son las 8 A.M., y la energía positiva de la celebridad entrenadora Anna Kaiser es casi contagiosa. Excepto que me está aplastando con un entrenamiento de intervalo increíblemente sudoroso, y todo en lo que puedo pensar es en pasar el próximo mini salto de caja y mantener la tensión en mi banda de resistencia desde el techo.,
es fácil ver por qué es conocida por esculpir y acondicionar algunos de los cuerpos de celebridades más impresionantes: cuenta con Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira y Sarah Jessica Parker como clientes. Este entrenamiento es AF duro. Y su estilo de enseñanza de hacer ejercicio con sus clientes es particularmente impresionante en este momento: recientemente anunció que está embarazada de cinco meses.,
después de mi entrenamiento en el estudio nómada de AKT In Motion en Nueva York, me senté con Kaiser para un refrigerio después del entrenamiento (cortesía de Pure Protein) para charlar sobre cómo el embarazo ha cambiado su propia rutina de ejercicios y lo que otras futuras mamás (o mujeres que están tratando de quedar embarazadas) deben saber sobre tener un embarazo en forma.
cuando estás embarazada, el combustible antes y después del entrenamiento es más importante que nunca.,
antes de quedar embarazada, Kaiser solo bebía un jugo verde aproximadamente una hora antes de su entrenamiento matutino, pero en estos días tendrá un desayuno más sustancial para darle más combustible. Hacer ejercicio con el estómago vacío normalmente no te hará daño, pero cuando estás embarazada, tu cuerpo ya está poniendo mucha energía para hacer un bebé. Conseguir algo en su estómago antes de atar sus sneaks le dará combustible adicional y asegúrese de que tiene suficiente en usted para usar durante su entrenamiento. También te ayudará a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables., «Esta mañana, comí huevos y pan Ezekiel, un desayuno completo, aproximadamente una hora y 15 minutos antes de la clase», dice Kaiser.
también es importante comer un refrigerio balanceado después del entrenamiento. «Después del entrenamiento, toma una mezcla de buenos carbohidratos y proteínas para ayudar a que tus músculos se recuperen», dice Kaiser. Esto es inteligente ya sea que estés embarazada o no: las proteínas ayudan a reconstruir las fibras musculares y los carbohidratos reponen las reservas de energía de tus músculos (se almacenan como glucógeno, lo que ayuda a alimentar tu próximo entrenamiento). «te da energía para el resto del día para que no te sientas agotado», agrega.,
Cuando usted se siente demasiado borrado a trabajar, se comprometen a seguir durante 15 minutos—usted puede encontrar que usted puede terminar el ejercicio que había planeado, después de todo.
hablando de agotamiento, es un verdadero desafío durante el embarazo, incluso para un entrenador. Cuando realmente no lo siente, Kaiser dice que solo moverse es la clave.
«una de las cosas con el embarazo es que te sientes tan cansado todo el tiempo, pero nada me ha ayudado más que el ejercicio., Especialmente durante el primer trimestre, era muy difícil levantarse por la mañana y motivarse. A veces simplemente estaba tumbado en el suelo antes de una sesión con Kelly Ripa—sus sesiones son muy difíciles—y pensaba, OK, tengo que superarlo, incluso si son solo 15 minutos. Si no puedes hacer más de 15 minutos, puedes parar. Y en 15 minutos, me sentí mucho mejor y mi energía estaba de vuelta. Realmente es solo llegar allí, y hace una gran diferencia en el resto de su día.,»
al comprometerte a solo moverte durante 15 minutos (o 5, o 10, dependiendo de cómo te sientas y tus objetivos personales), es posible que encuentres que tienes el impulso que necesitas para continuar con tu entrenamiento. Y si no, lo intentaste.
Establecer un grupo de apoyo y una rutina de amor para ayudarle a conseguir la motivación.,
ya sea que te sientes al timón de tu propio imperio de fitness o simplemente tienes un par de novias con las que vas al gimnasio, encontrar personas que te animen durante tu embarazo en forma puede ser la diferencia entre obtener #UpNOut y saltarte tu entrenamiento. «Tener una comunidad que está deseando verte aparecer realmente ayuda—de esta manera te sientes apoyado y no es solo día tras día tratando de llegar allí», dice Kaiser. Haga planes de entrenamiento con amigos o inscríbase en una clase de acondicionamiento físico en grupo con un instructor que conozca para que le ayude a responsabilizarse de mantenerse en movimiento., «Estoy tan agradecida por AKT que tengo algo que disfruto haciendo, porque de lo contrario no lo habría hecho. ¡Y eso viene de un experto en fitness! ¡Me encanta hacer ejercicio! Fue muy difícil», dice.
» entrar en una rutina con algo que realmente disfrutas antes de quedar embarazada hace una gran diferencia, para que puedas continuar con eso en el camino», agrega Kaiser., Si bien es genial mezclar cosas en tu rutina de ejercicios, cuando estás embarazada, volver a hacer ejercicios que sabes que te gustan y que puedes hacer puede ayudarte a seguir adelante, ya sea bailar cardio, correr, nadar o cualquier otra actividad que disfrutes y que tu médico diga que es segura tanto para ti como para el bebé.
