absorción de proteínas: todo lo que necesita saber

marcar en su plan de nutrición no es fácil, pero la rentabilidad es inmensa.

¿calorías? Comprobar. ¿Macros? Comprobar. ¿Nutrición Post-entrenamiento? Comprobar.

pero ¿qué pasa si estás pasando por alto algo esencial?como la absorción de proteínas?

si bien puede sonar simple, la forma en que su cuerpo absorbe y utiliza las proteínas es compleja y fascinante. Y la absorción de proteínas tiene grandes implicaciones para la forma en que Estructura su enfoque de la nutrición.,

en este artículo, aprenderás qué sucede cuando comes proteínas, cuánta proteína puedes absorber en una sola comida o a lo largo del día, mitos y hechos, y cosas prácticas sobre la absorción de proteínas.

La Ciencia detrás de la absorción de proteínas

aunque la mayoría de las personas toman la digestión y la absorción de proteínas por sentado, el proceso está lejos de ser simple.

tan pronto como empiezas a beber un batido de proteínas o comes un filete jugoso, esto es lo que ocurre.

masticar y digerir

en la boca, masticar descompone los alimentos mecánicamente.,

y a medida que masticas, la saliva en tu boca comienza el proceso de digestión de proteínas. La Saliva contiene enzimas proteolíticas que ayudan a descomponer las proteínas enteras en partes más pequeñas.

después de tragar, los líquidos gástricos en su estómago descomponen aún más las proteínas con una combinación de ácido clorhídrico y enzimas llamadas proteasas.

a continuación, la proteína que comió llega a su intestino delgado. También es cuando el páncreas libera enzimas para descomponer las proteínas en cadenas más cortas de proteínas y aminoácidos individuales.,

Y en la primera parte del intestino delgado, su cuerpo también neutraliza la acidez de la proteína, que es un paso necesario para la absorción.

absorción, oxidación y regulación hepática

durante un proceso llamado peristaltismo, las contracciones musculares involuntarias mueven la comida a través del intestino delgado.

y a medida que la proteína que comiste se mueve a través del intestino delgado, las enzimas adicionales de las células intestinales continúan descomponiendo las proteínas.,

a medida que las proteínas y aminoácidos recientemente acortados se abren paso a través de su intestino delgado, pequeñas estructuras similares a pelos llamadas microvellosidades ayudan a su cuerpo a absorber la comida de proteínas en su torrente sanguíneo intestinal.

desde el torrente sanguíneo intestinal, las proteínas de cadena corta y los aminoácidos pasan al hígado a través de la vena porta (el vaso sanguíneo que transporta la sangre desde el tracto gastrointestinal hasta el hígado).

Una vez en el hígado, algunos aminoácidos se pueden oxidar (se utilizan para obtener energía)., Pero solo los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se pueden oxidar fuera del hígado (por el tejido muscular, por ejemplo).

y cuando el hígado utiliza aminoácidos como combustible, crea amoníaco como subproducto. Debido a que el amoníaco es tóxico, su hígado lo convierte en urea como una forma no tóxica de eliminar el exceso de nitrógeno de su cuerpo.

después de eso, su cuerpo transporta la urea recién creada a sus riñones, que eventualmente la descargan como orina.

síntesis de aminoácidos y proteínas

Su hígado también controla los niveles sanguíneos de aminoácidos de todo su cuerpo.,

Cuando su hígado libera aminoácidos en circulación, su cuerpo puede usarlos para la síntesis de proteínas, que es el proceso de construcción de nuevas proteínas.

y la síntesis de proteínas es un paso esencial en la división celular, la reparación de tejidos y la construcción de nuevos músculos.

no solo eso, sino que tu cuerpo también puede reciclar esas mismas proteínas y aminoácidos más adelante, incluso si no le suministras nuevas proteínas. El nombre de este proceso es la rotación de proteínas.

finalmente, su cuerpo también almacena pequeñas cantidades de aminoácidos Dentro y fuera de las células., Si bien los investigadores todavía no están completamente seguros del papel de los aminoácidos intracelulares y extracelulares, estas reservas parecen ser vitales para construir y mantener el músculo magro.

ahora que has tenido un curso intensivo en digestión, absorción, oxidación y síntesis de proteínas, vamos a echar un vistazo más de cerca a algunas preguntas vitales de absorción de proteínas!

¿Cuánto tiempo tarda la proteína en absorberse?

la cantidad de tiempo que tarda una comida proteica en digerirse y absorberse (en otras palabras, el tiempo que tarda su cuerpo en usarla para construir músculo) depende de varios factores.,

y como acabamos de cubrir, la absorción intestinal de proteínas tiene lugar después de que las enzimas salivales, estomacales y pancreáticas las descomponen en componentes más pequeños.

