jeg er en stor fortaler for omhyggelig opmærksomhed på postworkout ernæring. Som løbere bliver vi ofte fanget i hvad vi skal spise før løbet (det handler om at få det bedste løb, ikke?!) og hvordan man brænder under løbet. Derefter, når det er overstået, vi føler, at vi kan gå væk fra det-gøre en hurtig strækning og dem BAM! E-mails at besvare. Skyndte brusebad for at komme på arbejde i tide. Børn trækker på dig. Listen fortsætter., Mange gange er vi heldige, hvis vi har tid til at få fat i mad, endsige være opmærksomme på, hvad det er. Og uden at være opmærksom på den tankning, kan vi sætte os op for langvarige genopretningstider og øget muskelømhed.
Der er et par fødevarer, og fødevarer grupper, der vil bidrage til at bekæmpe betændelse og forsinket start muskelømhed (begge ting, der er uundgåelig, efter en lang, hård træning), når du indarbejde dem i din postworkout spiser, enten umiddelbart efter dit løb eller på et måltid senere på dagen.,
nedenfor er tre daglige fødevarer, der går ud over at hjælpe med at bekæmpe muskel ømhed.
laks
laks falder ind i både protein-og sund fedtkategori, som begge spiller en integreret rolle i genopbygning og reparation af muskler. Jeg vil fokusere på de rige, høje niveauer af sunde omega-3 fedtsyrer, der leveres i hver servering. Omega-3 ‘ er er kendt for at bekæmpe betændelse, øge blodgennemstrømningen til musklerne under træning, og efter træning reducerer muskelsårhed og reducerer hævelse.
prøv: Køb en dobbelt servering laks til middag en nat., Hæld resterne på en bladgrøn salat med pistacienødder, bær og balsamico til frokost efter en stor morgenkørsel.
æg
Jeg betragter æg som den perfekte mad. De kan fremstilles i en bajillion måder, er nemme og bærbare, og levere en heftig dosis af næringsstoffer i hver servering. Plus, kvaliteten af protein leveret fra et æg er unikt egnet til bekæmpelse af muskelsårhed og fremme muskelvækst. Med hvert æg får du seks gram protein, der kommer fra alle essentielle aminosyrer. Du får også vigtige vitaminer og mineraler, specificaly vitaminer A, E og K sammen med B-vitaminer.,
prøv: kog hårdt og skræl et parti æg som en del af din ugentlige måltidsforberedelse, og tag dagligt som snacks eller en del af et måltid.som andre bær er kirsebær kendt for deres høje antio .idant og antiinflammatoriske egenskaber. Forskning viser imidlertid, at forbindelserne specifikt leveret fra kirsebær, kendt som anthocyaniner, hjælper med at lindre både muskelsmerter og svaghed, betændelse og cellulær skade, der opstår efter hård træning., Mens kirsebær vil levere antio .idanter, er det den forskning, der er specifik for montmorency tart cherry juice, som leverer en meget mere koncentreret form for forbindelser. (højere boost af antio .idanter i mindre volumen).
prøv: Jeg elsker at nippe til en sprit .er af Selt .er vand, tærte kirsebærsaft og en kil citron. Eller blend en smoothie af chokoladeproteinpulver,. kop kirsebærsaft, frosne kirsebær og mandelmælk. En frossen banan er valgfri.
Lær mere om recovery nutrition og lad os vide, hvad din yndlings go-to recovery mad er.,