a menudo me preguntan qué alimentos debe comer una mujer embarazada para proporcionarle a su bebé la mejor nutrición. Todo el mundo asume que voy a responder con «más verduras», así que imagina la mirada en su cara cuando digo » huevos con las yemas!,»
créeme I no tengo nada en contra de las verduras y juegan un papel importante en la nutrición prenatal, pero siempre menciono los huevos porque a) muchas personas todavía piensan que no son saludables y b) proporcionan nutrientes específicos para la construcción del bebé que son difíciles de encontrar en otros alimentos.
hace años, trabajé para una práctica de Perinatología en un área de bajos ingresos de Los Ángeles donde muchas de las mujeres que vi dependían de programas de nutrición suplementaria, como WIC. Los huevos eran uno de los pocos alimentos que eran fácilmente accesibles, densos en nutrientes y sabían bien.,
siempre me emocioné cuando escuché que podían conseguir huevos fácilmente That Es decir, hasta que me di cuenta de que la mayoría de ellos estaban tirando las yemas. Gracias, pautas dietéticas desactualizadas y clases de nutrición patrocinadas por el Gobierno. Ugh!
no hace falta decir que pasé mucho tiempo alentando a las mujeres a comer las yemas. Estoy bastante seguro de que era conocida como la» egg lady » por la frecuencia con la que lo mencioné.
creo que todas las mujeres embarazadas deben comer huevos (con la excepción de aquellas con alergias al huevo, por supuesto).,
por ejemplo, ¿sabía que ciertos nutrientes en los huevos pueden:
- Reducir el riesgo de preeclampsia?
- ayudar a reducir los antojos y el aumento de peso excesivo?
- prevenir defectos del tubo neural (no es solo folato)?
- Mejorar la función de memoria a largo plazo de su hijo?
en pocas palabras, los huevos son un súper alimento increíble. No solo son una fuente conveniente de proteínas, sino que son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales que comúnmente faltan en una dieta prenatal.,
beneficios respaldados por la investigación de comer huevos en el embarazo
colina
La Colina es abundante en los huevos, pero es probable que no haya oído mucho sobre este nutriente. La colina es un pariente de las vitaminas B que no fue ampliamente discutido (fuera de la esfera de investigación) hasta hace unos 20 años. Las primeras ingestas diarias recomendadas para la colina se establecieron bastante recientemente en 1998, mientras que la mayoría de los otros nutrientes habían recomendado ingestas diarias en la década de 1940 a los años 60. en el esquema de la ciencia de la nutrición, la colina es un niño nuevo en el bloque.,
resulta que la colina tiene algunos de los mismos efectos beneficiosos en un bebé en desarrollo que el folato, incluido el fomento del desarrollo normal del cerebro y la prevención de defectos del tubo neural. (American Journal of Epidemiology, 2004) prácticamente todas las mujeres han oído hablar del folato (o la versión sintética, ácido fólico) y entienden lo crucial que es este nutriente para un embarazo saludable, pero la colina rara vez se menciona.
me gusta decir » la colina es el primo perdido del folato.,»
si la investigación de nutrición hubiera descubierto la colina en el momento en que se estaban investigando el resto de las vitaminas B, sería el hermano del folato, no el primo but pero estoy divagando.
entonces, ¿qué hace exactamente la colina?
