consejos para una dieta saludable para el corazón
Su corazón es un órgano que afecta y se ve afectado por casi todos los aspectos de su vida, incluida la dieta. Las opciones de alimentos saludables pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, así como factores de riesgo específicos como colesterol alto en la sangre, presión arterial alta, obesidad y diabetes tipo 2.hacer las elecciones de alimentos correctas puede ser un desafío, pero no tiene que ser confuso., La alimentación saludable incluye una variedad de frutas, verduras, granos integrales, aceites vegetales insaturados como el cártamo o el aceite de oliva, lácteos bajos en grasa, nueces sin sal, legumbres y pescado o aves de corral sin piel.
esencialmente, se trata de comer más…
- grasas saludables como nueces sin sal, aceite de oliva, semillas de lino y aguacates
- frutas, verduras y legumbres como lentejas y otros frijoles
- cereales integrales, panes y pastas con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar
- proteínas de alta calidad como pescado, aves de corral sin piel y carnes magras
- lácteos bajos en grasa y queso natural
y comer menos..,.
- Comida frita, Comida rápida y bocadillos
- alimentos envasados, especialmente aquellos con alto contenido de sodio y azúcar
- pan blanco, cereales azucarados y pasta o arroz refinado
- carne procesada como tocino, salchichas, carnes deli o pollo frito
- yogur con azúcar agregada o queso procesado
- bebidas endulzadas con azúcar, dulces, galletas y postres a base de granos
para ayudarlo a mantener todo recto y comprender razonamiento detrás de las recomendaciones: aquí hay 10 reglas simples para una dieta saludable para el corazón.,
limite las grasas malas
específicamente, esto significa grasas saturadas y grasas trans. Los alimentos que contienen grasas saturadas, como la carne de res grasosa, el tocino, las salchichas, el Cordero, El cerdo, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos hechos de leche entera o dos por ciento, aumentan el nivel de colesterol LDL (malo) en la sangre. (Los cortes magros de carne, sin embargo, pueden ser saludables, más sobre eso más adelante.) El colesterol alto, a su vez, aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.,las grasas Trans son naturales y artificiales, sin embargo, la mayoría de las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans, se encuentran en los alimentos procesados y se etiquetan como aceites parcialmente hidrogenados. Los alimentos fritos (papas fritas, pollo frito) y los productos horneados (donas, pasteles, pasteles, galletas), así como la pizza congelada y la margarina en Barra son los culpables comunes. Las grasas Trans elevan sus niveles de colesterol malo, bajan sus niveles de colesterol bueno y también pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.,la Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos limiten su consumo de grasas saturadas a cinco o seis por ciento de sus calorías totales.
Di No a la sal
demasiado sodio en el torrente sanguíneo puede aumentar la retención de agua en los vasos sanguíneos y aumentar la presión arterial. Con el tiempo, la presión arterial alta ejerce una mayor tensión en el corazón y puede contribuir a la acumulación de placa que bloquea el flujo sanguíneo. Además, una dieta alta en sodio también puede provocar hinchazón, hinchazón y aumento de peso.,pasar el salero es un buen comienzo, pero reducir el sodio requiere un poco más de esfuerzo y atención. Revise las etiquetas de los alimentos que compra en la tienda, están obligados por ley a incluir la cantidad de sodio en el producto. Del mismo modo, no solicite sal agregada al hacer un pedido en un restaurante. Más del 75 por ciento de la ingesta de sodio proviene de alimentos procesados, preenvasados y de restaurantes. Igual de desalentador: la Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 2,300 miligramos de sodio al día, que es aproximadamente del tamaño de una cucharadita de sal.
aún así, vale la pena el trabajo., Reducir el consumo de sal puede reducir el riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, osteoporosis, cáncer de estómago, enfermedad renal, cálculos renales, agrandamiento del corazón, dolores de cabeza, hinchazón, hinchazón y aumento de peso.
