a principios de esta semana, publiqué una breve guía sobre cómo comenzar con el ayuno intermitente. Puedes leerlo aquí.
el ayuno Intermitente es una gran herramienta para llegar fuerte y delgado sin cambiar su dieta. Pero también puede parecer confuso o extremo si no estás familiarizado con él. De hecho, mi guía parecía hacer bastantes preguntas, muchas de las cuales respondí por correo electrónico.,
debido a que puede estar preguntándose muchas de las mismas cosas, pensé que debería escribir sobre ellas aquí, así como compartir algunas de las lecciones importantes que he aprendido al practicar el ayuno intermitente durante más de un año.
12 lecciones aprendidas de 1 Año de ayuno intermitente
1. La barrera más grande es tu propia mente.
implementar esta dieta es bastante simple, simplemente no comes cuando te despiertas. Luego comes y almuerzas y sigues tu día. Al menos, así es como lo hago.
pero hay una barrera mental que superar. «Si no como, ¿no podré pensar? ¿Me desmayaré? ¿Me sentiré mal? ¿Cómo será?»Todos estos son pensamientos que pasaron por mi mente antes de empezar.
¿qué terminó pasando? Nada. La vida siguió bien.,
pensar que necesitas comer cada 3 horas o seis comidas al día o siempre desayunar o lo que sea que estés convencido de que tienes que hacer para sobrevivir is es todo mental. Lo crees porque te lo dijeron, no porque lo intentaras.
si hay una cosa que he notado que separa a las personas exitosas de las fracasadas en la vida no es solo la capacidad de pensar de manera diferente, sino la capacidad de actuar de manera diferente también.
2. Perder peso es fácil.
cuando come con menos frecuencia, tiende a comer menos en general., Como resultado, la mayoría de las personas que intentan el ayuno intermitente terminan reduciendo Peso. Es posible que planifique comidas grandes, pero comerlas constantemente es difícil en la práctica.
por esta razón, creo que el ayuno intermitente es una gran opción para las personas que buscan perder peso, ya que ofrece una manera sencilla de reducir el número total de calorías que come sin cambiar su dieta. Incluso si le dices a las personas que pueden comer dos comidas grandes en el almuerzo y la cena, por lo general terminan comiendo menos calorías de lo que lo harían en 3 o 4 comidas normales.,
La mayoría de las personas pierden peso durante el ayuno intermitente porque cuando cortan las comidas, no lo compensan con comidas más grandes.
3. Construir músculo es muy posible (si eso es lo que quieres).
he logrado ganar peso durante el ayuno intermitente (he agregado aproximadamente 12 libras de masa corporal magra y he cortado 5 libras de grasa durante el último año), pero solo porque me he centrado en comer mucho durante mi período de alimentación.
como mencioné anteriormente, la tendencia natural es perder peso en ayunos intermitentes porque es fácil comer menos cuando cortas una comida de tu día., Sin embargo, al final del día comer 2,000 calorías es comer 2,000 calorías, ya sea durante un lapso de 16 horas o un lapso de 8 horas. Solo se necesita más esfuerzo para asegurarse de que lo come todo dentro de 8 horas.
es totalmente razonable construir músculo siempre y cuando comas lo suficiente.
4. Mi mejor trabajo generalmente se hace cuando estoy en mi ayuno.
Soy más productivo durante las primeras 3 horas de mi mañana, que es de 12 a 15 horas en mi ayuno diario. Esto es exactamente lo contrario de lo que esperaba cuando empecé., Asumí que si no comía durante horas, entonces no tendría energía para pensar. La realidad es todo lo contrario.
Tengo mucha claridad mental por la mañana cuando ayuno. No puedo decir con certeza si esto se debe al ayuno o al hecho de que acabo de refrescarme cuando me despierto, pero una cosa está clara: el ayuno no está obstaculizando mi capacidad de hacer las cosas por la mañana. De hecho, soy casi siempre más productivo en la mañana cuando ayudo que en la tarde cuando me alimento.
