimentel evidens og kliniske implikationer. Phys Ther. 1992;62(12):1799-1808