opte por productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos pueden ser una fuente seria de grasas saturadas, así que cuando sea posible, opte por productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche descremada o uno por ciento. Otras opciones inteligentes incluyen queso bajo en grasa, como ricotta parcialmente descremada, requesón seco o queso natural (en lugar de procesado)., Las grasas en los productos lácteos están asociadas con un alto nivel de colesterol en la sangre – uno de los seis principales factores de riesgo para enfermedades cardíacas – sin embargo, comer productos lácteos bajos en grasa está asociado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
comer (cualquier tipo de) Producto
comer frutas y verduras es una parte esencial de una dieta saludable para el corazón porque son bajas en calorías y altas en fibra y otros nutrientes. En temporada, los productos pueden tener el sabor más fresco y proporcionar variedad natural a su dieta, pero las frutas y verduras enlatadas o congeladas también pueden ser lo suficientemente nutritivas.,las frutas congeladas se conservan en su punto máximo de madurez y pueden mantener su valor nutricional durante varios meses. Sin embargo, asegúrese de revisar las etiquetas para los niveles de sodio y tratar de comprar opciones sin azúcar añadido. Las frutas y verduras enlatadas también pueden presentar un riesgo de adición de sal o azúcar. ¡Lee las etiquetas! Los productos que se enlatan en agua o su propio jugo son su mejor opción, y asegúrese de drenar y enjuagar los que se mantienen en un jarabe ligero.,
ir para granos enteros
Los granos enteros contienen vitaminas B, fibra, ácido fólico, hierro, magnesio, selenio y otros nutrientes que se pueden perder en el proceso de refinación. El trigo integral, la avena y la avena, el centeno, la cebada, las palomitas de maíz, el arroz integral y silvestre y el trigo sarraceno son todos tipos populares de granos integrales. La quinua, aunque técnicamente no es un grano, es otra opción común.estos granos integrales pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes tipo 2.,
llenar en (todos los tipos de) fibra
la fibra dietética viene en dos formas: fibra soluble y fibra insoluble. El primero está especialmente asociado con niveles reducidos de colesterol malo y menor riesgo de enfermedad cardiovascular, pero todos los alimentos que contienen fibra dietética ofrecen beneficios saludables.¿otro bono? Los alimentos que son altos en fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno con menos calorías, lo que apoya los esfuerzos de pérdida de peso y el control de peso saludable. Usted debe tratar de comer al menos 28 gramos de fibra dietética por día, pero la ingesta promedio es menos de la mitad de esa cantidad.,la avena y el salvado de avena ofrecen las fuentes más concentradas de fibra soluble, mientras que el trigo, el centeno, el arroz y otros granos son en su mayoría fibra insoluble. Las legumbres, los frijoles y los guisantes, así como ciertas frutas, como las peras, y las verduras, como los guisantes, también son buenas fuentes de fibras solubles e insolubles.
elija la carne con cuidado
para muchas personas, la carne es su principal fuente de proteína, pero muchos de sus favoritos (hamburguesas, bistec, tocino) también son fuentes importantes de grasa saturada. Cambiar a proteínas saludables para el corazón puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.,la Asociación Americana del Corazón recomienda pescado, mariscos, aves de corral sin piel y carnes magras recortadas, que incluye muchos cortes de cerdo. No debe consumir más de 6 onzas, cocidas, por día, y la AHA lo alienta a comer al menos dos porciones de pescado al horno o a la parrilla cada semana. Los frijoles, guisantes, lentejas o tofu mezclados con granos integrales como el arroz integral también pueden proporcionar fuentes completas de proteínas sin los niveles de grasa saturada.
Prepárese para el éxito
una manera fácil de mejorar la salud de sus hábitos alimenticios es reconsiderar cómo y cuánto está cocinando., Esto significa control de porciones – una porción de 3 onzas de proteína es del tamaño de una baraja de cartas, o aproximadamente la mitad de una pechuga de pollo – y significa preparación. Hornear, asar o asar carne en lugar de sartén o freír. Vierta la grasa después de dorar y retire la piel y la grasa de las aves de corral antes de cocinar. (Sin embargo, al asar un pollo o pavo, retire la piel después de cocinar pero antes de tallar.)
beber agua
en su mayor parte, los adultos deben beber agua o bebidas no endulzadas con azúcar, como café negro o té., Los refrescos, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y las bebidas de frutas, incluido el jugo, pueden ser las principales fuentes de azúcar agregada. Los edulcorantes ofrecen cero nutrientes, pero a menudo contribuyen al aumento de peso y la obesidad, que son factores de riesgo para las enfermedades cardíacas. Una lata de soda regular contiene ocho cucharaditas de azúcar, o aproximadamente 130 calorías, e incluso las sodas dietéticas que contienen edulcorantes artificiales no hacen nada para ayudarlo a frenar a los golosos.
10. Mantenerse activo
una dieta saludable para el corazón requiere más que solo evaluar lo que está comiendo., El ejercicio ofrece una gran ayuda si su objetivo es perder peso, fortalecer su corazón o simplemente mantener la forma saludable en la que está. Hacer ejercicio regularmente puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol y también puede mantener su metabolismo al día. También es una gran manera de reducir el estrés. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.
Una dieta saludable para el corazón forma la base de la lucha contra las enfermedades del corazón., Comer bien puede ayudarlo a mantener una presión arterial y niveles de colesterol saludables, a la vez que reduce el riesgo de obesidad y diabetes. Además, la investigación de Northwestern Medicine muestra que seguir una dieta saludable tan pronto como la edad adulta puede tener un impacto en la salud del corazón tan pronto como sus 30 años. es decir, no hay tiempo como el presente para afirmar o adoptar su propia dieta saludable para el corazón.