Cuando te imaginas un ejercicio de glúteos por excelencia, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? Diga conmigo: Sentadillas! Pero, ¿es genial sacar sentadillas todos los días, o al menos regularmente? ¿O es posible exagerar este movimiento ~clásico~?
bueno, para empezar, probablemente ya hagas un montón de sentadillas todos los días; después de todo, cada vez que te sientas y te levantas estás haciendo una versión del ejercicio., Y ese es uno de los hermosos beneficios de dominar el movimiento: puede incorporarlo sin problemas en su rutina diaria.
«les digo a mis clientes que hagan sentadillas regularmente donde y cuando puedan», dice Katrina Pilkington, entrenadora personal certificada por NASM que se especializa en mujeres y jóvenes. «Realmente no hay manera de exagerar a menos que estés usando un peso excesivamente pesado durante el entrenamiento. En ese caso, usted quiere tomar días de descanso en el medio para la recuperación muscular.,»
para convencerte de incorporar más sentadillas en tu rutina regular, ya sea en el gimnasio o en casa, Pilkington revela los mejores beneficios de la mudanza. Esto es lo que necesitas saber para bajar el nivel.
te haces más fuerte para las actividades diarias
como se mencionó, cada vez que pasas de estar sentado a estar de pie y de nuevo hacia abajo, estás haciendo una sentadilla. Así que cuanto más practiques el movimiento, más fuerte te volverás—Y eso hace que el movimiento sea más fácil cada vez., «Muchas acciones pueden derivar de los movimientos de una sentadilla, desde recoger a su niño hasta cargar cajas en la casa después de un parto», dice Pilkington. «Si trabajas para hacer sentadillas de forma regular, usando una forma que sea puntual, seguro que evitarás lesiones y construirás una base sólida para el movimiento funcional.»
obtienes un entrenamiento completo de piernas
Cuando haces una sentadilla adecuada, fortaleces una tonelada de músculos en tus piernas. A medida que bajas, estás trabajando principalmente los isquiotibiales y cuando te levantas, estás apuntando tanto a los glúteos como a los cuádriceps, explica Pilkington.
para asegurarte de que lo estás haciendo bien, haz un chequeo rápido en el espejo y pasa por estos puntos de control desde Pilkington:
- tus pies deben apuntar hacia adelante o solo ligeramente hacia afuera, las caderas deben moverse hacia abajo y hacia atrás, y las rodillas deben seguir sobre tu segundo y tercer dedo del pie.,
- intenta mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y no dejes que se hundan unas hacia otras. (Las sentadillas no deben forzar la articulación de la rodilla.)
- Sus hombros también deben estar hacia abajo y hacia atrás y el pecho abierto, con una columna neutral.
también fortaleces tu core
mientras que las sentadillas se centran principalmente en fortalecer las piernas, también tienes que trabajar para estabilizar el core, dice Pilkington. Para mantener el pecho hacia arriba, la columna vertebral recta y los hombros hacia atrás y hacia abajo, tienes que comprometer los músculos de los abdominales y la espalda., Para mantener el núcleo activo, inhala bien mientras bajas y exhala mientras estás de pie.
Esta es una de las razones por las que las sentadillas se destacan de otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo: usas mucho más que tus piernas. «Al realizar una sentadilla correctamente, también activa sus lats, abdominales, glúteos y flexores de cadera», dice Brittany Watts, entrenadora personal certificada por NASM en Performix House.
puedes hacerlas en cualquier momento, en cualquier lugar
es muy fácil incorporar sentadillas de peso corporal en tu horario diario, después de todo, solo necesitas tus piernas para hacerlas., Pilkington recomienda lanzarlos durante un descanso para ir al baño, agarrar a los amigos por unos pocos después del almuerzo, dejarlo caer mientras algo se está cocinando en la estufa, o incluso interrumpir un movimiento entre episodios de amigos. Watts también sugiere comenzar el día con 20 repeticiones antes de salir al trabajo.
puedes cambiar las cosas con variaciones
pon una banda de resistencia alrededor de tus rodillas. Coloca una barra en tus hombros. Voltea los dedos de los pies hacia afuera,o ensancha los pies. Levanta los talones y anota más activación en las pantorrillas., Hay un sinnúmero de maneras en que puedes cambiar tu postura, ya sea que agregues más Peso, uses diferentes equipos que aumenten la quemadura o alteres tu postura, dice Pilkington. Eso es lo que hace que sea fácil hacer sentadillas todos los días sin sobrecargar demasiado a su cuerpo o aburrirse locamente. Todo lo que tienes que hacer es probar una nueva variación.
(echa un vistazo a estas variaciones en cuclillas para algunos inspo.)
puedes introducir algo de cardio
otra forma de mezclar tu rutina de sentadillas: cambia el tempo o conviértelo en un entrenamiento cardio completo, dice Watts., Acelere su ritmo cardíaco haciendo saltos en cuclillas, donde salta explosivamente hacia el techo y luego aterriza ligeramente de nuevo sobre sus pies.
Usted puede hacer esto un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible en un tiempo designado) o EMOM (cada minuto en el minuto hacer 20 repeticiones) entrenamiento.
listo para hacer sentadillas parte de su rutina de entrenamiento?, Pruebe este entrenamiento de circuito centrado en los glúteos de Kelsey Wells:
puede prepararse para el parto (o un descanso para orinar)
a medida que involucra su núcleo a través de sentadillas, también trabaja su suelo pélvico, importante si está embarazada y desea prepararse para el parto, dice Pilkington. Además, imagina esos momentos en los que estás flotando sobre un inodoro o, oye, incluso tomando un descanso para ir al baño al aire libre. Necesitas una sentadilla fuerte para mantener esa posición, así que cuanto más las hagas, más fácil será hacer una pausa en esa pose estática.
8., «El entrenamiento de fuerza Regular ayuda a aumentar la masa muscular magra y crea soporte para nuestros huesos», dice Pilkington. «El fémur, el hueso del muslo, es el hueso más grande del cuerpo y se aferra a los músculos más grandes del cuerpo, también conocidos como los glúteos. Entonces, ¿por qué no fortalecer más este músculo?»
Watts también menciona que mientras más músculo tengas, más calorías y grasa quemarás a lo largo del día. Es un buen movimiento.,