Supersets forklaret: fordele, programmering og mere

Supersets har eksisteret i løfteverdenen for hvad der virker som for evigt. Jeg vil hævde, at en af de største moderne fortalere for denne stil træning er Arnold Sch .ar .enegger (hans superset arm dage er stadig meget populære).

Faktor i indflydelsesrige styrke trænere, som Charles Poliquin og YouTube personligheder som Dom Mazzetti bruge denne stil, uddannelse, og du har en opskrift på en populær uddannelse metode., Supersets har flere fordele for en atlet, men der er et problem, der typisk følger med dem. Problemet er, at nogle atleter – jeg vil ikke bruge ordet forkert her – bruger dem ineffektivt.

Supersets er et fantastisk værktøj til en løfter til at holde i deres arsenal, men de har brug for en grundlæggende forståelse af, hvordan man bruger dem, før de gør det. Nedenfor diskuterer vi, hvad supersets er, hvordan de kan gavne dine gevinster (med videnskab) og tre typer supersets.

Hvad er et supersæt?,

den nemmeste måde at definere et supersæt på er: to øvelser kombineret i et komplet sæt, med ingen til lidt programmeret hvile imellem.

Et overordnet kan tage mange former og kan være åbne for fantasien, når det kommer til at kombinere forskellige bevægelser. Nogle former for træning får faktisk deres rødder fra superset-baggrunden, såsom kompleks og PAP-træning.

det er her den brede term af superset kan blive lidt vildledende., Faktor i flere aspekter som hviletider, intensitetsniveauer, træningsvalg, og det er ikke underligt, at supersets kan blive noget forvirrende for nyere løftere.

Science of Supersets

Science har foreslået supersets at være nyttige af flere grunde. Selvom det ikke altid er tilfældet, og nogle undersøgelser har vist modstridende beviser, men der er løfte og nytte til denne stil træning.

for det første kan supersets give en metabolisk fordel., Ti rekreativt aktive mænd havde deres energiforbrug (aka energi brugt eller kalorier brændt) sammenlignet, når de fulgte en superset og traditionel stil modstand træning. Hvert emne udførte lignende træning med 70% af deres 1-RMs på bevægelser, men forskellen var træningsrækkefølgen (supersets og enkelt sæt).

forskere fandt, at superset-gruppen havde en højere samlede energiforbrug sammenlignet med den traditionelle gruppe., Derudover var iltforbrug efter træning og blodlaktatniveauer højere efter træning i superset-gruppen, hvilket antyder, at disse personer har en længere forhøjet energiforbrug (vil forbrænde kalorier længere).

en anden fordel ved supersets kan være en lille fordel ved effekt. I 2005 sammenlignede forskere 24 college-nivellerede rugbyspillere i to indstillinger. En gruppe udførte et traditionelt bænkpresskast uden træningsintervention, mens den anden gruppe udførte et sæt, derefter trak et sæt bænk for at ramme antagonistiske muskler.,

de fandt, at superset – gruppen, der udførte agonist-antagonist-træningen, havde en lille stigning i akut effekt. Superset-gruppens effekt steg omkring 4,7% efter deres sæt sammenlignet med kontrolgruppen. Disse metoder ligner kontrast træning, men fokuseret på at bruge en relatable muskel parring til at søge po .er fordele (push/pull).

Når det kommer til hypertrofi og styrke, mangler superset-forskning stadig. En gennemgang fra 2010 på agonist-antagonist træning foreslog behovet for mere EMG og hypertrofi baseret forskning., Der har været beviser tyder fordel af supersets til metaboliske og magt fordele, men meget lidt på muskel hypertrofi, så tage denne viden med et gran salt.

alligevel bruger mange trænere og atleter denne træningsmetode til at lette muskelvækst, og med en akut stigning i magten kan hypertrofi muligvis komme som et biprodukt af et supersæt.

Programmeringsovervejelser for Supersets

Hvis du programmerer supersets i dine træningsprogrammer, skal du overveje et par træningsvariabler., Disse inkluderer, hvordan du konstruerer dit supersæt og den rækkefølge, du gør det.

