agua
beber mucha agua siempre es importante, y esto es especialmente cierto durante su período. Mantenerse hidratado puede reducir las probabilidades de tener dolores de cabeza por deshidratación, un síntoma común de la menstruación.
beber mucha agua también puede evitar que retengas el agua y la hinchazón.
fruta
las frutas ricas en agua, como la sandía y el pepino, son excelentes para mantenerse hidratadas., Las frutas dulces pueden ayudarte a frenar tus antojos de azúcar sin comer muchos azúcares refinados, lo que puede hacer que tus niveles de glucosa aumenten y luego se desplomen.
verduras de hoja verde
es común experimentar una caída en sus niveles de hierro durante su período, particularmente si su flujo menstrual es pesado. Esto puede provocar fatiga, dolor corporal y mareos.
Las verduras de hoja verde como la col rizada y la espinaca pueden aumentar sus niveles de hierro. La espinaca también es rica en magnesio.
jengibre
una taza caliente de té de jengibre puede mejorar ciertos síntomas de la menstruación., El jengibre tiene efectos antiinflamatorios, que pueden aliviar los músculos adoloridos.
el Jengibre también puede reducir las náuseas. Pocos estudios confirman esto, pero un estudio de 2018 encontró que el jengibre redujo efectivamente las náuseas y los vómitos durante el primer trimestre del embarazo. Ya que es Seguro y relativamente barato, vale la pena intentarlo.
no consuma demasiado jengibre, sin embargo: consumir más de 4 gramos en un día podría causar acidez estomacal y dolor de estómago.
pollo
El Pollo es otro alimento rico en hierro y proteínas que puede agregar a su dieta., Comer proteínas es esencial para su salud en general, y puede ayudarlo a mantenerse lleno y saciado durante su período, frenando los antojos.
pescado
rico en hierro, proteínas y ácidos grasos omega-3, el pescado es una adición nutritiva a su dieta. El consumo de hierro contrarrestará la caída en los niveles de hierro que puede experimentar durante la menstruación.
Los Omega-3 pueden reducir la intensidad del dolor menstrual, según un estudio de 2012. Los sujetos que tomaron suplementos de omega-3 encontraron que su dolor menstrual disminuyó tanto que podrían reducir la cantidad de ibuprofeno que tomaron.,
un estudio de 2014 mostró que los omega-3 también pueden reducir la depresión. Para aquellos que experimentan cambios de humor y depresión alrededor de la menstruación, los omega-3 pueden ser útiles.
cúrcuma
La cúrcuma es conocida como una especia antiinflamatoria, y la curcumina es su principal ingrediente activo. Un estudio de 2015 analizó los efectos de la curcumina en los síntomas del síndrome premenstrual y encontró que las personas que tomaron curcumina tenían síntomas menos graves.
Chocolate Negro
un snack sabroso y beneficioso, el chocolate negro es rico en hierro y magnesio., Una barra de 100 gramos de 70 a 85 por ciento de chocolate negro contiene el 67 por ciento de la ingesta diaria recomendada (IDR) para el hierro y el 58 por ciento de la IDR para el magnesio.
un estudio de 2010 encontró que el magnesio redujo la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual. Según un estudio de 2015, las personas con deficiencias de magnesio eran más propensas a tener síntomas graves de SPM.
frutos secos
La mayoría de los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3, y son una gran fuente de proteínas. También contienen magnesio y varias vitaminas., Si no quieres comer nueces por su cuenta, Prueba mantequillas de nueces o leches a base de nueces o agrega estos ingredientes a los batidos.
aceite de linaza
cada 15 mililitros de aceite de linaza contiene 7.195 miligramos de ácidos grasos omega-3. Para una perspectiva, la Oficina de Suplementos Dietéticos dice que solo necesita aproximadamente 1,100 a 1,600 miligramos de omega-3 por día.
un pequeño estudio encontró que el consumo de aceite de linaza alivió el estreñimiento, un síntoma común de la menstruación. Sin embargo, se necesita más investigación para mostrar cómo el aceite de linaza puede mejorar la salud digestiva.,
quinua
La quinua es rica en nutrientes como hierro, proteínas y magnesio. También es libre de gluten, por lo que es un gran alimento para las personas con enfermedad celíaca. Además, tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que es probable que te sientas lleno y tengas energía durante mucho tiempo después de comerlo.
lentejas y frijoles
Las lentejas y los frijoles son ricos en proteínas, por lo que son buenos sustitutos de la carne para veganos y vegetarianos. También son ricos en hierro, lo que los hace excelentes adiciones a su dieta si sus niveles de hierro son bajos.,
yogur
muchas personas contraen infecciones por hongos durante o después de su período. Si tiendes a tener infecciones por hongos, los alimentos ricos en probióticos como el yogur pueden nutrir las bacterias «buenas» en tu vagina y pueden ayudarte a combatir las infecciones.
El yogur también es rico en magnesio y otros nutrientes esenciales, como el calcio.
Tofu
una fuente popular de proteína para vegetarianos y veganos, el tofu está hecho de soja. Es rico en hierro, magnesio y calcio.
té de menta
Un estudio de 2016 sugiere que el té de menta puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual., Específicamente, puede aliviar los calambres menstruales, las náuseas y la diarrea.
Kombucha
El yogur no es el único alimento rico en probióticos con beneficios para combatir la levadura. Si estás evitando los lácteos, el té de kombucha es un gran alimento fermentado que está más disponible que nunca. Trate de evitar las bebidas de kombucha que contienen demasiado azúcar.