Når du føler den velkendte smerte ved en øm hamstring, er det naturligt at tro, at du skal strække den ud. Men når en muskel er stram, fordi den er overlængt, vil strækning ikke løse problemet, fordi den allerede er over-strakt. Faktisk vil strækning sandsynligvis irritere muskelen yderligere. Når man beskæftiger sig med stramme hamstrings på grund af overforlængelse, er det normalt nyttigt at se på den modsatte muskelgruppe for at finde ud af, hvor problemet ligger., Her er en hurtig anatomi genopfriskning til at hjælpe os med at forstå dette problem.
Deltag i Runner ‘ s Worldorld+ i dag for flere tip til forebyggelse af skader!
Hamstrings 101
hamstringsne fastgøres til ischial tuberosity, som er en del af det bageste (bageste) aspekt af bækkenet og er typisk hvor løbere føler smerter. Den modsatte muskelgruppe for hamstrings er theuadriceps. Quaduadriceps musklerne fastgøres til det forreste (forreste) aspekt af bækkenet., Hoftefleksormusklerne hjælper quaduadriceps, og de fastgøres på det forreste (forreste) aspekt af bækkenet og lændehvirvlerne i korsryggen lige over bækkenet.
hamstrings-og muscleuadriceps-muskelgrupperne fungerer som modsatte muskelgrupper for at holde bækkenet stabilt; imidlertid gør bevægelserne og kræfterne, der er involveret i løb, denne opgave meget vanskeligere. Billede fyr ledninger fastgjort til hver side af en telefon pole—telefon pole er vores bækken og rygsøjlen, fyr ledninger er hamstrings og quaduadriceps., Fyrledningerne – eller vores modsatte muskelgrupper-opretholder spændinger på stangen og vores bækken og holder den i sin rette position. i modsætning til telefonstangen har bækkenet imidlertid bevægelse, så det bliver meget mere kompliceret at holde det afbalanceret. Quaduadriceps er generelt en stærkere muskelgruppe end hamstrings. Dette er tydeligt, når man løfter vægte, da de fleste mennesker kan skubbe mere vægt på benforlængelsesmaskinen (quaduadriceps), end de kan løfte på benkrøllemaskinen (hamstrings)., Dette er en normal styrkeforskel, og når muskelgrupperne forbliver inden for deres normale styrkeforskel, er alt godt.
På den anden side kan dette styrkeforhold blive ubalanceret, især for amerikanske løbere. Når dette sker, er det typisk quaduadriceps, der vinder styrkekampen og begynder at trække bækkenet ind i en let forreste rotation eller fremadrettet hældning., Hofteflekserne kommer også ind på denne handling og hjælper quaduadriceps. Når bækkenet roterer anteriorly, det hæver eller hæver hamstring fastgørelsesstedet, hvilket betyder, at hamstrings bliver trukket op, og når bækkenet skifter, de bliver overlængte. I massage verden, Denne over-forlængelse er undertiden benævnt “låst lang.”Hamstringsne hænger på deres vedhæftningssted for kære liv.
Over-forlængelse af en muskel øger risikoen for skade kraftigt., Igen, forestil dig, at telefonstangen nu trækkes til den ene side af en stærkere fyrtråd. Den anden fyr wireire, eller hamstrings, er nu ved at blive trukket og er over-strakt eller over-forlænget. Sammen med overforlængelse af hamstringene forkorter bækkenforvrængning også vores rygmuskler. Det typiske scenarie er stramme, forkortede .uadriceps; stramme, forkortede hoftefleksorer; stramme, forkortede rygmuskler; og stramme, men overlængte hamstringmuskler.,
for at sammensætte problemet yderligere, når vi løber, svinger vi benet fremad, hamstringene forlænges endnu mere, og stresset på hamstringene, især på fastgørelsesstedet, øges endnu mere. Denne ekstra stress sætter dine hamstrings i større risiko for skade. Dette kan resultere i senebetændelse og endda muskelrivning. Smerter er det første advarselsskilt, og du er klog at være opmærksom på dette signal.
så nu hvor du forstår hvordan hamstrings virker, lad os finde ud af, hvordan du løser problemet., Her er 10 ekspert-backed tips til at hjælpe dig med at give dine hammies lidt ekstra TLC. Hver af de hamstring øvelser og hamstring strækninger nedenfor er demonstreret af Jess movold, Runner”s Runnerold+ run coach, så du kan lære den rigtige form.
Bedste Opsving Værktøj
10 Tips til at Forebygge og Behandle Stramme Hamstrings
1. Stræk og rul dine quaduadriceps og hoftefleksorer regelmæssigt. Prøv denne stående quuad stretch:
2. Stræk dine hamstrings ved at ligge på ryggen, strække det ene ben lige op i luften og forsigtigt trække tæerne mod din pande.
3., Opvarm din rygsøjle og udfør en kat-ko, en lav-rygstrækning og bækkenhældning for at strække dine lav-ryg muskler:
4. Styrke din kerne muskler, især den abdominale muskler, ved at indarbejde planker ind i din rutine:
5. Styrke hamstring muskler med enkeltben glute broer. Ved at udføre dette træk på et ben ad gangen kan du identificere ubalancer, du har., Fokuser på at bevæge muskelen gennem hele sit bevægelsesområde, hold det kort øverst i handlingen, og vend derefter langsomt tilbage. Tilføj 3 sæt 10 til 12 reps til din rutine to gange om ugen.
6. Is fastgørelsesstedet umiddelbart efter enhver øvelse i 15 til 20 minutter. Prøv at bære kompressionshorts for at hjælpe med at støtte de berørte muskler.
7. Cross-train med trappe klatrer eller svømning for at holde cardio op. Trappe klatring bruger en mindre skridt, så denne handling kan ikke genere din hamstring.
8., Massageterapi kan hjælpe ved at slappe af stramme muskler, forbedre fleksibiliteten, lette cirkulation og helbredelse og genoprette fælles bevægelsesområde.
9. Besøg din læge, hvis smerten er vedvarende, hvis du haltende eller ændre din gangart på nogen måde, og især hvis du bemærker nogen blå mærker.
10. Fysioterapi kan hjælpe med at helbrede hamstrings og korrigere eventuelle muskelsvagheder eller ubalancer.Susan Paul har coachet mere end 2.000 løbere og er en øvelse fysiolog og program direktør for Orlando Track Shack Foundation. For mere information, besøg w…,trackshack.com.