¿Es mejor tener tu batido de proteínas antes o después de su entrenamiento?
mientras que los estudios anteriores pensaban que el momento de la proteína y el tipo de proteína consumida en el deporte era muy importante, investigaciones recientes han demostrado que en realidad la cantidad de proteína y carbohidratos consumidos en el transcurso del día es mucho más importante que el momento de la misma, con respecto a la pérdida de grasa, la construcción de músculo y la mejora del rendimiento.,
por lo tanto, agregar proteína en polvo a su desayuno o tomar un batido de proteínas después de una sesión de entrenamiento produce los mismos resultados finales sobre la composición corporal y la recuperación (dado que el resto de su dieta es equilibrada). La clave es averiguar qué funciona mejor para usted.
Qué debo comer antes de hacer ejercicio?
comidas Pre-ejercicio
en términos de nutrición pre-ejercicio, hablamos de la comida pre-ejercicio (que es tres o cuatro horas antes de un entrenamiento) y un refrigerio pre-ejercicio (dentro de la hora antes del entrenamiento).,
el momento ideal para una comida pre-ejercicio es 2-4 horas antes de su entrenamiento porque es lo suficientemente temprano para digerir la comida, pero lo suficientemente tarde como para que esta energía no se agote para el momento en que comience a hacer ejercicio.
para su comida previa al ejercicio, debe comer algo que ayude a aumentar y mantener los niveles de energía, preservar la masa muscular, optimizar la recuperación y aumentar el rendimiento general.,
esta comida debe estar bien equilibrada y debe incluir:
- carbohidratos integrales
- proteína magra
- alguna buena grasa
- fibra en forma de verduras o frutas
snacks pre-ejercicio
en la hora previa a tu entrenamiento, lo que comas dependerá de tus objetivos. Si la pérdida de grasa es su objetivo principal, lo más importante para usted es crear un déficit de energía durante todo el día, por lo que es posible que no desee tener un refrigerio previo al ejercicio., En su lugar, es posible que desee incluir proteína en polvo en otro lugar de su dieta (en su papilla, yogur o como merienda) como una forma práctica de aumentar su ingesta de proteínas.
por otro lado, algunas personas tienen dificultades para hacer ejercicio con el estómago vacío. El ejercicio con niveles bajos de glucosa en sangre también puede inducir fatiga temprana, lo que puede resultar en una quema general de calorías más baja. Además, el entrenamiento en vacío puede dejarte tan hambriento que comas más después de la sesión., Esto podría significar que necesita evitar comer en exceso y mantener un equilibrio energético saludable al tener un refrigerio saludable antes del entrenamiento, como un batido de proteínas nutritivo.
si está buscando aumentar la masa muscular, los estudios han demostrado que tener un batido de proteínas antes del ejercicio ayuda a mantener la masa muscular durante el entrenamiento y reduce los marcadores de daño muscular, por lo tanto, ayuda a la recuperación.
si su composición corporal está bajo control y se trata de mejorar el rendimiento, entonces debe centrarse principalmente en los carbohidratos y las fuentes de proteínas de absorción rápida., El problema con comer más cerca de cuando realmente hace ejercicio es que necesita comer algo que sea fácil de digerir. Es por eso que se recomiendan calorías líquidas como batidos y batidos.
debo comer después de hacer ejercicio?
cuando entrenas, tu cuerpo descompone las proteínas y la síntesis de proteínas disminuye. Su cuerpo también utiliza sus reservas de carbohidratos, lo que resulta en niveles más bajos de glucógeno. Sudar durante la sesión también significa que a menudo estás deshidratado después de una sesión.,
la nutrición Post-entrenamiento tiene tres propósitos específicos:
- reponer las reservas de combustible (glucógeno) utilizadas durante la sesión de entrenamiento
- reparar y reconstruir cualquier daño muscular
- sudor
una dosis post-entrenamiento de proteína ayuda a asegurar un balance positivo de proteínas, que es vital para el crecimiento muscular. Un batido también ayuda a hidratar. Tener un batido de proteínas después del ejercicio es, por lo tanto, una gran estrategia para una mejor recuperación, adaptación y rendimiento.,
la investigación inicial sugirió que hay una ventana óptima de oportunidad dentro de la hora después del ejercicio cuando los músculos son más receptivos a la proteína de absorción. Sin embargo, los últimos estudios muestran que la cantidad total de proteínas y carbohidratos consumidos a lo largo del día es mucho más importante para la ganancia muscular magra, la pérdida de grasa y las mejoras en el rendimiento que cualquier estrategia específica de sincronización de nutrientes.
beber proteína de caseína antes de acostarse también puede promover la construcción muscular. Esto se debe a que digiere más lentamente y libera sus aminoácidos a un ritmo prolongado., En un estudio reciente, la síntesis de proteínas fue un 22% más alta en los hombres entrenados en resistencia que consumieron 40 g de proteína en forma de bebida de caseína antes de acostarse en comparación con aquellos que consumieron la bebida de placebo.
siguiente:
proteína vegetal vs. proteína de suero: ¿Cuál es el adecuado para usted? >
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