5. Para obtener mejores resultados, ciclo lo que come.,
El ayuno intermitente funciona, pero no comencé a reducir la grasa a un ritmo significativo hasta que agregué el ciclo de calorías y el ciclo de carbohidratos a mi dieta. Así es como funciona
ciclo calorías comiendo mucho en los días que entreno y menos en los días que Descanso. Esto significa que tengo un exceso de calorías en los días que entreno y un déficit de calorías en los días que Descanso. La idea detrás de esto es que puede construir músculo en los días que entrena y quemar grasa en los días que descansa. Y para el final de la semana, deberías haber hecho ambas cosas.,
Además, ciclo carbohidratos comiendo muchos carbohidratos en los días que entreno y pocos carbohidratos en los días que Descanso. Esto se hace para estimular la pérdida de grasa. Como alto en proteínas todo el tiempo y moderado a bajo en grasas la mayoría de los días. Ciclismo carbohidratos también ha llevado a la pérdida de grasa adicional.
Para mí, esto es cuando el ayuno intermitente parecía a pagar más — cuando me junto con calorías ciclismo y carbohidratos ciclismo.
6. Como la mayoría de las cosas, debe tener una visión a largo plazo de la alimentación.
con demasiada frecuencia pensamos en nuestra dieta en plazos súper cortos.,
Es mejor pensar en lo que comemos en el transcurso de una semana que en el transcurso de un día (o peor, unas pocas horas). Por ejemplo, si usted tiene o no un batido de proteínas dentro de los 30 minutos de hacer ejercicio, es en gran medida un no–problema si usted»re conseguir una comida de proteína de calidad dentro de las 24 horas de hacer ejercicio.
una razón por la que el ayuno intermitente funciona es porque los plazos súper cortos que nos presentan las compañías de alimentos y suplementos son en gran medida un mito. Digamos que comes 3 comidas de calidad por día. Son 21 comidas por semana., En el transcurso de una semana, ¿cree usted que su cuerpo le importa si las comidas se comen, de 8am a 8pm (el normal programa de alimentación) o de 1pm a 8pm (un ayuno intermitente horario)?
¿Qué tal si lo estiramos en el transcurso de un mes? ¿No tendría sentido que si comiera 80 comidas de calidad cada mes (aproximadamente 3 por día) que su cuerpo aprovechara al máximo esas comidas, ya sea que las comiera en un bloque de 8 horas o en un bloque de 12 horas en cada día individual?,
Cuando usted toma un poco más la vista, usted comienza a darse cuenta de que la diferencia de tiempo entre la ingestión de 8am a 8pm frente de comer a partir de la 1pm a 8pm isn»t grande en el transcurso de una semana o un mes.
7. Es extraño, pero cuando ayudo quiero menos comida.
ahora que he empezado a ayunar, quiero menos comida. No soy adicto a ella. No soy una víctima de mi dieta. Como cuando quiero porque quiero, no porque mi cuerpo me diga que tengo que hacerlo.,
Este es un cambio marcado de mi horario de alimentación anterior y creo que el poder adicional y la flexibilidad que tengo sobre mi dieta ahora es un beneficio.
8. Perder grasa y ganar músculo se pueden hacer ambos, solo que no juntos.
si estás buscando perder grasa y construir masa muscular, entonces la combinación de ayuno intermitente, ciclo de calorías y ciclo de carbohidratos que he mencionado aquí es una de las mejores soluciones que encontrarás.
Ya ves, es básicamente imposible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres., Necesitas tener un déficit calórico neto.
para desarrollar músculo, necesitas comer más calorías de las que quemas. Necesitas tener un excedente neto de calorías.
debería ser bastante obvio que no se puede tener un superávit neto y un déficit neto al mismo tiempo. Por ejemplo, puedes comer más de 2,000 calorías o puedes comer menos de 2,000 calorías but pero no puedes hacer ambas al mismo tiempo. Esta es la razón por la que es básicamente imposible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.,
sin embargo, si nos alejamos de los pequeños plazos y comenzamos a pensar en nuestra dieta en el transcurso de una semana o un mes, entonces comenzamos a tener más opciones. Por ejemplo, digamos que entrenas 3 días a la semana. Usted podría organizar su rutina de alimentación para tener un exceso de calorías en los días que entrena (es decir, ganar músculo) y luego un déficit de calorías en los días de descanso (es decir, perder grasa). De esa manera, al final de la semana, es posible que haya pasado 3 días ganando músculo y 4 días perdiendo grasa.
