el ejercicio de sentarse en la pared a menudo se pasa por alto como un ejercicio para las piernas debido a su simplicidad en la naturaleza.
en términos de ejercicio, a menudo asociamos ejercicios de naturaleza más compleja y avanzada con una eficacia superior. Tendemos a saturar nuestros entrenamientos con un pequeño grupo de ejercicios «Instafamous», como sentadillas cargadas y peso muerto.,
sin embargo, entre todos los ejercicios impresionantes que existen, el asiento de pared discreto tiene bastantes beneficios que otros ejercicios de piernas más comúnmente realizados no pueden proporcionar.
¿Qué es la pared Sentarse?
para aquellos de ustedes que no están familiarizados con el Sentarse en la pared, Este es un ejercicio realizado durante un período de tiempo en lugar de una cantidad específica de repeticiones. El asiento en la pared requiere que te mantengas en una posición sentada (de ahí el nombre) durante una cierta cantidad de tiempo, normalmente entre 30 y 60 segundos. Trabaja predominantemente tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales and Y tu umbral de dolor.,
una característica útil del asiento de pared es que no requiere ejercicio para realizarlo, ¡perfecto para hacerlo en casa! Todo lo que necesita es una pared o cualquier otra superficie vertical para apoyarse y ya está listo!
Aquí hay algunos beneficios de sentarse en la pared y por qué debe considerar la incorporación de este ejercicio en su rutina de ejercicios.
los beneficios de Wall Sits
trabaja toda la parte inferior del cuerpo
aunque el wall sit es un ejercicio isométrico / estático, todavía se puede considerar un ejercicio compuesto, ya que requiere numerosas articulaciones y músculos para trabajar al unísono., Los asientos de pared trabajan toda la parte inferior del cuerpo: los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. El objetivo principal de este ejercicio no es aumentar la masa muscular, sino aumentar la resistencia muscular. Usted notará que usted será capaz de sostener una pared sentarse durante períodos más y más largos de tiempo con el tiempo.
no hay muchos ejercicios isométricos de la parte inferior del cuerpo que requieran el uso de todos los músculos principales de las piernas, por lo que el asiento en la pared se considera único de esta manera.,
Quema un montón de calorías
Desde una posición está detenido, mientras que la realización de la pared sentarse, en lugar de trasladarse dentro y fuera de, como con un ejercicio que requiere repeticiones, los músculos permanecen contratado/en uso durante la duración del ejercicio. Esto es diferente a realizar repeticiones, por lo que los músculos se alargan y se contraen con cada repetición, proporcionando períodos de descanso y sin resistencia.
después de aproximadamente 15 segundos de sostener una sentada en la pared, notará que su ritmo cardíaco aumenta y la quemadura que a todos nos gusta sentir será más que notable.,
una frecuencia cardíaca más alta resulta en más calorías quemadas durante un período de tiempo determinado. Esto aumenta su tasa metabólica (por períodos cortos de tiempo) y trabaja su sistema cardiovascular.
aumenta su resistencia
hemos cubierto que el Sentarse de la pared no es necesariamente para la construcción de masa muscular, ni debe ser su ir-a Ejercicio para la fuerza. Pero el asiento de la pared mejorará su resistencia muscular.
¿Cómo se hace esto? Activando los componentes de fibra de contracción lenta (o Fibra Tipo I) de los músculos., Estas fibras musculares son responsables de su resistencia, en lugar de su fuerza, que cae bajo la responsabilidad de las fibras tipo II, o fibras de contracción rápida.
por lo tanto, si usted es un corredor de distancia o alguien que juega un deporte de carrera (como el baloncesto o el fútbol) que se beneficiaría mucho de la pared se sienta.
muchas variaciones
en caso de que te aburras con la pared estándar, hay un puñado de variaciones de este ejercicio que empujarán tu cuerpo a nuevos límites. Aquí hay un par de ejemplos.
1., De una sola Pierna Pared Sit
una Vez que están en la pared estándar sentarse posición, extiende una pierna hacia fuera delante de usted en un momento de manera alternada, de izquierda a derecha, el desplazamiento de la carga en la estabilización de su pierna. Puede mantener la pierna extendida durante unos segundos, o simplemente realizarla en simples repeticiones de «retención de un segundo».