«Metabolites of choline are required for synthesis of cell membranes, neurotransmission, and methyl metabolism—processes essential to fetal brain development and tissue expansion., Un gran cuerpo de evidencia sugiere que la deficiencia periconcepcional de colina aumenta el riesgo de resultados adversos al nacer, incluidos defectos del tubo neural y otras anomalías congénitas. Además, el estado de la colina materna parece influir en el desarrollo cognitivo en los bebés.»(Journal of Nutrition, 2015)
Los datos de estudios en ratas sugieren que la ingesta adecuada de colina en el embarazo puede afectar la función de la memoria por el resto de la vida de su hijo., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
según el estudio: «cuando las crías de rata reciben suplementos de colina (en el útero o durante la segunda semana de vida), su función cerebral cambia, lo que resulta en una mejora de la memoria de por vida. Este cambio en la función de la memoria parece deberse a cambios en el desarrollo del centro de la memoria (hipocampo) en el cerebro. Estos cambios son tan importantes que los investigadores pueden seleccionar los grupos de animales cuyas madres tenían colina adicional incluso cuando estos animales son ancianos., Por lo tanto, la función de la memoria en los ancianos está determinada, en parte, por lo que la madre comió.»(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
Por último, parece que la colina desempeña un papel en la función placentaria y puede mejorar el suministro de nutrientes a su bebé. (Placenta, 2016)
Los estudios sobre células placentarias humanas han encontrado que «la insuficiencia de colina puede contribuir a la disfunción placentaria y al desarrollo de trastornos relacionados con la insuficiencia placentaria.,»(Journal of Cellular Physiology, 2014)
Además, se ha demostrado que complementar a las mujeres embarazadas con altas cantidades de colina en el segundo y tercer trimestre (930 mg, que es aproximadamente el doble de la IDR) mejora la función vascular de la placenta y «mitiga algunos de los antecedentes patológicos de la preeclampsia.»(FASEB, 2013)
desafortunadamente, la mayoría de las mujeres solo consumen una fracción de la cantidad diaria recomendada de colina, en parte porque las fuentes de alimentos son limitadas o quizás porque se han asustado de comer yemas de huevo., Se estima que el 90% de las mujeres en los EE.UU. no cumplen con la cantidad diaria recomendada de 450 mg por día. (FASEB, 2007)
las dos principales fuentes de colina en la dieta son las yemas de huevo y el hígado. Ambos son increíblemente ricos en nutrientes, pero no muchas mujeres consumen hígado (al menos, no regularmente). Eso hace que los huevos sean la fuente número uno del nutriente para la mayoría de las personas.
solo dos huevos (con las yemas) por día satisfacen aproximadamente la mitad de las necesidades de colina de una mujer embarazada.
La mayoría de los prenatales no contienen mucha (o ninguna) colina, lo que significa que debe ser proactivo para obtener suficiente de su dieta., (J Fam Med dis Prev, 2016) si no estás consumiendo huevos o hígado regularmente, lo más probable es que estés entre el 90% de las mujeres que carecen de colina.
si quieres empollar aún más sobre el papel de la colina en un embarazo saludable, consulta este artículo en profundidad.
DHA
Los efectos beneficiosos de la colina en el desarrollo cerebral también pueden estar relacionados con este hecho poco conocido: La Colina funciona sinérgicamente con la grasa omega-3, DHA, mejorando la cantidad de DHA que se incorpora a las células., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
si ha leído algo sobre nutrición prenatal, sabrá que se ha demostrado que el DHA mejora el desarrollo cerebral. En estudios en ratas, la suplementación combinada de colina junto con DHA mejora el desarrollo cerebral más que la suplementación con cualquiera de ellos de forma aislada. (Neurology Research International, 2017) no es casualidad que los huevos sean ricos en ambos nutrientes.
Los huevos de pollos criados en pastos (en lugar de hacinados en graneros o jaulas) tienen niveles más altos de DHA – 2,5 veces más que los huevos de gallinas criados comercialmente., (Agricultura renovable y sistemas alimentarios, 2010) eso se debe a que los pollos pasan tiempo al aire libre picoteando y comiendo hierba e insectos.
Los huevos son una de las pocas fuentes no marineras de DHA, una grasa omega-3 clave que está relacionada con un coeficiente intelectual más alto en los bebés. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) ciertamente no puede satisfacer todas sus necesidades de DHA solo con óvulos, pero contribuyen a su ingesta general.
vitaminas B
el huevo también contiene una variedad de vitaminas B, incluyendo folato, niacina, riboflavina, tiamina, Biotina, Vitamina B-6, ácido pantoténico y vitamina B-12., Al igual que la colina y el DHA, estas vitaminas están más concentradas en las yemas.
sí, hay una razón sólida por la que las personas consideran que los huevos son un multivitamínico a base de alimentos.
