8 Mejores Ejercicios de espalda para construir un físico amplio

1A. Peso Muerto de la barra

los movimientos grandes y compuestos siempre son una excelente manera de comenzar su entrenamiento de espalda. Golpear varios músculos en un solo movimiento, cuando te sientes fresco, te permite aprovechar al máximo tu energía al comienzo del entrenamiento. Además, estos grandes movimientos de articulaciones múltiples son eficientes en el tiempo: tienes muchos músculos en la espalda, pero no quieres pasar toda la vida en el gimnasio. Como tal, comenzarás con peso muerto pesado, que son un gran ejercicio fundamental., Completarás dos juegos combinados con levantamientos de mentón ponderados para ayudar a descomprimir la columna vertebral. Sin embargo, antes de cada conjunto de peso muerto, tendrás que asegurarte de estar lo suficientemente caliente, así que completa una ronda rápida de empujones de brazo recto antes de cada conjunto de peso muerto.

Ejecución:

• Empiece a calentar con brazo recto pushdowns. Haga frente a su máquina de poleas, tenga los pies más anchos que el ancho de la cadera y el torso inclinado ligeramente hacia adelante. Mantenga los brazos rectos mientras tira de las asas hacia abajo hacia su cuerpo, deteniéndose una vez que la barra golpea sus muslos., Haz 10-12 repeticiones antes de cada set de peso muerto.
• pasando al peso muerto, usarás pesos más pesados para menos repeticiones, así que carga la barra apropiadamente.
• Párese frente a su barra con los pies separados a la altura de las caderas. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento.
• sostenga la barra en un agarre superior a la anchura de los hombros.
• tire de la barra hacia arriba hasta que su cuerpo esté erguido, los brazos hacia abajo y la barra esté descansando frente a sus muslos.
• sus rodillas se enderezarán primero; luego, su cuerpo se enderezará, inclinándose hacia las caderas., Tenga en cuenta que debe mantener la espalda y el cuello lo más rectos posible al realizar este movimiento.
• baje la barra de nuevo al suelo, con control.
• repita durante ocho, luego descanse durante dos minutos.
• después del resto, pasarás a los levantamientos de mentón ponderados, antes del segundo conjunto de peso muerto.
• Para el segundo conjunto de peso muerto, repita el calentamiento de empuje de brazo recto, luego haga seis repeticiones con un peso más pesado y otro descanso de dos minutos. Luego pase a su segundo conjunto de levantamientos de mentón ponderados.

Sets: 2

Reps: 8RM/6RM

1b., Los levantamientos de mentón ponderados

Los levantamientos de mentón ponderados son una excelente manera de descomprimir la columna vertebral después de cada conjunto de peso muerto. Además, al ser otro movimiento compuesto, continúa trabajando los músculos de la espalda y la parte superior del brazo. Es un movimiento clásico que le permite apilar en el peso y levantar pesado. Esto es especialmente cierto para tu entrenamiento de espalda, ya que solo vas a hacer cuatro repeticiones, así que sé valiente y sube de peso.

ejecución:

• coloque el peso elegido alrededor de su cintura. Asegúrese de optar por algo bastante sustancial, ya que solo está haciendo cuatro repeticiones.,
• sostenga la barra de dominadas con las palmas hacia usted y las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantén tu cuerpo lo más recto que puedas, con tu núcleo ocupado.
• comience con los brazos extendidos, y tire hacia arriba, por lo que su barbilla está por encima de la barra.
• Trate de no balancear su cuerpo para levantarse; concéntrese en usar solo la espalda y los hombros.
• repita durante cuatro, luego regrese a la primera parte de este combo: los Peso muerto., Calentamiento de nuevo con las flexiones de brazo recto, y luego el segundo juego de peso muerto, antes de regresar para otros ocho levantamientos de mentón, con un peso más ligero.

Sets: 2

Reps: 4RM/8RM

2a. Deadlift

Puede parecer como deja-vu; sin embargo, la segunda parte del ultimate back workout es una variación de la primera parte. Una vez más, va a ser un conjunto combinado de grandes pesos muertos y un movimiento descompresivo — esta vez, es un pullup de agarre ancho. Solo vas a hacer cuatro repeticiones con esta segunda ronda de peso muerto, así que agrega más Peso., Ten en cuenta que, debido a que utilizas pesos más grandes, aún tendrás que mantenerte caliente entre cada set con otro conjunto rápido de flexiones de brazo recto.

