vidste du, at jern spiller en vigtig rolle i at sikre wellellness og optimere fysisk ydeevne? Hvis dine niveauer af jern er lave, kan du føle dig træt og løbe ned; hvis du har for meget jern, kan dine niveauer af triglycerider og LDL-kolesterol stige. For at finde ud af, hvad dine jernniveauer er, skal du tilmelde dig en insidetracker-plan., Hvis dine jernniveauer er uden for rækkevidde, vil InsideTracker give dig forslag til kost, motion, supplement og livsstilsændringer for at hjælpe dig med at optimere dem.
hvorfor har du brug for jern?
jern er et vigtigt mineral, der er en del af proteinet hæmoglobin, som findes i alle kroppens røde blodlegemer. Hæmoglobin arbejder for at forsyne musklerne og andre organer med nok ilt, samt at hjælpe kroppen med at omdanne kulhydrater og fedt til energi., At opretholde optimale niveauer af jern er vigtigt for atleter og ikke-atleter, både på grund strygejern spiller følgende vigtige roller i kroppen:
Producerer røde blodlegemer og hæmoglobin Syntetiserer protein Vedligeholder sundheden for hår og hud, Bekæmper infektion og bevarer kroppens immunforsvar Bidrager til at skabe energi
Hvis du er mangelfuld i jern, har du sandsynligvis har en lavere niveauer af røde blodlegemer og hæmoglobin, som kan have en negativ indvirkning præstation og velvære. Lave niveauer af jern i blodet kan reducere din krops evne til at bruge energi effektivt under træning., Symptomer på jernmangel kan omfatte hyppig skade, et svækket immunsystem, kronisk træthed, irritabilitet og en høj træningspuls. Hvis du er en atlet, der ønsker at holde din krop energi gennem en atletisk begivenhed, skal du opretholde dine jernniveauer, så du ikke bliver træt for hurtigt!
Hvor meget jern har du brug for?
den anbefalede kosttilskud (RDA) af jern til voksne kvinder er 18 milligram om dagen. RDA for voksne mænd er 8 milligram., Hvis du er en udholdenhedsatlet, har du sandsynligvis brug for mere end RDA af jern for at holde ilt strømmer gennem din krop under længere træning og konkurrencer.
hvem er i fare for jernmangel?
tre grupper af mennesker står over for øget risiko for jernmangel: atleter, kvinder og vegetarer. Atleter har en tendens til at nedbryde jern hurtigere end ikke-atleter, hvilket kan forklare, hvorfor næsten tyve procent af alle rekreative atleter er anemiske, og en tredjedel er jernmangel., Din krop mister jern i tunge træningsperioder gennem sved, løb og gastrointestinal blødning, der undertiden kan følge intense træningsprogrammer. Så det er meget vigtigt at se dit jernindtag for at undgå plateauing under en atletisk begivenhed. Atleter med lave niveauer af jern, bør hæve deres blod, strygejern niveau, som derfor øger mængden af ilt deres lunger kan absorbere (kendt som deres VO2max) og deres anaerobe kapacitet. Premenopausale kvinder har en øget risiko for udtømte jernniveauer på grund af hæmoglobinet, der går tabt i blodet under menstruationen., Især er kvindelige atleter tre gange mere tilbøjelige til at være anemiske end ikke-atletiske kvinder. Endelig er vegetarer også i risiko for jernmangel, fordi jernet i plantebaserede fødevarer er sværere for kroppen at absorbere end jernet i animalske produkter.
Hvad er de forskellige typer jern?
Der er to typer kostjern: hæm og ikke-hæm. Når mange mennesker tænker på kostkilder til jern, er det første billede, der kommer til at tænke på, rødt kød, men plantebaserede fødevarer kan også indeholde jern! Kød, især rødt kød, er den bedste kilde til hæm jern., Når vi spiser kød, forbruger vi blodproteinerne og hæmoglobinet, der er indeholdt i dyrets krop. I modsætning hertil kommer ikke-hemejern primært fra planter. Ikke-heme jern omfatter faktisk størstedelen af det jern, vi forbruger i vores kostvaner. Ris, hvede, havre, nødder, frugt, grøntsager, bønner og berigede forarbejdede fødevarer er typiske kilder til ikke-hemejern.
hemejern absorberes typisk med en højere hastighed end ikke-hemejern, hvilket betyder, at kroppen lettere absorberer jern fra animalske produkter end jern, der stammer fra plantefødevarer., Hvis du er vegetar, skal du huske, at absorptionshastigheden for hemejernet fra dyrebaserede kilder varierer fra 15-35 procent sammenlignet med 2-20 procent absorption af ikke-hemejern. Derfor kan vegetarer muligvis forbruge dobbelt så meget kostjern som kødspisere for at absorbere en passende mængde jern hver dag.
Der er mange gode kilder til ikke-hæm jern. Mørke bladgrøntsager og tørrede bønner er blandt de bedste vegetariske kilder til jern. Mange morgenmadsprodukter og brødprodukter er beriget med jern, så sørg for at du spiser masser af dem, især fuldkornsfødevarer!, InsideTracker har en vegetarisk mulighed og vil anbefale en række veggie fødevarer, der kan opfylde dine jernbehov.
derudover kan flere typer fødevarer reducere mængden af ikke-hæm jern, som kroppen absorberer. For eksempel kan tanninerne i kaffe og te, mejeriprodukter, fiber, æg og nogle typer chokolade hæmme absorptionen af ikke-hæm jern. Den gode nyhed er, at C-vitamin hjælper med at øge absorptionen af ikke-hemejern markant. For eksempel kan drikke et glas appelsinjuice med din middag øge ikke-hæm jern absorption op til seks gange!,
uanset om du spiser kød eller ej, er det vigtigt at kende din jernstatus. InsideTracker blodanalyse kan fortælle dig, om du har brug for at øge dit forbrug af kostjern, så få dig selv kontrolleret i dag!