Las vitaminas B adecuadas desempeñan un papel en todo, desde el desarrollo cerebral, la función placentaria, el metabolismo del azúcar en la sangre, la desintoxicación y el manejo de las quejas comunes del embarazo, como las náuseas y la fatiga.
vitaminas A, D, E, K
estos cuatro fantásticos son las vitaminas liposolubles. Los huevos proporcionan un poco de todos, pero quiero destacar la vitamina A.,
La vitamina A es un nutriente esencial, ampliamente reconocido por su papel en el crecimiento y desarrollo normal durante el embarazo, incluidos los pulmones, los riñones, el corazón, los ojos y otros órganos en desarrollo. Incluso los Institutos Nacionales de salud afirman que » las mujeres embarazadas necesitan vitamina A adicional para el crecimiento fetal y el mantenimiento de los tejidos y para apoyar su propio metabolismo.»
lamentablemente, un tercio de las mujeres embarazadas no consumen lo suficiente, incluso en áreas donde tienen mucho acceso a alimentos ricos en vitamina A., (European Journal of Nutrition, 2007)
muchos asumen que puede obtener vitamina A de alimentos vegetales, como zanahorias y batatas, pero eso no es exactamente cierto. Los alimentos vegetales contienen betacaroteno, que debe convertirse en vitamina A en su cuerpo. Pero, ese es un proceso súper ineficiente.
Este estudio lo resume bien:
» Un resumen de los principales estudios en humanos que determinaron los factores de conversión de β-caroteno dietético a retinol show muestran que la eficiencia de conversión de β-caroteno dietético a retinol está en el rango de 3.6–28:1 por peso., Hay una amplia variación en los factores de conversión reportados no solo entre diferentes estudios sino también entre individuos en un estudio particular.»(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
Respuesta Corta: usted tiene que consumir un poco de vitamina A *real*, no depender del betacaroteno para satisfacer sus necesidades.
y paradójicamente, cuanto más betacaroteno comes, menos te conviertes en vitamina A., (Journal of Nutrition, 2010) de nuevo, si no me creíste la primera vez, necesitas algunas fuentes dietéticas de vitamina A preformada para asegurarte lo suficiente para ti y para tu bebé en crecimiento. Los huevos son uno de los muchos alimentos de origen animal que proporcionan vitamina A en su forma lista para usar.
Protein & grasas saludables
cuando se analizan los macronutrientes, los huevos contienen solo grasa y proteína (sin carbohidratos), por lo que no aumentan el azúcar en la sangre., Esto hace que los huevos sean una opción perfecta para el desayuno si a menudo tienes antojos de comida, sientes mucha hambre por la mañana, luchas con poca energía o te encuentras ganando peso más rápido de lo que esperabas. Todas estas son quejas frecuentes durante el embarazo.
Los investigadores que investigaron las respuestas de las personas a diferentes tipos de desayuno encontraron que, en comparación con un bagel, aquellos que comieron huevos naturalmente comieron menos durante el día, tuvieron menos antojos y experimentaron menos picos de azúcar en la sangre e insulina., (Nutrition Research, 2010) los huevos están llenos de nutrientes, te mantienen satisfecho y estabilizan tus niveles de energía. Son un ganar-ganar-ganar.
Además, los huevos son una proteína completa, proporcionando todos los aminoácidos esenciales en una forma altamente biodisponible. Una forma de medir la calidad de la proteína es mediante un sistema de clasificación llamado valor biológico y los huevos encabezan la lista con una puntuación perfecta.
