no es de extrañar que el entrenamiento de kettlebell esté en aumento. Hay una buena razón: todos pueden beneficiarse de los ejercicios kettlebell. «La kettlebell es una pieza extremadamente versátil de equipo de ejercicio que se puede usar para entrenamiento de estilo olímpico, entrenamiento de fuerza, HIIT y movilidad», dice Colin Laughlin, un entrenador de fuerza y acondicionamiento certificado.
Las pesas rusas tienen una forma única que te permite explotar tu cuerpo de maneras que las mancuernas no pueden., Puede tirar, empujar, girar y balancear para obtener más delgado, más fuerte y más potente. Además, son más fáciles para tus muñecas que las mancuernas. Además, debido a su peso compensado, la atracción gravitacional va directamente hacia abajo, en lugar de ir de lado a lado con una mancuerna (que tiene la forma de un balancín).
Además, las pesas rusas son increíblemente convenientes. «Una kettlebell puede, de alguna manera, reemplazar un gimnasio completo si eres lo suficientemente creativo», dice Grayson Wickham, DPT, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault., «Cuando agregas algunas opciones de peso kettlebell diferentes a la mezcla, tus capacidades de entrenamiento son infinitas. Durante este tiempo de cuarentena en la ciudad de Nueva York, el gimnasio de mi apartamento ha consistido principalmente en mis cinco kettlebells con diferentes pesos.»
cuando se trata de crear un plan de entrenamiento, hay una regla clave para vivir: mantenerlo simple. «Domina los conceptos básicos primero y luego hazlos mejores», recomienda Matt Bahen, un entrenador de fuerza y acondicionamiento certificado y propietario de S3e Performance Fitness.
Aquí hay 10 ejercicios de kettlebell imprescindibles para probar, directamente de entrenadores expertos.,
peso muerto de KETTLEBELL
«aprender a recoger correctamente las cosas del piso y volver a colocarlas de forma segura es una habilidad imprescindible para la vida», dice Bahen. El peso muerto trabaja para fortalecer algunos de los músculos más grandes del cuerpo, los isquiotibiales y los glúteos, lo que ayuda a aumentar su tasa metabólica, según Laughlin.
El movimiento: Comience con la kettlebell en el suelo y el mango en línea con sus tobillos., Con una suave curva en las rodillas y los brazos rectos, envía tu trasero hacia atrás (como si trataras de cerrar un cajón con él) hasta que puedas agarrar el mango. Agarra el mango con ambas manos e imagina que tienes un pedazo de papel debajo de cada axila que quieres mantener allí mientras te pones de pie. Invierte el movimiento con las caderas para subir y repite.
KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Similar para el peso muerto, la sentadilla es un importante movimiento funcional., «Me gusta específicamente el calzo en cuclillas porque tienes que controlar el peso frente a tu cuerpo, lo que aumenta la demanda en los músculos del hombro, el tronco y los cuádriceps», dice Wickham.
el movimiento: sostenga la pesa rusa con ambas manos delante de su pecho, justo debajo de su barbilla. Envía tus caderas hacia atrás y hacia abajo mientras te pones en cuclillas tan abajo como puedas cómodamente. Imagina que estás separando el piso con los pies mientras te paras.,
KETTLEBELL SWING
«Este es el todopoderoso kettlebell ejercicio,» Wickham, dice. Trabaja tu potencia, velocidad, fuerza, coordinación y condición cardiovascular al mismo tiempo, añade.
el mayor error que la gente comete con los columpios kettlebell, según Wickham, es tratar el ejercicio como una sentadilla, usando la flexión y el enderezamiento de sus rodillas para impulsar el movimiento de balanceo. En su lugar, concéntrate en iniciar el movimiento con tus caderas.,
el movimiento: coloque la pesa rusa en el suelo frente a usted. Con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos rectos, extienda la mano hacia adelante y agarre la pesa rusa por el mango, caminándola hacia atrás entre las piernas. Luego chasquea las caderas y aprieta el trasero para llegar a una posición de pie. A lo largo del ejercicio, mantenga los músculos centrales comprometidos.