En primer lugar, la proteína también debe pasar del estómago al intestino delgado antes de que el cuerpo pueda absorberla. Este proceso se denomina «vaciado gástrico».»

y el tipo de proteína que ha comido determina cuánto tiempo permanece en su estómago.

por ejemplo, la proteína de suero de leche sale del estómago aproximadamente 4 veces más rápido que la proteína de caseína., Un estudio de hombres jóvenes magros y sanos encontró una tasa de vaciado gástrico de aproximadamente 45 gramos por hora después de beber proteína de suero.

agregar carbohidratos o grasas ralentiza significativamente la digestión de la proteína de suero, pero lo mismo no es cierto de la proteína de caseína.

mientras que los aminoácidos en la sangre alcanzan un pico de aproximadamente una hora y media después del consumo de suero, la caseína tarda 6-7 horas o más en absorberse por completo.

y la mayoría de las fuentes de proteínas de los alimentos sólidos se encuentran en algún lugar entre el suero y la caseína.,

por ejemplo, un estudio encontró que los niveles de aminoácidos de la carne molida y el filete alcanzaron su punto máximo después de 120-180 minutos, respectivamente.

Además, algunos estudios intentan medir la tasa máxima de absorción de proteínas intestinales en gramos por hora. Estos son algunos hallazgos:

• proteína de suero de leche: 8-10 gramos por hora
• caseína: aproximadamente 6 gramos por hora
• proteína de huevo cocida: 3 gramos por hora

Sin embargo, esos tipos de estudios de tasa de absorción de proteínas no son concluyentes., Sufren de problemas tales como tamaño de muestra pequeño, métodos inconsistentes, y la falta de examinar la ingesta de proteínas por encima de 30-40 gramos por comida.

la conclusión: no te preocupes demasiado por cuántos gramos de proteína absorbe tu cuerpo por hora. En su lugar, concéntrese en combinar la fuente de proteína en cada comida con sus necesidades actuales: proteína de suero de acción rápida después del entrenamiento y proteínas de absorción más lenta el resto del tiempo.

¿cuánta proteína puede absorber por comida?,

ahora sabe que varias fuentes de proteínas digieren y absorben de manera diferente entre sí, por lo que es importante combinar su fuente de proteínas con sus necesidades.

Pero, ¿qué acerca de la cantidad de proteína? ¿Hay una cantidad máxima de proteína que su cuerpo puede absorber en una sola comida?

para responder a la pregunta de la absorción máxima de proteínas por comida, comencemos definiendo la absorción.,

así es como un artículo de 2018 de la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva define la absorción:»el paso de nutrientes del intestino a la circulación sistémica».

¿y es la absorción del intestino un factor limitante, como afirman algunos bro-científicos?

de acuerdo con el mismo artículo revisado por pares de 2018, la respuesta es no:

«basado en esta definición, la cantidad de proteína que se puede absorber es virtualmente ilimitada…,los AA que no son utilizados directamente por el hígado, luego entran en el torrente sanguíneo, después de lo cual casi todos los AA ingeridos están disponibles para su uso por los tejidos» .

y no solo eso, sino que también resulta que cualquier» exceso » de proteínas o aminoácidos que comes no aparece en las heces. Los investigadores no están del todo seguros de lo que les sucede: pueden alimentar las bacterias intestinales.

pero básicamente, la idea de cagar el exceso de proteína es un mito.

¿hay un » techo anabólico?,»

por otro lado, es más útil preguntar, «¿Hay un ‘techo anabólico'»essentially esencialmente, ¿hay un umbral superior de proteína por comida que maximice la construcción muscular?

Afortunadamente, esta es otra área donde tenemos algunos datos sólidos, por lo que no hay necesidad de adivinar.

un estudio de 2016 encontró que 40 gramos de proteína de suero en un batido de recuperación aumentaron la construcción muscular en aproximadamente un 20% más en comparación con 20 gramos de proteína de suero. Sorprendentemente, este hallazgo fue igualmente cierto para los participantes del estudio más musculares y menos musculares por igual.,

por lo tanto, si bien duplicar su dosis de proteína de suero no duplica la tasa de construcción muscular, sigue siendo una buena idea consumir la proteína adicional si desea construir músculo.

y un estudio separado de 2016 encontró que en comparación con 40 gramos de proteína de carne de res, una comida que contiene 70 gramos de proteína de carne de res aumentó aún más la respuesta anabólica de todo el cuerpo al prevenir la degradación de las proteínas.

el segundo estudio también incluyó carbohidratos y grasas junto con carne de res, lo que significa que tiene aplicabilidad a las comidas del mundo real que podría comer.,

En pocas palabras: el límite anabólico superior de la ingesta de proteínas por comida es probablemente mucho más alto de lo que podría esperar. De hecho, los investigadores no han demostrado un límite superior. Si sus objetivos incluyen la adición de músculo magro, actuar en consecuencia.

