6 pautas básicas para la dieta Nutritariana

Todo el mundo puede hacer esto, y aquí está cómo. Pero recuerde: estas son solo pautas generales; no tiene que seguirlas con precisión. Por ejemplo, puede ir por encima o por debajo de las recomendaciones generales de servicio dependiendo de su altura y grado de actividad física o ejercicio., Un atleta de clase mundial puede necesitar el triple de calorías que un oficinista sedentario.

para llamarse nutritariana, siga estas seis pautas básicas:

coma una ensalada grande todos los días como su plato principal.

Esta ensalada debe incluir lechuga, tomates, cebolla rallada y al menos una verdura crucífera cruda rallada, como col rizada picada, repollo rojo, repollo nappa, rúcula, berro o baby bok choy.,

Use una variedad de verduras, incluyendo romaine, mixed greens, mesclun mix, rúcula, espinacas baby, lechuga Boston y berros. Para agregar verduras, elija entre pimientos rojos y verdes, pepinos, zanahorias, brotes de soja, col roja o verde rallada, cebollas blancas y rojas picadas, champiñones ligeramente salteados, calabacín ligeramente al vapor y en rodajas, remolachas y zanahorias crudas y ligeramente al vapor, guisantes, brócoli, coliflor y rábanos. A menudo añado algunos guisantes congelados y frijoles a mis ensaladas también.

agregue un aderezo saludable (uno que esté basado en nueces y semillas)., Por lo general, hago una ensalada enorme, la comparto con los miembros de la familia y tengo suficiente para más tarde en el día o al día siguiente. Recuerde, para una salud superior, la ensalada verde es el plato principal, no el plato de acompañamiento.

2. Coma al menos media taza, pero preferiblemente más cerca de 1 taza, de frijoles al día.

esto significa comer una hamburguesa de frijoles, un pan de frijoles o una sopa de frijoles vegetales o poner frijoles en su ensalada o en un estofado o chile por la noche. En nuestra casa, casi siempre hacemos una olla gigante de sopa de frijoles vegetales una vez a la semana., Después de comer la sopa ese día, la divido en ocho recipientes y la refrigero o congelo para que pueda llevarla al trabajo conmigo o usarla cuando la necesite. Consejo rápido: Use un poco de la sopa que hizo como una base única de aderezo para ensaladas agregando un poco de vinagre con sabor y nueces. Mezcle en una licuadora de alta potencia hasta que quede suave.

3. Coma una porción grande (doble) de verduras verdes ligeramente cocidas al vapor al día.,

esto significa un tazón de espárragos, col rizada picada con una deliciosa salsa de champiñones / cebolla, judías verdes, calabacín al vapor, col china, alcachofas, col o berza. No cocine demasiado verduras; trece minutos de cocción al vapor es suficiente. Cuanto más tiempo los cocine, más micronutrientes quemará, lo que desperdicia los efectos de los fitoquímicos. Las verduras verdes deben masticarse completamente (con la consistencia de casi líquido en la boca) para que pueda beneficiarse completamente de sus fitonutrientes anticancerígenos.

4., Comer por lo menos 1 onza de nueces y semillas por día si es mujer y, al menos, 1.5 onzas de nueces y semillas por día si eres hombre.

Recuerde, no use nueces y semillas como aperitivos. Son la forma más saludable de consumir grasa con las comidas y demuestran un poderoso efecto en la prolongación de la vida humana. La grasa de los frutos secos y las semillas, cuando se come con verduras, aumenta la absorción fitoquímica de esas verduras. Es por eso que normalmente recomiendo que las nueces y las semillas también formen parte de su aderezo para ensaladas., Además, al menos la mitad de esta ingesta debe provenir de nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino y semillas de sésamo porque tienen propiedades protectoras únicas, como los lignanos y los ácidos grasos omega-3.