Ejecución:

• Repita las instrucciones anteriores para el brazo recto pushdowns. Haz 10-12 repeticiones antes de cada set de peso muerto.
• pasando al peso muerto, usarás pesos más pesados para menos repeticiones, así que carga la barra apropiadamente.
• Párese frente a su barra con los pies separados a la altura de las caderas. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento.,
• sostenga la barra en un agarre superior a la anchura de los hombros.
• tire de la barra hacia arriba hasta que su cuerpo esté erguido, los brazos hacia abajo, y la barra debe estar probando en frente de sus muslos.
• sus rodillas se enderezarán primero; luego, su cuerpo se enderezará, inclinándose hacia las caderas. Tenga en cuenta que debe mantener la espalda y el cuello lo más rectos posible al realizar este movimiento.
• baje la barra de nuevo al suelo, con control.
• repita durante cuatro, luego descanse durante 30 segundos.,
• Luego, te moverás a las poleas de agarre anchas, antes del último conjunto de peso muerto, que necesitarán otro calentamiento de empuje de brazo recto. El set final es de cuatro repeticiones con un peso más pesado y otro descanso de 30 segundos.

Sets: 2

Reps: 4RM/4rm

2b. wide Grip Pullup

wide grip pullup son otro gran ejercicio multi-articulación que también descomprime la columna vertebral. Hacer un agarre amplio, en comparación con un agarre estrecho, le permitirá golpear el músculo teres mayor mejor. Sin embargo, para este conjunto, estás dejando caer el peso por completo, y solo usando tu peso corporal.,

Ejecución:

• aferrarse a la barra de dominadas con las palmas hacia fuera de usted. Tenga las manos más anchas que el ancho de los hombros. Mantén tu cuerpo lo más recto que puedas, con tu núcleo ocupado.
• comience con los brazos extendidos, y tire hacia arriba, por lo que su barbilla está por encima de la barra.
• Trate de no balancear su cuerpo para levantarse; concéntrese en usar solo la espalda y los hombros.
• repita hasta que se produzca un error, luego vuelva a la primera parte de este combo., Calentamiento de nuevo con los empujones de brazo recto, y luego el segundo conjunto de los pesos muertos, antes de terminar con otro conjunto de peso corporal, al fracaso, de los pullups de agarre ancho.

Sets: 2

Reps: to failure, using bodyweight only

Barbell Dead Rows

el siguiente ejercicio en el ultimate back workout es barbell dead rows. Esto utiliza una mecánica similar a los pesos muertos anteriores. Sin embargo, usarás Pesos ligeramente más ligeros, que en comparación con los pesos en tu peso muerto, parecerán considerablemente más ligeros., Como tal, esto le permite entrenar de manera más explosiva.

ejecución:

• Párese frente a su barra con los pies separados por el ancho de la cadera. Tendrás las rodillas dobladas al final del movimiento.
• sostenga la barra en un agarre superior a la anchura de los hombros.
• tire de la barra hacia arriba, desde el suelo, hasta que llegue a su estómago. A diferencia del peso muerto, mantendrás tu cuerpo doblado en las caderas, en una postura de fila, por lo que los codos deben retirarse detrás de tu cuerpo.
• baje la barra de nuevo al suelo.,
• para este movimiento, debido a que estás entrenando explosivamente, debes levantar la barra rápidamente, pero enfocarte en contraer los músculos de la espalda para lograr la fila. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para alcanzar un máximo de 10 a 12 repeticiones.
• repita de ocho a 10 repeticiones durante dos a tres series.

Sets: 2-3

Reps: 8-10

Alternating High Polley Row

Alternating high Polley row pone específicamente el foco en sus lats. Este ejercicio los lleva a través de su rango completo de movimiento para obtener el máximo provecho del entrenamiento., Además, también obtendrás un poco de rotación en la parte posterior a medida que mueves los pies, lo que se suma a la contracción lat.