9. Al ayunar, he hecho más ganancias al entrenar menos.,
recientemente he comenzado a probar una nueva hipótesis para el entrenamiento de fuerza, que yo llamo «hacer lo más importante primero.»
Es tan simple como suena. Elijo un objetivo para el entrenamiento y hago el ejercicio más importante primero. Todo lo demás es secundario. Por ejemplo, ahora mismo estoy trabajando de lunes, miércoles y viernes. Hago dos sesiones cada día. La parte superior del cuerpo por la mañana. Parte inferior del cuerpo por la noche. Pero solo estoy haciendo un ejercicio cada vez (flexiones por la mañana) y sentirme en cuclillas o peso muerto por la noche., Si me apetece, terminaré mi entrenamiento nocturno con kettlebell work o cosas de peso corporal (patas, palancas delanteras, etc.).
Los resultados han sido muy buenos. He visto mejoras cada semana en los últimos tres meses. Ha funcionado tan bien Que Estoy empezando a pensar que tiene muy poco que ver con el ayuno, sino que es solo una mejor manera de entrenar., Escribiré más sobre esto en el futuro, pero quería anotarlo aquí porque cuando lo comparo con la forma anterior en que entrené mientras ayunaba (arrebatar y limpiar y sacudir tres días por semana, más sentadillas o peso muerto), parece que estoy progresando más.
10. Siempre y cuando te mantengas por debajo de las 50 calorías, permanecerás en estado de ayuno.
a muchas personas les gusta comenzar el día con una taza de café o un vaso de jugo de naranja. Tal vez eres uno de ellos. Tengo un vaso de agua. Bueno, no tienes que deshacerte de tu rutina matutina si quieres probar el ayuno.,
la regla general es que si usted se queda por debajo de 50 calorías, entonces usted » ll permanecer en el estado de ayuno. No estoy seguro de dónde vino este número, pero lo he visto repartido por suficientes personas de buena reputación que voy a ir con él por ahora. Siguiendo la opinión de la mayoría es típicamente un movimiento perezoso, pero en este caso creo que usted » ll estar bien si quieres tomar una taza de café en la mañana.
11. Prepárate para beber mucha agua.
bebí mucha agua antes de comenzar el ayuno intermitente, pero ahora bebo una cantidad increíble., Yo » m generalmente más de 8 vasos para el día en el momento en que termine con el almuerzo.
tu kilometraje puede variar, pero incluso si no bebes tanta agua como yo, te recomiendo tenerla lista.
12. La mejor dieta para usted es la que funciona para usted.
Todo el mundo quiere que se le entregue el plan de dieta definitivo. Todos queremos las respuestas en una hoja de papel. «Aqui. Solo Haz esto y estarás listo.»
Esta es la razón por la que los libros de dieta se venden tan bien. Muchas personas están dispuestas a pagar por una solución rápida, una dieta en una caja o la solución nutricional para una larga vida.,
Este es mi problema con los marketers diciéndoles a todos que su dieta es la mejor: es como decirle al mundo entero que use camisas de tamaño mediano y luego preguntarse Por qué no le quedan a mucha gente.
en la mayoría de los casos, su cuerpo es el mismo que el de todos los demás, pero en algunos aspectos muy importantes, también es diferente al de todos los demás. para encontrar la dieta que funcione mejor para usted, necesita experimentar y ver a qué responde su cuerpo.
Esta es la razón por la que disfruto el ayuno intermitente. Puede jugar con su horario de alimentación muy fácilmente., Elija uno que se adapte a su estilo de vida y al que su cuerpo responda. Una vez que averigüe cuándo debe comer, entonces puede pasar a la parte más difícil: lo que debe comer.
como siempre, su kilometraje variará, pero lo más importante es que esté cubriendo el terreno y avanzando.