Las necesidades de proteínas aumentan durante el embarazo y superan en gran medida Las recomendaciones prenatales convencionales según las últimas investigaciones., Resulta que las necesidades de proteínas del tercer trimestre son 73% más altas que el requerimiento promedio estimado actual. (The Journal of Nutrition, 2015)
en términos del mundo real, esto significa que la mayoría de las mujeres en la segunda mitad del embarazo necesitan un mínimo de 100 g de proteína por día. Un huevo grande proporciona ~7g de proteína por pieza, por lo que unos pocos huevos por día pueden hacer una contribución significativa a su ingesta diaria de proteínas.
otros nutrientes
Los huevos son ricos en dos antioxidantes, luteína y zeaxantina, que son cruciales para el desarrollo de los ojos y la visión., Estos antioxidantes se acumulan en la retina del ojo y el consumo prenatal de óvulos es una forma de asegurarse de tener cantidades adecuadas. La luteína parece ser particularmente importante en el desarrollo de la visión, ya que se detecta en el tejido ocular fetal en el útero. (Experimental Eye Research, 2017)
los minerales traza son otro beneficio de los huevos, especialmente porque de lo contrario podrían faltar en su dieta. Dos oligoelementos que se encuentran en cantidades significativas en los huevos son el yodo y el selenio.,
El yodo juega un papel importante en el desarrollo del cerebro de su bebé y es crucial para mantener la función normal de la tiroides en el embarazo. (Epidemiología pediátrica y Perinatal, 2012)
El selenio también es importante para la tiroides, pero también es clave para mantener la función hepática saludable, para que su cuerpo pueda lidiar de manera segura y efectiva con las toxinas a las que estamos expuestos en el medio ambiente.
dados todos estos nutrientes beneficiosos, uno pensaría que las pautas de nutrición prenatal convencionales respaldarían de todo corazón los huevos.,
si bien no son anti-huevos, per se, ciertamente no alientan a las mujeres a comer muchos de ellos.
¿necesita pruebas? Echa un vistazo a esta sugerencia súper triste para el desayuno de la Academia de Nutrición y Dietética (anteriormente conocida como la Asociación Dietética Americana):
Desayuno:
1 taza de avena
8 oz de leche baja en grasa
½ taza de fresas
¿Por qué la avena está tomando el centro del escenario en lugar de los huevos?
Tengo una conjetura: colesterol.,
(y la absurda suposición de que las mujeres embarazadas requieren una dieta alta en carbohidratos But Pero he abordado eso en otro lugar.)
de hecho, el único lugar donde aparecen los huevos en su plan de comidas de muestra es en forma de may (espere) may mayonesa ligera.
>>>permítanme hacer una pausa por un momento y golpear mi cabeza sobre mi escritorio varias veces.,<<<
Irónicamente, este documento se titula: «la Nutrición y el Estilo de vida para lograr un Embarazo Saludable.»
Una nota sobre el colesterol
Sí, los huevos son ricos en colesterol.
si está nervioso por comer huevos porque le preocupa el colesterol, sepa que las investigaciones han refutado la teoría de que el colesterol dietético aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. (Informes actuales de aterosclerosis, 2010) y, a menudo, lo contrario es cierto!, Resulta que los carbohidratos dietéticos excesivos están más estrechamente relacionados con la dislipidemia que el colesterol dietético (o grasa saturada). (Lípidos, 2009)
Además, nuestros cerebros necesitan colesterol. De hecho, el 25% del colesterol en nuestros cuerpos se encuentra en el cerebro, donde desempeña un papel crucial en la función neural normal. Si desea proporcionar las materias primas para ayudar a su bebé a desarrollar un cerebro saludable, ¡absolutamente debe consumir colesterol!,
una nota sobre la Salmonella
a algunas mujeres se les ha dicho que eviten los huevos (especialmente si las yemas permanecen líquidas después de la cocción) porque pueden causar intoxicación alimentaria. Las preocupaciones de seguridad alimentaria sobre los huevos se han exagerado una y otra vez, especialmente para las mujeres embarazadas. Según un análisis de 2012 de los Centros para el Control de Enfermedades, la intoxicación alimentaria debida a huevos representa solo el 2% de todos los informes a nivel nacional. (CDC, 2012)
de hecho, es 8 veces más probable que se intoxique con alimentos frescos que con huevos., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
sin embargo, nunca se oye a los funcionarios de salud advirtiendo a las madres embarazadas que eviten las frutas y verduras frescas.