Ejecución:

• Párese frente a la máquina de cable, con el conjunto de la polea alta. Empezarás con los pies separados a la altura de las caderas.
• sostenga el cable con una mano, con las palmas hacia adentro.
• ponga el pie hacia atrás, del mismo lado en el que está sosteniendo el cable y tire del cable hasta que su mano esté alineada con su pecho. Mantén el codo metido.,
• a medida que sueltes el cable hacia arriba, devuelve el pie a la posición original.
• cambie el cable a la otra mano, a medida que el cable alcanza la altura de la cabeza. Debes sentir que tus lats alcanzan una extensión completa en este punto, por lo que no necesitas soltar el cable de vuelta a la parte superior para este ejercicio.
• repita el tirón en el segundo brazo, de nuevo dando un paso hacia atrás en el mismo lado.
• continúe alternando los brazos, haciendo 10-12 repeticiones en cada brazo, hasta el fracaso, durante dos o tres series.,

Sets: 2-3

Reps: 10-12rm to failure on each arm

Hyper y / W

ahora que has abordado algunos de los grandes músculos bateadores, es hora de cambiar la atención a los músculos más pequeños en la espalda. Llenar los vacíos al apuntar explícitamente a las áreas que no reciben suficiente impacto, elevará su entrenamiento. Además, estos ejercicios correctivos permiten que los músculos se desarrollen correctamente para garantizar la estabilidad del hombro, el funcionamiento adecuado y una excelente movilidad. Un conjunto de hyper Ys y Ws es solo el truco., Los Ys se dirigirán a las trampas inferiores, activándolas correctamente. Luego, el Ws trabaja los músculos del manguito rotador girando externamente el hombro.

Ejecución:

• Grab dos pesas o barras que se puede sostener cómodamente en sus manos.
• Acuéstese boca abajo sobre un physioball, sosteniendo las pesas frente a su pecho. Estabilízate plantando tus pies, solo más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies agarrando el suelo.
• querrás poder levantar la parte superior del cuerpo, así que coloca la pelota hacia la parte inferior del estómago., Comience con la parte superior del cuerpo relativamente relajado sobre la pelota, la cara cerca del suelo.
• comenzando con una Y, levante el torso, extendiendo los brazos hacia afuera, en forma de Y. Tire de su cuerpo y brazos hacia atrás, hasta donde puedan ir cómodamente para que pueda sentir una contracción completa en sus músculos. Cantar el YMCA de la gente del pueblo es opcional, pero se recomienda.
• Suelte y baje su cuerpo hacia abajo, trayendo sus brazos hacia atrás en frente de su pecho.
• lo siguiente es la W. de nuevo, levanta tu torso, esta vez formando una W con tus brazos., Mantén los codos doblados para que las manos se mantengan en línea con la cabeza. Gira los hombros hasta donde puedan llegar. Usted debe sentir una contracción sustancial entre sus omóplatos.
• Suelte y baje su cuerpo hacia abajo, trayendo sus brazos hacia atrás en frente de su pecho.
• continúe alternando entre la Y Y LA W, completando 14-20 repeticiones.

series: 2

repeticiones: 14-20, alternando entre Y Y W

Barbell Shrugs

El último ejercicio afortunado para su último entrenamiento de espalda es para las trampas superiores., Los encogimientos de hombros con barra son una excelente manera de comprometer estos músculos y construir masa. Puede mantener la barra un poco más ancha para reflejar la dirección de las fibras en los músculos o mantenerla más estrecha si es más cómodo. La parte asesina de este gran final es que harás los encogimientos de hombros como una escalera a 10.

Ejecución:

• Sostenga la barra con un agarre fuerte en su anchura deseada.
• manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia arriba.
• comience con un encogimiento de hombros y manténgalo en la parte superior durante un segundo.
• baje la barra de nuevo hacia abajo.,
• A continuación hay dos encogimientos de hombros. Sin embargo, en el segundo encogimiento de hombros, manténgalo en la parte superior durante dos segundos.
• Release.
• Luego haz tres encogimientos de hombros. En el tercero, manténgalo en la parte superior durante tres segundos.
• continúe construyendo la escalera, con cuatro encogimientos de hombros y una retención de cuatro segundos, luego cinco y cinco, hasta que alcance 10 encogimientos de hombros con una retención de 10 segundos.
• Si te encuentras luchando para completar cualquiera de los encogimientos de hombros o las bodegas, siéntete libre de dejar la barra y tomar un descanso momentáneo antes de Continuar.
• Si eres un tonto adecuado para el castigo, puedes bajar de 10.,

Sets: 1

Reps: escalera a 10 reps