2., Pared Sentarse/Curl Combinado
Diámetro fácilmente? Si es así, ¿por qué no hacer algo en el tiempo que estás ‘sentado allí’ y trabajar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo? Esto se podría hacer mediante la incorporación de un ejercicio ponderado de la parte superior del cuerpo a su sentado en la pared, como una prensa de hombro con mancuernas o algunos rizos de martillo. (¿Necesitas mancuernas? Echa un vistazo a esta guía)
3., Ponderado de la Pared Sit
Como hemos mencionado anteriormente, la celebración de la pared para sentarse por largos periodos de tiempo será alcanzable a medida que avances. Sin embargo, no todo el mundo tiene tiempo en su día para sentarse contra una pared durante 10 minutos. Por lo tanto, esta variación es una manera de hacer que su pared se siente más difícil sin tener que aumentar la duración., Una vez en una posición sentada en la pared, coloque una mancuerna o un plato de pesas uniformemente a través de sus muslos, o sostenga una pelota de slam. (Vea nuestra guía de compra para Slam balls). A diferencia de cualquier otra variación de sentarse en la pared, Este tiene el beneficio adicional de ganancias de fuerza.
una alternativa a las sentadillas
Si no puedes realizar sentadillas por cualquier razón, los asientos de pared son una gran alternativa que funcionará con los mismos grupos musculares. Si puede realizar sentadillas, sin embargo, el Sentarse en la pared no debe ser una alternativa, sino más bien un ejercicio complementario.,
ideal para esquiadores y surfistas
Si eres nuevo en el esquí, probablemente no sepas que los asientos de pared son el ejercicio número uno realizado por todos los esquiadores, principiantes o avanzados. Los entusiastas de los deportes de nieve suelen utilizar los asientos de pared para acondicionarse antes de llegar a las laderas después de una larga pretemporada. La razón de esto es que la pared se sienta con precisión emular la posición de esquí y trabajar los mismos músculos que se utilizan al romper las pistas.,
aparte de la resistencia muscular adicional que proporcionan los asientos de pared, lo que le permite permanecer en la posición de esquí durante períodos más largos de tiempo (es decir, divertirse más), los asientos de pared también fortalecerán sus rodilleras, que pueden estar bajo mucho estrés cuando se esquía en laderas con baches.
se puede hacer en cualquier lugar
probablemente una de las ventajas más importantes de los asientos de pared es que se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y sin necesidad de ningún equipo. Este es un gran beneficio si usted no tiene el tiempo para ir a un gimnasio.,
divertido de hacer
por alguna razón (sorprendente), muchas personas simplemente disfrutan haciendo asientos de pared. Hay literalmente miles de concursos y desafíos en línea, algunos involucran a toda la familia, desde el niño de 7 años hasta su abuelo de 70 años.,
Cómo Hacer de la Pared se Sienta Correctamente
Obtener el cuelgue de la pared se encuentra es fácil y el ejercicio en sí es sencillo. Habiendo dicho esto, todavía hay un par de cosas a tener en cuenta. Así que, aquí está cómo hacerlo correctamente:
- para empezar, en una posición de pie, apoyarse contra la superficie vertical de su elección.,
- Siguiente, andar sus pies de distancia de la pared (una vez en tu muro sentarse posición, tus rodillas no deben pista sobre los dedos de los pies), y ellos tienen ancho de los hombros. Mientras se inclina hacia atrás en la pared, deslice hacia abajo hasta que haya una curva de 90 grados en ambas caderas y rodillas.
- La colocación de la mano puede estar en la pared al lado de usted o cruzada frente a usted, pero no debe colocarse en sus muslos, a menos que sea un principiante que requiera alguna ayuda para comenzar. Colocar las manos en los muslos hará que el ejercicio sea menos difícil.,
- La espalda debe apoyarse contra la pared con la cabeza, el cuello y la columna vertebral en una posición neutral.
Y así es como entrar en una pared perfecta sentarse posición!
sabrá que lo está haciendo bien si siente su peso corporal en los talones, no en los dedos de los pies, y sus cuádriceps y isquiotibiales comienzan a quemarse después de 15 a 20 segundos.
otra cosa importante a recordar es que cuando usted fatiga usted debe empujar o deslizarse hacia arriba contra la pared de nuevo a la posición de pie. No se desmorone hasta el suelo., Puede causar mucho daño a las rodillas, especialmente cuando los músculos, tendones y ligamentos están fatigados.
Preguntas Frecuentes sobre los asientos de pared
¿qué músculos funcionan los asientos de pared?
los asientos de pared son un ejercicio isométrico. Se dirigen principalmente a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Sin embargo, la pared se sienta trabajará las pantorrillas.
