intente hacer estos 6 estiramientos fáciles para reducir el dolor de espalda en casa.
El dolor de espalda puede ser, bueno, un dolor. El dolor lumbar, en particular, afecta a casi todos en algún momento de sus vidas. Si bien puede ser tentador acostarse en la cama todo el día, eso en realidad puede empeorar el problema. Afortunadamente, hay varios estiramientos básicos para ayudarlo a levantarse de la cama, levantarse del sofá y volver sobre la marcha.,
Teniendo en cuenta los siguientes consejos útiles puede asegurarse de obtener el máximo provecho de sus estiramientos:
- Trate de permanecer en cualquier postura que elija durante al menos 10 segundos; aunque un mínimo de 30 segundos es ideal para permitir que las articulaciones y los músculos se estiren adecuadamente
- el estiramiento no debe ser doloroso.,sensation
- no fuerces tu cuerpo a una pose demasiado difícil
- los estiramientos deben hacerse en una superficie firme y plana
- usa zapatos cómodos que te impidan deslizarte por el suelo
- muévase lentamente hacia el estiramiento y manténgalo sin rebotar
antes de comenzar cualquier tipo de régimen de estiramiento o entrenamiento, debe considerar consultar a un fisioterapeuta con licencia para ayudarlo a comprender su dolor de espalda y determinar qué ejercicios serían más beneficiosos para usted., Un fisioterapeuta puede crear un programa individualizado específicamente orientado hacia sus metas. Su programa puede incluir estiramientos, fortalecimiento, estabilización, terapias manuales, modalidades y educación. Su fisioterapeuta puede proporcionar información importante sobre la fuente de los síntomas y educarlo sobre la naturaleza de su dolor de espalda para maximizar sus resultados.
estiramiento 1. Rodilla al pecho
Acuéstese en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia el techo, doble la rodilla derecha lentamente y tire de la pierna hacia el pecho suavemente., Manténgase en esta posición durante al menos 20 segundos, luego suelte lentamente y enderece la pierna para volver a la posición inicial. Repetir 3 veces para ambas piernas.
La Rodilla al pecho es una forma efectiva de abordar el dolor de espalda baja no solo porque estira los músculos de la espalda baja y los glúteos, sino también porque puede ayudar a aumentar la flexibilidad general y mejorar el rango de movimiento en las articulaciones. Tenga cuidado con este estiramiento si le han diagnosticado osteoporosis.
estiramiento 2., Pose del niño
la pose del niño, también conocida como estiramiento de oración, ayuda a los músculos de la espalda baja a lo largo de la columna vertebral. Comience en el suelo sobre sus manos y rodillas con las manos colocadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, extienda la mano directamente frente a usted, extienda los brazos y coloque las palmas boca abajo. Lentamente, coloque las caderas hacia atrás hacia los talones mientras deja caer la cabeza y el pecho para extender los brazos más. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. la Pose del niño no es solo para yoguis., Si el estiramiento se siente demasiado intenso, intente colocar una almohada debajo del estómago para apoyarlo y disminuir el estiramiento de los músculos de la parte inferior de la espalda. También puede colocar una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas para proporcionar un cojín adicional. Varias otras posturas de yoga pueden ayudar a estirar los músculos inferiores de la espalda, como el estiramiento de gato/vaca, el pliegue hacia adelante sentado, el perro boca abajo y hacia arriba.
estiramiento 3. Flexion Stretch
El nombre suena complicado, pero en realidad el flexion stretch es muy simple. Doble suavemente la cabeza hacia adelante mientras mueve simultáneamente la barbilla hacia el pecho., Puede hacer este estiramiento mientras está de pie o sentado. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos
este estiramiento ayuda a aliviar la rigidez en el cuello, que a menudo acompañan a una espalda rígida.
Stretch 4. Acostado giro de la rodilla
comience acostado boca arriba con las piernas extendidas hacia fuera. Luego, dobla la rodilla derecha hacia arriba y córtala hacia el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga durante 20 a 30 segundos para sentir el estiramiento a través de la parte inferior de la espalda y las nalgas y repita tres veces en cada lado.,
el estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad, pero también puede fortalecer los músculos a lo largo de la columna vertebral y en el abdomen.
estiramiento 5. Cobra Pose
Cobra pose es otro estiramiento basado en el yoga que puede ayudar a aliviar ciertos tipos de dolor de espalda. Comenzar desde la posición del tablón, que muchos yoguis serios hacen, sería un error para los propósitos de este estiramiento. Debe comenzar acostándose boca abajo y permitiendo que el suelo sea su apoyo. Luego, arquee la espalda mientras desciende los omóplatos por la espalda para apoyar la columna superior mientras se arquea.,
aunque la postura de cobra es un estiramiento de espalda efectivo, no es apropiada para todos los tipos de dolor de espalda. Si le han diagnosticado una espondilolistesis o una patología de la articulación facetaria, tenga cuidado al realizar este estiramiento.
estiramiento 6. Prone Press Up
Prone press up es un buen estiramiento de extensión lumbar, que puede ser especialmente beneficioso para las personas que pueden tener una lesión de disco. Comience acostándose boca abajo con los codos doblados debajo de usted y con las palmas planas en la superficie (similar a la posición de empuje hacia arriba)., Levante la parte superior del torso de la superficie con los brazos mientras mantiene los músculos de la espalda relajados y las caderas y la pelvis en el suelo. Exhale mientras presiona hacia arriba para aliviar la presión en el abdomen y mejorar el estiramiento. Vaya tan alto como se sienta cómodo, y haga 10 repeticiones de esta celebración durante 10 segundos cada uno.
por qué el estiramiento ayuda a su espalda
El ejercicio, la aptitud y el estiramiento ayudan a mantener la espalda saludable porque los discos son capaces de intercambiar líquidos., El intercambio de fluidos facilita la ingesta nutricional de los discos, y los discos que sufren de falta de líquidos pueden degenerar y desnutrirse. El intercambio de líquidos también ayuda a reducir cualquier hinchazón potencial en los tejidos cercanos.
Además, el ejercicio de la espalda ayuda a disminuir la rigidez al mantener flexibles las fibras del tejido conectivo de los ligamentos y tendones. La movilidad mejorada ayuda a evitar que las fibras del tejido conectivo se lesionen cuando están bajo estrés. En última instancia, esto ayuda a prevenir lesiones futuras y dolor de espalda., El estiramiento y la estabilización ayudan a desarrollar los músculos alrededor de la espalda, lo que contribuye a aliviar el dolor.
Recuerde: nunca debe realizar ejercicios o estiramientos que causen dolores punzantes o molestias extremas. Si esto ocurre, debe asegurarse de colocarse correctamente y luego consultar a un fisioterapeuta con licencia para una evaluación adicional.