Los corredores competitivos a menudo quieren superar el límite durante el agotador proceso de entrenamiento, pero las lesiones comunes pueden evitar que alcancen sus próximos objetivos. Los estiramientos simples de calentamiento antes de correr pueden reducir el riesgo de lesiones.
Los estiramientos dinámicos están cambiando la forma en que las personas ven las rutinas de calentamiento. Es un nuevo concepto en la industria del fitness. Los corredores ahora pueden ganar una ventaja sobre su competencia agregando estos estiramientos dinámicos antes de correr.,
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te enseñamos paso a paso cómo hacer correctamente un estiramiento dinámico. Le invitamos a probar todos o algunos, por favor, hágalo a su nivel de comodidad.
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zancadas inversas
Los atletas suelen estar familiarizados con los ejercicios básicos de calentamiento de zancadas, pero las zancadas inversas son igual de efectivas., Las estocadas inversas en realidad son más seguras para las rodillas, ¡y se centran más en los glúteos!
comience con una combinación de 2 x 5 repeticiones hasta que su cuerpo se caliente. Esto puede activar los músculos de las piernas y las caderas para impulsar toda tu rutina.
las estocadas inversas pueden ser un movimiento que cambia el juego para cualquier persona que trabaje en su rutina de ejercicios. Repita hasta que se sienta calentado.
Plank
el ejercicio plank resuelve tu core. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, más estable será tu carrera. Esto se debe a que los músculos centrales apoyan la columna vertebral., Estos músculos también te ayudan a equilibrar tu peso entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo mientras corres.
el ejercicio de tablón ayuda durante las carreras cortas y largas.
80 por ciento de Carrera
algunos corredores prefieren correr alrededor del 80 por ciento de su velocidad máxima, que se conoce como el 80 por ciento de carrera. Este es un método popular para ayudar a los corredores a calentarse antes de una gran carrera. Los nuevos corredores pueden practicar su forma con la carrera del 80 por ciento, que es una excelente estrategia de calentamiento para usar con el tiempo.
la idea de este calentamiento es ajustar tu cuerpo a correr antes de empujar más fuerte., También se sabe que ayuda a reducir las lesiones y los calambres.
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El estiramiento más grande del mundo
El estiramiento más grande del mundo resuelve simultáneamente varios grupos musculares. Se dirige a músculos específicos como los flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrilla lateral. Puedes hacer este calentamiento en cinco minutos antes o después de tu entrenamiento, y es uno de los mejores estiramientos dinámicos para correr.,
Jump Rope
fuente: Runner’s Blueprint
Jump roping es rápido y fácil para cada corredor. Este ejercicio se centra en completar repeticiones consecutivas para calentar el cuerpo y preparar grupos musculares para carreras prolongadas o de alta intensidad.
rodillas altas
las rodillas altas son otro gran estiramiento o entrenamiento previo a la carrera. Las rodillas altas ejercitan las piernas y el tronco.
comience desde una posición de pie. Luego, levanta rápidamente las rodillas., Una vez que caigas en un ritmo, sentirás que estás corriendo en su lugar con unas pausas cortas entre cada levantamiento de rodilla.
Side Shuffle
side shuffle es un entrenamiento dinámico previo a la carrera que implica correr en la misma dirección, pero con movimientos repentinos. Use sus caderas para moverse lateralmente con su cuerpo, lo que ayudará a ejercitar varios grupos musculares en el camino. El shuffle lateral es popular porque toma poca energía para hacerlo, y fortalece y mejora el rango de movimiento de la cadera lateral.,
patadas a tope
la patada a tope es nuestro estiramiento dinámico favorito para hacer antes de correr (sabemos correr). Comience con las piernas ligeramente separadas. Luego levanta los talones hacia tu trasero.
a medida que se calienta, puede agregar velocidad hasta que esté corriendo en su lugar. Recuerda siempre conducir los talones hacia los glúteos.
