Nogle mennesker elsker bare at træne. Så meget, faktisk, at de træner to gange om dagen.
problemet er, at de fleste mennesker ikke ved, hvad de laver, når de træner to gange om dagen. Gør det rigtigt, og du vil firdoble dine muskel gevinster. Gør det forkert, og du skyder dig selv i foden.
se også: Bulk op dine ben med GVT
Der er to mål, når du træner to gange om dagen:
1. At fremme super-kompensation (mere om det senere).
2., At håndtere træthed, så du kan løfte tungere vægte og føle dig “frisk.”
lad os for eksempel bruge to personer, Tarkin og Finn.
Tarkins træningsprogram tager ham 100 minutter at gennemføre. Han gør en lang træning og er fuldstændig ødelagt i slutningen af det. I slutningen af træningen er Tarkin så træt, at han skal bruge lette vægte bare for at fuldføre sine sæt.
På den anden side, Finn gør den nøjagtig samme træning som Tarkin, men han deler det op i to 50-minutters træning, på en dag (en gang om morgenen og én gang om aftenen)., I aften træning, Finn er i stand til at bruge meget tungere vægte end Tarkin gjorde nær slutningen af sin træning, fordi Finn har genvundet fra morgen træning.
både Finn og Tarkin gjorde nøjagtig samme træning, men Finn var i stand til at løfte mere vægt, og i sidste ende gøre større gevinster.
Foto venligst Udlånt af Edgar Artiga
to Gange om Dagen Uddannelse Tilgange
Der er to måder at gå om to gange-en-dages uddannelse:
1. Træning af samme kropsdel om morgenen og aftenen
2., Træning af to modstående kropsdele
for #1 betyder det, at hvis du trænede dine ben om morgenen, ville du træne dem igen om aftenen. For # 2 betyder det, at hvis du træner dine ben om morgenen, vil du derefter træne din overkrop om aftenen.mens begge metoder fungerer godt, har jeg fundet ud af, at Metode #1 fungerer bedst for muskelgevinster, men der er et trick til at gøre det. Om morgenen træning skal du træne for styrke. Om aftenen skal du jage pumpen i samme kropsdel.
lad os bruge dine ben for eksempel., I morgen, ville du gøre følgende:
Som du kan se ovenfor, er at fokusere på et par øvelser og arbejde med tunge vægte og lave reps.
I aften, du ville jage den pumpe som så:
1A: Front Squat – 4 sæt af 10 reps. Resten 10 sek.
1B: Back Squat – 4 sæt af 10 reps. Resten 10 sek.
1C: Walking Lunges – 4 sæt af 20 reps (hvert ben). Resten 120 sek.
2A: Dødløft – 4 sæt af 10 reps. Resten 10 sek.
2B: rumænsk Dødløft – 4 sæt af 10 reps. Resten 10 sek.
2C: Forstrækning Curls – 4 sæt af 20 reps. Resten 120 sek.
3: Siddende Calf Raises – 4 sæt af 20 reps., Hvil 120 sek.
i betragtning af eksemplet ovenfor træner du styrke om morgenen med 6-8 sæt 3-5 reps, og om aftenen bruger du et 10-10-20 kredsløb til at jage pumpen.
Foto venligst Udlånt af Edgar Artiga
Body-Del Split
Når det kommer til to gange om dagen uddannelse, vores andet mål er at fremme super-kompensation. Hovedsagelig, hvad dette betyder presser dig selv til at komme så tæt på over-træning som muligt, men lige før du bliver over-trænet, du tilbage ud og tage en hel uge fri.,
i løbet af denne uges off fokuserer du bare på genopretning. Det betyder masser af mad og søvn, med minimal motion. Din krop vil hoppe tilbage og dine muskler vil vokse som en sindssyg, mens du laver noget overhovedet. Dette er kendt som super-kompensation, og jeg har set folk vinde 5 til 8 lbs. i løbet af denne ” off-weekeek.”
fordi målet er at nå superkompensation, skal du træne hver kropsdel meget ofte., Jeg anbefaler følgende split:
mandag – Bryst og Arme
tirsdag – Ben
onsdag – Ryg og Skuldre
torsdag – Bryst og Arme
fredag – Ben
lørdag – Ryg og Skuldre
søndag – Off
men at Dømme efter tidsplanen ovenfor, betyder dette, at du vil træne hver del af kroppen 4x om ugen (to gange tung, og to gange pumpning).
afsluttende ord
fortsæt med at træne sådan, indtil du mister din appetit og din vilje til at træne. Du bliver nødt til at skubbe dig selv hårdere end nogensinde før., Når du ikke har lyst til at spise mere, frygter du at gå i gymnastiksalen og finde dig selv i dårligt humør, er du sandsynligvis tæt på overtræning. Tag en uge fri og spis som om du stadig træner, og se dine muskler vokse som ukrudt.