Centrarse en el núcleo profundo trabajo para prepararse para el parto.,
«Tienes que ser muy delicado con la forma en que usas el core y la espalda cuando estás embarazada, porque todo está empezando a comprometer», dice Kaiser. Los músculos abdominales se estiran naturalmente y, en algunas mujeres, pueden separarse unos de otros, gracias al crecimiento del útero debajo. Algunos entrenamientos de abdominales en realidad pueden hacer que esto sea peor en lugar de mejor. «No hay cosas de seis paquetes y no hay giros rápidos, eso ya no sucede.,»
en lugar de enfocarte en los músculos que puedes ver (como los oblicuos, los abdominales superiores y los abdominales inferiores), trabaja en tu núcleo profundo, es decir, en tu abdomen transverso. Es el músculo abdominal más profundo y mantenerlo fuerte ayuda a estabilizar su núcleo, incluida la parte baja de la espalda y la pelvis, dice la obstetra/ginecóloga Jessica Shepherd, M. D., fundadora de HerViewpoint, un foro de salud de la mujer en línea.
durante el parto, un núcleo más fuerte puede hacer que sea más fácil empujar, y después del evento principal, estará mejor preparada para la recuperación., «Cuanto más conectado esté con el abdomen transverso y el suelo pélvico, mejor será cuando realmente entre en trabajo de parto», dice Kaiser. (¡No te olvides de esos Kegels!) Cortar cualquier crujido-como el movimiento, y en su lugar, realmente se centran en el acondicionamiento de ese músculo interno profundo.
para aprender a participar y comenzar a fortalecerlo, pruebe este sencillo ejercicio, el TVA release and hold., Inhale y respire profundamente en su estómago, dejando que se llene de aire y se expanda (en lugar de respirar en su pecho, que debe estar relajado todo el tiempo). Cuando exhale, tire de su ombligo en la columna vertebral y sostenerlo durante un segundo. Suelte solo un poco y luego tire de nuevo en-que es su abdominales transversales de trabajo. «Casi se siente inestable, como si fuera difícil de controlar, porque no estás acostumbrado a aislarlo de esa manera en pequeños movimientos», dice Kaiser. Haga esto sentado en una pelota o silla., Kaiser recomienda hacer de tres a cinco series de 20 repeticiones (cuéntalas en voz alta para asegurarte de no contener la respiración). Haz esto de cuatro a seis días a la semana—realmente no puedes Sobre-hacerlo, dice ella. Para un pequeño desafío adicional, pruébelo a cuatro patas con la gravedad trabajando en su contra un poco.
sé amable con tu cuerpo y entrena más inteligente, no más duro.
«Tengo que hacer ejercicios mucho más lentos, pero realmente me gustan los ejercicios ponderados porque puedo usar mis músculos completa y lentamente, en lugar de ejercicios rápidos con bajo peso», dice Kaiser., Concéntrate en la forma y asegúrate de que estás usando los músculos correctos. También recomienda mantener las cosas de bajo impacto, para que no saltes como los burpees. El Congreso Americano de Obstetras y ginecólogos también recomienda evitar movimientos bruscos, hinchables o de alto impacto, porque las hormonas producidas durante el embarazo pueden ponerlo en mayor riesgo de lesiones. Uno de los principales jugadores, relaxin, relaja los ligamentos en la pelvis y suaviza el cuello uterino para prepararse para el parto. Sin embargo, la hormona afecta los ligamentos en todo el cuerpo, dice Shepherd., Esto significa que sus articulaciones son menos soportadas y más susceptibles a lesiones.
Esto es donde estirar viene, también. El estiramiento y el trabajo de movilidad (como el balanceo de espuma) son importantes para cualquier rutina de ejercicios, pero son especialmente útiles cuando estás embarazada; además, se siente bien. «En el embarazo, es importante estirar porque a medida que el útero crece, relaxin relaja los ligamentos uterinos, permitiendo que el útero y la pelvis se expandan», dice Shepherd., «El estiramiento ayuda a prepararse para el proceso de trabajo de parto y puede contribuir a un parto más fácil y seguro porque los huesos y músculos pélvicos se han acondicionado adecuadamente para adaptarse a un rango de movimiento diferente.»
aunque tus ligamentos están más relajados, también puedes experimentar algo de tensión en la parte inferior del cuerpo, dice Kaiser, por lo que recomienda estirar los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. «Sin embargo, es importante evitar estirarse demasiado», dice Sheperd, ya que puede estirarse más allá de un rango normalmente cómodo y terminar lastimándose., Sea consciente de esto mientras está estirando, y potencialmente busque ayuda profesional, sugiere. «Si siente dolor o lesión, detenga la actividad y vaya al médico.
sobre todo, escucha a tu cuerpo (y a tu doc).
» cada uno es diferente. Algunas personas pueden bailar hasta los ocho meses de embarazo, y otras sienten la necesidad de retroceder después del primer trimestre», dice Kaiser. «Se trata de escuchar a tu cuerpo., Pero no quiero confundirme con usarlo como una excusa para no hacer ejercicio, así que incluso si no te sientes bien ese día, solo hacer un estiramiento profundo y abrir tu cuerpo te hará sentir mucho mejor. No tienes que matarlo. Conéctese a su cuerpo, vaya a dar un largo paseo, sea físico y ¡manténgase en movimiento!»
al final del día, todo es personal, así que haz lo que te parezca correcto., Para la mayoría de las mujeres, es Seguro hacer los mismos entrenamientos durante el embarazo que hiciste antes, pero hay algunos casos en los que las mujeres podrían necesitar un régimen modificado o abstenerse de hacer ejercicio (esta hoja informativa del Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos tiene mucha información útil. Siempre debe chatear con su obstetra / ginecólogo para obtener el visto bueno y asegurarse de que no hay nada particularmente arriesgado cuando se trata de su embarazo.
también te puede gustar: 9 estiramientos fáciles para caderas apretadas