obtener sus huevos de pollos criados en pastos es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de intoxicación alimentaria, ya que las granjas orgánicas tienen una tasa siete veces menor de infección por Salmonella en comparación con los productores comerciales. (Patógenos y enfermedades transmitidas por los alimentos, 2010)
A menudo puede encontrar huevos de pollos criados en pastizales conectándose con agricultores locales o en tiendas de alimentos saludables., Es muy poco probable que incluso los huevos de granjas convencionales contengan salmonela, con estimaciones que van de 1 en 12,000 a 1 en 30,000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
elija huevos de pollos criados en pastos
Cuando se trata de huevos, la calidad cuenta. Los huevos de pollos criados en pastos (es decir, al aire libre, en la hierba, picoteando insectos y disfrutando de la luz del sol) no solo tienen menos probabilidades de albergar salmonela, sino que también son más densos en nutrientes que los huevos producidos convencionalmente.,
Aquí hay algunas maneras en que los huevos de pollos pastados son superiores: (Agricultura renovable y sistemas alimentarios, 2010)
-
- El contenido de vitamina A es un 30% mayor, lo que es claramente visible por el rico color naranja de las yemas. Cuanto más verdes, hierbas y bichos frescos coma un pollo, mayores serán los niveles de vitamina A. La vitamina A es crucial para el desarrollo ocular y pulmonar, entre muchas otras funciones.
- El contenido de vitamina E es completamente el doble que el de las gallinas criadas comercialmente.
- El contenido de Omega-3 es 2,5 veces mayor que el de los huevos de gallinas criados comercialmente.,
- Las grasas Omega-6 se encuentran en niveles más bajos, lo cual es favorable, ya que estas grasas tienden a causar inflamación (los huevos de pollos pastados tienen menos de la mitad de la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3).
- El contenido de vitamina D es 3-6 veces mayor debido a la exposición regular al sol.
debo mencionar que la mayoría de los nutrientes discutidos anteriormente (como la colina y el DHA) se encuentran en la yema de huevo, así que coma el huevo entero, de lo contrario se perderá los beneficios. Después de todo, hay una razón por la que los huevos vienen con yemas.,
independientemente de cómo se crían las gallinas, los huevos siguen siendo increíblemente ricos en nutrientes, por lo que incluso si no puede acceder a los huevos criados en pastos, no se pierda los beneficios de comer huevos durante el embarazo, tanto para usted como para su hijo por nacer.
Ahora me encantaría saber de ti.
¿crees que es una buena idea comer huevos durante el embarazo? Por qué o por qué no? ¿La información en este post te mueve en cualquier dirección? Cuéntamelo en los comentarios a continuación.
hasta la próxima semana,
Lily
PS – ¿te gusta este tipo de información en profundidad sobre nutrición prenatal?, Este post incluye extractos de mis libros, Real Food for Gestational Diabetes y Real Food for Pregnancy. Para obtener más información sobre la importancia de una dieta rica en nutrientes y alimentos reales durante el embarazo, usted sabe dónde Buscar orientación basada en la evidencia. Cada uno de mis libros tiene un capítulo entero dedicado a la ciencia detrás de los alimentos ancestrales que ayudan a su bebé a crecer sano y fuerte, incluidos los huevos y el hígado.
Puede leer el primer capítulo de Real Food for Pregnancy de forma gratuita (vaya aquí o vea el cuadro debajo de este post).,
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