Las variaciones del asiento de pared pueden ayudar a trabajar los aductores (que a menudo se pasan por alto durante el entrenamiento). Para trabajar los aductores con asientos de pared, coloque una bola de ejercicio de tamaño mediano entre las rodillas mientras realiza el asiento de pared., ¡Aprieta la pelota con las rodillas y sentirás cómo se queman los muslos internos!
¿para qué sirven los asientos de pared?
principalmente, construyendo resistencia y fuerza de base a través de los quads. Al ser el músculo de trabajo más grande en nuestras piernas (que reciben mucho trabajo), Generalmente no necesitan aislarse y fortalecerse por sí solos. Por lo tanto, los ejercicios como las sentadillas suelen preferirse a los asientos de pared.,
sin embargo, hay algunos casos en los que desea aislar los músculos quad con ejercicios de sentado en la pared:
- Aumentar la resistencia quad
- Mejorar la estabilidad
- fortalecer (para personas con quads particularmente débiles)
- resistencia específica para deportes
recuerde que los asientos de pared no proporcionan un entrenamiento completo. Usted todavía tendrá que hacer ejercicios para trabajar los otros músculos de las piernas, tales como estocadas y rizos isquiotibiales, por lo que no sobreentrenar sus quads.
¿los asientos de pared construyen músculo?,
la pared se encuentra principalmente dirigida a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, que ya son los músculos más fuertes de las piernas.
los asientos de pared se pueden usar para construir masa muscular (y un trasero bien formado). Sin embargo, generalmente se utilizan para construir resistencia, resistencia y estabilidad en lugar de a granel. Para desarrollar músculo, sería mejor ponerse en cuclillas o aumentar.
¿los asientos de pared queman calorías?
todo lo que haces quema calorías, incluso sentarte aquí leyendo esto ahora mismo. Por lo tanto, la pared se sienta también quema calorías.,
mientras que los asientos de pared queman calorías, son menos conocidos por sus efectos de quema de calorías y mejor conocidos por su capacidad para construir resistencia muscular.
¿Cuánto tiempo debe hacer Wall se sienta?
Lo ideal es hacer asientos de pared de 30 a 60 segundos en conjuntos de 3. Si usted es un principiante y no puede mantener la pared se sienta por mucho tiempo, Comience con 5 juegos de 10 a 15 segundos y construir hasta ser capaz de hacer 30 segundos continuos.
una vez que se puede hacer fácilmente paredes se sienta durante 60 segundos, considerar variaciones tales como el asiento de pared de una pierna, o añadir un poco de peso extra.,
¿cómo hacer que la pared se sienta más fácil?
estar en la posición correcta hace que sea fácil al proporcionarle comodidad en términos de su postura. Si necesita ayuda al comenzar, coloque las manos en los muslos y apoye un poco de su peso corporal para que no esté cargando completamente sus piernas.
centrarse en la contracción de los músculos abdominales mientras se hace el asiento de la pared que ayudará a estabilizar su cuerpo y hacer que sea más fácil mantener la posición durante más tiempo.
y finalmente, ¡no contenga la respiración! El oxígeno es necesario para el flujo sanguíneo., La respiración constante a través de este ejercicio le ayudará a ganar la resistencia necesaria para sentarse en la pared.
los asientos de pared Vs. sentadillas
los asientos de pared son un tipo de ejercicio isométrico. Con los ejercicios isométricos, el cuerpo está en una posición estática. Mientras los músculos están bajo tensión (y por lo tanto fortalecidos), no cambian de posición. La tensión está en el mismo lugar.
por el contrario, las sentadillas son un tipo de ejercicio isotónico. Esto significa que el cuerpo está en movimiento, y los músculos se extienden y se contraen. El estiramiento de los músculos causa más daño tisular y por lo tanto ayuda a construir músculo mejor., Las sentadillas también activan más músculos durante su rango de movimiento.
de los dos ejercicios, las sentadillas son mucho mejores para desarrollar músculo y fuerza. Sin embargo, los ejercicios isométricos como los asientos de pared siguen siendo importantes para la construcción de resistencia muscular.
Over to you
Te reto a que empieces a añadir un par de conjuntos de asientos de pared a tu entrenamiento. Si resulta que no está entrenando en absoluto, comience por hacer un par de juegos de asientos de pared a la semana. Anote su tiempo de espera sentado en la pared en un pedazo de papel y revise su progreso después de 4 semanas. Usted se sorprenderá por los resultados.,
Finalmente, tenga en cuenta que wall sits no debe considerarse un entrenamiento completo, sino que debe complementar un entrenamiento existente/hacerse junto con otros ejercicios.
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