• Mål: Et par eksempler på, hvordan supersets kan have indflydelse på mål omfatter: hvis du forsøger at spare tid i en træning, øge den muskulære udholdenhed, påvirke neurale kapacitet/drive, og øge energi udgifter.
• Træningsrækkefølge: sammensatte eller multi-joint bevægelser, bør altid komme først. Du ønsker ikke at være fysisk / mentalt træt for en elevator, der vil tilbyde den største fordel ved at gøre det andet i et sæt.
• intensitet: Vær opmærksom på, hvor intens du udfører hver bevægelse., Du bliver nødt til at finjustere og imødekomme dette til dit niveau af fitness. En god måde at skalere din intensitet er ved at lade reps diktere vægten, dybest set, lad den vægt, du kan gøre for fem reps diktere dit sæt. Hvis du ofte mangler reps i supersættet, så er det counter intuitivt.

Almindelige Typer af Supersets

Agonist – Antagonist Sæt

Muligvis den mest almindelige form for overordnet er agonist-antagonist style uddannelse., Dette er kombinationen af to øvelser, der bruger forskellige muskelgrupper for at undgå let træthed. For eksempel parrer du et skub med et træk for at give dine anterior/posterior muskler en hvile, når du er færdig med den anden øvelse.

denne stil af uddannelse er stor et par grunde. Først, det skærer din træning tid ned. Travle individer når ofte til supersets med denne stil af muskelgruppering for at ramme et vist niveau af træningsstimulering uden at spilde tiden med en øvelse ad gangen. For det andet er det godt for at opretholde en naturlig øvelse balance og samtidig forbedre din muskel vedholdenhed., Hvis du laver denne stil træning, så chancerne er du vil ramme modsatrettede muskelgrupper jævnt, hvilket er nyttigt for at skabe en afbalanceret krop.

Samme/Lignende Muskel Gruppe, Sæt (PAP-Uddannelse)

Denne form for træning kræver lidt strategi, og kan være teknisk betragtes som komplekse uddannelse. For disse stylet supersets du udfører øvelser efter hinanden, der stimulerer lignende muskler.,

for eksempel udfører en bænkpress, så en let tricep Pushdo .n. Hvis vi taler kompleks / PAP træning, så vil du udføre noget som en s .uat efterfulgt af en eksplosiv bevægelse.

Der er også fordele, der følger med denne træningsstil. For startere, hvis du bruger nogen form for kompleks/PAP-øvelse valg, så du vil være at forsyne kroppen med en stimulus et enkelt sæt, kan ikke give (ex: tung squat til box jump kan forbedre neurale kapacitet).

du vil også blive bedre på din muskel udholdenhed og hypertrofi., Lignende muskel gruppe supersets kommer til at beskatte muskler meget hurtigere, som yderligere kunne stimulere muskel fiber vækst.

Øvre – Nedre Sæt

Den endelige overordnet stil par øverste og nederste del af kroppen bevægelser. Disse supersets er ofte bedst for dem, der træner hele kroppen eller forbedrer deres funktionelle kondition. De kan være gavnlige for at skære din træning tid ned, forbedre muskel udholdenhed i en række forskellige områder, og anvendes til sport specifik træning., Et eksempel på denne træning ville gøre noget som en walkingalking dumbbell lunge til en pull-up.

Superset fordele

vi nævnte flere fordele ved supersets i kategorierne ovenfor, men for klart at påpege deres foreslåede fordele lavede vi en liste nedenfor.

• Time Saver: hvis du er knust i tide, kan supersets hjælpe med at holde dine træningsprogrammer korte med samme stimulus.
• akut effektforøgelse: dette stammer fra kompleks/PAP-stil træning, som er underkategorier af det bredere udtryk superset.,
• metabolisk fordel: at bevæge sig mere på kortere tid (med mindre hvile) vil ofte svare til øgede energiforbrug (ved højere hjerterytme, stigning i træningsintensitet osv.).
• øget hypertrofi: mange trænere / atleter bruger supersets til at give en ekstra stimulans til muskelvækst, som enkelte sæt måske ikke gør.

superset fa ?s

indpakning af

Supersets kan være et nyttigt værktøj til at spare dig tid under dine træningsprogrammer, og der er flere måder at udføre dem på. Hvis du gerne vil have en visuel om emnet, så tjek PictureFit videoen nedenfor, der dækker noget lignende oplysninger.,

forskning om emnet er lidt sparsom, men der har været nogle forslag om denne træningsstil på atletens vegne. Uanset om det virker for hypertrofi og absolut styrke, afhænger det af, hvordan en atlet bruger denne træningsstil.