Jumping Jacks
fuente: PopSugar
jumping jacks ayuda a que su corazón bombee. Los saltos diarios pueden disminuir la presión arterial, reducir la grasa, tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad.,
Puente de glúteos de una sola pierna
El Puente de glúteos de una sola pierna se dirigirá a los músculos de los glúteos.
comience acostándose boca arriba con las manos extendidas a los lados. Cavar un talón en el suelo con los dedos de los pies hacia arriba. Luego extienda la otra pierna hasta que esté recta. Una vez que tengas esta posición, empuja las caderas hacia arriba. Luego baja lentamente mientras te enfocas en el centro y aprietas los glúteos. Para empezar, puedes hacer 5 repeticiones con descansos de 30 segundos entre ellas.,
Use estos estiramientos dinámicos antes de correr
estos estiramientos dinámicos hacen excelentes rutinas previas a la carrera. También pueden reducir el riesgo de calambres, fracturas y distensiones.
beneficios para la salud del estiramiento
durante algún tiempo, ha habido muchas perspectivas conflictivas sobre si el estiramiento tiene algún beneficio antes de hacer ejercicio. Más comúnmente se afirma que el estiramiento puede ser perjudicial porque puede causar lesiones. Pero, ¿qué pasa si los estiramientos se realizan correctamente? Esto podría reducir el número de lesiones y permitir que los beneficios superen a los riesgos.,
el estiramiento Regular antes de hacer ejercicio ayuda a sanar y prevenir el dolor de espalda, mejora su postura, aumenta su flexibilidad, mejora su rendimiento durante las actividades físicas, aumenta el flujo sanguíneo a sus músculos, ayuda a disminuir los dolores de cabeza por tensión, aumenta su rango de movimiento, es un gran alivio para el estrés, ayuda a mantener su mente tranquila y puede reducir el riesgo de lesiones.,
siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del estiramiento regular:
aumenta el flujo sanguíneo a sus músculos
El estiramiento es una excelente manera de ayudar a mejorar su circulación sanguínea porque una circulación mejorada aumentará el flujo sanguíneo a sus músculos y dará como resultado un tiempo de recuperación más corto y experimentará niveles reducidos de dolor muscular.
ayuda a curar y prevenir el dolor de espalda
la opresión muscular puede conducir a una reducción del rango de movimiento, y esto aumenta las posibilidades de forzar los músculos de la espalda., Por lo tanto, el estiramiento puede ayudar a curar la lesión de espalda existente estirando los músculos.
mejora de su postura
la razón por la que las personas tienen una mala postura se debe al desequilibrio de sus músculos. Ha habido hallazgos científicos que muestran que el fortalecimiento y estiramiento de grupos específicos de músculos puede fomentar la alineación adecuada al reducir el dolor musculoesquelético.
mejora su rendimiento durante las actividades físicas
estirarse antes de que las actividades físicas hayan demostrado preparar sus músculos para la acción. Además, puede ayudar a mejorar su rendimiento en la actividad.,
aumenta su flexibilidad
El estiramiento puede ser ventajoso al aumentar su flexibilidad, que es vital para su salud a largo plazo.
ayuda a disminuir los dolores de cabeza tensionales
Los dolores de cabeza tensionales pueden interrumpir su rutina diaria. Complementario a una dieta saludable, mucho descanso, hidratación adecuada y estiramiento dinámico pueden ayudar a reducir los dolores de cabeza tensionales.
Aumenta su rango de movimiento
el estiramiento Regular es útil porque puede ayudar a mejorar su rango de movimiento., Al permitir que las articulaciones se muevan a través de su rango completo de movimiento, esto ayuda a que las articulaciones se muevan más libremente.
es excelente para aliviar el estrés
cuando se siente estresado, hay una posibilidad perfecta de que sus músculos estén tensos. Sus músculos se tensan en respuesta al estrés emocional y físico. El estiramiento ayuda a aflojar los músculos tensos, lo que resulta en menos estrés.
mantiene su mente tranquila
involucrarse en un programa diario de estiramiento no solo es útil para aumentar su flexibilidad, sino que también puede ayudar a calmar su mente., A medida que se estira, es esencial permanecer centrado centrándose en ser consciente y realizar ejercicios de meditación, lo que permite que su mente tenga un descanso mental.
puede reducir el riesgo de lesiones
los músculos flexibles tienen menos probabilidades de lesionarse. Por lo tanto, el estiramiento diario aumentará su rango de movimiento y reducirá la resistencia a sus músculos.
El estiramiento no solo es importante antes de hacer ejercicio; también es beneficioso después de hacer ejercicio. Debido a que si algunas áreas todavía se sienten apretadas, estirarse después de hacer ejercicio puede ayudar a reducir la tensión en los músculos.,
ahora que sabes cuáles son los mejores estiramientos para hacer antes de correr, lleva un registro de tus tiempos de carrera y plan de entrenamiento con nuestra aplicación SportMe. Utilice nuestra calculadora de ritmo y hable con instructores de capacitación para ayudarlo a obtener sus mejores resultados.
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