KETTLEBELL COPA STEPUPS
«la Mayoría de la gente tiene una pierna dominante que es más fuerte que el otro,» Laughlin, dice., «Trabajar una pierna a la vez garantiza que cada pierna se fortalezca por igual.»
el movimiento: sosteniendo la pesa rusa frente a su pecho, suba a un banco o caja resistente, manejando a través de su pie elevado. Vuelve abajo y repite.
KETTLEBELL CURTSY LUNGE
Wickham dice que este ejercicio toma la estocada estándar y agrega un componente de rotación, exigiendo más movilidad y estabilidad de la cadera., Es un ejercicio ideal para apuntar a los glúteos, especialmente cuando no tienes acceso a una gran cantidad de equipos.
el movimiento: comience en una posición de pie, ya sea sosteniendo la pesa rusa frente a su pecho con ambas manos, o en una posición de estante frontal, descansando contra su antebrazo en un lado. Pon un pie detrás de ti y hacia un lado, en un ángulo de 45 grados (si has elegido una posición de cremallera delantera, pon el pie opuesto a la kettlebell hacia atrás). Manteniendo ambos huesos de la cadera apuntando hacia adelante, empuje a través del pie delantero para volver a la posición inicial.,
KETTLEBELL PUSH-PRESS
«Este ejercicio permite trabajar en el hombro de la fuerza y el poder,» Wickham, dice. «Usted puede ir un poco más pesado de lo que normalmente podría ir con una prensa estricta, ya que será capaz de utilizar el impulso de su unidad inferior del cuerpo para ayudar a empujar la sobrecarga de peso.»A Wickham le gusta especialmente la variación de un solo brazo de este ejercicio, ya que requiere más estabilidad del tronco y del hombro.
el movimiento: comience con el kettlebell en la posición del estante., Manteniendo la muñeca recta, sumérgete en una sentadilla poco profunda. Al ponerse de pie, conduzca a través de las piernas, extienda el brazo hacia arriba sobre la cabeza y mantenga el bíceps en línea con la oreja.
KETTLEBELL Single-ARM BOTTOMS-Up PRESS
Este es un ejercicio ideal para aumentar la fuerza y la estabilidad en los músculos de la muñeca y del manguito rotador, dice Wickham.
el movimiento: usando una pesa rusa ligera, voltea la campana hacia arriba para que estés sosteniendo el mango desde la parte inferior., Sostenga el puño delante de su hombro con el brazo doblado. Apriete el mango tan fuerte como pueda y presione la pesa rusa directamente hasta que su brazo esté recto y su bíceps esté al lado de su oreja. Vuelva a la posición inicial de una manera lenta y controlada.
DIVIDIR la POSTURA de KETTLEBELLS FILA
«La fila es un ejercicio vital para la creación de fuertes y sanos hombros,» Laughlin notas. Realizarlo en esta posición también funciona su núcleo.,
el movimiento: sosteniendo la pesa rusa en una mano, pise la misma pierna detrás de usted. Desplace su pecho hacia adelante, formando una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta su talón trasero. Manteniendo su núcleo apretado, imagine que está tirando de su pulgar hacia su axila.
de un SOLO BRAZO con KETTLEBELLS AGRICULTORES LLEVAN a
«Este es uno de los más subestimados de los ejercicios, el período de» Wickham, dice. De hecho, recomienda realizarlo al menos una vez a la semana., «Es un ejercicio increíble para crear una sección media fuerte y estable, que te ayudará a mantener una espalda baja saludable y estable.»
el movimiento: sostenga la pesa rusa en una mano y camine en línea recta. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros ligeramente hacia atrás y el brazo cerca de su cuerpo (pero sin tocarlo). Repita en el otro lado.,
KETTLEBELL HALF-KNEELING HALO
«el kettlebell halo es genial porque trabaja tus hombros en los tres planos de movimiento, incluidos los planos sagital, frontal y transversal — lo que significa que trabaja los hombros de adelante hacia atrás, de lado a lado y rotativamente», dice Wickham. También es un increíble desafío de estabilidad del núcleo.
el movimiento: sostenga la campana de la pesa rusa (la parte redonda) en sus manos., Imagine que está dibujando un círculo alrededor de su cabeza con la campana mientras mantiene su caja torácica hacia abajo y los músculos centrales comprometidos.
publicado originalmente en mayo de 2017, actualizado con informes adicionales