¿qué cantidad de Proteína Se Puede Absorber Por Día?,

como cubrimos en la sección anterior, la cantidad de proteína que su cuerpo puede absorber de su intestino es «virtualmente ilimitada».

pero, como antes, una pregunta más útil que la absorción máxima es: «¿Cuál es el límite superior de la ingesta diaria de proteínas para la construcción muscular?»

según alguna investigación, 0.73-1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día puede representar un «techo anabólico». Dicho de otra manera, eso es aproximadamente 128-175 gramos de proteína por día para una persona de 175 libras.

otros investigadores han observado que los culturistas libres de drogas obtienen sus mejores resultados con aproximadamente 1.,6 gramos de proteína por libra de peso corporal diaria, o 280 gramos de proteína diaria para un individuo de 175 libras.

sin embargo, futuras investigaciones pueden mostrar resultados diferentes.

Es por eso que, en Levels, recomendamos un mínimo de 25-30% de sus calorías diarias provienen de proteínas.

calcular su ingesta diaria de proteínas en función de las calorías en lugar del peso corporal es más flexible, y también ayuda a mantener la ingesta de proteínas situada dentro del contexto de su dieta y objetivos actuales.,

absorción de proteínas: conclusiones prácticas

el proceso de absorción de proteínas puede ser complicado, pero no hay necesidad de complicar demasiado su enfoque nutricional.

tenga en cuenta estas sugerencias y no puede equivocarse:

• no hay un límite superior a la cantidad de proteína que su cuerpo puede absorber, y el exceso de proteína no termina en las heces.
• Si bien los investigadores no han descubierto un «límite superior» definido donde la ingesta de proteínas por comida maximiza el crecimiento muscular, puede ser tan alta como 40-70 gramos o más.,
• haga coincidir su fuente de proteína con su necesidad inmediata: proteína de suero después del entrenamiento, en comparación con las fuentes de proteína de alimentos integrales en otras comidas (o proteína de suero con carbohidratos o grasas para batidos de reemplazo de comidas).
• 40 gramos de proteína de suero post-entrenamiento es más eficaz que 20 gramos, independientemente de su tamaño
• Según algunos investigadores, 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día es el máximo necesario para el crecimiento muscular.
• Sin embargo, los culturistas naturales a menudo usan hasta 1.6 gramos por libra de peso corporal al día, y los culturistas como Dave Henry (IFBB Pro y Mr., Olympia competidor) comer hasta 2,5 gramos por libra de peso corporal al día (500-600 gramos) por día.
• consumir 1.6 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día es seguro, al menos para duraciones moderadas.

además, tenga en cuenta que su ingesta diaria de calorías es tan importante como su ingesta de proteínas, ya sea que su objetivo sea ganar músculo o eliminar grasa.

En otras palabras, si tienes problemas para alcanzar tus metas, no dejes las calorías diarias fuera de la ecuación.,

debido a que los investigadores no saben el costo metabólico exacto de construir músculo, el enfoque más sabio para ganar músculo es comer un excedente calórico de 250-500 calorías (kcal) por día junto con un montón de proteínas.

por el contrario, si su objetivo es perder peso, debe asegurarse de tener un déficit calórico adecuado–y mientras lo haga, comer muchas proteínas es la manera perfecta de aumentar sus resultados de pérdida de grasa.

El resultado final

Su cuerpo puede absorber una cantidad prácticamente ilimitada de proteínas, tanto por comida como por día.,

así que la próxima vez que escuches un mito sobre la absorción de proteínas, no caigas en él.

sin embargo, lo que realmente importa es la cantidad máxima de proteína que es útil para construir músculo y promover la recuperación del ejercicio.

aunque los investigadores todavía están investigando esa pregunta, la respuesta científica aceptada actual está en algún lugar alrededor de 40-70 gramos por comida, y 1-1.6 gramos de proteína por cuerpo de peso corporal, diariamente.,

pero si hay o no un verdadero «techo anabólico», comer una dieta alta en proteínas tiene una gran cantidad de beneficios para la construcción muscular, el apetito, el metabolismo, la pérdida de grasa y el envejecimiento.

por lo tanto, comience con 25-30% de sus calorías diarias de proteínas, luego aumente a partir de ahí si desea experimentar con cantidades más altas. Y siempre recuerde Marcar en su ingesta de calorías, también.