comer de 3 a 4 onzas de nueces y semillas al día no es demasiado si eres activo y delgado. No hay problema con comer incluso más de 4 onzas de nueces y semillas por día si eres un ávido deportista o atleta que necesita las calorías. He trabajado con jugadores de fútbol profesional y esquiadores Olímpicos que siguen este estilo de dieta; obviamente, necesitan muchas más semillas y nueces, y otros alimentos también.,

coma frutos secos y semillas crudos, o simplemente ligeramente tostados, porque el proceso de tostado altera sus grasas beneficiosas. Los frutos secos y las semillas envasados comercialmente también se cocinan con frecuencia en aceite y se salan en gran medida. Si desea agregar un poco de sabor, tueste ligeramente las semillas y las nueces en un horno tostador en un ciclo de tostado bajo. Esto no agota sus propiedades beneficiosas. Sin embargo, no brindes hasta el punto de pardeamiento oscuro, ya que esto puede causar la formación de compuestos cancerígenos llamados acrilamidas. También puede hornearlos en un horno de 250°F durante unos quince minutos, o hasta que estén ligeramente dorados.

5., Coma champiñones y cebollas todos los días.

tanto las setas como las cebollas tienen poderosos beneficios contra el cáncer. Los hongos se comen mejor cocidos porque algunos hongos contienen un carcinógeno leve llamado agaritina. Se gasea durante la cocción.

solo el género de hongos Agaricus—que incluye los hongos comunes blanco, marrón, botón, cremini y portobello—contiene agaritina. Shiitake, rebozuelo, Enoki, morel, ostra y setas de paja pertenecen a diferentes géneros que no contienen agaritina., Pero también deben cocinarse para reducir el riesgo de contaminación potencial con microbios.

todavía no está del todo claro si la agaritina es un riesgo para la salud, pero juegue a lo seguro y cocine la mayoría de sus hongos con sus otras verduras, o saltéelos en agua en un wok u otra sartén. Mantenga un recipiente de champiñones cocidos en su refrigerador para agregar a ensaladas y platos de verduras regularmente.

6. Coma tres frutas frescas al día.

Las frutas frescas no solo son nutritivas y deliciosas, sino que también protegen contra las enfermedades., Los fitoquímicos en las frutas tienen efectos anticancerígenos, e incluso se ha demostrado que las bayas protegen el cerebro de la demencia en la vida posterior. Trate de comer una porción de bayas o granada al día como parte de su ingesta total de fruta.

cuando se come con una comida, las verduras diluyen y ralentizan la absorción de glucosa y fructosa por el cuerpo, por lo que es mejor comer fruta como parte de su comida a base de verduras, ya sea mezclada con su ensalada o como postre., Si eres físicamente activo, ciertamente puedes comer más de tres frutas al día, pero aún así es mejor evitar el jugo de frutas y demasiada fruta seca, como dátiles, pasas, higos y ciruelas pasas, porque son calóricamente densas y podrían elevar tu azúcar en sangre si las Comes en grandes cantidades.

Cuando prepare una receta o postre que contenga fruta seca para darle sabor y dulzura, limite la cantidad a 2 cucharadas por porción. Eso significa una fecha de Medjool o dos fechas Deglet Noor por porción de postre; de lo contrario, podría estar consumiendo demasiado azúcar simple.

Eso es todo., Seis pautas simples a seguir.

eso no es tan difícil de hacer, ¿verdad? ¿Te imaginas lo que pasaría si todos en los Estados Unidos siguieran estas pautas?

detendríamos la crisis de la salud y ahorraríamos miles de millones de dólares en gastos médicos.
salvaríamos millones de vidas de una muerte prematura.
reduciríamos las tasas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, demencia y cáncer en más del 80 por ciento.
tendríamos menos delincuencia, y una fuerza laboral más exitosa, inteligente y productiva.,
tendríamos muchas menos personas en hogares de ancianos, menos víctimas de accidentes cerebrovasculares y menos personas mayores que sufren de demencia y no pueden disfrutar de la vida.

Nutritarian Daily Checklist

Haga copias de esta tabla y marque cada punto cada día.

coma una ensalada grande como plato principal durante al menos una comida.
coma al menos media taza, pero preferiblemente más cerca de 1 taza, de frijoles.
coma una porción grande (doble) de verduras verdes al vapor.
come al menos 1 onza de frutos secos y semillas si eres mujer y al menos 1.,5 onzas de nueces y semillas si eres hombre. La mitad de ellos deben ser nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino o semillas de sésamo.
coma algunos champiñones cocidos y cebollas crudas y cocidas.
coma al menos tres frutas frescas.

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