certaines personnes adorent s’entraîner. Tellement, en fait, qu’ils s’entraîneront deux fois par jour.
Le problème est que la plupart des gens ne savent pas ce qu’ils font lorsqu’ils s’entraînent deux fois par jour. Faites-le bien, et vous quadruplerez vos gains musculaires. Faites-le mal, et vous vous tirerez une balle dans le pied.
Voir aussi: augmentez vos jambes avec GVT
Il y a deux objectifs lorsque vous vous entraînez deux fois par jour:
1. Pour promouvoir la super-compensation (plus à ce sujet plus tard).
2., Pour gérer la fatigue afin que vous puissiez soulever des poids plus lourds et vous sentir « frais. »
par exemple, utilisons deux personnes, Tarkin et Finn.
Le programme D’entraînement de Tarkin lui prend 100 minutes. Il fait un long entraînement et est complètement détruit à la fin de celui-ci. À la fin de l’entraînement, Tarkin est tellement fatigué qu’il doit utiliser des poids légers juste pour compléter ses ensembles.
d’autre part, Finn fait exactement le même entraînement que Tarkin, mais il se divise en deux à 50 minutes de séances d’entraînement par jour (une fois le matin et une fois le soir)., Dans l’entraînement du soir, Finn est capable d’utiliser des poids beaucoup plus lourds que Tarkin vers la fin de son entraînement parce que Finn a récupéré de l’entraînement du matin.
Finn et Tarkin ont fait exactement la même séance d’entraînement, mais Finn a pu soulever plus de poids et, finalement, faire de plus grands gains.
Photo reproduite avec L’aimable autorisation D’Edgar Artiga
approches de formation deux fois par jour
Il existe deux façons de suivre une formation deux fois par jour:
1. Formation de la même partie du corps le matin et le soir
2., Former deux parties du corps opposées
pour #1, cela signifie que si vous entraîniez vos jambes le matin, vous les entraîneriez à nouveau le soir. Pour #2, cela signifie que si vous entraîniez vos jambes le matin, vous entraîneriez ensuite le haut du corps le soir.
bien que les deux méthodes fonctionnent très bien, j’ai trouvé que la méthode #1 fonctionne mieux pour les gains musculaires, mais il y a une astuce pour le faire. Dans l’entraînement du matin, vous devez vous entraîner pour la force. Le soir, vous devez chasser la pompe dans la même partie du corps.
utilisons vos jambes par exemple., Le matin, vous feriez ce qui suit:
comme vous pouvez le voir ci – dessus, vous vous concentrez sur quelques exercices et travaillez avec des poids lourds et des répétitions faibles.
Le soir, vous poursuivriez la pompe comme suit:
1a: Squat avant – 4 séries de 10 répétitions. repos 10 sec.
1B: Squat arrière – 4 séries de 10 répétitions. repos 10 sec.
1C: fentes de marche-4 séries de 20 répétitions (chaque jambe). Reste 120 sec.
2A: Soulevé de terre 4 séries de 10 répétitions. Reste 10 sec.
2B: Soulevé de terre roumain – 4 séries de 10 répétitions. Reste 10 sec.
2C: ischio-jambiers Boucles – 4 séries de 20 répétitions. Reste 120 sec.
3: Assis mollets – 4 séries de 20 répétitions., Repos 120 sec.
compte tenu de l’exemple ci-dessus, vous vous entraînerez pour la force le matin avec 6-8 séries de 3-5 répétitions, et le soir, vous utiliserez un circuit 10-10-20 pour chasser la pompe.
Photo reproduite avec L’aimable autorisation D’Edgar Artiga
corps-partie Split
quand il s’agit de formation deux fois par jour, notre autre objectif est de promouvoir la super-compensation. Essentiellement, cela signifie vous pousser à vous rapprocher le plus possible de la surentraînement, mais juste avant de devenir surentraîné, vous reculez et prenez une semaine entière de congé.,
pendant cette semaine de congé, vous vous concentrez simplement sur la récupération. Cela signifie beaucoup de nourriture et de sommeil, avec un minimum d’exercice. Votre corps rebondira et vos muscles se développeront comme des fous pendant que vous ne faites rien du tout. Ceci est connu sous le nom de super-compensation, et j’ai vu des gens gagner 5 à 8 livres. de masse maigre au cours de cette » off-week. »
parce que l’objectif est d’atteindre la super-compensation, vous devez entraîner chaque partie du corps très fréquemment., Je recommande la division suivante:
lundi – poitrine et bras
mardi – jambes
mercredi – dos et épaules
jeudi – poitrine et bras
Vendredi – jambes
samedi – dos et épaules
dimanche – Off
A en juger par le calendrier ci-dessus, cela signifie que vous entraînerez chaque partie du corps 4x par semaine (deux fois
derniers Mots
Garder la formation jusqu’à ce que vous perdez votre appétit et votre volonté de train. Vous aurez besoin de vous pousser plus fort que jamais., Lorsque vous n’avez plus envie de manger, vous redoutez d’aller au gymnase et de vous retrouver de mauvaise humeur, vous êtes probablement sur le point de surentraîner. Prenez une semaine de congé et mangez comme si vous vous entraîniez encore, et regardez vos muscles pousser comme des mauvaises herbes.